Κετοφαγικές παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζετε

Πιθανότατα έχετε ακούσει ένα ή δύο πράγματα για το κετο δίαιτα και τα υποτιθέμενα οφέλη του - απώλεια βάρους, μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μεταξύ αυτών. Από διασημότητες όπως Kourtney Kardashian σε επηρεαστές όπως Άμπερ Φίλερπ Κλαρκ — ο οποίος φέρεται να έχασε 50 κιλά. ακολουθώντας τη δίαιτα μετά την εγκυμοσύνη-η δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν μία από τις πιο πολυσύχναστες δίαιτες φέτος.

Η ουσία της κετογονικής δίαιτας (ή keto για συντομία); Οι οπαδοί πρέπει να μειώσουν τα πρόσθετα σάκχαρα, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και επεξεργασμένα τρόφιμα για να περάσουν σε κέτωση, όταν το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο. Ναι, έτσι ο τρόπος ζωής κετό δεν είναι για τους ασθενείς, αλλά τα αναφερόμενα οφέλη για την υγεία καθιστούν δύσκολο να αγνοηθούν.

Αλλά αν είστε σε δίαιτα για λίγο, τότε υπάρχει μια πιθανότητα να έχετε επίσης παρατηρήσει μερικές όχι και τόσο ευχάριστες παρενέργειες κετο, που κυμαίνονται από πονοκεφάλους έως διάρροια.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το γιατί η κετοδιατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες δυσάρεστες παρενέργειες - και πώς, ελπίζουμε, να βρείτε ανακούφιση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Λαμβάνοντας υπόψη την Κετοδιατροφή; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

ΒΙΝΤΕΟ: Τι είναι η Κετοδιατροφή;

Αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε αμέσως: Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κετοδιατροφής δεν έχουν μελετηθεί. Ενώ έχει αποδεδειγμένα οφέλη για ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, είναι επίσης βαρύ σε κόκκινο κρέας το οποίο είναι διαβόητα ανθυγιεινό όταν καταναλώνεται σε περίσσεια. Σύμφωνα με έκθεση του 2019 από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος καθημερινά τριπλασιάζει τα επίπεδα μιας χημικής ουσίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Νυστέρι, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνη συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με τις δίαιτες που περιλάμβαναν υδατάνθρακες ολικής άλεσης με μέτρο (καθώς και φυτικές πρωτεΐνες και λίπη, όπως λαχανικά και ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ). Και μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρκίνο, εγκεφαλικό και καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, το υψηλό σε λιπαρά συστατικό της δίαιτας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο Διαβήτης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: 10 λαχανικά φιλικά προς την κέτο που πρέπει να τρώτε περισσότερο

Μακροπρόθεσμα, τα βασικά κετό όπως αυτά θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία σας, γι 'αυτό πιθανώς να είναι αυτή η δίαιτα δεν προορίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα (οι ειδικοί συνήθως συνιστούν το πολύ 90 μέρες). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια μέθοδο γνωστή ως ποδηλασία κετο (ή υδατανθράκων), το οποίο σας επιτρέπει να εισέρχεστε και να εξέρχεστε από κέτωση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων κάθε δεύτερη εβδομάδα (ή σε ορισμένες περιπτώσεις, κάθε λίγες ημέρες), ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες.

Δεν έχει σημασία το διατροφή αν επιλέξετε, μια δραστική αλλαγή στον τρόπο που τρώτε μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που κυμαίνονται από πονοκεφάλους έως πεινασμό. Αλλά η κετοδιατροφή έρχεται με τη δική της ειδική σειρά παρενεργειών που έχουν ονομαστεί "κετογρίπη".

Ναι, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη-συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών πόνων, της ζάλης, της κόπωσης, της ναυτίας, της μείωσης συγκέντρωση, ομίχλη στον εγκέφαλο και διάρροια - κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων στο keto, λέει η Emmie Satrazemis, R.D., διατροφή διευθυντής στο Trifecta.

Ενώ δεν είναι σαφές γιατί συμβαίνει ακριβώς, οι ειδικοί λένε ότι έχει να κάνει με τη μεταβολική μετατόπιση που συμβαίνει όταν πηγαίνετε σε κέτωση. "Αυτά τα [συμπτώματα] εμφανίζονται επειδή το σώμα σας πρέπει να περάσει μια μεταβατική περίοδο καθώς μεταβαίνετε από τους υδατάνθρακες στο λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου", λέει ο Σατραζέμης.

Τα συμπτώματα συνήθως διαρκούν από 12 ώρες έως μία εβδομάδα, αν και αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, σύμφωνα με τον Jillian Kubala, R.D., ιδιοκτήτη Κλινική Διατροφή Hamptons στο Σαουθάμπτον της Νέας Υόρκης.

Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε λίγο ξεροκέφαλο ενώ δοκιμάζετε τη δίαιτα κετό ή παρατηρείτε πονοκεφάλους και ζάλη, δεν είστε μόνοι, λέει ο Kubala. Όπως κάθε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η κετο δίαιτα μπορεί να προκαλέσει στο σώμα να αποβάλει περίσσεια νερού, εξαντλώντας όχι μόνο νερό, αλλά και ορισμένα βασικά μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο. Εν ολίγοις, "πίνετε άφθονο νερό", όταν κάνετε δίαιτα κετό, λέει ο Kubala.

Ο Σατραζέμης συμφωνεί, προσθέτοντας ότι τα χρήσιμα συμπληρώματα περιλαμβάνουν σταγόνες ηλεκτρολυτών και τα αθλητικά ποτά χωρίς ζάχαρη μπορούν να σας κρατήσουν ενυδατωμένους και ακόμη και να σας βοηθήσουν ελέγξτε τη λαχτάρα για ζάχαρη.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αυξήσετε την πρόσληψη αλατιού και νερού αναμιγνύοντας λίγο αλάτι σε ένα ποτήρι νερό και πίνοντας το όταν αισθάνεστε πονοκέφαλο, κουρασμένο, ναυτία ή ζάλη. Ζωμός οστών ή το ζωμό κοτόπουλου μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα και είναι, αναμφισβήτητα, μια πιο νόστιμη επιλογή.

ΣΧΕΤΙΚΑ: 10 είδη που πρέπει να έχετε στη λίστα παντοπωλείων Keto

Εάν τα κύρια συστατικά κετό λιγότερο πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως μπριζόλα, αβοκάντο και σκληρά τυριά) αισθάνεστε, ας πούμε, μη παραγωγικό στο τμήμα του μπάνιου, τότε μπορεί να θέλετε να αλλάξετε τα είδη των λαχανικών που τρώτε, Kubala λέει. Δοκιμάστε σκούρα, φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο και κουνουπίδι για να μειώσετε τη δυσκοιλιότητα. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης μια άλλη πηγή μεταλλικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του μαγνησίου, που συχνά λείπουν από μια δίαιτα κετο.

Δεδομένου ότι κόβετε τους υδατάνθρακες, μην εκπλαγείτε αν το keto αρχικά αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σας και επηρεάζει αρνητικά τις προπονήσεις σας, λέει ο Satrazemis.

«Μπορεί να απαιτούνται ορισμένες προσαρμογές εάν συνήθως συμμετέχετε σε προπόνηση υψηλής έντασης και άρση βαρών βαρών », λέει, προσθέτοντας ότι τα δραματικά επίπεδα ενέργειας σας μπορεί να μην βελτιωθούν ποτέ όταν κάνετε δίαιτα κετο.

Μπορείτε να βοηθήσετε το λιγότερο αξιοζήλευτο mojo σας να κοιμάστε περισσότερο, λέει ο Satrazemis, ένα μέτρο που μελέτες δείχνουν μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό των πόθων και της συνολικής όρεξης (και οι λαχτάρες που σχετίζονται με το κετό μπορεί να είναι ιδιαίτερα προκλητικές).

Εάν αγωνίζεστε πραγματικά στο τμήμα ενέργειας, ο Satrazemis προτείνει να αυξήσετε λίγο τους υδατάνθρακες για να δείτε αν βοηθάει. "Εάν" Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή γενικότερα πιο δραστήρια. "

Αν θέλετε να κάνετε μια δόση κετό, τότε ο Σατραζέμης λέει ότι ο έλεγχος θερμίδων και η επιλογή των σωστών τροφών εξακολουθούν να έχουν σημασία. Ναι, αυτό σημαίνει ότι η δίαιτα δεν είναι «άδεια για να φάτε όσο μπέικον και τυρί θέλετε», λέει.

«Για να προωθήσετε την απώλεια λίπους και να είστε επιτυχημένοι, είναι βασικό να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για απώλεια βάρους και να τηρείτε με συνέπεια αυτό το ποσό», λέει. «Και η παρακολούθηση της καθημερινής πρόσληψης τροφής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι θα πετύχετε τους στόχους σας για υδατάνθρακες και θερμίδες ». (Μπορείτε να διατηρήσετε τις θερμίδες σας υπό έλεγχο χρησιμοποιώντας μια κετομηχανή όπως αυτές που προσφέρονται με Kiss My Keto και KetoVale.)

Η αύξηση του βάρους θα μπορούσε να έχει σχέση με το συστατικό υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της κετοδιατροφής, μια πτυχή που έχει αποδειχθεί αυξήσει την παραγωγή οιστρογόνων - ένας γνωστός ένοχος πίσω από την αύξηση βάρους - όταν μελετήθηκε σε ποντίκια.

Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προκαλώντας άλμα στην κορτιζόλη (γνωστή και ως ορμόνη του στρες), που μπορεί να σας οδηγήσει σε πιο ευερέθιστο και ακόμη και σε χαμηλή λίμπιντο. Επιπλέον, το να είσαι απλά σε οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σου, λέει ο Kubala.

Συνολικά, αν ανακαλύψετε ότι η κετο δίαιτα σημαίνει περισσότερη δυστυχία παρά αποτελέσματα για εσάς, τότε ίσως να μην είναι η δίαιτα για εσάς, λέει ο Kubala.

Τα καλά νέα? "Η απλή διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της υγείας και την αύξηση της απώλειας βάρους (αν το επιθυμείτε) στους περισσότερους ανθρώπους", λέει ο Kubala.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε υδατάνθρακες (υγιείς, ολικής αλέσεως) και να παραλείψετε επίσης την κετογρίπη.