Τζένιφερ Λόπεζ - Ουφ, εννοούμε τον Άφλεκ — μπορεί να διασκεδάζεις νεόνυμφη ευδαιμονία αυτή τη στιγμή, αλλά η ταλαντούχα διασκεδάστρια πρόσφατα γνώρισε μια στιγμή στη ζωή της που υπέφερε ψυχικά - και, με τη σειρά της, σωματικά. Στο ενημερωτικό δελτίο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της "On the JLo", η Lopez άνοιξε για την εμπειρία μιας κρίσης πανικού που προκαλείται από εξάντληση όταν ήταν στα 20 της.
Το περιστατικό συνέβη σε μια περίοδο που ένιωθε «αήττητη» και κοιμόταν μόλις τρεις έως πέντε ώρες τη νύχτα. «Ήμουν στο πλατό όλη μέρα και στο στούντιο όλη τη νύχτα και έκανα junkets και γυρίσματα βίντεο τα Σαββατοκύριακα», θυμάται.
Η ερμηνεύτρια με πολλά παύλα εξιστόρησε πώς καθόταν στο τρέιλερ της και «όλη τη δουλειά και το στρες έφερε μαζί του, σε συνδυασμό με τον ανεπαρκή ύπνο για να αναρρώσει ψυχικά» την πρόλαβε και ένιωσε «παράλυτος».
«Δεν μπορούσα να δω καθαρά και μετά τα σωματικά συμπτώματα που είχα άρχισαν να με τρομάζουν και ο φόβος επιδεινώθηκε», έγραψε. «Τώρα ξέρω ότι ήταν κλασικό
κρίση πανικού προκλήθηκε από την εξάντληση, αλλά δεν είχα καν ακούσει ποτέ τον όρο εκείνη την εποχή».Η εμπειρία της J.Lo έχει αφήσει πολλές γυναίκες να αναρωτιούνται πώς μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο. Μιλήσαμε με κορυφαίους ειδικούς για να τα αναλύσουμε όλα.
Τι είναι μια κρίση πανικού που προκαλείται από εξάντληση;
Ετησίως, έως και 11% των Αμερικανών έχουν εμπειρία κρίσεις πανικού, και μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι 1 στα 4 Οι Αμερικανοί έχουν βιώσει τουλάχιστον ένα.
Αυτά τα ξαφνικά επεισόδια φόβου και αγωνίας συνήθως συμβαδίζουν με σωματικές αισθήσεις, λέει η Sarah Gupta, M.D., εξουσιοδοτημένη ιατρός και πιστοποιημένη ψυχίατρος με GoodRx. Μερικά από αυτά τα συμπτώματα, σύμφωνα με τον Δρ Γκούπτα: δυσκολία στην αναπνοή, ταχυπαλμία, πόνος στο στήθος, τρόμος και ζάλη.
«Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι πεθαίνουν, χάνουν τον έλεγχο ή τρελαίνονται», εξηγεί ο Δρ Γκούπτα. «Η επίθεση συνήθως εξαφανίζεται μέσα σε μισή ώρα, αλλά ενώ συμβαίνει, τα συμπτώματα μπορεί να είναι εντελώς συντριπτικά».
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να βγουν από το μπλε, ακόμη και όταν αισθάνεστε ήρεμοι και ξεκούραστοι, σύμφωνα με τον Δρ Γκούπτα.
Από την απλή γενετική προδιάθεση στο άγχος και τον πανικό ή την αντιπαράθεση με ιδιαίτερα στρεσογόνους ή τραυματικά γεγονότα, υπάρχουν ποικίλοι πυροδοτητές κρίσης πανικού, αλλά η εξάντληση είναι μεγάλη, επισημαίνει Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος στο Spectrum Health στο Grand Rapids, Michigan. «Ένα άτομο μπορεί να είναι πιο πιθανό να εμφανίσει κρίσεις πανικού εάν δεν κοιμάται επαρκώς, υπερβολική εργασία, δεν τρώει υγιεινά, δεν πίνει αρκετό νερό ή έχει υπερβολική ποσότητα καφεΐνης», είπε εξηγεί.
Σε σύγκριση με τις τακτικές κρίσεις πανικού, το κύριο έναυσμα για μια κρίση πανικού που προκαλείται από εξάντληση είναι η απώλεια ύπνου, σημειώνει Ελίζαμπεθ Φέντρικ, PhD, αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος στην Αριζόνα. Με λίγα λόγια, υπάρχουν δύο μέρη του εγκεφάλου που επηρεάζονται από τη μη λήψη αρκετών z και μπορεί να οδηγήσουν σε κρίση πανικού. Πρώτον: η αμυγδαλή, η οποία είναι το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου και ειδοποιεί την ανταπόκριση μάχης ή φυγής σε αντιληπτές απειλές. Το δεύτερο: ο προμετωπιαίος φλοιός, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη λογική και τη λογική, λέει ο Fedrick.
Κατά τη διάρκεια της τρίτο στάδιο ύπνου non-REM — που συχνά αναφέρεται ως βαθύς ύπνος ή ύπνος αργών κυμάτων — ο προμετωπιαίος φλοιός αποκαθίσταται, ώστε να μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός για τη διαχείριση των συναισθημάτων και τις απαντήσεις σε απειλές. «Έτσι, όταν ένα άτομο είναι εξαντλημένο ή στερείται ύπνου, είναι πιο πιθανό όχι μόνο να βιώσει αύξηση του άγχους, αλλά επίσης δεν μπορεί να το διαχειριστεί τόσο αποτελεσματικά, επειδή οι προμετωπιαίοι μηχανισμοί του εγκεφάλου δεν έχουν αποκατασταθεί σωστά», λέει Ο Φέντρικ.
Πιθανώς να κάνει τα πράγματα χειρότερα είναι το γεγονός ότι εάν υποφέρετε από ανησυχία, μπορεί να είναι δύσκολο να πέσεις ή να κοιμηθείς, κάτι που επιδεινώνει το πρόβλημα, σημειώνει.
Αυτού του είδους οι κρίσεις πανικού αυξάνονται;
Ναί. Κιάνα Σέλτον, αδειούχος κλινικός κοινωνικός λειτουργός με Mindpath Health, λέει ότι περισσότεροι άνθρωποι παθαίνουν κρίσεις πανικού που προκαλούνται από εξάντληση - για να μην αναφέρουμε τις κρίσεις πανικού γενικά - από την αρχή της πανδημίας.
«Οι κρίσεις πανικού προέρχονται γενικά από το άγχος της πρόβλεψης», εξηγεί. «Πολλοί άνθρωποι σήμερα —και ιδιαίτερα οι γυναίκες— εξακολουθούν να ταχυδακτυλουργούν για να εξισορροπήσουν την καριέρα και τα παιδιά τους, με ελάχιστο διαχωρισμό μεταξύ της οικιακής και της επαγγελματικής ζωής. Εδώ και δύο και πλέον χρόνια πολλοί καίνε το κερί και στις δύο άκρες. Ως αποτέλεσμα, ο φόβος ότι το σώμα θα κλείσει από την εξάντληση —δηλαδή να αρρωστήσει— αυξάνει αυτό το άγχος και μπορεί να ενεργοποιήσει μια κρίση πανικού».
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού που προκαλούνται από εξάντληση;
Στο ενημερωτικό της δελτίο, η Λόπεζ έγραψε ότι μετά την κρίση πανικού της, ο γιατρός της είπε ότι θα έπρεπε να την ενισχύσει προσπάθειες να φροντίσει τον εαυτό της ψυχικά και σωματικά, αν επρόκειτο να συνεχίσει να εργάζεται όσο είχε ήταν. "[Ο γιατρός] είπε, "Χρειάζεσαι ύπνο... κοιμάστε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, μην πίνετε καφεΐνη και φροντίστε να κάνετε τις προπονήσεις σας», θυμάται η Λόπεζ. «Συνειδητοποίησα πόσο σοβαρές μπορεί να είναι οι συνέπειες αν αγνοήσω αυτό που χρειαζόταν το σώμα και το μυαλό μου για να είναι υγιείς».
Το Εθνικό Ίδρυμα ΎπνουΗ σύσταση του για το πόσες ώρες ύπνου πρέπει να κοιμάται ο μέσος ενήλικας τη νύχτα απηχεί τον γιατρό του Lopez: 7 έως 9 είναι οι καλύτερες για βέλτιστη σωματική και γνωστική λειτουργία. «Επίσης, προτείνεται ότι αυτή η ποσότητα ύπνου ευνοεί περισσότερο την αποκατάσταση των προμετωπιαίων μηχανισμών», προσθέτει ο Fedrick.
