Τι είναι η Διαλείπουσα Νηστεία - και Λειτουργεί;

Εάν ακολουθείτε ακόμη και παθητικά τους επηρεαστές ευεξίας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε ακούσει για διαλείπουσα νηστεία (ΕΑ). Η ιδέα είναι απλή: Κατά τη διάρκεια ορισμένων ωρών της ημέρας, τρώτε. Κατά τη διάρκεια των άλλων, δεν το κάνετε. Τα πολυσύχναστα οφέλη περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μειωμένο κίνδυνο ασθένειας, περισσότερη ενέργεια και ακόμη πιο αργή γήρανση.

Αλλά η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί πραγματικά για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας σας; Και ακόμα κι αν λειτουργεί - από πότε δεν τρώει α Καλός ιδέα? Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το μοντέρνο στυλ διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων, των μειονεκτημάτων και τι πρέπει να έχετε κατά νου πριν το δοκιμάσετε.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Ο εγκέφαλός σας είναι συνειδητός να μισεί τις αποφάσεις - Δείτε τι πρέπει να κάνετε αντ 'αυτού

Αν και ήρθε στο προσκήνιο πιο πρόσφατα, οι άνθρωποι εξασκούν διαλείπουσα νηστεία πολύ περισσότερο (σκεφτείτε το: τεχνικά νηστεύετε όταν κοιμάστε). «Ένας Βρετανός δημοσιογράφος δημιούργησε ένα ντοκιμαντέρ για το IF το 2012 και λίγο αργότερα έγραψε ένα βιβλίο για αυτό», εξηγεί η Κάθριν Μπάσμπαουμ, R.D.

Μόλις έγινε δημοφιλής, το στόμα σε στόμα βοήθησε την εξάπλωση. «Στην πρακτική μου, βλέπω άτομα να συμμετέχουν σε διαλείπουσα νηστεία ως αποτέλεσμα οικογένειας, φίλων ή συναδέλφων που έχουν πετύχει χάσαμε βάρος, καθώς και επηρεαστές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που προωθούν αυτήν την προσέγγιση, ιδιαίτερα στη βιομηχανία γυμναστικής ή σε ένα τοπικό γυμναστήριο ». λέει Μάγια Μπαχ, R.D.N. Επίσης, δεν βλάπτει που οι διάσημοι τραγουδούν τα εύσημά του, Τζένιφερ Άνιστον και Χάλι Μπέρι ανάμεσα τους.

Και ενώ οι ειδικοί δεν πιστεύουν απαραίτητα ότι η δημοτικότητα του IF είναι κακό, συμφωνούν ότι είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα πριν βουτήξουμε.

Η IF συχνά διαφημίζεται για τα οφέλη της στην απώλεια βάρους - και αυτά είναι πραγματικά. Ο λόγος που λειτουργεί είναι εκπληκτικά απλός: Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ευκολότερο να τρώνε λιγότερο όταν έχουν λιγότερες ώρες για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Με μόνο ένα μικρό παράθυρο για φαγητό, πιθανότατα θα φάτε ένα γεύμα και θα νιώσετε χορτάτοι μέχρι την επόμενη φορά για φαγητό», εξηγεί Natalie Rizzo, R.D. "Αυτό σημαίνει ότι δεν θα βοσκήσετε άφοβα με τρόφιμα που δεν χρειάζεστε."

Αλλά το πιο σημαντικό, ο λόγος που είναι αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους δεν διαφέρει πολύ από τον κύριο λόγο για τον οποίο οι άλλες δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος. "Εάν δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων", λέει ο Basbaum. Με άλλα λόγια, το IF βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίνε, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Το μόνο αλίευμα; "Είναι πραγματικά πραγματικά και πραγματικά αποτελεσματικό για το άτομο που μπορεί να το τηρήσει μακροπρόθεσμα", εξηγεί ο Busbaum. «Αν όχι, τότε είναι η λάθος δίαιτα για αυτούς και το βάρος δεν θα μείνει μακριά».

ΣΧΕΤΙΚΑ: Όλα όσα νομίζετε ότι γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι λάθος

Συνολικά, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι η έρευνα για την ΕΠ είναι ακόμη σχετικά νωρίς. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες καταστάσεις υγείας που φαίνεται να βοηθούν. Ορισμένοι γιατροί που θεραπεύουν τον διαβήτη τύπου 2 χρησιμοποιούν το IF ως μία από τις κύριες παρεμβάσεις τους, κυρίως ο Jason Fung, MD, συγγραφέας Ο Κώδικας Παχυσαρκίας. Ενώ οι απόψεις του είναι αμφιλεγόμενες, ο Δρ Fung πιστεύει ότι η νηστεία (και η μείωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων) μπορεί να βοηθήσει ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 με διαχείριση ινσουλίνης και απώλεια βάρους. Όσο για το αν το IF θα λειτουργούσε καλύτερα για τον διαβήτη τύπου 2 από οποιαδήποτε άλλη προσέγγιση απώλειας βάρους, τα στοιχεία είναι λιγοστά.

