Το σχέδιο γεύματος Keto για αρχάριους

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά Σχήμα. Για περισσότερες ιστορίες όπως αυτή, επισκεφθείτε σχήμα.com.

Έτσι αποφασίσατε ότι θέλετε να δοκιμάσετε δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πιο γνωστό ως το κετογονική δίαιτα για καύση λίπους. Είτε πρόκειται να χάσετε βάρος, να έχετε περισσότερη ενέργεια ή να ασκήσετε καύσιμα διαφορετικά, το keto είναι μια δημοφιλής επιλογή αυτή τη στιγμή. Αλλά το να κατανοήσετε ένα πρόγραμμα κετο γεύματος μόνοι σας δεν είναι εύκολο επίτευγμα, ειδικά από τη στιγμή που τρώτε μια δίαιτα εξαιρετικά υψηλή τα λίπη δεν έρχονται φυσικά σε πολλούς ανθρώπους που έχουν συνηθίσει στην παραδοσιακά αμερικανική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. (Είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν είσαι vegan και θέλω να δοκιμάσω κέτο.) Αλλά αυτό θα πρέπει να βοηθήσει: Οι ειδικοί της Keto εξηγούν πώς να προετοιμαστείτε για την επιτυχία, καθώς και να δώσετε ιδέες για το τι ακριβώς κετο φαγητά θα φάτε όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. (Ενώ είστε σε αυτό, δείτε αυτά Ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες Keto που θα σας κρατήσουν στην Κέτωση.)

Όταν πρόκειται για την έναρξη της δίαιτας κετο (ή οποιασδήποτε δίαιτας για το θέμα αυτό), υπάρχει ένα πράγμα όλα συμφωνούν οι ειδικοί. * Πρέπει * να έχετε σχέδιο. «Ποτέ μην προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετό», λέει Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., διαιτολόγος με έδρα το York, PA, ο οποίος ειδικεύεται στην κετογονική δίαιτα. "Ορίστε μια ημερομηνία έναρξης και προετοιμαστείτε αναδιοργανώνοντας το ντουλάπι σας, προγραμματίζοντας επιλογές για γεύματα και σνακ και αγοράζοντας κατάλληλα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής", λέει. «Ο μεγαλύτερος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κολλήσουν με το κετό είναι ότι οι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά ενδιαφέροντα τρόφιμα για να στραφούν και τα αγαπημένα με υδατάνθρακες κερδίζουν με καλή πρόθεση. Εάν δεν αγοράσατε τρόφιμα στο μανάβικο που ταιριάζουν με τις οδηγίες, δεν θα υπάρχει εύκολη επιλογή στο ψυγείο όταν το χρειάζεστε πραγματικά. "(Ένα υπέροχο μέρος για να ξεκινήσετε είναι αυτό Λίστα κετο-τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Ο καθένας μπορεί να προσθέσει στη διατροφή του.)

ΣΧΕΤΙΚΑ: Τα οφέλη του δέρματος και των μαλλιών της βιταμίνης D

Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι καλά προγραμματισμένη όταν τρώτε κετο-στυλ, επειδή τα τρόφιμα από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε είναι περιορισμένα. Εκτός από τον έλεγχο με έναν διαιτολόγο αν είστε σε θέση, ο Stefanski συνιστά να "μιλήσετε με το γιατρό σας και να βεβαιωθείτε ότι αυτός ή αυτός έχει επίγνωση ότι θα ξεκινήσετε μια δίαιτα που αλλάζει εντελώς τον τρόπο μεταβολισμού της ενέργειας από το σώμα σας. "alsoσως θελήσετε επίσης να ελέγξετε το τα πιο πρόσφατα επίπεδα αιμοληψίας για πράγματα όπως η χοληστερόλη, η βιταμίνη D και άλλοι δείκτες υγείας, επειδή αυτά μπορεί να αλλάξουν ενώ είστε σε λειτουργία κετο. Αυτό συμβαίνει γιατί για μερικούς ανθρώπους, μια παρατεταμένη κετο δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες ή ακόμη και σε υψηλή χοληστερόλη. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί θα σας πουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι μια μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής (όπως θα μπορούσε να ισχύει για κάτι παρόμοιο η προσέγγιση 80/20 στο φαγητό ή α Μεσογειακό στυλ διατροφής).

Ένα πράγμα που λατρεύουν πολλοί για τα σχέδια διατροφής κετό είναι ότι η παρακολούθηση του φαγητού σας είναι προαιρετική. "Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της κετογονικής δίαιτας είναι ότι δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε σχολαστικά τις θερμίδες σας όπως μπορείτε σε άλλες δίαιτες", σημειώνει ο Δρ Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., ιδρυτής DrAxe.com, best-seller συγγραφέας του Φάε τη βρωμιά, και συνιδρυτής της Αρχαίας Διατροφής. «Επειδή γεμίζετε λίπος και πρωτεΐνη, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα μακρύ, το οποίο σας κάνει να τρώτε λιγότερο λιγότερο. "Αυτό δεν σημαίνει ότι η παρακολούθηση τροφίμων στο κετό είναι αποθαρρυμένος. «Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βρουν την καταμέτρηση των θερμίδων ως ένα χρήσιμο εργαλείο για να είναι πιο προσεκτικοί και να γνωρίζουν τι τρώνε, αλλά δεν είναι απαραίτητο για την κετογονική δίαιτα », λέει ο Δρ Axe, αλλά δεν χρειάζεται να αγχώνεστε πολύ για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου θερμιδικού στόχου, ειδικά αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ένας τομέας όπου η παρακολούθηση τροφίμων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, ωστόσο, είναι να διασφαλίσετε ότι είστε χτυπώντας τις σωστές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών-πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. «Η πιο ερευνημένη έκδοση της κετογονικής δίαιτας αντλεί το 70 τοις εκατό των θερμίδων από υγιή λίπη, 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες και μόνο 10 τοις εκατό από υδατάνθρακες », εξηγεί ο Charles Passler, D.C., διατροφολόγος και ιδρυτής του Καθαρή Αλλαγή. «Στον ιδανικό κόσμο, κάθε γεύμα κετό και σνακ πρέπει να έχει την ίδια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών (70/20/10), αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι θα επιτύχετε ακόμα αποτελέσματα ακόμη και αν κάθε γεύμα διαφέρει ελαφρώς από αυτήν την αναλογία, αρκεί να μην υπερβαίνετε τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή να τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες σε μία συνεδρία », λέει Passler. Προκειμένου να επιτευχθούν αυτές οι αναλογίες χωρίς ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα γεύματος από διαιτολόγο ή γιατρό, πιθανώς θα χρειαστεί κάποια παρακολούθηση τροφίμων. Αλλά μόλις πιάσετε τα πράγματα, μπορεί να μην το χρειάζεστε πια.

Πως συχνά επίσης τρώτε εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. "Για τους περισσότερους ανθρώπους, προτείνω τρία έως τέσσερα γεύματα την ημέρα με μερικά υγιεινά σνακ κετό ενδιάμεσα", λέει ο Δρ Axe. «Αυτό διασφαλίζει ότι παίρνετε ένα καλό μείγμα πρωτεΐνης και λίπους όλη την ημέρα για να αισθάνεστε ενεργητικοί και ικανοποιημένος. »Τούτου λεχθέντος, ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ακούσουν το σώμα τους και να συντονιστούν όταν είναι πραγματικά πεινασμένος. "Αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε καλύτερα τρώγοντας πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα σε όλη την ημέρα, κάντε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα."

ΒΙΝΤΕΟ: 4 εφαρμογές Keto για να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Τέλος, εάν είστε ενεργός, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές για να το λάβετε υπόψη. "Για τις πρώτες μία έως δύο εβδομάδες, η προσωρινή μείωση του φορτίου άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται να βρίσκεται σε κέτωση", λέει. "Επιπλέον, για όσους έχουν έντονο πρόγραμμα προπόνησης, η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια καλή επιλογή." Η ποδηλασία με υδατάνθρακες ουσιαστικά σημαίνει ότι θα αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες που ασκείστε, ιδανικά μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. «Ενώ οι ημέρες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι περίπου 20 έως 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως, οι ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να κυμαίνονται έως και 100 γραμμάρια, αν και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας», λέει ο Δρ Axe.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Αυτό το βότανο θα μπορούσε να μειώσει σοβαρά τα επίπεδα άγχους σας

Παρόλο που πιθανότατα θα χρειαστεί λίγη δοκιμή και λάθος για να καταλάβετε τα γεύματά σας ενώ κάνετε κέτο, εδώ είναι ένα δείγμα σχεδίου γεύματος κετό για να ξεκινήσετε.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Επιλογή 1: Ομελέτα σπανάκι, μανιτάρι και φέτα με κετο καφέ (καφές με προσθήκη λίπους όπως λάδι MCT, βούτυρο ή πρωτεΐνη ζωμού οστών). "Αυτό το πρωινό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών που θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι για να περιορίσετε τις μεσημεριανές επιθυμίες", λέει ο Δρ Axe.

Επιλογή 2: Πλήρες γάλα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη αναμεμειγμένο με ξινή κρέμα πλήρους λιπαρών, λίγα σμέουρα, σπόροι chia και καρύδια. "Αυτός ο τύπος συνδυασμού απαιτεί προσεκτική καταμέτρηση των υδατανθράκων και των μερίδων, καθώς όλα τα γιαούρτια έχουν φυσικά λακτόζη, η οποία είναι υδατάνθρακας", λέει ο Stefanski. "Το ζευγάρωμα με πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες όπως δύο αυγά μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των μακροεντολών."

Μεσημεριανό

Επιλογή 1: Σολομός ψημένος στο φούρνο με μπρόκολο. "Αυτό το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει σολομό, ο οποίος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, καθώς και μπρόκολο, το οποίο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες", λέει ο Δρ Axe.

Επιλογή 2: Ο Stefanski προτείνει μια σαλάτα με μπέικον χωρίς νιτρικά άλατα, αβοκάντο, τυρί, πικάντικους σπόρους κολοκύθας και μερικές ντομάτες σταφυλιού μαζί με μια σαλάτα χαμηλών υδατανθράκων και λιπαρών σαλάτας όπως ράντσο ή μπλε τυρί.

Επιλογή 3: «Κάντε το δικό σας κετό« μεσημεριανό »με κύβους κοτόπουλου στη σχάρα, μια φέτα ζαμπόν χωρίς νιτρικά άλατα, κύβους τυριού, φέτες τουρσί, ένα βρασμένο αυγό, μερικές ωμές ντομάτες σταφυλιών, ωμά λαχανικά όπως κουνουπίδι ή μπρόκολο, λίγα αμύγδαλα ή καρύδια, γκουακαμόλε και ντρέσινγκ ράντσο », λέει Στεφάνσκι. (Forάχνετε κάτι χωρίς κρέας; Εδώ είναι 29 Χορτοφαγικές συνταγές Keto για φυτοφάγους.)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Η κετοδιατροφή προκαλεί τριχόπτωση;

Βραδινό

Επιλογή 1: Σαλάτα Καίσαρα με μαρούλι ρουμάν, στήθος κοτόπουλου, μπέικον και παρμεζάνα. "Πλούσιο σε πρωτεΐνη και σούπερ χορταστική, αυτό είναι το τέλειο γεύμα για να ολοκληρώσετε τη μέρα σας", λέει ο Δρ Axe. "Συνδυάστε το με σάλτσα ελαιολάδου και άφθονο τυρί για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά."

Επιλογή 2: Μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο με χόρτο σοταρισμένο με κρεμμύδια και σάλτσα ντομάτας χαμηλών υδατανθράκων. "Αυτό μπορεί να σερβιριστεί με κολοκυθάκια ή χυλοπίτες χαμηλών υδατανθράκων shirataki", λέει ο Stefanski. "Για να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε λίπος στο γεύμα, τα κολοκυθάκια μπορούν να σοταριστούν σε ελαιόλαδο ή επιπλέον λάδι με σκόρδο μπορεί να προστεθεί απευθείας στη σάλτσα."

Επιλογή 3: Κοτόπουλο στη σχάρα σερβιρισμένο με μελιτζάνα, κίτρινη κολοκύθα και κολοκυθάκια μαζί με λίγες ντομάτες, σοταρισμένες με σκόρδο σε ελαιόλαδο. Η προσθήκη πρόσθετων λιπαρών με τη μορφή σάλτσας που περιλαμβάνει βαριά κρέμα ή κρέμα καρύδας είναι μια έξυπνη επιλογή για την εξισορρόπηση των μακροεντολών.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Τι λέει το χρώμα των ούρων σας για την υγεία σας

Σνακ

Επιλογή 1: BLT roll-ups με γαλοπούλα και αβοκάντο. "Δημιουργήστε ένα ρολό χρησιμοποιώντας μπέικον, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα και αβοκάντο για το τέλειο μείγμα λίπους και πρωτεϊνών", λέει ο Δρ Axe. (Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε αυτό Σαλάτα Kale Avocado BLT.)

Επιλογή 2: Απλώστε λίγο τυρί κρέμα ανάμεσα σε δύο φέτες αγγουριού. "Το αγγούρι είναι ένα υπέροχο λαχανικό χαμηλών υδατανθράκων που λειτουργεί καλά σε συνδυασμό με τυρί κρέμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για ένα χορταστικό, φιλικό προς κέτο σνακ", λέει ο Δρ Axe.

Επιλογή 3: Πικάντικο γκουακαμόλε με ωμές φέτες κολοκυθιού. Τα τρόφιμα που επιλέγετε μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι ακόμα φιλικά προς το κετό και μπορεί να μιμούνται ακόμη και ένα επερχόμενο δείπνο, σε μικρότερο μέγεθος, λέει ο Stefanski. «Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι ελάχιστοι, είναι σημαντικό να ξοδεύετε τους υδατάνθρακες σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα λαχανικά».