Εξαντλημένος από το 2020; Δεν είσαι μόνος. Με τα επίπεδα άγχους αυξάνονται, τα προβλήματα ύπνου - συμπεριλαμβανομένης της δυσκολίας πτώσης ή παραμονής στον ύπνο, ανησυχίας ή μη ικανοποιητικού ύπνου - αυξάνονται.
Πριν από τον κορωνοϊό, είχαμε ήδη μια κρίση ύπνου στα χέρια μας. Σύμφωνα με μελέτη του 2019 στο Υγεία ύπνου, περισσότεροι Αμερικανοί έχουν πρόβλημα να πέσουν και να κοιμηθούν από ό, τι πριν από πέντε χρόνια. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ερευνητές επισημαίνουν τη χρήση τηλεφώνου πριν από τον ύπνο και τις ειδοποιήσεις κειμένου τα μεσάνυχτα που σας ξυπνούν ως δύο από τους μεγαλύτερους ενόχους για επιδείνωση του ύπνου.
«Ο καθένας έχει ένα περίπου 24ωρο εσωτερικό ρολόι-αναφέρεται ως ρολόι του σώματός μας ή κιρκάδιος ρυθμός-δηλαδή ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως και το σκοτάδι », λέει ο Terry Cralle, RN, πιστοποιημένος κλινικός εκπαιδευτής ύπνου στο Fairfax, VA
Το σκοτάδι προκαλεί την απελευθέρωση μελατονίνης, μιας ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε. Αλλά το έντονο φως - ειδικά το μπλε φως όπως αυτό στα τηλέφωνα και τα tablet μας - καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης. Επομένως, εκτεθείτε σε έντονα φώτα και μπλε φώτα μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο, επομένως, επηρεάζει την αίσθηση του σώματός σας ότι ήρθε η ώρα να χτυπήσετε το σανό, εξηγεί.
ΣΧΕΤΙΚΑ: Οι καλύτερες εφαρμογές ύπνου για λήψη τώρα
Εδώ είναι το πράγμα: Οι συσκευές πριν από τον ύπνο σίγουρα ξεφεύγουν από εμάς. Αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που παίζουν δύσκολο να διατηρήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, λέει ο Michael A. Grandner, Ph. D., διευθυντής της κλινικής Behavioral Sleep Medicine στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. «Το κυριότερο, πιστεύω, είναι ότι ζούμε από μισθό σε μισθό με τον ύπνο μας - κοιμόμαστε όσο έχουμε χρόνο για στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας αντί να βλέπουμε τον ύπνο ως επένδυση στην αυριανή παραγωγικότητα και ψυχική υγεία », είπε λέει.
Και αν νομίζετε ότι είστε καλά με πέντε ώρες, να είστε σίγουροι ότι δεν είστε. "Ο επαρκής ύπνος θεωρείται προαιρετική πολυτέλεια για πάρα πολλούς - όχι η βιολογική ανάγκη", λέει ο Cralle. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι μπορούν να ξεπεράσουν την ανάγκη τους για ύπνο με καφεΐνη (δεν είναι αλήθεια) ή να ορίσουν τον εαυτό τους να χρειάζεται λιγότερο από οκτώ ώρες ύπνου (επίσης δεν ισχύει).
"Πολλοί άνθρωποι μου έχουν πει όλα αυτά τα χρόνια ότι είναι" κοντοκοιμισμένοι " - ότι τα καταφέρνουν μια χαρά με πέντε ώρες ύπνου ή λιγότερο - και αυτό απλά δεν ισχύει", λέει. «Η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων απαιτεί επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για βέλτιστη υγεία και λειτουργία».
Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει τα πάντα ανοσοποιητικό σύστημα στο δικό σου απόδοση προπόνησης στην ικανότητά σου να χάνεις βάρος και στην πραγματικότητα να είσαι παραγωγικός στη δουλειά, γιατί δεν θα αλλάξετε τη ζωή σας για να ξεκουραστείτε καλύτερα;
Κάντε λοιπόν τη χάρη στον εαυτό σας και προετοιμαστείτε για ένα πολύ λιγότερο περίεργο 2020 υιοθετώντας αυτές τις 11 συμβουλές για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
1. Χαμήλωσε τα φώτα σου.
