He aquí cómo hacer un burpee perfecto, según los entrenadores

Si alguna vez has puesto un pie en un gimnasio de CrossFit, has tomado una clase de bootcamp o seguido a un influencer del fitness en Instagram, probablemente estés familiarizado con los burpees. Es un ejercicio que a la gente le encanta odiar, ya que después de suficientes repeticiones, tienden a inducir esa sensación de ardor en los pulmones y vómito en la boca.

Esa es una de las razones por las que muchos entrenadores los incluyen en sus programas de entrenamiento. "Los burpees son un ejercicio compuesto increíble para todo el cuerpo que es excelente para desarrollar fuerza y ​​resistencia", explica. Zarina Briggs, entrenador personal certificado y entrenador fundador en Felicitaciones.

Por su intensidad, los burpees son ideales para aprovechar un fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), donde su cuerpo continúa quemando calorías mucho después de su entrenamiento. Este efecto ocurre cuando haces un entrenamiento intenso que eleva tu frecuencia cardíaca. Por supuesto, hay muchas otras formas de lograr este efecto, pero los burpees son una forma rápida y sin equipo de aumentar la intensidad de su entrenamiento.

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Doble las rodillas, casi como si fuera a hacer una sentadilla, y coloque las manos en el suelo debajo de los hombros. Una vez que sus manos estén en el suelo, vuelva a colocar los pies en una tabla. No golpees tus manos contra el suelo; Trate de ser lo más amable posible. “Aterrizar con demasiado impacto puede forzar las muñecas, los codos y los hombros”, dice Briggs.

Apriete los glúteos (esto ayuda a mantener su núcleo enganchado) y mantenga su cuello en una posición neutral mientras baja su cuerpo al piso.

A medida que haga más repeticiones y comience a cansarse, es posible que note que comienza a dejar caer las caderas al suelo antes que el resto de su cuerpo. Esto puede generar tensión en la zona lumbar, según Briggs, así que trate de mantener todo el cuerpo en línea recta mientras se dirige al suelo.

Empiece a presionarse hacia arriba, manteniendo nuevamente su cuerpo en línea recta. “Evite despegarse del suelo levantando primero el pecho y dejando las caderas en el suelo”, aconseja Briggs. Esto provoca un arco excesivo en la zona lumbar que puede provocar lesiones y dolor de espalda.

Salta con los pies hacia adelante a una distancia un poco más ancha que el ancho de las caderas, poniéndote en cuclillas. Desde aquí, salta directamente del suelo, estira las manos hacia el techo y aplaude. Doble ligeramente las rodillas al aterrizar para proteger sus rodillas y tobillos.

Los burpees son un movimiento de alto impacto, lo que significa que el potencial de lesiones es mayor que con otros ejercicios, especialmente a medida que se fatiga. Las personas con lesiones existentes, como lesiones de LCA, LCP y MCL deben evitar los burpees, según Anthony Crouchelli, CFSC, Entrenador principal / fundador en Grit Boxing. "Además, si tiene una lesión en la muñeca anterior o muñecas débiles, también debe evitar hacer burpees a toda velocidad".

Crouchelli generalmente programa los burpees como un finalizador del entrenamiento, una ráfaga rápida de trabajo de alta intensidad al final de un entrenamiento, o como parte de un entrenamiento de cada minuto por minuto (EMOM). Los EMOM implican una serie de movimientos que deben realizarse cada minuto, utilizando el tiempo restante antes de que el siguiente minuto comience a descansar. Estos dos tipos de entrenamientos tienen algo en común: generalmente son cortos. Eso es una ventaja: los burpees no son el tipo de cosas que quieres hacer durante 40 minutos seguidos.

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“Las lesiones ocurren principalmente en este movimiento cuando las personas golpean sus muñecas contra el piso o experimentan incomodidad al redondear la parte baja de la espalda a lo largo del patrón”, dice Crouchelli. Es por eso que enfatiza la forma con sus clientes que realizan burpees: "Es imperativo estar atento a sus movimientos, especialmente a los que se desvían del extremo superior del espectro de impacto".

Algunos entrenadores evitan específicamente los burpees en sus entrenamientos con los clientes. Entrenador de celebridades Ben Bruno es un gran ejemplo. ¿Su razonamiento? Son un movimiento avanzado, a menudo enseñado a principiantes, con un alto riesgo de lesiones. Eso no significa que nunca debas hacer burpees si te gusta hacerlos. Pero para el punto de Bruno, ciertamente puedes tener un gran entrenamiento y / o ponerte en forma sin tener que hacer burpees.

"Los burpees son sin duda un gran ejercicio para aumentar la intensidad de un entrenamiento, sin embargo, pueden ser agotadores para el cuerpo", dice Crouchelli. Debido a esto, a menudo los mezcla o alterna con otros movimientos, como caminar en plancha o subir hacia abajo en plancha. "¡Estos son dos ejercicios alternativos fantásticos que te ayudarán a desarrollar tu resistencia muscular mientras empiezas a sudar!"