Λίστα παντοπωλείων Keto: 30 τρόφιμα για ψώνια

Η μετάβαση στο παντοπωλείο είναι μια αρκετά δύσκολη εργασία χωρίς την πρόσθετη εργασία για αγορές συγκεκριμένων ειδών, επειδή ακολουθείτε ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Εάν ακολουθείτε το κετο δίαιτα, η περιήγηση στους διαδρόμους σε αναζήτηση αντικειμένων που επιτρέπει ο τρόπος ζωής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι ακόμη πιο περίπλοκη.

Εμπρός, Kristin Mancinelli, RDN, συγγραφέας του Η κετογονική δίαιτα: Επιστημονικά αποδεδειγμένη προσέγγιση για γρήγορη, υγιή απώλεια βάρους, μοιράζεται τα συστατικά και τη βασική δίαιτα κετό για να συμπεριληφθούν στη λίστα των παντοπωλείων σας. Οι συμβουλές της θα κάνουν την παρακολούθηση αυτού του σχεδίου τόσο εύκολη όσο το άνοιγμα του ψυγείου σας.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κετοδιατροφή

«Σχεδόν όλες οι θερμίδες σε ένα αβοκάντο προέρχονται από λίπος και ένα ολόκληρο φρούτο έχει λιγότερα από 3 γραμμάρια εύπεπτος υδατάνθρακας - χαρακτηριστικά που το καθιστούν ένα τέλειο κετό φαγητό αμέσως πριν από τη νυχτερίδα », δήλωσε ο Mancinelli λέει. Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες λείπουν σε πολλές δίαιτες κετο, μια έλλειψη που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, προσθέτει. Δώρο? Αυτή η δόση φυτικών ινών σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο.

Προσπαθήστε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο στη σαλάτα σας ή απλά να φάτε μόνο του. Ο Mancinelli συνιστά να το ανοίξετε και να το πασπαλίσετε με θαλασσινό αλάτι πριν σκάψετε.

Σε αντίθεση με κάποιες άλλες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, οι μεγάλες ποσότητες φυλλώδη πράσινα δεν είναι δίκαιο παιχνίδι σε μια κετογονική δίαιτα, λέει ο Mancinelli. Αντ 'αυτού, υπολογίζονται μαζί με άλλους υδατάνθρακες που ενσωματώνετε. Αλλά θα θέλετε να τα συμπεριλάβετε στη λίστα αγορών keto επειδή το σχέδιο επιτρέπει 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως ή λιγότερο για να παραμείνουν σε κέτωση και οι πράσινοι μπορούν να εκπληρώσουν αυτήν την ποσόστωση.

Η Mancinelli λέει ότι της αρέσει να φτιάχνει σαλάτες συμβατές με κετό με ένα μείγμα από σπανάκι και ρόκα (το λάχανο λειτουργεί επίσης). "Καθένα έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, έτσι μια σαλάτα 4 φλιτζανιών έχει λιγότερα από 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων", λέει. (Οι καθαροί υδατάνθρακες καθορίζονται αφαιρώντας τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων.)

Με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, οι κονσέρβες σαρδέλας είναι ένα νόστιμο κετό. Επιπλέον, ο Mancinelli επισημαίνει ότι συχνά έρχονται σε κονσέρβα σε ελαιόλαδο, παρέχοντας μια υγιή δόση λίπους. Και προσθέτει: «Είναι έτοιμα για φαγητό-ένας ισχυρισμός ότι λίγα κετο-τρόφιμα μπορούν να κάνουν!» Ρίξτε ένα ζευγάρι πάνω από αυτή τη σαλάτα που δουλεύετε και voila: ένα γεύμα φιλικό προς κέτο.

Και πάλι, εάν η απλή ιδέα της σαρδέλας σας κάνει να τσακίζεστε, ο σολομός ή ο τόνος μπορεί να είναι μια ευχάριστη εναλλακτική λύση. «Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν σημαντική συμβολή σε κάθε δίαιτα λόγω της μοναδικής υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά ωμέγα-3. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν κετογονικό διαιτολόγο που παίρνει τις περισσότερες θερμίδες από το λίπος », λέει ο Mancinelli.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Είναι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τόσο υγιεινές όσο είναι;

Ο Mancinelli λέει ότι είναι αλήθεια ότι το λάδι καρύδας είναι το «αγαπημένο της κετοδιατροφής» ως αποτέλεσμα της υψηλής περιεκτικότητάς του σε MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας), αλλά το ελαιόλαδο δεν πρέπει να αγνοείται. Σχεδόν το 75 τοις εκατό των λιπαρών στο ελαιόλαδο (και τις ελιές) είναι το μονοακόρεστο είδος που σχετίζεται με την καλή υγεία της καρδιάς.

