Πώς να καταπολεμήσετε την «Coronasomnia», AKA, την αϋπνία που προκαλείται από πανδημία

Πριν η πανδημία χτυπήσει πλήρως τις ΗΠΑ το 2020, σπάνια είχα πρόβλημα να αποκοιμηθώ. Στην πραγματικότητα, μπορώ να θυμηθώ ακριβώς πότε με έπιασε η αϋπνία: το 2001, όταν ήμουν πολύ καταθλιπτικός. το 2018, όταν σταμάτησα το ποτό. και περιστασιακά μετά τη μετακόμισή μου σε ένα νέο σπίτι, όταν συνήθως ήμουν νευρικός για την ασφάλεια τις πρώτες εβδομάδες. Αλλά ξεκινώντας από το 2020, ενώθηκα με πολλούς από τους Αμερικανούς συναδέλφους μου υποφέροντας από διαλείπουσες κρίσεις αυτού του απόλυτου δαίμονα, της αϋπνίας — ή της «κορωνοϋπνίας» όπως τώρα συχνά αναφέρεται.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου, οι χρήστες της Google στις ΗΠΑ κατέγραψαν 2,77 εκατομμύρια αναζητήσεις για «αϋπνία» μόνο τους πρώτους πέντε μήνες του 2020, ένα αύξηση 58% έναντι της ίδιας περιόδου σε καθένα από τα τρία προηγούμενα έτη. Βγάζει νόημα.

Όταν έλαβα την κατάλληλη θεραπεία για την κατάθλιψή μου το 2001, προσαρμοσμένη στην έλλειψη ποτού στο σώμα μου το 2018, και άρχισα να νιώθω πιο ασφαλής στους νέους τόπους διαμονής μου σε διάφορα σημεία της εφηβικής και ενήλικης ζωής μου, η αϋπνία πήγε Μακριά. Αλλά η κορωνοϋπνία είναι διαφορετική.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Μάλλον φταίτε για εκδίκηση Αναβλητικότητα πριν τον ύπνο

Η κορωνοϋπνία μου φεύγει και επιστρέφει ξανά και ξανά. Δεν είναι ότι δεν μπορώ να κοιμηθώ. είναι ότι δεν κοιμάμαι όσο θέλω, την ώρα της νύχτας που θέλω να τον πάρω. Μερικές φορές δυσκολεύομαι να κοιμηθώ. Μερικές φορές δυσκολεύομαι να κοιμηθώ. Και μετά περνάω φάσεις όπου κοιμάμαι όπως θέλω, αλλά μόνο για μερικές εβδομάδες, ή ίσως και μερικούς μήνες. Σύντομα, η παρατυπία αρχίζει ξανά.

Ξέρω ότι δεν είμαι μόνος. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσα πολλά προβλήματα με την αϋπνία, που υπάρχει μια νέα τάση στο μάρκετινγκ ξενοδοχείων: οι διακοπές ύπνου. Κατά τη διάρκεια της έρευνας αυτού του άρθρου, έμαθα για τα ξενοδοχεία και θέρετρα Rosewood Alchemy of Sleep Retreats, και είμαι περιμένοντας την πρόσκλησή μου.

«Τις ώρες που είναι ξύπνιοι, οι επισκέπτες μπορούν να συμμετέχουν σε αυτό που λέμε «AWE» εμπειρίες που τους βοηθούν να έχουν επίγνωση και να ασκούν ενέργεια, ώστε να μπορούν να αισθάνονται έτοιμοι για ύπνο, το βράδυ. Ανάλογα με την ιδιοκτησία, τα καταφύγια περιλαμβάνουν επίσης ηχοθεραπεία, αρωματοθεραπεία, αφεψήματα από βότανα και θεραπείες CBD», λέει η Karina Chung, Περιοχική Διευθύντρια Ευεξίας, Spa & Ομορφιάς στο Rosewood Hotels & Θέρετρα. Ο φθόνος μου για όσους κατάφεραν να κάνουν αυτές τις αποδράσεις αυξήθηκε μόνο όταν έμαθα ότι στην παραλία Rosewood Miramar στο Montecito, CA (ξέρετε, όπου η Oprah, ο Harry και η Meghan live) και το Rosewood Sand Hill στο Menlo Park, CA, έχουν εγκαταστήσει "Sleep Suites" που περιλαμβάνουν ένα εξατομικευμένο tablet για να προσαρμόσουν τη θέρμανση, την ψύξη και τη σταθερότητα του στρώμα. Παρόμοια προγράμματα εμφανίζονται σε όλο τον κόσμο. Στο Six Senses Ibiza, ένα ξενοδοχείο και σπα στον κόλπο Xarraca στην Ισπανία, μπορείτε να επενδύσετε σε ένα πρόγραμμα που ονομάζεται Επίλυση του Μυστηρίου του ύπνου σας με τον Δρ. Michael Breus να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να "επιτεύχουν τη σωστή ποιότητα και ποσότητα κλειστού ματιού". Το πακέτο ξεκινά στις $4,616.

