Τι είναι η εκδίκηση για την αναβολή του ύπνου και πώς μπορείτε να σταματήσετε τη συνήθεια;

Μετά από μια μεγάλη μέρα δουλειάς, ακολουθούμενο από μαγείρεμα, καθαρισμό ή ίσως ακόμη και να βοηθήσουμε τα παιδιά με τις εργασίες του σπιτιού ή να τα ετοιμάσουμε για ύπνο, είστε εξαντλημένοι, αλλά λαχταράτε «εμένα»
ώρα να χαλαρώσετε. Ξεκινάτε λοιπόν να πιάνετε το νεότερο Ένοχη εκπομπή ευχαρίστησης Netflix και συνεχίστε για ώρες αφού πρέπει να φορέσετε τις πιτζάμες σας και να ξεκινήσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα περιποίησης. Ξέρεις ότι θα το πληρώσεις αύριο, αλλά αποφασίζεις να θυσιάσεις τον ύπνο για μερικές πολύτιμες ώρες ελεύθερου χρόνου πριν ξεκινήσει ξανά το άλεσμα.

Αυτό έχει ένα πραγματικό όνομα: "εκδίκηση για την αναβολή του ύπνου" - και είναι αρκετά συνηθισμένο. Στην πραγματικότητα, η ιδέα έγινε πρόσφατα viral Τικ Τοκ, όταν ο χρήστης Σαμάν Χάιντερ εξήγησε την ιδέα σε ένα βίντεο.

@@ samanhaiderr

Γιατί λοιπόν όλοι επιδιώκουμε εκδίκηση και καθυστερούμε τον ύπνο ούτως ή άλλως - και πώς μπορείτε να αποβάλλετε τη συνήθεια; Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές από ειδικούς ύπνου.

Έτσι, πιθανότατα έχετε ακούσει για το κοινωνικό φαινόμενο με τον ένα ή τον άλλο τρόπο-ίσως ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας κύλισης TikTok αργά τη νύχτα (συνεισφέρων στο πρόβλημα!). Με απλά λόγια, "η εκδίκηση για την αναβολή του ύπνου είναι μια τάση να αναβάλλετε τον ύπνο για να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας στο τέλος της ημέρας και να ανακτήσετε κάποια αίσθηση ελευθερίας", λέει Lauri Leadley, κλινικός εκπαιδευτής ύπνου και πρόεδρος και ιδρυτής του Valley Sleep Center.

Με άλλα λόγια, η έλλειψη ελεύθερου χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας σας κάνει να θέλετε να μείνετε ξύπνιοι αργότερα το βράδυ και να αφήσετε τον ύπνο σας μακριά, για να το πετύχετε Ο χρόνος "εσείς", είτε πρόκειται για ατελείωτη κύλιση στο τηλέφωνό σας, είτε για να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να διαβάζετε, σύμφωνα με τον Δρ. Breus.

"Είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας επιτρέπει να" χάσετε τον χρόνο ", την οποία μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε ή ενώ είστε στο κρεβάτι", μας λέει ο Δρ Breus. Είναι επίσης συνήθως ένα περιττό έργο και όχι ένας έγκυρος λόγος για να ξυπνήσετε αργά, λέει ο Leadley.

Ένας άλλος τρόπος να σκεφτούμε την εκδίκηση για την αναβλητικότητα του ύπνου ως "FOMO συν άγχος", λέει ο ειδικός στον ύπνο Michael J. Breus, Ph. D., επικεφαλής σύμβουλος ύπνου στο Μωβ. Ο Breus προσθέτει ότι δεν είναι μια μορφή αϋπνίας και δεν υπάρχει τρόπος να διαγνωστεί επίσημα.

"Πράγματα όπως η κακή αυτοπειθαρχία, η υπερβολική δέσμευση, η μη δημιουργία προγράμματος ή η τήρηση υγιεινών συνηθειών μπορούν να μας κάνουν να καθυστερήσουμε τον ύπνο", προσθέτει ο Leadley.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 11 τρόποι για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Η εκδίκηση για την αναβολή του ύπνου μπορεί να έχει μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων. Ο αρκετά προφανής αντίκτυπος είναι κοιμάστε λιγότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, αν αναβάλλετε τον ύπνο με κάτι που απαιτεί οθόνη, αυτό το μπλε φως αυτό η οθόνη παραλείπει στην πραγματικότητα αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, λέει ο Δρ. Breus. Με άλλα λόγια, είναι διπλό χάλια.