«Το υπέροχο με το ελαιόλαδο είναι ότι υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες ελιών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του, έτσι ώστε τα προφίλ γεύσης των διαφορετικών ελαίων να διαφέρουν πολύ», λέει. Για παράδειγμα, υπάρχουν ποώδη ελαιόλαδα, αυτά με γήινες γεύσεις και ακόμη μερικά πικάντικα. "Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να τείνει να στερείται ποικιλίας γεύσης, οπότε αυτά τα έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αρωματίσουν ένα πιάτο δείπνου και να προσθέσουν λίπος ταυτόχρονα."

Αν ψάχνετε για έναν εξαιρετικά βολικό τρόπο για να πιέσετε υγιή λίπη από έλαια, τότε ίσως θελήσετε να το ελέγξετε Λάδια FBOMB. Αυτά τα πακέτα μιας μερίδας με λάδια ελιάς, MCT και αβοκάντο διευκολύνουν την προσθήκη λαδιού ενώ τρώτε εν κινήσει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Λαμβάνοντας υπόψη την Κετοδιατροφή; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Αν πρόκειται να ξεκινήσετε ένα κετο ταξίδι, τότε μην υπολογίζετε ότι τα φρούτα θα είναι βασικά. Όπως επισημαίνει ο Mancinelli, τα μόνα «φρούτα» κατάλληλα για αυστηρή κετογονική διατροφή είναι το αβοκάντο και ελιές γιατί είναι και οι δύο πλούσιες σε λιπαρά (ειδικά το υγιές μονοακόρεστο είδος που αναφέρεται νωρίτερα).

«Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονική δίαιτα είναι πιο χαλαροί με την πρόσληψη υδατανθράκων και θα περιλαμβάνουν μούρα δίαιτα », προσθέτοντας ότι ένα φλιτζάνι βατόμουρα, σμέουρα ή φράουλες έχει περίπου 7 έως 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακες.

Ενώ τα αμυλούχα λαχανικά είναι απαγορευτικά στη δίαιτα κετο (πείτε αντίο στα καρότα και τις γλυκοπατάτες), τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων (που είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα) είναι εγκεκριμένα από κετό.

Εδώ, μερικά Macinelli προτείνουν την προσθήκη στη λίστα keto παντοπωλείων:

• Μάραθο
• Σέλινο
• Αγγούρι
• Κουνουπίδι
• Μπρόκολο
• πιπεριές
• Κολοκύθι
• Μανιτάρια
• Μελιτζάνα

Όταν ψωνίζετε κρέας, ο Mancinelli προτείνει να αναζητήσετε καλά μαρμάρινα κοψίματα, όπως ένα ribeye ή μια λωρίδα NY. Και ο λόγος για αυτό είναι αρκετά απλός: «Όταν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα, είναι συχνά δύσκολο να πάρετε αρκετό λίπος και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής πρωτεΐνη." Με αυτόν τον τρόπο, προσθέτει, θα μπορείτε να φάτε μια μικρότερη μερίδα κρέατος, επειδή το λίπος σε όλη την κοπή θα συμβάλει στην αίσθησή σας πληρότητα.

Εάν δεν είστε λάτρεις του κόκκινου κρέατος, εδώ είναι μερικές άλλες δημοφιλείς πηγές πρωτεϊνών στη δίαιτα κετό για να προσθέσετε στο καλάθι αγορών σας:

• Αρνάκι
• Κοτόπουλο
• Τουρκία
• Και μαντέψατε... μπέικον.

Τα αυγά είναι ένας άλλος τρόπος φιλικός προς τον προϋπολογισμό για να προσλάβετε την πρωτεΐνη σας στη δίαιτα κετο. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και λιγότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης - οπότε φροντίστε να προσθέσετε ένα κουτί αυγά στη λίστα κετοπωλείων σας. Για ένα γρήγορο πρωινό, ανακατέψτε μερικά αυγά για πρωινό με την καθημερινή σας μερίδα χόρτα ή λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων ή επιλέξτε βραστά αυγά για ένα υπέροχο σνακ εν κινήσει.

"Εάν είστε ήδη σε κετογονική δίαιτα, τότε ξέρετε ότι μπορεί να απαιτήσει αρκετό μαγείρεμα αφού υπάρχουν τόσο λίγα έτοιμα τρόφιμα που συμμορφώνονται με την κετο", λέει ο Mancinelli.

Εισαγάγετε βούτυρα ξηρών καρπών, όπως αμύγδαλο, κάσιους ή ηλιέλαιο: Ένα βασικό στοιχείο keto lifestyle που «σώζει πολλούς keto dieter από το έργο της προετοιμασίας γεύματος», σύμφωνα με τον Mancinelli. Για ένα υπέροχο σνακ σε μια πρέζα, δοκιμάστε να βάλετε μπαστούνια σέλινου για κάποια πρόσθετη κρίση, προτείνει. «Δύο κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου (μία μερίδα) παρέχουν 18 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων».

Αυτό είναι σωστό - σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, όπως το Όλο30, τα γαλακτοκομικά παίρνουν το πράσινο φως για τη δίαιτα κετό. Αλλά αυτό δεν σας δίνει δωρεάν κάρτα για όλα τα γαλακτοκομικά. Ο Mancinelli επισημαίνει ορισμένες οδηγίες για την επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων, ειδικά επειδή "η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να κυμαίνεται δραματικά - από μηδενικά γραμμάρια έως 45 γραμμάρια ανά μερίδα".

Προτείνει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες και να επιλέγετε μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γεύση και πλήρη λιπαρά. «Τα άπαχα ή χαμηλά λιπαρά συχνά περιέχουν γλυκαντικά που προστίθενται για να αντικαταστήσουν λίγη υφή και γεύση που χάνονται με την απομάκρυνση του λίπους», λέει.

Ένα σίγουρο πράγμα; Χρησιμοποιώντας βαριά κρέμα στον καφέ σας αντί για γάλα ή κρέμες σε σκόνη. Ο Mancinelli λέει ότι η παχιά κρέμα έχει λιγότερα από 0,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά (δηλαδή δύο κουταλιές της σούπας), ενώ το πλήρες γάλα έχει 1,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων για την ίδια ποσότητα. Και προσθέτει: «Για τους ανθρώπους που πίνουν καφέ μερικές φορές την ημέρα, αυτό μπορεί πραγματικά να προσθέσει!»

Όσον αφορά το τυρί, ο Mancinelli συνιστά να επιλέξετε πιο σκληρά, παλαιωμένα τυριά, όπως η παρμεζάνα και η Gouda. Και να είστε προσεκτικοί με το γιαούρτι, το οποίο μπορεί να έχει πέντε γραμμάρια υδατανθράκων ή περισσότερους ανά μερίδα, "και πολύ περισσότερο εάν υπάρχει προσθήκη γλυκαντικού", λέει ο Mancinelli.

Εάν πηγαίνετε σε κέτο, τότε ο Mancinelli λέει ότι μπορείτε να περιμένετε να χάσετε ένα πράγμα κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας - τραγάνισμα.

«Αν το καλοσκεφτείτε, τα περισσότερα τραγανά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ. πατατάκια τορτίγιας και κράκερ) και τα περισσότερα λιπαρά τρόφιμα έχουν λεία, μεταξένια υφή (π.χ. αβοκάντο, μαγιονέζα)», λέει. «Αν ψάχνετε για κρίσιμη κατάσταση, βρείτε μερικά κράκερ λιναριού. Αυτά τα κράκερ έχουν 1 έως 2 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά μερίδα και είναι φτιαγμένα εξ ολοκλήρου από σπόρους λιναριού ».

Σημείωση: Φροντίστε να μην επιλέξετε κράκερ λιναριού που περιλαμβάνει επίσης σιτάρι και άλλα συστατικά. Οι δημοφιλείς μάρκες keto περιλαμβάνουν Flackers, τα οποία παρασκευάζονται με λιναρόσπορο, μηλόξυδο και θαλασσινό αλάτι. Ευτυχώς, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να χτυπήσουν τον κρίσιμο παράγοντα που λείπεις πολύ. Ο Mancinelli προτείνει να γεμίσετε με συστατικά φιλικά προς κέτο, όπως αβοκάντο, τυρί ή αγγούρι.