Μερικές άλλες επαγγελματικές συμβουλές για την αποφυγή κρίσεων πανικού που προκαλούνται από εξάντληση:
Περιορίστε την καφεΐνη.
«Η καφεΐνη οδηγεί σε απελευθέρωση ορισμένων βιοχημικών ουσιών που απελευθερώνονται επίσης κατά την απόκριση μάχης ή φυγής», λέει ο Fedrick. «Έτσι, εάν είστε ήδη επιρρεπείς στο να ενεργοποιείται εύκολα αυτό το μέρος του εγκεφάλου σας, η προσθήκη καφεΐνης σε αυτό θα αυξήσει τα συμπτώματα του άγχους».
Θέστε όρια.
«Όταν νιώθουμε ότι πρέπει να τα κάνουμε όλα, οι πιθανότητες είναι ότι υπάρχουν ευκαιρίες να πούμε «όχι» που αγνοούμε», επισημαίνει ο Shelton. Συνιστά να κάνετε μια λίστα με όλα όσα αισθάνεστε υπεύθυνοι και στη συνέχεια μια λίστα με αντικείμενα που σας προκαλούν αδικαιολόγητο άγχος που μπορούν να αφαιρεθούν ή να προσαρμοστούν.
Επαναπροσδιορίστε την αυτοφροντίδα.
Παρόλο μπορεί να σας φέρει στο μυαλό η αυτοφροντίδα σκέψεις για μασάζ, διακοπές ή ψώνια, μπορεί πραγματικά να είναι απλώς ένας περίπατος ή ένας 10λεπτος διαλογισμός, λέει ο Shelton.
Ο Fedrick προσθέτει, «Ο τακτικός διαλογισμός, η ενσυνειδητότητα και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για τη διατήρηση του νευρικού συστήματος ρυθμισμένο και επομένως τη μείωση της εμφάνισης κρίσεων πανικού».
Και αν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές.
Ο Shelton σημειώνει ότι ένα σύμπτωμα μιας κρίσης πανικού μπορεί να είναι το αίσθημα απομάκρυνσης από το παρόν. «Για να βοηθήσετε, κοιτάξτε πέντε ξεχωριστά αντικείμενα, ακούστε τέσσερις διακριτούς ήχους, αγγίξτε τρία αντικείμενα, αναγνωρίστε δύο διαφορετικές μυρωδιές και δοκιμάστε ένα πράγμα», συμβουλεύει.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να πάρετε σκόπιμα βαθιές, μεγάλες αναπνοές, τις οποίες ο εγκέφαλός σας θα συσχετίσει με μια αίσθηση ασφάλειας και απουσία απειλής, εξηγεί ο Fedrick που του αρέσει η box breathing γνωστή και ως τετράγωνη αναπνοή, μια μέθοδος βαθιάς αναπνοής που βοηθά στην αυξημένη ρύθμιση και ηρεμία.
Για να το δοκιμάσετε, εκπνεύστε απαλά όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας και στη συνέχεια εισπνεύστε αργά καθώς μετράτε μέχρι το τέσσερα (εστιάζοντας στην αίσθηση ότι η αναπνοή σας εισέρχεται στη μύτη και στους πνεύμονές σας). Κρατήστε την εισπνοή στο επάνω μέρος για να μετρήσετε τα τέσσερα και μετά να εκπνεύσετε αργά για να μετρήσετε τα τέσσερα (παραμένοντας ενήμερος για την αίσθηση της αναπνοής σας να βγαίνει από το στόμα και τους πνεύμονές σας). Επαναλάβετε για τουλάχιστον 4-5 γύρους.
Πάρτε μια συμβουλή από την JLo και δείτε έναν επαγγελματία.
Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να διαφοροποιηθούν τα συμπτώματα της κρίσης πανικού από άλλες ανησυχίες για την υγεία, η Shelton συμβουλεύει να επισκέπτεστε πάντα έναν γιατρό για να αποκλείσετε άλλες πιθανές αιτίες. Και μη διστάσετε να συνδεθείτε με έναν πάροχο φροντίδας ψυχικής υγείας για να συζητήσετε τους παράγοντες που οδηγούν στο άγχος και την εξάντληση και να βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης.
