Οι καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για το άγχος

Το άγχος είναι σαν να έχετε μολύνει ποντίκια στο διαμέρισμά σας: Βγάζει το κεφάλι έξω όποτε το θέλει, σε κάνει να νιώθεις αβοήθητος και ευάλωτος, και νιώθεις αδύνατο να τεθεί υπό έλεγχο - πόσο μάλλον να απαλλαγείς εξ ολοκλήρου.

Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την καταπολέμηση αυτού του παράσιτου είναι κάτι που κάνουμε όλη μέρα κάθε μέρα: αναπνέουμε. Αλλά με πρόθεση και πρότυπα.

Το ξέρουμε - ακούγεται πολύ βασικό για να είναι πραγματικά χρήσιμο ενάντια στο χάος που μαίνεται στο κεφάλι σας. Αλλά η χρήση ασκήσεων αναπνοής για το άγχος είναι στην πραγματικότητα μια φυσική ισορροπία γιν-γιανγκ.

Να γιατί: «Το άγχος πυροδοτεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ή το SNS»-αυτή είναι η απάντησή σας στον αγώνα ή την πτήση-«και στέλνει αδρεναλίνη και ορμόνες του στρες σε όλο σας το σώμα», εξηγεί Κόγια Γουέμπ, ολιστικός προπονητής υγείας, εκπαιδευτής γιόγκα και προπονητής αναπνοής με έδρα τη Μαρίνα Ντελ Ρέι, Καλιφόρνια.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Οι καλύτερες συμβουλές για τη διαχείριση του εκλογικού άγχους, σύμφωνα με τους θεραπευτές

Αρχίζετε να ιδρώνετε, η αναπνοή σας γίνεται πιο ρηχή και πιο δύσκολη, το στόμα σας στεγνώνει και η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά από το στήθος σας. Αυτό πυροδοτεί μια αλυσιδωτή αντίδραση: Προσαρμόζεστε στην ανεπιθύμητη σωματική δυσφορία και αυτό δημιουργεί περισσότερο άγχος, προσθέτει ο Webb.

Η αναπνοή είναι ένα από τα φυσικά αντίδοτα του σώματός μας: «Η βαθιά αναπνοή αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας, βοηθά στην επιβράδυνση των καρδιακών σας παλμών και σταθεροποιεί την αρτηριακή σας πίεση», εξηγεί ο Webb. Μαζί, αυτά ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα - την ισορροπία στο SNS που προάγει μια κατάσταση χαλάρωσης και ηρεμίας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς το άγχος σας μπορεί να σας επηρεάσει σωματικά - και τι να κάνετε γι 'αυτό

Επιπλέον, η εστίαση της προσοχής σας στην αναπνοή σας απομακρύνει αυτόματα από αυτό το σταθερό εσωτερικό ρεύμα σκέψεις, επιτρέποντάς σας να σπάσετε τον κύκλο της διαιώνισης, εξηγεί η Sherry Benton, Ph. D., ιδρύτρια και επικεφαλής επιστήμης του TAO Connect, μια διαδικτυακή πλατφόρμα θεραπείας.

Είναι απίστευτα απλό-αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό: Η εμβάθυνση της αναπνοής σας έστω και για μια στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να καταπρανετε το άγχος σας και να ηρεμήσετε τον πανικό σας, προσθέτει ο προπονητής διαχείρισης της προσοχής και του στρες με έδρα τη Νέα Υόρκη. Κολέτ Έλις.

Είτε σας έχουν βυθίσει αγχωτικά συναισθήματα το πρωί, όλη την ημέρα, είτε πριν κοιμηθείτε το βράδυ, έχουμε τις τεχνικές της αναπνοής για να σας βοηθήσουμε. Δείτε τις 7 καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε το άγχος.

Όλοι οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να ξεκινήσετε το πρωί σας και να τελειώσετε το βράδυ σας με μερικούς κύκλους διαφραγματικής αναπνοής. Όχι μόνο αυτό θα βοηθήσει την αναπνοή σας τη στιγμή να γίνει πιο αποτελεσματική και αποδοτική όταν αισθάνεστε πραγματικά ανήσυχο, αλλά μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς και να ανακουφιστείς από τα ταραχές πριν ξεκινήσεις τη μέρα ή να κοιμηθείς, Μπέντον προσθέτει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να εξασκήσετε την προσοχή, ακόμα και όταν είστε αγχωμένοι ως την κόλαση

Και η άσκηση διαφραγματικής αναπνοής είναι πραγματικά το κλειδί για κάθε κατάσταση ηρεμίας: Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν με το στήθος τους, αλλά αξιοποιώντας τη δύναμη της πλήρους διαφραγματικής αναπνοής οξυγονώνει καλύτερα το σώμα σας και ηρεμεί το νευρικό σας σύστημα, Webb εξηγεί.

Δοκιμάστε το: Καθίστε σε μια άνετη θέση ή ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Βάλτε ένα χέρι στο στήθος σας και ένα χέρι στο στομάχι σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για δύο δευτερόλεπτα. Νιώστε τον αέρα να κινείται μέσα από τα ρουθούνια σας και στην κοιλιά σας. Το στομάχι σας πρέπει να επεκταθεί ενώ το στήθος σας παραμένει ακίνητο. Σφίξτε τα χείλη σας σαν να πίνετε ένα καλαμάκι, πιέστε απαλά το στομάχι σας με το χέρι σας και εκπνεύστε αργά για δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

Όταν χρειάζεστε ανακούφιση άγχους το συντομότερο, δοκιμάστε ένα από αυτά:

Προτείνεται από την Έλις

Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Η κοιλιά σας πρέπει να διευρυνθεί και το στήθος σας να σηκωθεί πολύ λίγο. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Καθώς φυσάτε αέρα, σφίξτε τα χείλη σας ελαφρώς, αλλά κρατήστε το σαγόνι σας χαλαρό. Μπορεί να ακούσετε έναν απαλό ήχο "χασούρι" καθώς εκπνέετε. Επαναλαμβάνω. Κάντε το για αρκετά λεπτά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Προτείνεται από την Έλις

Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, κρατήστε για 4 μετρήσεις, αφήστε για 4 μετρήσεις και κρατήστε στο κάτω μέρος για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε 4 φορές. Παρατηρήστε εάν οι ώμοι σας είναι σε θέση να πέσουν, παρατηρήστε πώς οι σκέψεις και οι διαθέσεις σας μετατοπίζονται σε μια πιο χαλαρή κατάσταση.

ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ ΑΠΟ Σκύβω πάνω από

Εκπνεύστε και αδειάστε εντελώς τους πνεύμονές σας. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.

ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ ΑΠΟ Σκύβω πάνω από

Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή. Νιώστε τον αέρα να μπαίνει στους πνεύμονές σας. Εκπνεύστε, αφήνοντας τις σκέψεις σας μαζί με την αναπνοή. Επαναλάβετε 10 φορές.

Προτείνεται από τον Webb, πιο χρήσιμο το πρωί

Καθισμένος στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, κάντε το χέρι σας σε μια γροθιά και τοποθετήστε το στην κάτω κοιλιά σας. Πάρτε μια ανάσα. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σε ένταση, αφήστε μια σύντομη, εκρηκτική αναπνοή έξω, ακολουθούμενη από μια γρήγορη, παθητική αναπνοή. Κάθε εκπνοή πρέπει να είναι περίπου ένα δευτερόλεπτο ενώ η εισπνοή είναι όσο το δυνατόν γρηγορότερη. Επαναλάβετε την εκρηκτική εκπνοή/παθητική εισπνοή με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 με 3 γύρους. Με την πάροδο του χρόνου, δουλέψτε έως και 60 γύρους.

Προτείνεται από τον Webb, πιο χρήσιμο τη νύχτα

Κρατήστε το δεξί σας χέρι σε μια πινακίδα shaka μπροστά από το πρόσωπό σας (αυτός είναι αντίχειρας και ροζ απλωμένος, τρία μεσαία δάχτυλα προς τα κάτω στην παλάμη σας). Εκπνεύστε εντελώς. Χρησιμοποιήστε τον δεξί αντίχειρά σας για να κλείσετε το δεξί σας ρουθούνι. Εισπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ροζ δάχτυλό σας για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι. Κρατήστε για δύο ανάσες. Αφήστε τη δεξιά πλευρά (αντίχειρα) και εκπνεύστε μέσα από το δεξί σας ρουθούνι. Εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να το κλείσετε. Κρατήστε για δύο ανάσες. Αφήστε την αριστερή πλευρά (ροζ). Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε 6 φορές.