Ιδανικά, αποφύγετε οθόνες (δηλαδή τηλέφωνα, tablet και τηλεοράσεις) για τουλάχιστον μία ολόκληρη ώρα πριν τον ύπνο, λέει ο Cralle. Αλλά επειδή είναι το 2020 και γνωρίζουμε ότι δεν θα είναι πάντα εφικτό, πιο ρεαλιστικά θέλετε να εστιάσετε στην αποφυγή έντονων φώτων και στην ελαχιστοποίηση του μπλε φωτός. Βάλτε τους λαμπτήρες του υπνοδωματίου σας σε ένα ρυθμιστή φωτισμού ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το φως χαμηλό ενώ καθαρίζετε πριν τον ύπνο. χρησιμοποιήστε ένα κεχριμπαρένιο φως ανάγνωσης (όπως αυτό) για το χαρτόδετο βιβλίο σας (το χρώμα δεν θα διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης σας όπως το λευκό φως) ή ένα κεχριμπαρένιο νυχτερινό φως για μεσημεριανά ξυπνήματα. και όταν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι μπλε γυαλιά που μπλοκάρουν το φως οι οποίες μερικές μελέτες δείχνουν μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να βγείτε έξω για να πάρετε μεσημεριανό γεύμα ή να περπατήσετε, καθώς το έντονο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνει λιγότερο ευαίσθητους στο βραδινό φως, λέει ο Cralle. Και φυσικά, δεν αφορά μόνο το τεχνητό φως - το υπνοδωμάτιό σας θα πρέπει να είναι σκοτεινό για βέλτιστη ποιότητα ύπνου, λέει ο Cralle, οπότε αξίζει να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης ή σε μάσκα ύπνου.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Τι είναι το μπλε φως - και πόσο κακό είναι πραγματικά;
2. Τρώτε νωρίς.
Τρώγοντας βραδινό πολύ κοντά στο κρεβάτι και ανακουφίζει το λίπος και τους υδατάνθρακες αργά μπορεί να βλάψει την ποιότητα του ύπνου σας, δείχνει έρευνα. Στόχος είναι το τελευταίο πλήρες γεύμα σας να είναι τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, λέει ο Cralle. Αν πεινάτε όταν επιστρέφετε, πιείτε ένα σνακ καθαρής πρωτεΐνης, όπως ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως μια μπάλα πρωτεΐνης βουτύρου αμυγδάλου. Και τα δύο είναι αρκετά για να σε χορτάσουν και δείχνει έρευνα μικρά γεύματα κάτω από 150 θερμίδες που αποτελούνται από ένα μόνο μακροθρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι πραγματικά καλά για την υγεία σας. Η πρωτεΐνη, συγκεκριμένα, πριν κοιμηθείτε την ημέρα που σηκώσατε βάρη μπορεί να αυξήσει τα κέρδη σας σε μυϊκή μάζα και δύναμη, μελέτες δείχνουν.
3. Ορίστε μια ρουτίνα για τον ύπνο.
«Δεν δίνουμε αρκετό χρόνο στον εαυτό μας για να τελειώσει. Χρειαζόμαστε χρόνο για να μπορέσουμε να προετοιμαστούμε για ύπνο αλλιώς μπορεί να προκαλέσει αϋπνία », λέει ο Δρ Grandner. Μια συνεπής ρουτίνα πριν τον ύπνο βοηθά στη μετάβαση του μυαλού και του σώματός σας από την αφύπνιση στον ύπνο και χρησιμεύει ως «σύνθημα» ότι ήρθε η ώρα για ύπνο, προσθέτει η Cralle. Το νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να ξεκινήσετε για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμφωνούν και οι δύο ειδικοί, είναι να προχωρήσετε στις ίδιες κινήσεις πριν κοιμηθείτε. μετά να κοιμηθώ, να σβήσω τα φώτα και να ξυπνήσω την ίδια ώρα κάθε βράδυ και πρωί.
4. Ντους τη νύχτα.
Εξήντα έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο, κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο. Δεν είναι μόνο χαλαρωτικό, αλλά και αυξάνει τη θερμοκρασία του δέρματός σας. Μετά, καθώς η θερμότητα μεταφέρεται για να ταιριάζει με το πιο δροσερό υπνοδωμάτιο, αντιμετωπίζετε μια πτώση της θερμοκρασίας του σώματος που θα σας βοηθήσει να προκαλέσετε ύπνο, λέει ο Cralle (και μια μελέτη του 2019 στο Αναθεωρήσεις ιατρικής ύπνου).
5. Σπινθήρα ψηφιακής χαράς.
Δεδομένου ότι οι οθόνες πριν τον ύπνο είναι ο εχθρός του αξιοπρεπούς ύπνου, βρείτε κάτι ανάλογο που θα σας χαλαρώσει και θα σας χαλαρώσει ηρεμιστικό και που ανυπομονείτε (και επομένως είναι πιο πιθανό να το παραλάβετε), Crallel συμβουλεύει. Σκεφτείτε: διάβασμα, πλέξιμο, χρωματισμός, ακόμη και αμηχανία. Εάν τα βιβλία είναι η μαρμελάδα σας, μείνετε με τη μη μυθοπλασία-είναι εύκολο να κολλήσετε σε ένα καλό μυθιστόρημα και να παραμείνετε μέχρι την ώρα του ύπνου σας, προσθέτει.
6. Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων για αύριο.
Μια μελέτη του 2018 στο Εφημερίδα της Πειραματικής Psychυχολογίας βρήκαν άτομα που χρειάστηκαν πέντε λεπτά το βράδυ για να γράψουν τα αυριανά να κάνουν, κοιμήθηκαν πολύ πιο γρήγορα και όσο πιο συγκεκριμένος ήταν ο κατάλογος, τόσο πιο γρήγορα ροχάλιζαν. "[Τα άγχη] φαίνονται πιο διαχειρίσιμα όταν γράφονται σε χαρτί", εξηγεί η Cralle. Γράψτε οποιαδήποτε εργασία είναι μεγάλη ή μικρή και, στη συνέχεια, αφήστε τη λίστα στην κουζίνα ή τη μελέτη όταν πηγαίνετε για ύπνο, λέει - μακριά από τα μάτια, χωρίς το μυαλό.
