¿Es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludable a largo plazo?

Celebridades como Kourtney Kardashian, Halle Berry, y Vanessa Hudgens Todos han promocionado una dieta alta en grasas como su secreto para perder peso y mantenerse en forma, todo sin sentir hambre o privaciones. De hecho, muchos de los dietas más populares de la última década incluía altas cantidades de grasas: la dieta cetogénica, Paleo, la dieta mediterránea, la dieta carnívora y la dieta Bulletproof.

Pero no hace mucho tiempo que la grasa tenía mala reputación. Durante la moda de los bajos en grasas de los años 80 y 90, las personas que buscaban perder peso y mejorar su salud optaron por una dieta baja en grasas. Entonces, el péndulo se movió en sentido contrario. Ahora, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas tienden a bajar de peso y mejorar la salud en general.

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Probablemente se deba en parte a que hemos aprendido mucho sobre la grasa desde los días de todo bajo en grasas. "En aquel entonces, muchos pensaban que comer grasa equivalía a más grasa corporal", explica

Pero incluso si la grasa no lo es malo para usted, ¿se merece su estado actual de “supernutriente”? ¿Y es incluso saludable comer una dieta alta en grasas a largo plazo? Aquí, los profesionales de la nutrición comparten todo lo que necesita saber.

"La grasa es el nutriente más denso en energía, contiene 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo que se encuentran en los carbohidratos o las proteínas", explica Gabrielle Fundaro, Ph. D., consultora de Periodización renacentista. La grasa es un nutriente esencial, dice Fundaro, lo que significa que debes comer algo.

Si bien una dieta baja en grasas puede ser saludable, no obtener suficiente grasa en su dieta puede causar problemas de salud. “El consumo de muy poca grasa puede resultar en piel seca, disminución de los niveles de energía o saciedad entre comidas, disminución de la absorción de vitaminas para las vitaminas A, D, E y K, mayor riesgo de depresión y otros problemas mentales o cognitivos, y desequilibrios hormonales ”, Lindsay dice.

Entonces, ¿cuánta grasa deberías comer? "Los adultos sanos deben aspirar a consumir entre el 20 y el 35% de sus calorías de las grasas de la dieta", dice Victoria Lindsay, R.D. comer 1.800 calorías por día, eso significaría comer entre 40 y 70 gramos de grasa). recomendaciones. La cantidad de grasa que debe comer es realmente una cosa individual, enfatiza Linsday. Y si está siguiendo una verdadera dieta cetogénica, su ingesta de grasas podría representar más del 70 por ciento de sus calorías totales.

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En muchos sentidos, los expertos en nutrición están entusiasmados con el aumento de la grasa desde su estado anterior de nutrientes no grata. "Creo que es una gran cosa que ya no le tengamos miedo a la grasa", dice Lemein. “La grasa es increíblemente saciante y, debido a que retrasa el vaciado gástrico (también conocido como la comida que sale del estómago), nos ayuda a mantenernos más llenos a lo largo." Además, algunos de los alimentos más ricos en nutrientes son ricos en grasas, como el aguacate, las nueces, las semillas y los pescados grasos como salmón.

Con bombas de grasa, café a prueba de balas y otros bocadillos con alto contenido de grasa en las redes sociales, es comprensible que la gente tiene la impresión de que la grasa es "mejor" que otros nutrientes, o que ciertos tipos de grasas son "Superalimentos".

¿La verdad? "No hay 'superalimentos', aunque hay algunos alimentos que son más densos en nutrientes que otros", dice el Dr. Fundaro. Hay algunas investigaciones emergentes que muestran que ciertos tipos muy específicos de grasas podrían ser beneficiosos (piense: aceite MCT). Pero el Dr. Fundaro enfatiza que solo porque algo se nota potencial Los beneficios en un entorno de investigación no significa que valga la pena probarlo como un suplemento costoso.

"Me parece que esto es lamentable, porque la gente puede gastar tiempo, dinero y energía en estos 'biohacks' que solo añaden energía extra (y tal vez innecesaria) a la dieta mediante la adición de grasas a su ingesta diaria ”, dice el Dr. Fundaro. notas. En otras palabras: ¿Comer grasas naturales en alimentos integrales que le gustan? Excelente. ¿Agregar grasa a su dieta en forma de suplementos o comer alimentos con alto contenido de grasa que normalmente no comería? Totalmente innecesario. Especialmente si acaba comiendo calorías innecesarias que no disfruta en nombre de la "salud".

Además, el efecto péndulo es real. "Si bien me alegro de que la grasa ya no sea vilipendiada, es una compensación, ya que los carbohidratos son ahora el nutriente de moda que se debe evitar", señala Lindsay. Pero comer carbohidratos es mejor para su salud a largo plazo que no comerlos.

"Parece que el péndulo se ha movido demasiado en la dirección opuesta", añade Lindsay. Si bien la dieta cetogénica puede ser una forma saludable de comer, tiene algunos efectos secundarios preocupantes - como cualquier dieta extrema.

Es más, no sabemos mucho sobre los efectos a largo plazo de una dieta súper alta en grasas. Si bien las dietas como la cetogénica pueden resultar en la pérdida de peso, generalmente se debe a una restricción calórica general en lugar de a la abstinencia o la adición de ciertos alimentos. "Pero la gente no ve eso: todo lo que ven son resultados", dice Linsday. “Lo que no ven es uno o dos años después, cuando la persona que experimenta la dramática pérdida de peso ha recuperado todo, si no más. Tampoco ven algunos de los efectos a largo plazo de comer de una manera tan restrictiva, principalmente porque a menudo no sabemos cuáles son todavía. Para algunas dietas y patrones de alimentación, solo el tiempo lo dirá ".

Ya sea que coma alto contenido de grasa, bajo contenido de grasa o algo intermedio, es importante saber que los tipos de grasa que consume son importantes. Algunos tipos están asociados con una mejor salud, mientras que otros no.

La grasa saturada no es inherentemente dañina, pero altas ingestas asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, Dice el Dr. Fundaro. “Las grasas animales (con la excepción de los aceites de pescado) son fuentes comunes de grasas saturadas. El aceite de coco también es rico en grasas saturadas. Reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ". Existe cierto debate sobre si saturado La grasa realmente es perjudicial para la salud o no, pero por ahora, se recomienda que las grasas saturadas no representen más del 10% de su consumo diario. Calorías

"La monoinsaturada es una grasa beneficiosa que se asocia con una mejor salud cardiovascular", dice Allison Knott, MS, RDN, CSSD ". Se encuentra en los aceites vegetales (como el aceite de oliva y de canola) y otros alimentos comunes como el maní, el aguacate y diversas nueces y semillas.

Estos se encuentran generalmente en alimentos vegetales y pescado, y existen varios tipos diferentes. Los más notables son:

• Grasas omega-3: Estas son probablemente las "grasas saludables" más comentadas. Hay dos tipos de ácidos grasos omega-3 en el pescado: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) ”, explica Lindsay. "La forma de omega-3 en las plantas se llama alfa-linolénico (ALA)". Idealmente, desea incluir los tres en su dieta. "Buenas fuentes de grasas omega-3 incluyen pescados grasos como el salmón o la caballa y algunas nueces y semillas como las semillas de lino y nueces".

• Grasas omega-6: Estos se encuentran en vegetales de hojas verdes, nueces, semillas y aceites vegetales como aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de canola y aceite de soja. “Si bien las grasas omega-6 alguna vez fueron vilipendiadas porque les preocupaba que cantidades excesivas pudieran provocar inflamación y enfermedad crónica, estudios recientes han demostrado que las grasas omega-6 en realidad pueden tener un efecto protector del corazón ”, dijo Linsday explica. Es por eso que las pautas de nutrición más recientes exigen consumir grasas insaturadas (incluidos los omega-6) en lugar de grasas saturadas. ¿El consejo de un experto? "Priorice las grasas omega-3 y consuma, pero no excesivamente, alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de grasas omega-6 para garantizar el equilibrio adecuado".

Probablemente sepa que estas son las grasas de las que desea mantenerse alejado, ya que incluso pequeñas cantidades pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular, dice Linsday. “Afortunadamente, los fabricantes de alimentos están eliminando las grasas trans artificiales. Por lo general, vienen en forma de aceites parcialmente hidrogenados en comidas rápidas o bocadillos preenvasados ​​y comidas preparadas. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en la grasa de res y la grasa láctea en cantidades muy pequeñas ".

Al determinar cuánta grasa debe incluir en su dieta, puede ser útil saber que basado en las últimas investigaciones, las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas funcionan por igual en términos de pérdida de peso y mejora de la salud metabólica. Entonces, ¿cómo eliges una ingesta de grasas que tenga sentido para ti?

“Las dietas más saludables incluyen una variedad de alimentos que una persona disfruta en cantidades que promueven la salud y el bienestar”, dice el Dr. Fundaro. La dieta mediterránea, la dieta DASH y las dietas flexitarianas suelen ser calificadas como las "mejores" dietas por U.S. News and World Report, señala. Ninguno de ellos es particularmente bajo en carbohidratos o grasas, ni recomiendan eliminar ningún grupo de alimentos. “Son simplemente fáciles de seguir, densos en nutrientes, apropiados para bajar de peso (dentro de un déficit calórico) y, en general, cardioprotectores”, agrega.

Por otro lado, las dietas bajas en grasas y carbohidratos pueden ser muy difíciles de seguir, lo que significa que no es probable una pérdida de peso duradera, si ese es su objetivo. Por esa razón, es mejor elegir una dieta con la que pueda imaginarse que continuará a largo plazo. Incluso si no le preocupa su peso, el Dr. Fundaro dice que obtener una variedad saludable en su dieta es clave. Eso significa comer una amplia variedad de plantas (verduras, frutas y cereales integrales) mientras se limitan los alimentos procesados, las grasas saturadas, las grasas trans, los azúcares añadidos y el sodio.

A pesar de la popularidad de las dietas altas en grasas, los alimentos bajos en grasas todavía están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles. Si debe elegirlos o no, dice Lindsay, depende principalmente de las preferencias personales. "Conozco a muchas personas que, por ejemplo, prefieren leche descremada o al 2% en su cereal en lugar de leche entera, y nunca desaprobaría esa elección si eso es lo que les gusta ". El médico también aconseja a algunas personas que utilicen productos bajos en grasa debido a una afección de salud, como el corazón. enfermedad.

"El problema para mí es cuando las personas eligen alimentos bajos en grasa porque tienen demasiado miedo de elegir los contraparte por miedo a ingerir demasiadas calorías o comer algo que sienten que podría ser demasiado "insalubre" ", dijo Lindsay explica. Esto puede indicar un problema como ortorexia, u otro patrón de alimentación no sostenible.

Lindsay también recomienda evitar los bocadillos procesados ​​bajos en grasa como galletas saladas, papas fritas y galletas. “El problema con estos productos es que, como sustituto de la grasa, los fabricantes suelen compensar con sal y / o azúcar añadidos, sin mencionar que de todos modos, el sabor suele ser inferior al de la versión con toda la grasa ". Si desea comer uno de estos alimentos, en la mayoría de los casos, también puede optar por lo real. cosa.

Al final del día, se trata de encontrar el equilibrio en sus elecciones alimentarias diarias y en su enfoque general de la alimentación.

Por ejemplo, si alguien está consumiendo un desayuno que incluye nueces (también conocido como otra fuente de grasa), tal vez un yogur bajo en grasa. es la elección correcta para ellos para equilibrar su ingesta general, dice Lemein. Pero, si solo están comiendo fruta y yogur, la grasa adicional podría agregar algo de poder de permanencia a la comida y ayudar a mantenerlos más llenos por más tiempo, agrega.

"Como dietista, lo que me encantaría ver es esto: equilibrio", dice Lindsay. Las dietas más nutritivas son diversas. "Consuma sus carbohidratos, tenga sus proteínas y sí, tenga su grasa, pero manténgala equilibrada comiendo una variedad de alimentos".