Παρά τη λαχτάρα μου για μια τέτοια περιπέτεια, δεν έχω τα εφεδρικά μετρητά για διακοπές ύπνου. Αντίθετα, αναζήτησα τη διορατικότητα ενός διάσημου νευρολόγου, συγγραφέα και ειδικού στον ύπνο, Chris Winter, M.D., συγγραφέας του Η λύση του ύπνου, ο οποίος πέρασε τις τελευταίες τρεις δεκαετίες μελετώντας, δίνοντας διαλέξεις και γράφοντας για το θέμα, όταν δεν είναι απασχολημένος με τους ασθενείς.

«Ήταν μια δύσκολη περίοδος για τόσους πολλούς ανθρώπους και είναι σαφώς αντικατοπτρίζεται στον τρόπο που κοιμόμαστε ως κοινότητα — άθλια», είπε. Ο Δρ Γουίντερ λέει ότι μερικά από τα πιο κοινά παράπονα που ακούει είναι από άτομα που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, εκείνοι που ξυπνούν τη νύχτα και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν και οι ασθενείς που απλώς κουράζονται να είναι κουρασμένοι όλοι ημέρα.

Και ενώ οι δυσκολίες ύπνου σε Αμερικανούς ενήλικες και παιδιά ήταν αχαλίνωτες πριν από το 2020, ο Δρ Γουίντερ παρατήρησε «μια έκρηξη προβλημάτων ύπνου» τα χρόνια της πανδημίας. Επικαλείται το άγχος, τα διαταραγμένα προγράμματα και την έλλειψη άσκησης ως μερικούς από τους δράστες. Προσθέτει ότι οι οικονομικές πιέσεις - για παράδειγμα, η ανάγκη για δεύτερη δουλειά - έχουν επίσης οδηγήσει σε στέρηση ύπνου.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Μάλλον δεν έχετε ύπνο — Δείτε πώς να το ξέρετε

Η Έιμι, 46 ετών, η οποία είναι συνιδιοκτήτρια μιας μικρής επιχείρησης στο Μέιν με τον σύζυγό της, έχει αισθανθεί σίγουρα αυτή την οικονομική πίεση. «Η λεκτική κακοποίηση των πελατών είναι ένα καθημερινό φαινόμενο πολλές φορές. Τα μέλη του προσωπικού είναι εξαντλημένα, καταπονημένα, αγχωμένα από τον αντίκτυπο που έχει ο COVID στην οικογενειακή τους ζωή και είναι πολύ πιο πιθανό να χτυπήσουν ο ένας τον άλλον (και σε μένα)», λέει. «Το άγχος μου έχει εκραγεί ως αποτέλεσμα, όπως και η αϋπνία μου».

Χαρακτηρίζει τον εαυτό της ως «όχι πολύ κοιμισμένη» για μεγάλο μέρος της ζωής της πριν (ειδικά την περίοδο στέρησης ύπνου που είχε ένα νεογέννητο), αλλά το 2020, οι συνήθεις μέθοδοι θεραπείας ομιλίας, νευροανάδρασης και κάνναβης που κάποτε ήταν αρκετά χρήσιμες σταμάτησαν να κάνουν το κόλπο. Δοκίμασε σχεδόν τα πάντα: βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή, CBD, χαμομήλι, θεανίνη, βαλεριάνα, μαγνήσιο και τα περιστασιακά συνταγογραφούμενα χάπια κατά του άγχους. Τελικά, ένας γιατρός της έδωσε μια συνταγή για μια χαμηλή δόση υπνωτικού χαπιού, το οποίο πλέον παίρνει κάθε βράδυ. [Σημείωση: μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε ή συνδυάσετε οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα, καθώς μπορεί να είναι επικίνδυνο ή ακόμα και θανατηφόρο].

Ο P., 56, είναι συγγραφέας που ζει στο Σιάτλ. Λέει ότι έχει δοκιμάσει πολλές εφαρμογές ύπνου και είδη βρώσιμης κάνναβης. Το τρέχον τελετουργικό της πριν τον ύπνο περιλαμβάνει τη μελατονίνη και το podcast Τίποτα πολύ δεν συμβαίνει. Λέει, «Η φωνή του αφηγητή είναι τόσο ευγενική και καθησυχαστική και λειτουργεί για μένα. Επιπλέον, έχει ένα σκυλί που ονομάζεται Κραμπ».

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να κοιμάστε καλύτερα — χωρίς να παίρνετε μελατονίνη

Ο Δρ Γουίντερ είναι δύσπιστος για τη μακροπρόθεσμη αξία των υπνωτικών χαπιών, της κάνναβης, του αλκοόλ και άλλων ουσιών στις οποίες προσεγγίζουν οι άνθρωποι για να καταπολεμήσουν την αϋπνία. «Είναι ένα δεκανίκι που βοηθά έναν ασθενή να αποφύγει το πιο δύσκολο έργο της αντιμετώπισης των προβλημάτων ύπνου ή της αϋπνίας κατά μέτωπο», λέει. «Είναι σαν να βλέπεις ένα λεκέ από νερό στο ταβάνι σου και να ζωγραφίζεις από πάνω. Πραγματικά δεν έχετε αντιμετωπίσει το δύσκολο πρόβλημα της εύρεσης της διαρροής και της επιδιόρθωσης της. Απλώς το κάλυψες επιφανειακά».

Και προσθέτει, «Δεν έχω κανένα πρόβλημα με το «Ο ύπνος μου είναι καλός, αλλά απλώς μου αρέσει να συμπληρώνω το μαγνήσιό μου για καλύτερο ύπνο και υγεία». Έχω ένα μεγάλο πρόβλημα με το «Δεν μπορώ να κοιμηθώ αν δεν πάρω αυτό το μαγνήσιο παρασκευή.'"

Ο Δρ Γουίντερ πιστεύει ότι χρειαζόμαστε «μια ριζική αναθεώρηση» στον τρόπο που συζητάμε την αϋπνία, ξεκινώντας με την καλύτερη κατανόηση του ορισμού. Περιλαμβάνει δύο μέρη: πρώτον, δεν κοιμάστε όταν θέλετε ή με τον τρόπο που θέλετε. Δεύτερον, είστε αναστατωμένοι ή ακόμα και απελπισμένοι για την κατάσταση. Κάποιος που δεν τον πειράζει να είναι άνετος στο κρεβάτι ακούγοντας ένα podcast για δύο ώρες πριν παρασυρθεί; Δεν είναι κάποιος με αϋπνία. Αυτός είναι κάποιος του οποίου η καλύτερη ζωή περιλαμβάνει να χαλαρώνει και να μαθαίνει για το έγκλημα Απάτη Θεά πριν πέσουν σε έναν ευχάριστο λήθαργο.

Κάποιος που είναι θυμωμένος, ανήσυχος και φοβισμένος για την ξαφνική αδυναμία του να αποκοιμηθεί μέσα σε δύο ώρες από το να σκαρφαλώσει στο κρεβάτι; Θα μπορούσε να είναι κάποιος με αϋπνία. «Χρειάζεται φόβος και άγχος για να λειτουργήσει η αϋπνία, για να της δώσεις δόντια», λέει ο Δρ Γουίντερ. «Πρέπει να το φοβάσαι, να το φοβάσαι, να στενοχωριέσαι από αυτό [ή] ίσως ακόμη και να το κάνεις μέρος αυτού που είσαι ως άτομο».

Ενώ τονίζει ότι πρόκειται για ένα σύνθετο ζήτημα που δεν μπορεί εύκολα να περιοριστεί σε μια απλή λύση, ο Δρ. Ο χειμώνας έχει μερικές γενικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο – που δεν συνεπάγεται ακριβό ύπνο διακοπές.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 11 τρόποι για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Εάν πρόκειται να περάσετε πολύ χρόνο εκεί, μπορεί να είναι τόσο ευχάριστο όσο οποιοδήποτε ξενοδοχείο. Λάβετε υπόψη τη θερμοκρασία, τα υφάσματα, τη σταθερότητα του στρώματος και των μαξιλαριών και τον φωτισμό. «Θα έλεγα ότι κάποιος πρέπει να μείνει στο κρεβάτι όσο είναι χαρούμενος και άνετος», λέει ο Δρ Γουίντερ. Και προσθέτει, «Συχνά υποτιμούμε την ανάπαυση ως μέσο σωματικής και ψυχικής αποκατάστασης. Η ξεκούραση είναι υπέροχη, οπότε αν ο ύπνος δεν συμβαίνει αυτή τη στιγμή, εφόσον δεν είστε απογοητευμένοι (αν είστε, σηκωθείτε από το κρεβάτι), μάθετε να απολαμβάνετε την ανάπαυση στο κρεβάτι, ξύπνιος. Είναι το μυστικό για να νικήσεις την αϋπνία».

Αγοράστε μια συσκευή παρακολούθησης ύπνου (υπάρχουν πολλά στην αγορά σε διάφορες τιμές.) Κάθε μέρα όταν ξυπνάτε, γράψτε πώς είστε νομίζω κοιμήθηκες. Στη συνέχεια, ελέγξτε τον ιχνηλάτη ύπνου και σημειώστε τα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας σας πράγματι κοιμήθηκε. Μπορεί να κοιμάστε περισσότερο από όσο νομίζετε και τα δεδομένα μπορεί να μειώσουν το άγχος σας. Δεν αποτελεί έκπληξη, όταν το άγχος μειώνεται, ο ύπνος βελτιώνεται.

Αν πέσεις στο κρεβάτι στις 8 μ.μ. με στόχο να ξυπνήσετε στις 6 το πρωί, αλλά ποτέ δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι τις 10 το βράδυ, ίσως απλά πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι λίγο αργότερα. Επίσης, σταματήστε να χτυπάτε τον εαυτό σας αν δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε οκτώ ώρες! Ο Δρ Γουίντερ αναφέρει το Ίδρυμα ύπνου και λέει ότι οι ενήλικες χρειάζονται γενικά από έξι έως δέκα ώρες ύπνου τη νύχτα. "Δεν είναι ένα μέγεθος - οκτώ ώρες - για όλους", λέει.

Μπήκα σε μια ρουτίνα νωρίτερα φέτος, όπου ξενυχτούσα χάρη στον καφέ, ένιωθα σαν σκουπίδια όλη μέρα, κοιμόμουν γύρω στις 7 μ.μ., ξυπνούσα στη 1 π.μ. και επαναλάμβανα τον κύκλο. Τελικά, η ψυχική και σωματική μου υγεία άρχισε να υποφέρει.

Κατάφερα να σπάσω τον κύκλο μειώνοντας την πρόσληψη καφεΐνης και προσθέτοντας τη χρήση μάσκας ύπνου και καταπραϋντικών ηχητικών βιβλίων. Ποτέ δεν πίστευα ότι θα το έλεγα, αλλά τα προβλήματα ύπνου μου με έχουν κάνει τη συνήθεια να γυμνάζομαι το πρωί. Και πραγματικά απολαμβάνω αυτόν τον ήσυχο χρόνο! Το να σηκώνομαι το πρωί ή πριν από την αυγή και να κάνω ελαφριά γιόγκα ή μια βόλτα με το Peloton βοηθά τη διάθεση, την ενέργειά μου και την εστίασή μου όλη την ημέρα. Μάλλον θα είμαι κουρασμένος μέχρι τις 21:00 και θα κοιμάμαι στις 22:30. Μάλλον θα ξυπνήσω γύρω στη 1 ή 2 και τελικά θα ξανακοιμηθώ για άλλη μια ώρα.

Έχω αυτό το μυθικό οκτάωρο ήρεμο ύπνο τη νύχτα; Όχι, αλλά όπως λέει ο Δρ Γουίντερ, όλοι είναι διαφορετικοί. Με την τρέχουσα ρουτίνα μου, μου αρέσει να ξαπλώνω για μια ή δύο ώρες το απόγευμα. Συνήθως, δεν μπορώ να κοιμηθώ, οπότε κάνω μερικές ασκήσεις αναπνοής με την εφαρμογή Headspace.

Τέλος πάντων, θα συνεχίσω να κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ για να δημιουργήσω το δικό μου μικρό καταφύγιο ύπνου στην κρεβατοκάμαρά μου. Και γεια, η αϋπνία και οι περίεργες ώρες ύπνου μου έχουν δώσει σίγουρα άφθονο χρόνο για να παρακολουθώ φίλους που ζουν σε άλλες ζώνες ώρας, οπότε Ας υποθέσουμε ότι θα έπρεπε να νιώθω αρκετά τυχερός, ακόμα κι αν δεν έχω έτοιμο θεραπευτικό σχήμα με βιολογικό βιολογικό ήχο για αρωματοθεραπεία με τσάι από βότανα CBD να πάω.

Και θα θυμάμαι αυτό που μου είπε ο Δρ Γουίντερ: «Μάθετε να ακούτε τις ενδείξεις και τις ενδείξεις που σας δίνει το σώμα σας για να βρείτε τον ύπνο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς».