Ακριβώς σύμφωνα με το πρόγραμμα, το 2018 έφτασε και μας ώθησε να επανεκτιμήσουμε το πρόγραμμα άσκησής μας και τη γενική κατάσταση της ζωής μας. Αλλά τα ψηφίσματα δεν χρειάζεται να είναι υψηλοί, αδύνατοι για την επίτευξη στόχοι που δεν θα τηρήσουμε ποτέ. Το Νέο Έτος είναι μια καλή στιγμή όπως κάθε άλλη για να πάρετε μια ένδειξη από τον Larry David και να πατήσετε το κουμπί επαναφοράς στη φυσική σας κατάσταση ρουτίνα, είτε είναι τελικά η συμμετοχή στο γυμναστήριο είτε η εγγραφή σε αυτό το μάθημα πυγμαχίας έχετε φοβηθεί πολύ να δοκιμάσει. Επειδή είμαστε μόλις τρεις ημέρες, αγγίξαμε τη Sarah Levey, συνιδρύτρια της Υ7, το λατρευτικό στούντιο hip-hop γιόγκα στη Νέα Υόρκη και το L.A., των οποίων το νέο βιβλίο, We Flow Hard: The Y7 Guide to Crafting Your Yoga Practice, είναι τώρα έξω από το Running Press, για να ξεκινήσει μια εύκολη ακολουθία στη δεξιά (ευέλικτη) νότα. Βήματα μωρού.

Ξεκινήστε με τη στάση ενός παιδιού. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενωμένα, τα γόνατα απλωμένα, καθώς το στήθος σας λιώνει ανάμεσα στα πόδια σας. Τα χέρια σας θα απλώνονται πολύ μπροστά σας. Πάρτε μια μεγάλη ανάσα και μια μεγάλη ανάσα.

Στην επόμενη εισπνοή σας σηκωθείτε επάνω στα χέρια και τα γόνατά σας, σε μια επιτραπέζια θέση. Τα χέρια και τα γόνατά σας πρέπει να είναι καλά τοποθετημένα στο χαλάκι, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Ο λαιμός σας θα είναι μακρύς και το βλέμμα σας θα πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλά σας. Απορροφήστε την κοιλιά στη σπονδυλική στήλη, δημιουργώντας μια μεγάλη γραμμή ενέργειας με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Μείνετε εδώ για μια πλήρη αναπνοή (εισπνεύστε και εκπνεύστε). Σε μια εισπνοή, αψιδώστε τη σπονδυλική σας στήλη και φέρτε το βλέμμα σας στον ουρανό για στάση αγελάδας.

Κατά την εκπνοή σας, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας καθώς αφήνετε το κεφάλι σας και κοιτάτε προς τον αφαλό σας, μπαίνοντας σε στάση γάτας. Προχωρώντας με την αναπνοή σας, ξεκινήστε τρεις κύκλους γάτας και αγελάδας που ζεσταίνουν τη σπονδυλική στήλη. Σκεφτείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις δικές σας περιστρέφοντας τους γοφούς ή αναποδογυρίζοντας τις παλάμες.

Όταν τελειώσετε την τρίτη πλήρη αναπνοή σας, βυθίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας σε σκύλο προς τα κάτω. Μόλις φτάσετε εκεί, απλώστε τις άκρες των δαχτύλων σας, βεβαιωθείτε ότι ο αντίχειρας και το πρώτο σας δάχτυλο είναι σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος, κρατώντας λίγο περισσότερο βάρος από το υπόλοιπο χέρι. Ο δικέφαλος μυς σας πρέπει να περιστρέφεται προς τα αυτιά, οπότε το εσωτερικό μέρος του αγκώνα σας βλέπει μπροστά από το δωμάτιο. Ενεργοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς καθώς σηκώνετε τους γοφούς πιο μακριά προς τον ουρανό. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίων και παράλληλα το ένα με το άλλο, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν στο μπροστινό μέρος του χαλιού καθώς οι φτέρνες σας φτάνουν προς το έδαφος. Αν το επιλέξετε, μείνετε εδώ για μερικούς κύκλους αναπνοών.

Σε μια εισπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τον ουρανό σε ένα σπασμένο σκυλί προς τα κάτω.

Κατά την εκπνοή, κάντε το πόδι σας προς τα εμπρός σε χαμηλό ύψος, κρατώντας τις άκρες των δακτύλων σας στο έδαφος - το πόδι σας πρέπει να προσγειωθεί ανάμεσα στα χέρια σας. Φέρτε το βλέμμα σας μπροστά στα δάχτυλα καθώς μένετε εδώ για μια πλήρη ανάσα.

Όταν τελειώσετε την εκπνοή σας, αρχίστε να πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας το πίσω πόδι σας μακρύ, όσο μπορείτε να ισιώσετε το μπροστινό πόδι όσο περισσότερο μπορείτε, μπαίνοντας σε στάση πυραμίδας. Κρατήστε το στήθος σας ντυμένο πάνω από το μπροστινό πόδι - το μέτωπό σας μπορεί να αγγίξει το πόδι σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ή αυτή η στάση είναι δύσκολη για εσάς, κάντε το πόδι σας όσο χρειάζεται για να αισθανθείτε σταθεροί και γειωμένοι.

Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και καθώς εκπνέετε μετακινηθείτε από τους γοφούς σας για να κολλήσετε τον κύκνο και βουτήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω στο χαλάκι, επιστρέφοντας σε μια μπροστινή πτυχή. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα χέρια σας στις κνήμες σας και κοιτάξτε ψηλά, κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, μπαίνοντας σε μισή ανύψωση.

Εισπνεύστε και σηκωθείτε στο βουνό, με τα χέρια στο κέντρο της καρδιάς σας, στραμμένα στο μπροστινό μέρος του δωματίου. Κλείστε τα μάτια σας και μείνετε εδώ για μια στιγμή, νιώθοντας το έδαφος να σας υποστηρίζει καθώς διατηρείτε αυτή τη στάση για δύο πλήρεις αναπνοές.

Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και καθώς εκπνέετε μετακινηθείτε από τους γοφούς σας για να κολλήσετε τον κύκνο και βουτήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω στο χαλάκι, επιστρέφοντας σε μια μπροστινή πτυχή. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα χέρια σας στις κνήμες σας και κοιτάξτε ψηλά, κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, μπαίνοντας σε μισή ανύψωση.

Κατεβάστε και τα δύο χέρια στο έδαφος και επιστρέψτε σε μια στάση σανίδας. Οι ώμοι σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Τεντώστε τις φτέρνες σας προς τα πίσω και τραβήξτε προς τα πάνω τους μηρούς, φτάνοντας στο πίσω μέρος της ουράς για να δημιουργήσετε μια μακριά γραμμή με το σώμα σας. Μείνετε εδώ για τρεις πλήρεις ανάσες, πυροδοτώντας τον πυρήνα.

Στην επόμενη εκπνοή σας, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας καθώς χαμηλώνετε στο μισό προς τα κάτω, σε chaturanga dandasana, γνωστή και ως στάση προσωπικού-σε αυτή τη στάση, οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.

Εισπνεύστε, αναποδογυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών και πιέστε το στήθος προς τα εμπρός και προς τα πάνω, γλιστρώντας στο σκυλί προς τα πάνω. Μόνο τα χέρια σας και οι κορυφές των ποδιών πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος. Οι μηροί και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ενεργά και ανυψωμένα.

Σε μια εκπνοή πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε τους γοφούς πίσω στο σκυλί προς τα κάτω.

Επαναλάβετε την πλήρη σειρά στην αριστερή πλευρά.

Ανατυπώθηκε με άδεια από ΠΕΡΑΣΑΜΕ ΔΥΣΚΟΛΑ © 2018 από Sarah and Mason Levey, Running Press.