¿Es mejor el cardio o el levantamiento de pesas para bajar de peso?

Hubo un tiempo en el que hacer horas y horas de cardio se consideraba la mejor manera de adelgazar. Aunque los tiempos han cambiado, muchas mujeres todavía eligen los intervalos en la cinta de correr y las clases de spinning en lugar de levantar pesas, a pesar de la creciente popularidad del levantamiento de pesas. Eso puede deberse a que algunos todavía creen que levantar pesas los hará "voluminosos".

Este mito es tan omnipresente que el entrenador de celebridades Ben Bruno decidió publicar un video en su Instagram mostrando algunas de sus clientas más fuertes. Entre ellos: Jessica Biel, Kate Upton y Rita Ora.

No son solo los clientes de la lista A de Bruno los que han descubierto los beneficios del levantamiento de pesas. Después de dar a luz a su segundo hijo, Hillary Duff compartido que ella cambió el cardio por entrenamientos de fuerza al estilo del culturismo. Añadió que nunca antes se había sentido tan fuerte o delgada.

Pero, ¿es realmente una buena idea? salud¿Es aconsejable dejar de hacer cardio por completo? ¿Y el entrenamiento de fuerza por sí solo puede ayudar a perder peso (si ese es su objetivo)? Más adelante, los entrenadores expertos ponen las cosas en perspectiva.

RELACIONADO: Cómo comenzar a hacer ejercicio, según los entrenadores

Hay varias ventajas bastante importantes en concentrarse en el levantamiento de pesas cuando intenta ponerse en mejor forma.

Si espera cambiar la forma en que su cuerpo aspecto, levantar pesas para aumentar la fuerza y ​​los músculos es una gran idea, dice Dominic Matteo, entrenador personal certificado e instructor de MasterClass en Nutrición de precisión. “Ayuda a crear ilusiones ópticas deseables”, explica. "Por ejemplo, hombros más definidos o más anchos o pegamentos más grandes pueden hacer que su cintura parezca más pequeña".

Además, existe una diferencia entre perder peso, que puede ser una combinación de músculo y grasa, y perder solo grasa. El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder grasa mientras conserva los músculos, mientras que un régimen de solo cardio es más probable que resulte en la pérdida de grasa y músculo. "Si pierde peso sin entrenamiento de fuerza, esto generalmente lo deja como una versión más pequeña de donde comenzó", señala Matteo. En otras palabras, no tendría el tono muscular o la definición que la gente suele buscar cuando dice que quiere perder peso.

Y hay otra buena razón para priorizar la pérdida de grasa sobre la pérdida de peso: "Cuanta más masa muscular magra tenga, más energía gastará su cuerpo en reposo", explica Stephen Foster, CSCS, entrenador en TRAINIAC. Entonces, cuando tienes más masa muscular, quemas más calorías, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. (Aunque es importante tener en cuenta que tener más músculo no significa mágicamente que pueda comer en exceso constantemente y aún así mantener su peso o perder grasa).

En cuanto a por qué la gente cita sentimiento mejor que nunca cuando se enfocan en el entrenamiento de fuerza, hay muchas razones por las que esto podría estar sucediendo, según Kourtney Thomas, CSCS * D, entrenador personal certificado. “El entrenamiento de fuerza puede ser una de las cosas más fortalecedoras que una persona puede hacer por su cuerpo, mente y alma”, dice. Además, se sabe que el entrenamiento de fuerza mejora los síntomas de depresión y ansiedad, niveles de energía y imagen corporal. “Cuando esas cosas suben, nos sentimos absolutamente mejor”, señala Thomas.

Si bien el levantamiento de pesas definitivamente puede ayudarlo a perder grasa, hay muchos otros factores en juego, enfatiza Matteo. Y no solo está hablando de cardio. "La ingesta nutricional, el movimiento general, el sueño y el estrés son parte de este rompecabezas", dice. "Ignore cualquiera de ellos cuando intente perder grasa, y se vuelve más difícil". Eso se debe a que todos estos factores pueden afectar su balance energético o las calorías en vs. calorías consumidas, que en última instancia determina si aumenta o disminuye de peso.

Es importante comprender que "cambiar cardio por pesas" no significa que deba sentarse en el sofá todo el día, excepto cuando vaya al gimnasio.

los Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. (Idealmente, se distribuye a lo largo de la semana). Lo que pasa es que la mayoría de las personas ven estas pautas y piensa, "Está bien, tengo que pasar 150 (o 75) minutos en el gimnasio haciendo cardio". Pero ese no es realmente el caso.

Para la mayoría de las personas, una línea de base de 10,000 a 13,000 pasos por día es un punto de partida sólido, dice Matteo, particularmente si puede lograrlo con una caminata rápida, como cuando se apresura a tomar el metro o para llegar más rápido a su automóvil en medio del frío estacionamiento. Otras actividades aeróbicas moderadas que se ajustan a los requisitos incluyen nadar, cortar el césped y trabajar en el jardín.

Cuando se trata de esos 75 minutos de vigoroso ejercicio aeróbico, que incluye actividades como correr, bailar cardio y clases de spinning, en realidad no tengo hacer esto para una mejor salud si ya está haciendo suficiente actividad moderada.

“A menos que parte de su objetivo sea la mejora rápida de la salud cardiovascular, agregar lentamente cardio [en el gimnasio] solo cuando sea necesario para perder grasa es el camino a seguir”, dice Matteo. Por supuesto, no todo el mundo busca la pérdida de grasa. Si su objetivo principal es estar en mejor forma aeróbica, tal vez desee correr una media maratón, hacer una excursión de senderismo o su objetivo principal es Siéntete menos cansado al subir las escaleras; entonces, un ejercicio cardiovascular más vigoroso obviamente jugaría un papel más importante en tu entrenamiento. plan.

Es más, el levantamiento de pesas puede contar como cardio en algunos casos, dependiendo de qué tan alto sea su frecuencia cardíaca. "Para 'duplicarse', su frecuencia cardíaca debe permanecer alta", explica Lena Marti, entrenador personal certificado. El exacto umbral de frecuencia cardíaca dependerá de su edad y nivel de condición física, pero por lo general, desea estar entre el 50 y el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para una actividad aeróbica moderada y del 60 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para una actividad vigorosa actividad. “Las formas de mantener el ritmo cardíaco alto mientras se entrena la fuerza son reducir el tiempo de descanso entre series o agregar un ejercicio aeróbico de cuerpo completo a un circuito como burpees o swings con pesas rusas. Estos ejercicios desafían al cuerpo tanto en fuerza como en cardio ".

RELACIONADO: Estas serán las mayores tendencias de bienestar en 2020

Exagerar con ejercicios cardiovasculares puede afectar negativamente la pérdida de grasa por dos razones principales, dice Marti. “La primera es que podría estar alterando tus hormonas; específicamente, sus niveles de cortisol ”, explica. Si bien todo el ejercicio aumenta el cortisol (o los niveles de la "hormona del estrés" hasta cierto punto, demasiadas sesiones largas de cardio, juntas con el entorno de alto estrés en el que vive la mayoría de las personas en estos días, puede hacer que su cortisol se mantenga elevado durante períodos más prolongados de tiempo.

“Tener niveles altos de cortisol en realidad puede hacer que se estabilice, o incluso potencialmente hacer que aumente de peso”, agrega Marti. “En segundo lugar, el cortisol es de naturaleza catabólica. Las reacciones catabólicas funcionan para descomponer los músculos. Si estamos trabajando para adelgazar, no queremos que nuestro cuerpo esté en estado catabólico. Queremos que nuestros cuerpos estén en estado anabólico; el estado en el que nuestros cuerpos están construyendo masa muscular magra ".

Foster está de acuerdo, y señala que esta es una de las razones por las que recomienda hacer cardio después de levantar pesas si está haciendo ambas cosas el mismo día. "Para aprovechar al máximo su entrenamiento, es mejor evitar fatigar sus músculos con ejercicios cardiovasculares antes de tocar las pesas", explica.

Es más, hacer más cardio tiene el potencial de hacerte sentir mucha hambre, señala Matteo. Teniendo en cuenta que la nutrición es una parte clave de cualquier plan de pérdida de grasa, esto podría ser problemático. Matteo también prefiere usar lo que la gente considera tradicionalmente como "cardio" como una herramienta más adelante en el viaje de pérdida de grasa de una persona. La mayoría de las personas finalmente se estancan, y agregar más cardio en ese momento puede ayudar a aumentar sus "calorías consumidas". Pero si empiezas a hacer mucho cardio desde el principio, tu única opción cuando esto suceda sería comer. menos.

RELACIONADO: Cómo comer carbohidratos realmente puede ayudarlo a perder peso

... Pero, por otro lado, si no te gusta dedicar tiempo al ejercicio cardiovascular en el gimnasio, probablemente no sea tan importante. La clave es simplemente asegurarse de que el cardio que está haciendo coincida con lo que espera lograr.

Hay momentos en los que tiene sentido centrarse en el entrenamiento cardiovascular. "Si su objetivo se basa en el rendimiento para correr una maratón o un triatlón, entonces el cardio durante horas y horas puede ser beneficioso", señala Foster. Pero si le gusta hacer cardio y su objetivo es perder grasa, agregue algo de entrenamiento de fuerza. “Una buena combinación sería agregar entrenamiento de resistencia a su rutina tres veces por semana y concentrarse en cardio dos veces por semana. O incluso terminar sus entrenamientos de resistencia con 15 a 20 minutos de cardio ”, dice Foster.

"Hay muchos tipos de ejercicios cardiovasculares y muchas formas diferentes de desafiarte a ti mismo que no son solo correr afuera durante una hora", señala Marti. Caminar, levantar pesas, entrenamientos HIIT más cortos y, en general, estar activo en su vida diaria pueden contar para su actividad cardiovascular.

"El HIIT puede funcionar muy bien para una persona, pero no ayuda a perder peso para otra", señala Marti. En última instancia, la cantidad de cardio que debes hacer, y de qué tipo, depende de usted: sus metas, su estilo de vida, qué tipo de ejercicio disfruta, qué tan estresado está, su horario de sueño y más.

¿La línea de fondo? Si gasta mucho tiempo y esfuerzo en ejercicios cardiovasculares en nombre de la pérdida de peso y no lo disfruta, reduzca no es necesariamente una receta para el desastre, siempre que tenga suficiente actividad en su vida diaria fuera del Gimnasio. ¿Pero si te encantan las carreras largas, las sesiones elípticas o las clases de spinning? Sigue haciéndote.