Τι είναι η δίαιτα κετο; Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξηγείται

Είτε νιώθετε νωθρά και ψάχνετε για επανεκκίνηση της διατροφής είτε θέλετε να χάσετε λίγα κιλά, η κετοδιατροφή σίγουρα προέκυψε στην αναζήτησή σας για τις πιο δημοφιλείς δίαιτες του 2020.

Το πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κέρδισε τη δημοτικότητα το 2018 χάρη στις εγκρίσεις celeb (ahem, Kourtney Kardashian) και ιογενείς φωτογραφίες μετασχηματισμού -και πιθανότατα έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που ακόμα δεν θα σταματήσει να μιλά για την επιτυχία του στο keto για απώλεια βάρους ή για την αγαπημένη συνταγή keto «fat bomb». (Αν αυτό δεν σημαίνει τίποτα για εσάς, συνεχίστε να διαβάζετε.)

Σκέφτεστε να το δοκιμάσετε μόνοι σας; Μπροστά, οι διατροφολόγοι ζυγίζουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κετοδιατροφής, καθώς και μερικές από τις παρενέργειες που μπορεί να αντιμετωπίσετε (και ναι, η «κετογρίπη» είναι σίγουρα κάτι).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Είναι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τόσο υγιεινές όσο είναι;

Η δίαιτα κετο (συντομογραφία κετογονική) είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον Charles Passler, D.C., διατροφολόγο από τη Νέα Υόρκη και ιδρυτή της Καθαρή Αλλαγή. Σε αυτή τη δίαιτα, έως και το 70 τοις εκατό των θερμίδων σας ημερησίως πρέπει να προέρχονται από λίπος, 20 έως 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες και πέντε έως 10 τοις εκατό από καθαρούς υδατάνθρακες (που είναι υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες), λέει ο Passler.

Ο στόχος της κετοδιατροφής είναι το σώμα σας να στραφεί από το να βασίζεται κυρίως στη γλυκόζη (από υδατάνθρακες) στο να τροφοδοτείται με κετόνες (από λίπος), εξηγεί ο Ryan P. Lowery, Ph. D., συν-συγγραφέας του Η Κετογονική Βίβλος.

"Περιορίζοντας τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος με υψηλότερο ρυθμό, παράγοντας έτσι κετόνες που το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί", λέει.

Όταν συμβαίνει αυτή η μετατόπιση, θέτει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που αναφέρεται ως κέτωση. (Αυτό διαρκεί συνήθως μερικές ημέρες, FYI).

ΣΧΕΤΙΚΑ: 10 είδη που πρέπει να έχετε στη λίστα παντοπωλείων Keto

Όπως πιθανώς μαντέψατε, αυτό σημαίνει ότι θα κόψετε την πίτσα, τα μπέιγκελ και άλλους αγαπημένους υδατάνθρακες.

Ως γενικός κανόνας, θα πρέπει να διατηρήσετε την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων σας όχι περισσότερο από 15 έως 20 γραμμάρια την ημέρα, εξηγεί Σίδνεϊ Γκριν, R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Middleberg Nutrition στην πόλη της Νέας Υόρκης. (Για αναφορά, ένα μικρό μήλο είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων.)

Ο Greene λέει ότι θα θέλετε να αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Αμυλούχα λαχανικά - γλυκοπατάτες, κολοκύθα, σπαγγέτι και τεύτλα, καθώς και άλλα λαχανικά με ρίζες, όπως καρότα και παστινάκια
• Καρπός - Οι περισσότερες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένων των τροπικών φρούτων όπως η μπανάνα, το μάνγκο, ο ανανάς και η παπάγια
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες - Bωμί, κράκερ και πρόχειρο φαγητό
• Άλλοι υδατάνθρακες - Δημητριακά, όσπρια και καλαμπόκι

"Η πλειοψηφία των υδατανθράκων πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή, όπως γλυκά, επιδόρπια και τα περισσότερα είδη με οποιαδήποτε προσθήκη ζάχαρης", εξηγεί ο Passler. «Η εξάλειψη των σιτηρών, των λαχανικών με ρίζες, των οσπρίων και των φρούτων μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη για την πλειοψηφία των ανθρώπων». Δυστυχώς, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, πολλά αλκοολούχα ποτά είναι επίσης εκτός τραπεζιού.

Και, δυστυχώς, σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης, όπως το Atkins ή το Whole30, το keto δεν έχει συνέχεια φάση ή περίοδος κατά την οποία αρχίζετε να προσθέτετε μικρές ποσότητες τροφίμων που κάποτε ήταν εκτός ορίων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή καρπός.

Εντάξει, οπότε μέχρι τώρα γνωρίζετε ότι η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά. Τι σημαίνει αυτό πραγματικά από την άποψη αυτού που εσείς μπορώ τρώω?

Ο Greene λέει ότι ένα γενικό περίγραμμα των τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν, περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• Φρούτα - ελάχιστο, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει σμέουρα, βατόμουρα και βατόμουρα
• Λαχανικά - σπανάκι, λάχανο, μάραθο σέλινο, αγγούρι, κουνουπίδι, μπρόκολο, πιπεριές και κολοκυθάκια
• Υγιεινά λίπη - ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, γκι (όπως ένα από τα Fourth & Heart's) πολλές ποικιλίες που τρέφονται με γρασίδι), βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους
• Πρωτεΐνη -Πουλερικά, ψάρια, βόειο κρέας, ζωμός οστών, τυριά με πολλά λιπαρά, απλά γιαούρτια και αυγά από βιολογικές και/ή χορτοφαγικές πηγές

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα των τροφίμων που μπορεί να απολαύσετε όλη την ημέρα ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα κετο, σύμφωνα με τον Passler:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα μέσο πρωινό μπορεί να αποτελείται από δύο έως τρία αυγά, μια πλευρά τυριού cottage (ή μερικές φέτες σκληρού τυριού), μισό αβοκάντο και μια μικρή βοήθεια ξηρών καρπών, όπως ωμά αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Γεμίστε το πιάτο σας με μια βοήθεια σε μέγεθος παλάμης από ψητό κοτόπουλο, μισό αβοκάντο, λαχανικά χωρίς άμυλο και ίσως ακόμη και ξηρούς καρπούς εάν χρειάζεστε λίγο επιπλέον λίπος. Άλλες δημοφιλείς επιλογές μεσημεριανού γεύματος περιλαμβάνουν ψητή μπριζόλα και φρέσκια ρόκα με αβοκάντο (Η αγαπημένη του keto Jenna Jameson).
• Βραδινό: Ένα κετο-εγκεκριμένο δείπνο θα μπορούσε να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψητό σολομό σε συνδυασμό με μπρόκολο στον ατμό ή ψητό, και άλλα μη αμυλούχα λαχανικά, καθώς και αβοκάντο. (Ναι υπάρχουν πολύ αβοκάντο σε αυτή τη δίαιτα.)

Λάβετε υπόψη ότι τα σνακ επιτρέπονται επίσης εάν πληρούν τις απαιτήσεις για γεύμα κετό. Τα αγαπημένα κετό περιλαμβάνουν σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου ή τυρί κρέμα ή μια βοήθεια φρέσκων αγγουριών, ψιλοκομμένο κουνουπίδι ή μπρόκολο ή φέτες πιπεριές βουτηγμένες σε γκουακαμόλε.

ΣΧΕΤΙΚΑ: 10 είδη που πρέπει να έχετε στη λίστα παντοπωλείων Keto

Και αν χρειάζεστε μια πιο λεπτομερή εξήγηση για το τι θεωρείται τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, υπάρχουν τόνος των βιβλίων πάνω Αμαζόνα που διασπούν τη διατροφή και προσφέρουν συνταγές και απλοποιημένα προγράμματα διατροφής.

Είναι ενδιαφέρον ότι η δίαιτα κετό δεν δημιουργήθηκε αρχικά ως μέσο για την απώλεια βάρους, λέει ο Greene. Στην πραγματικότητα, η δίαιτα εισήχθη αρχικά από τους γιατρούς στις αρχές του 1900 ως μέσο για τη θεραπεία της επιληψίας και άλλων νευρολογικών παθήσεων.

Μόλις τα τελευταία χρόνια η δίαιτα κετό έγινε γνωστή ως μέθοδος για γρήγορη απώλεια βάρους χάρη σε διασημότητες όπως η Καρντάσιαν και Βανεσσα Χατζενς, καθώς και η εισροή των keto φωτογραφίες προόδου στα κοινωνικά μέσα.

Η κετοδιατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους για διάφορους λόγους: Αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης (η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας), μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και αυξάνει την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας σε ηρεμία και εν ώρα άσκηση. Και, αν το στομάχι σας είναι η περιοχή-στόχος σας, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Άλλα οφέλη του κετό περιλαμβάνουν αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένη διανοητική διαύγεια, λέει ο Passler. Αλλάζοντας την πηγή καυσίμου από υδατάνθρακες σε λίπη, αυτό μπορεί να σας δώσει περισσότερη παρατεταμένη ενέργεια όλη την ημέρα, παρά την αύξηση της ενέργειας που έχετε συνηθίσει από τη χρήση υδατανθράκων ως πηγή καυσίμου.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κετοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των προφίλ λιπιδίων του αίματος (επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων) και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Νευρολογικές διαταραχές, όπως Αλτσχάιμερ και οι νόσοι του Πάρκινσον, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι επωφελούνται από έναν τρόπο ζωής κετό. Εάν κάποιο από αυτά τα θέματα υγείας σας απασχολεί προσωπικά, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν το κέτο μπορεί να ταιριάξει.

Κυρίως, ο Greene λέει ότι το κετό χρησιμοποιείται συχνότερα για βραχυπρόθεσμη, γρήγορη απώλεια βάρους. Πολλοί οπαδοί κετοδιατροφής έχουν δει σημαντική απώλεια βάρους σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα (πάρτε, για παράδειγμα, Ο μετασχηματισμός των 25 λιβρών του Sherri Shepherd).

Όμως, ο Γκριν προειδοποιεί, εάν οι αναλογίες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους δεν διατηρηθούν, τότε «η απώλεια βάρους θα φτάσει ή ακόμα και θα επιστρέψει».

Ο Lowery προσθέτει ότι βλέπει την κετοδιατροφή ως έναν τρόπο για να ελέγχουν την όρεξή τους οι άνθρωποι. «Εάν μπορείτε να επαναφέρετε την όρεξη στον έλεγχό σας και να σταματήσετε να οδηγείτε αυτό που λέμε« υδατάνθρακες/ινσουλίνη » rollercoaster »περιοδικών σκαμπανεβάσματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε αναμφίβολα θα κοιτάξετε και νιώθω καλύτερα."

Και πρόσθεσε: «Υπάρχουν εκατομμύρια διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά τελικά αυτό δεν είναι αυτό που θέλουν οι άνθρωποι. Οι άνθρωποι θέλουν να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους - δηλαδή να χάσουν λίπος και να διατηρήσουν ή να αποκτήσουν μυς. Στην έρευνα και σε μια πραγματική εφαρμογή, έχει αποδειχθεί ότι μια καλά διαμορφωμένη κετογονική δίαιτα το κάνει αυτό ξανά και ξανά ».

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλοι οι ειδικοί στον τομέα της υγείας με τη δίαιτα κετο. Μπροστά, μερικές κύριες παρενέργειες και μειονεκτήματα του μοντέρνου προγράμματος διατροφής.

Η κετοδιατροφή είναι περιοριστική και απαιτεί σοβαρή δέσμευση, λέει ο Passler. "Η κετοδιατροφή είναι δύσκολο να τηρηθεί χωρίς σωστό προγραμματισμό και χωρίς να δοθεί χρόνος στο σύστημά σας να προσαρμοστεί", εξηγεί. "Το να έχεις τα κατάλληλα τρόφιμα στο σπίτι και να ξέρεις τι να παραγγείλεις είναι το κλειδί."

Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που έχουν βάλει τη δική τους περιστροφή στη διατροφή, μετά από μια παραλλαγή, όπως «βρώμικο keto », το οποίο συνεπάγεται την τήρηση της μακροθρεπτικής διατροφής της δίαιτας, αλλά όχι απαραίτητα την ποιότητα της διατροφής τρόφιμα. Τα δημοφιλή βρώμικα γεύματα κετό, για παράδειγμα, περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα και τόνους βουτύρου και μπέικον. Υπάρχουν επίσης τόνοι συσκευασμένων τροφίμων εκεί έξω (όπως κέικ και μπάρες) που, αν και τεχνικά επιτρέπονται στο κετό, δεν είναι τα καλύτερα για τη συνολική σας υγεία.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Οι άνθρωποι συνδυάζουν κετο και διαλείπουσα νηστεία

Ο κατάλογος των παρενέργειες δίαιτας κετο είναι μακρύς. Μια ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η δυσκοιλιότητα, καθώς κόβετε πολύπλοκους υδατάνθρακες και επομένως φυτικές ίνες. Μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσετε την τρομακτική "κετογρίπη", η οποία περιλαμβάνει μια σειρά από συμπτώματα, όπως μυϊκούς πόνους, ζάλη, ναυτία και διάρροια, που μιμούνται τη γρίπη.

"Ο καλύτερος τρόπος για να το καταλάβετε αυτό είναι ότι το σώμα σας τρέχει κυρίως με γλυκόζη και υδατάνθρακες για 30 ή 40 ή 50 ή 60 χρόνια της ζωής σας", λέει ο Lowery. «Θα χρειαστούν περισσότερες από 72 ώρες για να αλλάξει το σώμα σας την πηγή καυσίμου από κυρίως γλυκόζη σε πρωτίστως κετόνες».

Η κετο δίαιτα δεν προοριζόταν να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα και, στην πραγματικότητα, στερείται επαρκούς έρευνας που υποστηρίζει τις επιπτώσεις αυτού του είδους. Επιπλέον, η δίαιτα κετο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων αν δεν συμπληρώνετε όταν χρειάζεται, λέει ο Greene.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Αυτές είναι οι τάσεις διατροφής που κυριάρχησαν την τελευταία δεκαετία

Όπως κάθε δίαιτα, το μενού και ο τρόπος ζωής της keto δίαιτας μπορεί να μην είναι στο δρόμο σας. "Το καλύτερο πρόγραμμα για κάθε άτομο είναι αυτό που λειτουργεί για εκείνους", σημειώνει ο Passler. "Είναι καλύτερο αν βασίζεται σε τρόφιμα που απολαμβάνουν και πιστεύουν ότι τρώνε-ένα φυτικό vegan δεν είναι υποψήφιος για πρόγραμμα που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα - και μπορεί να αισθάνεται καλά ενώ παραμένει σε καλό δρόμο όρος."

Παρόλο που η δίαιτα μπορεί να είναι μοντέρνα, είναι σημαντικό να συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας για να δείτε αν είναι κατάλληλη για εσάς. Ο Greene προσθέτει: "Συνιστώ ανεπιφύλακτα να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας εάν πρόκειται να ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα."