7 mitos del fitness posparto que los expertos quieren que dejes de creer

Es probable que el ejercicio no sea lo primero (o séptimo) que tenga en mente después de tener un bebé. Pero para las nuevas mamás que se sienten listas para volver a sudar de nuevo, saber cuándo puede hacer ejercicio y qué se le permite hacer puede resultar confuso: las pautas para el ejercicio posparto son vago.

Solía ​​ser que después del parto, las mujeres esperaban a que su obstetra-ginecólogo las "autorizara" a hacer ejercicio, a menudo entre seis y ocho semanas después del parto, dependiendo de su método de parto. Ahora el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) reconoce que algunas mujeres pueden volver a la actividad física a los pocos días del parto. Pero hasta que no tenga esa cita de seguimiento posparto, es posible que no tenga mucho contacto con su médico, si es que tiene alguno, y, por lo tanto, es probable que no se haya sometido a un examen interno para comprobar cómo se está recuperando.

Generalmente, desea esperar para reanudar cualquier ejercicio normal hasta que deje de sangrar. Sarah Bradford, especialista en diástasis de recto y rehabilitación del núcleo, dice que también querrá asegurarse de haberse tomado el tiempo para trabajar en la rehabilitación del suelo pélvico y del núcleo. "El hecho de que la ACOG diga que algunas personas pueden comenzar a hacer ejercicio nuevamente en los días posteriores al parto es muy engañoso", dice Bradford, fundador de

Después de todo, ciertas actividades físicas pueden ser extremadamente útiles para curar y recuperar fuerzas después de dar a luz. "Es importante crear conciencia sobre las necesidades físicas únicas de las mujeres en esas primeras semanas después del parto", dice Bradford.

Y hoy, hay más opciones que nunca diseñadas para las necesidades específicas de las mujeres en la fase de posparto. Pelotón Clases de acondicionamiento físico prenatal y posnatal recientemente lanzadas, Aaptiv agregó un programa de entrenamiento del "cuarto trimestre". Entrenador australiano Kayla Itsines acaba de lanzar un programa de ejercicios post-embarazo en el Aplicación SWEAT. Y empresas de fitness como El método de floración y Aptitud PROnatal están específicamente dedicados al espacio de ejercicio prenatal y posnatal.

A pesar de los nuevos recursos, todavía existen muchos mitos que pueden ser difíciles de superar. Aquí, los capacitadores que trabajan en el espacio prenatal, posnatal y del embarazo comparten qué más debemos dejar de creer (y comenzar).

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“Puede prepararse para el éxito y tener un embarazo en general más saludable si se mantiene activa, pero eso no necesariamente significa que puede volver a hacer ejercicio o hacer lo que está acostumbrado a hacer más rápido después del embarazo ", explica Kristin McGee, madre de tres hijos e instructora de yoga Peloton que imparte clases de yoga prenatal y posnatal.

Itsines está de acuerdo. “Mucha gente me decía que porque estaba en forma y sana antes de [quedar] embarazada, me resultaría fácil volver a hacer ejercicio después del parto”, dice. “Creo que porque eso es lo que todo el mundo me decía, me había exaltado y lo creía. Es muy importante recordar que el proceso de recuperación de cada mujer y el regreso al ejercicio es diferente, sin importar cuál sea su estado físico antes del embarazo ".

Volver a hacer ejercicio de nuevo demasiado pronto también puede crear problemas, incluso para los más aptos, añade Bradford. “El nacimiento es un evento físico importante y si te hicieron una cesárea, es una cirugía mayor. Nuestros cuerpos necesitan tiempo para recuperarse de eso ".

Si todavía está sangrando después del parto, hacer ejercicio demasiado pronto, por ejemplo, puede aumentar el sangrado, lo que puede ser peligroso. “Si tuvieras una herida abierta en la pierna, probablemente esperarías para ir a correr hasta que se curara. Se debe tener el mismo cuidado con el sangrado posparto ”, dice Bradford.

Su suelo pélvico y su núcleo también necesitan tiempo para sanar, señala, lo que podría llevar una cantidad de tiempo diferente para todos, dependiendo de su nacimiento y de su nivel de actividad durante el embarazo. (Y para su información, incluso si no estuvo particularmente activa durante el embarazo, el trabajo del piso pélvico y la rehabilitación del núcleo son sigue siendo importante en el posparto, ya que aborda problemas que podrían haber surgido durante el embarazo o entrega.)

El mejor lugar para comenzar: Respiración diafragmática profunda (donde su vientre se expande 360 ​​grados en el inhalar y contraer al exhalar) y ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico y del núcleo (más sobre eso más tarde).

Siempre es importante escuchar los consejos de su médico, pero es además Es importante escuchar a tu cuerpo, dice McGee.

Después de todo: “Con demasiada frecuencia, los proveedores de atención médica no evalúan completamente a cada individuo cuando se trata de dar luz verde para regresar a ejercicio posparto ", explica Bradford, quien señala que las mujeres no siempre son evaluadas por diástasis de recto (una separación común de los músculos abdominales durante el embarazo) y la función del suelo pélvico en sus visitas posparto, sin embargo, todavía se les dice que pueden reanudar todos los actividades previas al embarazo. El problema: puede salir, comenzar una rutina, no estar listo y no tener mucha orientación sobre por qué. Después de todo: si bien su visita posparto debe realizarse antes de las 12 semanas, el hecho de que haya En primer lugar, solo una visita puede significar que es posible que su médico no sepa completamente cómo está su curación. progresando.

Alternativamente, puede que te sientas muy bien antes de su cita. “Después de mi primer embarazo cuando di a luz por vía vaginal, me sentí muy bien en un par de semanas; pero después de mis gemelos, no tuve el mismo sentimiento ”, dice McGee. "Realmente necesitaba de cuatro a seis semanas completas para recuperarme por completo, especialmente antes de hacer cosas más activas". Escuchando a su doctor y su cuerpo puede ayudarlo a tomar una decisión informada y sensata, dice ella.

Los programas de acondicionamiento físico diseñados específicamente para el período posparto pueden ayudarlo a ubicarse donde se encuentra y guiarlo a través de movimientos posparto seguros.

Si cree que está sufriendo algo como diástasis de recto o prolapso de órganos pélvicos (cuando los músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos se debilitan), es Es importante hablar con su médico o con un fisioterapeuta del suelo pélvico, que puede ayudar a restaurar la función.

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En general, la diástasis de los rectos se reducirá por sí sola, señala McGee, quien experimentó la condición abdominal posparto después del nacimiento de sus gemelos. Su edad, genética y si tuvo múltiples bebés influirán, pero a veces la brecha debe curarse con fisioterapia y, en algunos casos, con cirugía, dice ella.

“Aprendiendo a regular adecuadamente la presión a través de la respiración diafragmática, la fisioterapia, los ejercicios básicos de rehabilitación y el reentrenamiento del interior núcleo para funcionar correctamente durante los movimientos diarios, la diástasis de los rectos a menudo se puede rehabilitar por completo después del nacimiento, sin importar la edad de sus hijos ”, señala Bradford.

La incontinencia posparto puede ser común, pero no es necesario vivir con ella, señala Bradford. Y los ejercicios de Kegel (ejercicios en los que finges que tienes que orinar y luego sostenerlo) no son siempre la solución. ¿Por qué? Su suelo pélvico debe poder alargarse y contraerse, no solo contraerse. Después de todo, cuando el suelo pélvico está siempre contraído, los músculos se acortan, tensan y, a veces, se debilitan, explica.

Es importante practicar la activación y liberación adecuadas junto con la respiración diafragmática, señala.

¿Si sufre de incontinencia? “Ver a un fisioterapeuta calificado del piso pélvico es la mejor manera de comprender lo que está sucediendo y volver a la vida sin fugas”, dice Bradford.

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Abdominales, planchas, levantamiento de piernas y bicicletas pueden contribuyen a la diástasis de los rectos y debe omitirlos si nota que el abdomen está "abombado" o "conificado", dice Bradford. Pero un movimiento como el crujido también es un movimiento inherentemente funcional. “Nos sentamos fuera de la cama después de estar acostados, que es básicamente una sentada”, dice ella. "Decirle a las mujeres que no hagan eso cuando están medio dormidas y se levantan para atender a un bebé que llora no es realista".

Una mejor estrategia: Aprenda a hacer estos movimientos de manera correcta y segura, activando su núcleo interno y respirando correctamente (esa respiración diafragmática nuevamente).

Además, ramifique su núcleo y su suelo pélvico a partir de los movimientos tradicionales. "Ciertas posturas de yoga y el trabajo central concentrado de pilates pueden ser excelentes para las mamás en posparto", dice McGee. "Los puentes, las inclinaciones pélvicas y el trabajo respiratorio son maravillosos".

“Ser madre primeriza es un desafío”, dice Itsines. Después del nacimiento de su hija Arna, dice que tuvo días en los que se sintió agotada, emocional y sin motivación. "Pero es importante recordar que no todo el ejercicio debe realizarse en un gimnasio", dice.

Las caminatas cortas alrededor de la cuadra con un cochecito y los entrenamientos en casa pueden ser tus mejores amigos. Y no necesitas pasar una hora sudando. El nuevo programa posnatal de Itsines, por ejemplo, presenta entrenamientos que van de ocho a 25 minutos. "Creo que es importante que las mujeres recuerden escuchar su cuerpo, tomarlo con calma y saber que no importa si lo haces dos minutos o diez".

McGee agrega que es importante tomarse ese tiempo para usted. "No te sientas culpable por hacer ejercicio; puede ayudarte a sentirte más fuerte y mejor como persona y, a cambio, una mejor madre".

Por supuesto, el cuidado constante de un nuevo bebé combinado con la falta de sueño. es agotador, y si no está listo para volver a sus entrenamientos habituales, eso es normal. Puede encontrar otras formas de cuidarse mientras hace algo de movimiento. "Salir de la casa e ir al grupo de una nueva mamá o reunirse con un amigo para dar un paseo son excelentes maneras para conocer a otras mamás, salir de la casa y tomarse un tiempo para usted, incluso con el bebé a cuestas ”, dice Bradford.

Tu cuerpo ha cambiado, tus hormonas están cambiando y es posible que tu cuerpo no pueda hacer exactamente lo que podía hacer antes, señala McGee. Itsines está de acuerdo y dice: "Su cuerpo atraviesa muchos cambios durante el embarazo y recupera la fuerza física después del nacimiento". es difícil." Pero agrega una advertencia importante: "La fuerza no es solo física, sino también emocional y mental".

Y por eso, Itsines dice que su aprecio por su cuerpo y lo que es capaz de hacer se profundizó a través del embarazo. "He tenido madres de BBG que me han dicho que antes del embarazo no habían pisado un gimnasio durante 10 años o que no podían caminar un tramo de escaleras sin sentirse sin aliento, y después de tener un bebé, su mentalidad cambió y ahora el ejercicio es una gran parte de sus vidas. Es realmente increíble."

Entonces, ¿reconstruirá su “fuerza previa al embarazo”? Puede excederlo de formas que nunca imaginó, pero eso no significa que será fácil. Para mantener el rumbo, sea paciente consigo mismo, reconozca lo que su cuerpo ha hecho (¡y lo que está haciendo actualmente!) Y celebre los pequeños logros en el camino, dicen nuestros expertos.