7. Παραλείψτε το νυχτερινό καπέλο.
Το αλκοόλ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά διαταράσσει τον ύπνο REM κατά το δεύτερο μισό της νύχτας και σας κάνει να ξυπνάτε πιο συχνά, αναφέρει μελέτη του 2015 στο Αλκοόλ. Επειδή επηρεάζει τον κύκλο REM σας, θα είστε πιο νυσταγμένοι και μη εστιασμένοι την επόμενη μέρα, προσθέτει η Cralle. Επιπλέον, το ποτό πριν τον ύπνο επηρεάζει τους κύκλους ύπνου των γυναικών περισσότερο από τους άνδρες, το National Sleep Foundation Αναφορές. Αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό πριν κοιμηθείτε, κόψτε τον εαυτό σας τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε για να ελαχιστοποιήσετε τις διαταραχές του ύπνου, συμβουλεύει.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Ο νέος τρόπος που οι γυναίκες κάνουν τον ξηρό Ιανουάριο
9. Αναβαθμίστε το στρώμα σας.
Τα περισσότερα στρώματα έχουν διάρκεια ζωής περίπου οκτώ χρόνια, λέει το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου. Είναι μια δαπανηρή αναβάθμιση, αλλά το μαξιλάρι ύπνου σας είναι ένα από τα πιο σημαντικά έπιπλα σε ένα σπίτι, λέει ο Cralle. Προφανώς, μια άβολη επιφάνεια θα σας κάνει να κοιμάστε χειρότερα συνολικά και να ξυπνάτε συχνότερα. Και δεδομένου ότι οι σύντροφοι και τα κατοικίδια ζώα που μετακινούνται τη νύχτα μπορούν επίσης να σας ξυπνήσουν, να είστε σίγουροι (αυτό το λέγατε) τα ενημερωμένα υλικά και η τεχνολογία σε πολλά νέα στρώματα ελαχιστοποιούν το πόσο τα αισθάνεστε αυτά διαταραχές.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Λειτουργούν πράγματι οι σταθμισμένες μάσκες ύπνου;
10. Παίξτε λευκό θόρυβο.
"Ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να καταγράφει και να επεξεργάζεται τους ήχους κατά τη διάρκεια του ύπνου, και ως εκ τούτου, ο θόρυβος μπορεί να είναι ένας σημαντικός κλέφτης ύπνου - ακόμη και θόρυβοι που δεν σας ξυπνούν πλήρως", λέει ο Cralle. Τουλάχιστον, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή λευκού θορύβου (όπως Ατμόσφαιρα ή Μαξιλάρι ύπνου), αλλά επίσης να λάβετε υπόψη σας πράγματα όπως το να στρώσετε χαλιά σε τσουχτερά δάπεδα, να επενδύσετε σε βαριά κουρτίνες που απορροφούν τον ήχο και/ή να κοιμηθείτε με ωτοασπίδες.
11. Σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Εάν πετάτε και γυρίζετε ή ξυπνάτε και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να σηκωθείτε πραγματικά. «Θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που ξυπνάτε στο κρεβάτι ή αλλιώς μπορείτε κατά λάθος να προγραμματίσετε τον εγκέφαλό σας να είναι ξύπνιος στο κρεβάτι παρά να κοιμηθείτε», λέει ο Δρ Grandner. Μόλις ξυπνήσετε, επιμείνετε σε ήπιες δραστηριότητες με χαμηλό φως-πιάστε ένα βιβλίο ή παζλ αντί να καθαρίσετε, να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να κάνετε λίγη δουλειά. Μόλις κοιμηθείτε ξανά, επιστρέψτε στο υπνοδωμάτιο.
12. Φορέστε το έξυπνο ρολόι σας.
Εάν αισθάνεστε συνεχώς εξαντλημένοι μετά από οκτώ ώρες κλειστού ματιού, κοιτάξτε την αναφορά ύπνου από το έξυπνο ρολόι σας. "Ένας τυπικός υγιής ενήλικας ξυπνάει 10 έως 20 φορές τη νύχτα ή περισσότερο - αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και συνήθως δεν θυμόμαστε αυτά τα ξυπνήματα", λέει ο Δρ Grandner. Το πρόβλημα προκύπτει όταν ένα ή περισσότερα από αυτά τα ξυπνήματα διαρκούν περισσότερο από λίγα λεπτά. "Εάν είστε ξύπνιοι για περισσότερα από 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να έχετε πραγματικά μια διαταραχή αϋπνίας που απαιτεί θεραπεία", προσθέτει. Εάν η αναφορά σας δείχνει μακροχρόνια ξυπνήματα (ή γνωρίζετε ότι αυτό συμβαίνει τακτικά), σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου.