10-Minute Arm Workout από την Ally Love

Αν έχετε πάντα χρειαζόταν μια υπερ-γρήγορη, υπερ-αποτελεσματική, χωρίς δικαιολογίες στο προσκήνιο για να αντλήσετε το αίμα σας και να δείξετε και να νιώσετε καλύτερα (όλα από την άνεση του σπιτιού σας, φυσικά) είναι τώρα.

Εξάλλου, καθώς η πανδημία COVID-19 έκλεισε τα γυμναστήρια και πρόσθεσε περιττό, υπερβολικό άγχος στην καθημερινή ζωή (ανεργία, παιδιά στο σπίτι, κυνήγι αυτής της συνεχώς άπιαστης ισορροπίας εργασίας-ζωής), είναι εύκολο για την άσκηση να μοιάζει με... απλά άλλη αγγαρεία

Αλλά η άσκηση - συγκεκριμένα η προπόνηση δύναμης - μπορεί να είναι ένα ελιξίριο: για το άγχος, για τη διάθεση, για τις ασθένειες. Και δεν αργεί να δούμε αποτελέσματα. Πάρτε το από Εκπαιδευτής ΠελοτόνAlly Love. Αναπτύσσει τακτικά σύντομες, αποτελεσματικές, υψηλής ενέργειας προπονήσεις βραχιόνων για γυναίκες μέσω της δημοφιλούς πλατφόρμας του Peloton στο σπίτι (και έχει τονωμένο σώμα για να αποδείξει ότι λειτουργούν).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Η Celeb Trainer Megan Roup μοιράζεται τη ρουτίνα της Easy, Do-Anywhere Abs

Αλλά οι ασκήσεις για τα χέρια δεν είναι όλες ματαιοδοξία. Είναι επίσης ένα κρίσιμο μέρος για τη διατήρηση της συνολικής υγείας σας.

«Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει το εύρος της κίνησης, την ευελιξία και τη σταθερότητα. Είναι σημαντικό στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων όπως το σπρώξιμο, το τράβηγμα, το άγγιγμα και το σήκωμα », λέει ο Love. «Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την καλή στάση του σώματος, τη μείωση των τραυματισμών και τη συνολική προπόνηση δύναμης που αυξάνει την πυκνότητα των οστών, που σημαίνει υγιέστερα οστά ». Εν ολίγοις, οι σωστές ασκήσεις σας βοηθούν να σμιλεύσετε ένα δυνατό σώμα και ένα δυνατό μυαλό.

Αυτή η προπόνηση βραχιόνων για γυναίκες - την οποία η Love δημιούργησε αποκλειστικά Με στυλ - παρέχει ένα μείγμα βασικών κινήσεων σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης για να λειτουργήσει το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι εξάντλησης σε 10 λεπτά.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Οι 15 καλύτερες εφαρμογές προπόνησης για λήψη τώρα

Για να ξεκινήσετε, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων μεσαίου βάρους με τους οποίους μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Εναλλασσόμενες μπούκλες σφυριού

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας στο πλάι κάθε μηρού. Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα, φέρνοντας τον αλτήρα κάθετα προς τον ώμο σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Διμερής όρθια σειρά αλτήρων

Κρατήστε αλτήρες έξω από τους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη, πλάτη επίπεδη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τις κνήμες κάθετες. Τραβήξτε τους αλτήρες προς τα κάτω προς το κάτω μέρος του κλωβού σας, με τους αγκώνες σας να τραβούν ο ένας προς τον άλλον. Κάντε παύση στο επάνω μέρος και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Εναλλασσόμενες μπροστινές αυξήσεις

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Με μια μικρή κάμψη στον έναν αγκώνα, σηκώστε το βάρος προς τα πάνω με το χέρι προς τα εμπρός και την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, μέχρι το βάρος να ευθυγραμμιστεί με τον ώμο σας. Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Στενό εναέριος Τύπος

Αφήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τη μεσαία γραμμή σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία από πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Bent-Over Row

Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας (το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα). Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και την πλάτη ίσια, λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες, μετακινώντας τα βάρη προς τα πάνω προς το στήθος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Triceps Kickback

Αφήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Μεντεσέ στους γοφούς και κλίση προς τα εμπρός. (Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη σε αυτή τη λυγισμένη θέση.) Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κωπηλατήστε αλτήρες προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω/σε ευθεία με τους αγκώνες σας και οι ώμοι σας να βρίσκονται κάτω, πίσω και μακριά από αυτιά. Τεντώστε τους αγκώνες προς τα πίσω. Φέρτε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε την προπόνηση τρεις φορές με 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου. Για να το κάνετε ευκολότερο, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη, κάντε 5 έως 6 επαναλήψεις αντί για 10 έως 12 για κάθε άσκηση ή προχωρήστε με πιο αργό ρυθμό.