Οι υποστηρικτές της IF επίσης συχνά αναφέρουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι η νηστεία ή/και ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί να βοηθήσει οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και ενθαρρύνουν ακόμη και έναν πιο υγιή μικροβίωμα. Δίνοντας ένα διάλειμμα στο πεπτικό σας σύστημα, θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε καλύτερη πέψη, ιδιαίτερα για εκείνους με υπάρχοντα πεπτικά προβλήματα, λένε μερικοί.

Το μόνο πρόβλημα? Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για αυτά τα θέματα έχει γίνει σε ζώα. "Ζωικά μοντέλα νηστείας υποδηλώνουν ότι μπορεί να έχει ρόλο στην υγιή γήρανση και στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του κινδύνου καρκίνου", λέει ο Nate Favini, MD, ιατρικός διευθυντής στο Προς τα εμπρός. «Υποψιάζομαι ότι αυτό θα ισχύει και στους ανθρώπους, αλλά είναι πολύ νωρίς για να το πω».

Λόγω της έλλειψης ανθρώπινης έρευνας, πολλοί ειδικοί εξακολουθούν να είναι δύσπιστοι ως προς το αν αυτά τα οφέλη είναι πραγματικά, και αν είναι, σε ποιο βαθμό. "Αυτό δεν σημαίνει ότι τα θετικά αποτελέσματα από μελέτες σε ζώα είναι ασήμαντα, απλώς είναι πολύ νωρίς για να επεκτείνουμε με σιγουριά αυτά τα θετικά αποτελέσματα στους ανθρώπους", σημειώνει ο Basbaum.

Ένα άλλο θετικό: ΕΑΝ μπορεί να συνδυαστεί με οποιοδήποτε στυλ διατροφής. Είτε είστε Paleo, είτε είστε χορτοφάγος είτε ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, μπορείτε εύκολα να κάνετε και τα δύο. Οι ακόλουθοι της δίαιτας κετό τείνουν να προτιμούν τη διαλείπουσα νηστεία, καθώς πιστεύουν ότι μπορεί να τους βοηθήσει να φτάσουν γρηγορότερα στην κέτωση, μια κατάσταση καύσης λίπους. Είναι γνωστό ότι η νηστεία μετατρέπει την πηγή καυσίμου του σώματος από υδατάνθρακες σε λίπος, αν και διαρκεί μεταξύ 10 και 14 ώρες για να συμβεί αυτό, ανάλογα με το άτομο.

Τέλος, μερικοί άνθρωποι απλά αισθάνονται καλύτερα όταν κάνουν το IF μέρος της καθημερινής τους ρουτίνας. "Ανεκδοτολογικά, πολλοί άνθρωποι μου λένε ότι η νηστεία βελτιώνει την ενέργεια και την εστίασή τους", λέει ο Δρ Favini. «Προσωπικά έχω σημειώσει βελτιώσεις στην ενέργειά μου όταν είμαι νηστικός και μια βαθύτερη αίσθηση εκτίμησης και σύνδεσης με τον κόσμο γύρω μου».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Οι Keto παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζετε πριν δοκιμάσετε την πιο φρέσκια δίαιτα του τρέχοντος έτους

Πρώτα απ 'όλα, τα μακροπρόθεσμα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας δεν έχουν αξιολογηθεί, επισημαίνει Stella Volpe, Ph. D., R.D. και πρόεδρος του τμήματος επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο Drexel. Ενώ το IF φαίνεται να είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, δεν υπάρχει διαθέσιμη έρευνα υψηλής ποιότητας που να υπερβαίνει τα αποτελέσματα ενός έτους. "Μελέτες που ξεπερνούν τον ένα χρόνο χρειάζονται για να διαπιστωθεί εάν η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους", προσθέτει ο Δρ Βόλπε.

