Πώς να κυριαρχήσετε την άσκηση σανίδα

Είμαι πρόθυμος να στοιχηματίσω ότι αν έχετε κάνει ποτέ το δρόμο σας στη θέση σανίδας για περισσότερο από τρία δευτερόλεπτα, είτε κατά τη διάρκεια μιας ροής γιόγκα, μαθήματος HIIT ή του χρόνου σας στο γυμναστήριο, μάλλον δεν είναι η αγαπημένη σας άσκηση από όλες χρόνος. Σίγουρα προορίζονται να καούν - και αν μια σανίδα είναι ιδιαίτερα επώδυνη για εσάς, μπορεί να είναι ότι η ευθυγράμμισή σας είναι απενεργοποιημένη και προκαλείτε επιπλέον πίεση στο λαιμό ή την πλάτη σας. Αλλά μόλις κατακτήσετε την άσκηση σανίδας, υπάρχει μια ευκαιρία για ολική ενδυνάμωση - και ας πούμε απλώς ότι θα αισθάνεστε αρκετά δυνατοί όταν το καρφώσετε και μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση.

Μιλήσαμε με έναν προπονητή για να σας δώσει έναν οδηγό βήμα προς βήμα για να μπείτε στη σωστή θέση σανίδας (και τροποποιήσεις για ευκολότερη ή δυσκολότερη)» και τα οφέλη από την προσθήκη αυτής της άσκησης στη ρουτίνα σας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Δείτε πώς να κάνετε ένα τέλειο Burpee, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Η σανίδα είναι μια βασική άσκηση που γίνεται σε μια πρηνή θέση, με το πρόσωπο προς τα κάτω, είτε με την ισορροπία στους πήχεις σας (ονομάζεται επίσης σανίδα χαμηλή σανίδα ή σανίδα αγκώνα) είτε στα χέρια σας (ονομάζεται επίσης ψηλή σανίδα), εξηγεί

Για αρχάριους σανίδες, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε με μια σανίδα με χαμηλό αντιβράχιο ή μια τροποποίηση της. «Αυτό απαιτεί λιγότερη σταθεροποίηση των ώμων και των τρικέφαλων», λέει ο Fu. Αλλά θα είναι ωφέλιμο να ενσωματωθεί τελικά Και οι δύο τύποι σανίδων στη ρουτίνα προπόνησής σας, καθώς το καθένα ενισχύει τους μυς σας με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, αυτή προσθέτει. Για παράδειγμα, μια χαμηλή σανίδα θα δουλέψει τους κοιλιακούς σας πιο άμεσα, ενώ μια ψηλή σανίδα θα δουλέψει ακόμα περισσότερο τους τρικέφαλους και τους ώμους σας.

Δουλεύουν τον πυρήνα σας στο μέγιστο.

Αυτό είναι ίσως το πιο απτό όφελος από το να κάνεις σανίδα γιατί μπορείς κυριολεκτικά να αισθάνεσαι τους κοιλιακούς σου να καίνε όλη την ώρα. Επίσης, εμπλέκετε περισσότερες μυϊκές ομάδες από ό, τι θα κάνατε με ένα κάθισμα ή άλλη κοιλιακή μπούκλα, λέει ο Fu.

Οι σανίδες βοηθούν στην ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Όταν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις κοιλιακών, όπως το sit-up, λυγίζετε το σώμα σας, αλλά μια σανίδα έχει να κάνει με την επιμήκυνση. Πρώτα απ 'όλα, "το να κρατάς μια σανίδα είναι μια κίνηση ισορροπίας", λέει ο Fu. «Στην ουσία εκπαιδεύετε το σώμα σας για να διατηρείται αυτό το μήκος και η μυϊκή εμπλοκή, και βοηθώντας με καλύτερη στάση, έτσι θα είστε όρθιοι και καθισμένοι ψηλότερο." 

Θα δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας.

«Μια καλή σανίδα έχει να κάνει με τη δημιουργία μήκους στο σώμα», λέει ο Fu. Ναι, κρατάς τον εαυτό σου και ισορροπείς, αλλά εσύ χρειάζεται να δεσμεύσετε τόσες μυϊκές ομάδες, από τους κοιλιακούς μέχρι τους μύες της πλάτης, στο στήθος και τους ώμους για να συγκρατηθείτε ακόμη. Και γι' αυτό είναι μια από τις μεγαλύτερες ασκήσεις ολικού σώματος που οι προπονητές θα σας ωθούν πάντα να κάνετε τακτικά.

Οι σανίδες θα κάνουν τα χέρια σας εξαιρετικά δυνατά.

Εκτός από τους μύες του πυρήνα, θα νιώσετε επίσης αυτή τη φωτιά στα χέρια σας καθώς κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά. «Οι σανίδες των βραχιόνων θα τονώσουν επιπλέον τους ώμους και τους τρικέφαλους», λέει ο Fu. Αυτό ισχύει είτε επιλέγετε να επιχειρήσετε τον πήχη ή την ψηλή σανίδα, είτε ακόμα και κάποιες τροποποιήσεις σε οποιαδήποτε σανίδα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να τηρείτε πραγματικά τις αποφάσεις για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, σύμφωνα με 8 εκπαιδευτές Peloton

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην κοιλιά σας, κοιτώντας το πάτωμα, με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου των γοφών. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
2. Σηκώστε απαλά τους κοιλιακούς σας από το πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ισιώστε ένα πόδι τη φορά, κουλουριάζοντας τα δάχτυλα κάτω από τα πόδια.
3. Σηκώστε προσεκτικά τα γόνατά σας από το πάτωμα, πιέζοντας πίσω στη φτέρνα σας. Πιέστε και δεσμεύστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση.

1. Ξεκινήστε να κοιτάτε το πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας λίγα εκατοστά μπροστά από τους ώμους.
2. Ισιώστε ένα πόδι τη φορά, κουλουριάζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και κρατώντας τα γόνατά σας ψηλά από το πάτωμα.
3. Μόλις σηκωθούν και τα δύο γόνατά σας, κρατήστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας δεσμευμένους και μετακινήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας είναι σε λυγισμένη θέση, η οποία δημιουργεί περισσότερη σταθερότητα και εμπλοκή των γλουτών.

Δεν αισθάνεστε αρκετά μέχρι τον πλήρη αντιβράχιο ή τη σανίδα του χεριού; Δεν υπάρχει καμία απολύτως ντροπή σε αυτό. Η κλασική τροποποίηση σανίδας για χαμηλή ή ψηλή σανίδα - στα γόνατα και όχι στα πόδια - θα γίνει πάρε λίγο από το βάρος από τα χέρια σου, μειώνοντας το φορτίο που έχει το σώμα σου για να ισορροπήσει και να σηκώσει, Φου λέει. Όταν κάνετε μια τροποποιημένη σανίδα στα γόνατά σας, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους είναι πάνω από τα γόνατά σας, έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.

FYI: Η εξάσκηση μιας σανίδας μπορεί να σας πάρει μερικές προσπάθειες σε μία προπόνηση, αλλά δεν πρέπει να σας προκαλεί σημαντικό πόνο, ειδικά στην πλάτη, τους ώμους ή τους καρπούς σας (αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι δεν είστε ευθυγραμμισμένοι καταλλήλως). "Εάν αισθάνεστε δυσφορία, σταματήστε, πάρτε μερικές αναπνοές και προσπαθήστε ξανά", λέει ο Fu. Απλώς ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας στην πορεία (περισσότερα για αυτό παρακάτω).

Εάν νιώθετε ότι έχετε κατακτήσει το κανονικό σανίδα ή απλά θέλετε να ρίξετε μια πρόσθετη πρόκληση στην προπόνησή σας, προχωρήστε το. «Μπορούμε να προχωρήσουμε στο επίπεδο δυσκολίας για μια σανίδα προσθέτοντας μεγαλύτερες προκλήσεις ισορροπίας και δύναμης, όπως μια σανίδα με ένα πόδι ή μια ανομοιόμορφη σανίδα, όπου ενσωματώνουμε μια μπάλα σταθερότητας", Fu εξηγεί. Ή, μπορείτε να δοκιμάσετε ταυτόχρονα και το μονό πόδι και την ανομοιόμορφη σανίδα, αν θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε τη δύναμή σας.

Όποια και αν είναι η παραλλαγή που επιχειρείτε, υπάρχουν μερικές γενικές συμβουλές φόρμας που θα σας εξασφαλίσουν ότι αισθάνεστε το κάψιμο με καλό τρόπο — και ότι δεν καταπονείτε εκεί που δεν θα έπρεπε.

Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν είναι σε στάση σκύλου προς τα κάτω.

«Το σανίδωμα χρειάζεται λίγη εξάσκηση και το παν είναι να βρεις αυτό το γλυκό σημείο όπου οι γοφοί δεν είναι πολύ ή πολύ χαμηλοί», λέει ο Fu. Ποτέ δεν θέλετε η σανίδα σας να μοιάζει με στάση γιόγκα κάτω σκύλου, με τους γοφούς σας ανυψωμένους, γιατί τότε στην πραγματικότητα δεν δουλεύετε τους μύες του πυρήνα σας. «Οι γοφοί σου πρέπει να είναι πάντα πιο χαμηλά από τους ώμους», προσθέτει. Αυτό ισχύει και για χαμηλή και υψηλή σανίδα, επίσης.

Η πλάτη σας θα πρέπει επίσης να είναι ευθυγραμμισμένη.

Από την άλλη πλευρά, δεν θέλετε ούτε οι γοφοί σας ούτε η πλάτη σας να βυθίζονται. Για όλους τους τύπους σανίδων, ακόμα και για μια τροποποιημένη σανίδα, όλα έχουν να κάνουν με την ευθυγράμμιση από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. «Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με μια διαγώνια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας», λέει ο Fu.

Μην ρίχνετε το κεφάλι σας.

Είναι τόσο εύκολο να αφήσεις τον λαιμό σου να λυγίσει και το κεφάλι σου να πέσει προς το πάτωμα όταν προσπαθείς να περάσεις με δύναμη αυτό το κράτημα σανίδας, αλλά αυτό θα διαταράξει το μήκος (και την καλή στάση) που δημιουργείς. Το Fu υπενθυμίζει στους πελάτες να έχουν μακρύ λαιμό και σπονδυλική στήλη σε όλη τη σανίδα. Μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε αρχικά το πλευρικό προφίλ σας στον καθρέφτη για να ελέγξετε διπλά την ευθυγράμμισή σας, προσθέτει.

Πιέστε τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα σας, αλλά μην ξεχνάτε να αναπνέετε.

Αυτή είναι η όλη πρόκληση μιας σανίδας. Ναι, θα πρέπει να πιέζετε συνεχώς τόσο τους γλουτιούς όσο και τους μύες του πυρήνα, αλλά μην αφήνετε ολόκληρο το σώμα σας να τεντωθεί, συμβουλεύει ο Fu. Διατηρήστε την αναπνοή σας σταθερή σε όλη τη διάρκεια της λαβής της σανίδας. «Με κάθε εκπνοή, σκεφτείτε να τραβάτε την κοιλιά λίγο πιο βαθιά προς τη σπονδυλική στήλη διατηρώντας τη φόρμα σας», λέει.