Μετά από λίγο, ο συνεχής κακός ύπνος μπορεί να προσθέσει και να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου, η οποία μπορεί να έχει σοβαρές «σωματικές, γνωστικές και συναισθηματικές συνέπειες», λέει ο Δρ Breus. Για παράδειγμα, όσοι υποφέρουν από χρόνια στέρηση ύπνου είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα υγείας συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της κατάθλιψης, του άγχους, των συμπτωμάτων που μοιάζουν με ΔΕΠΥ, ακόμη και άνοια

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Μάλλον δεν έχετε ύπνο-Δείτε πώς μπορείτε να το ξέρετε

Αν όλα αυτά ακούγονται οικεία (σίγουρα το ξέρω ότι μου κάνει!) Μην στενοχωριέστε γιατί υπάρχουν τρόποι για να σταματήσετε την κακή σας συνήθεια ενώ παράλληλα αποκτάτε τον τόσο απαραίτητο χρόνο "εγώ". Όλα ξεκινούν κατά τη διάρκεια της ημέρας με τον χρόνο για διαλείμματα, ώστε να μην αισθάνεστε ότι πρέπει να προλάβετε τη νύχτα, λέει ο Δρ Breus.

"Εάν τα κοινωνικά μέσα είναι σημαντικά για εσάς, δώστε στον εαυτό σας έναν καθορισμένο χρόνο στο πρόγραμμά σας για να το δείτε, αντί να πιάνετε συνεχώς το τηλέφωνο για κύλιση", συνιστά. Εάν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, προγραμματίστε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για εσάς κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάνετε κύλιση, να παίξετε βιντεοπαιχνίδια ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση - ή όποια και αν είναι η ψυχαγωγική σας επιλογή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να κοιμάστε καλύτερα - χωρίς να παίρνετε μελατονίνη

Όταν έρχεται η ώρα του ύπνου, υπάρχουν λίγες πρακτικές για να διασφαλίσετε ότι δεν θα μπλεχτείτε από το κύλιση ή το μπίνγκ που θα σας κάνει να μείνετε ξύπνιοι αργότερα. Δώστε στον εαυτό σας μια ώρα για να «απενεργοποιηθεί», λέει ο Leadley, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Ο Δρ Breus ουσιαστικά σπάει την «ώρα απενεργοποίησης» σε τρία διαφορετικά τμήματα των 20 λεπτών. Στα πρώτα 20 λεπτά, λέει ότι πρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε, όπως να βγάζετε τα σκουπίδια έξω ή να περπατάτε το σκυλί.

Τα επόμενα 20 λεπτά προτείνει να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ημερολόγιο. Σημειώνει ότι είναι επίσης ζωτικής σημασίας να βρίσκεστε σε μια άνετη θέση χωρίς πίεση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έτσι ώστε "Υποστηρίζονται τα σημεία πίεσης του σώματός σας στο λαιμό και την πλάτη σας." Κάτι σαν ρυθμιζόμενο πλαίσιο κρεβατιού ($999; μοβ.com) μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση άνεσης για οποιαδήποτε δραστηριότητα πριν από τον ύπνο κάνετε.

Λέει ότι τα τελευταία 20 λεπτά πρέπει να χρησιμοποιηθούν για "προσωπική υγιεινή", που σημαίνει ότι πλένετε το πρόσωπό σας, εφαρμόζετε προϊόντα περιποίησης του δέρματος και βουρτσίζετε τα δόντια σας. Αλλά ο Δρ Breus και ο Leadley συμφωνούν ότι ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για ύπνο.

Στο τέλος της ημέρας (κυριολεκτικά) το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνετε αυτόν τον χρόνο για τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε δεν το στριμώχνετε και δεν αρνείστε τον ύπνο. Το σώμα και το μυαλό σας θα σας ευχαριστήσουν όταν το κεφάλι σας μπορεί απλά να χτυπήσει το μαξιλάρι σε λογικό χρόνο, χωρίς να αισθάνεστε ότι σας στερούν τον ελεύθερο χρόνο.