Επιπλέον, εάν το IF μπορεί να μην έχει το ειδικό «πλεονέκτημα» για την απώλεια βάρους που υποστηρίζουν ορισμένοι υποστηρικτές. "Μερικοί έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία και η γενικά χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων οδήγησαν και τα δύο στην ίδια ποσότητα απώλειας βάρους και τα άτομα έτειναν να μην αισθάνονται τόσο πεινασμένα σε σύγκριση με τη διαλείπουσα νηστεία », είπε ο Δρ Βόλπε λέει. Εάν έχετε κάνει ποτέ δίαιτα, γνωρίζετε ότι η αίσθηση της πείνας μπορεί να δυσκολέψει τη συμμόρφωση με το πρόγραμμά σας.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των ωρών διατροφής τους, ειδικά μετά από συναλλαγές με πόθους κατά τις ώρες νηστείας τους, οι οποίες θα μπορούσαν να ακυρώσουν κάθε πιθανή απώλεια βάρους, λένε οι ειδικοί. "Σίγουρα μπορείτε να φάτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε σε ένα οκτάωρο εάν δεν επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα", εξηγεί ο Rizzo.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το IF δεν είναι κατάλληλο για όλους, ειδικά για άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας. «Αυτό περιλαμβάνει άτομα που χρειάζονται τροφή για φαρμακευτική αγωγή, άτομα που είναι λιποβαρή, άτομα με καταστάσεις που τους κάνουν επιρρεπείς σε ανωμαλίες ηλεκτρολυτών (όπως νεφρική νόσος) ή άτομα που είναι έγκυες, θηλάζουν ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες », είπε ο Δρ Favini λέει. Και ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμη για εκείνους που προσπαθούν να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2, όσοι έχουν διαβήτη τύπου 1 θα πρέπει να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία επειδή υπάρχει κίνδυνος πολύ χαμηλών επιπέδων γλυκόζης.

Ο Δρ Favini τονίζει επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με διατροφικές διαταραχές ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών. "Σε γενικές γραμμές, θα ήμουν πολύ προσεκτικός σχετικά με αυτήν την προσέγγιση εάν αυτό ήταν κάτι με το οποίο έχετε αγωνιστεί στο παρελθόν."

Τέλος, μπορεί να είναι κοινωνικά προκλητικό. "Για εκείνους που απολαμβάνουν πολύ την κοινωνικοποίηση με φίλους ή οικογένεια, ένα σχήμα IF μπορεί να είναι δύσκολο", λέει ο Basbaum. «Μπορεί να χρειαστεί να επιλέξετε να παραλείψετε τις εξόδους που περιλαμβάνουν φαγητό εάν πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας, ή να πάτε στην εκδήλωση και να μην φάτε ενώ όλοι αλλο ειναι. " Για να είμαστε δίκαιοι, άλλες δίαιτες που περιορίζουν το τι και πότε τρώτε μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα, αλλά γι 'αυτό τόσοι πολλοί επαγγελματίες της διατροφής υποστηρίζουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση τρώει.

Για το τι αξίζει, σχεδόν κάθε ειδικός σε αυτό το άρθρο συνιστά να μιλήσετε σε γιατρό ή διαιτολόγο πριν δοκιμάσετε IF. Θα αξιολογήσουν το ιατρικό σας ιστορικό, τις τρέχουσες διατροφικές συνήθειες και τους στόχους σας για να καθορίσουν πόσο καλά μπορεί να λειτουργήσει για σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν αυτό το βήμα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν το IF είναι πραγματικά κατάλληλο ή αν μπορείτε να δείτε αποτελέσματα από διαφορετικούς τύπους αλλαγών.

Αν εσύ κάνω αποφασίστε ότι το IF είναι κατάλληλο για εσάς, εδώ είναι αυτό που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ξεκινάτε.

Η απώλεια βάρους ή η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει απαραίτητα να είναι ακραία. «Πάντα συνιστώ στους ανθρώπους να αξιολογούν πρώτα τη διατροφή τους, κάνοντας πιο υγιεινές ανταλλαγές και αλλαγές, προτού εφαρμόσουν κάτι σαν διαλείπουσα νηστεία», λέει η Samantha Presicci, επικεφαλής του R.D. Snap Kitchen.

Για όσους ακολουθούν δίαιτες υψηλότερο εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες και ζάχαρη, Ο Presicci συνιστά να κάνετε αλλαγές στη διατροφή για να ελαχιστοποιήσετε πρώτα αυτές τις ομάδες τροφίμων. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία μετά από αυτό, προχωρήστε.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα διατροφής για να διαλέξετε, γνωστά και ως πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας. Ένας από τους λόγους που συνιστούν οι ειδικοί να συνεργάζονται με έναν επαγγελματία είναι να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιο σχέδιο ταιριάζει καλύτερα με το πρόγραμμά σας, τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας, λέει ο Δρ Favini. «Δεν υπάρχει σύσταση για όλους», προσθέτει.

• 16:8 - Αυτό το πρωτόκολλο, που μερικές φορές αποκαλείται και "leangains", τείνει να είναι το πιο δημοφιλές. Νηστεύετε για 16 ώρες την ημέρα και τρώτε για οκτώ. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι θα νηστεύουν από τις 8 μ.μ. έως τις 12 μ.μ., τρώγοντας μεταξύ των ωρών 12 μ.μ. και 8 μ.μ. οποιαδήποτε ημέρα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως ένα καθεστώς περιοδικού περιορισμού θερμίδων.
• 5:2 - Εδώ, η αναλογία ισχύει για ημέρες αντί για ώρες. Πέντε ημέρες την εβδομάδα, τρώτε κανονικά. Δύο συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, τρώτε πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, συνήθως περίπου 500 ή 600 θερμίδες. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως εναλλακτικό πρόγραμμα νηστείας ημέρας.
• Φάτε-σταματήστε-φάτε: Αυτή είναι επίσης γνωστή ως 24ωρη νηστεία και περιλαμβάνει νηστεία για μια ολόκληρη μέρα και στη συνέχεια επαναφορά του φαγητού ως συνήθως. Συνήθως, αυτό γίνεται από μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Η δίαιτα των πολεμιστών ή 20: 4: Διαμορφωμένο σύμφωνα με το υποτιθέμενο καθεστώς διατροφής των αρχαίων πολεμιστών, αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει νηστεία για 20 ώρες, στη συνέχεια την κατανάλωση μεγάλου γεύματος, συνήθως τη νύχτα.

Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι καλύτερο να διευκολύνετε τη διαλείπουσα νηστεία. «Πάντα λέω στους ασθενείς ότι ο αγώνας κερδίζει αργά και σταθερά», λέει ο Basbaum. "Επειδή στις περισσότερες περιπτώσεις, όσο πιο γρήγορα εμφανίζονται τα αποτελέσματα, τόσο πιο γρήγορα πιθανότατα θα εξαφανιστούν."

Εάν τα τυπικά σχήματα νηστείας φαίνονται πολύ δύσκολα ή ακραία στην αρχή, οι ειδικοί συνιστούν να προχωρήσετε αργά προς τον στόχο σας. "Για παράδειγμα, για ένα σχέδιο 16: 8, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε από τις 12 ώρες και στη συνέχεια να αυξήσετε αργά το διάστημα νηστείας μέχρι να φτάσετε τις 16 ώρες", λέει ο Δρ Favini.

"Οι περισσότεροι άνθρωποι θα νιώσουν πιο ευερέθιστοι και πεινασμένοι όταν αρχίσουν να νηστεύουν", λέει ο Δρ Favini. "Αυτό είναι φυσιολογικό αφού το σώμα σας προσαρμόζεται σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να χρειαστούν έως και δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να φύγει η αίσθηση." Η μισή μάχη εδώ προετοιμάζεται.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη νηστείας που αναφέρουν οι ειδικοί είναι η μη κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Ενώ οτιδήποτε με θερμίδες θα σπάσει τη νηστεία (συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ), είναι ακόμα σημαντικό να αποφύγετε την αφυδάτωση. «Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της νηστείας σας και σκεφτείτε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες εάν η νηστεία σας είναι μεγαλύτερη από 16 ώρες ή εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας», λέει ο Δρ Favini. Στόχος να εστιάσετε σε μη θερμιδικά ποτά όπως νερό, τσάι και καφέ (χωρίς ζάχαρη ή γάλα) κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.

Και δώστε προτεραιότητα σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, όχι πρόχειρο φαγητό. «Συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε οτιδήποτε και όσες θερμίδες θέλουν μέσα στο χρονικό πλαίσιο της κατανάλωσης», λέει ο Volpe. Αλλά εάν φορτώνετε πρόχειρο φαγητό ή υπερκατανάλωση τροφής κατά τις ώρες σας, είναι απίθανο να δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Για να αποφύγετε την υπερβολική δόση ή να αφήσετε την όρεξή σας να σας κάνει το καλύτερο, ο Δρ Favini συνιστά να προγραμματίσετε το γεύμα σας μετά το γρήγορο γεύμα εκ των προτέρων.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το ΑΝ απλά δεν αξίζει τον κόπο. «Προσέξτε να μην πιέσετε τη νηστεία πολύ μακριά», λέει ο Δρ Favini. Οι συχνές παρενέργειες του IF περιλαμβάνουν κόπωση, πείνα, πόθους και ευερεθιστότητα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν αυτές τις επιδράσεις καλύτερα από άλλους. Η συμβουλή του Δρ Favini; «Εάν παρατηρείτε δραματικές μειώσεις στην ενέργειά σας, συζητήστε το με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε.»