Cómo meditar si tienes ansiedad

Vivimos en una época de confusión y ansiedad. Lo más probable es que, incluso si normalmente está equilibrado, esté buscando formas de desestresarse del miedo diario y la incertidumbre que rodean tanto a la pandemia del coronavirus como al futuro de nuestra democracia. Una forma de hacerlo es a través de la meditación.

Para empezar, las personas que practican la atención plena son mejor capaz para regular sus emociones. Debido a esto, los estudios muestran que la atención plena puede ayudar reducir ansiedad, evitar episodios depresivos, control estrés, y incrementar autocompasión e incluso satisfacción corporal.

Hay otro beneficio importante de la atención plena durante una época en la que muchos de nosotros trabajamos desde casa y tenemos problemas para concentrarnos: la atención plena ayuda a estimular el cerebro, mejorando enfoque y retención de información y reduciendo el poder de las distracciones (por ejemplo, de las redes sociales y alertas de noticias constantes).

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Mindfulness también fomenta comportamientos saludables, como hacer ejercicio, comer sano y reducir la nicotina y el alcohol, todo lo cual puede ayudar aumenta tu inmunidad, también. La meditación también puede ayudar más bajo presión arterial (probablemente gracias al control del estrés) y mejorar salud cardiovascular (principalmente por ayudar a las personas a dejar de fumar).

Pero, como todos los que alguna vez han intentado sentarse en el suelo, calmen su ansiedad y aclaren su mente sabe, la meditación es realmente difícil de practicar, especialmente si ya estás en un estado de ansiedad estado.

Lo más probable es que lo estés pensando demasiado. Para empezar, no se supone que debes aclarar tu mente, sino que debes permitir que los pensamientos surjan sin juzgarte. Pero hay otro obstáculo potencial: algunas personas realmente se sienten más ansiosos cuando se supone que deben relajarse.

Aquí le mostramos cómo saber si tiene ansiedad inducida por la relajación (sí, es algo real), además de cómo finalmente entrar en meditación, incluso si está ansioso.

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Muchas personas para quienes la meditación eventualmente ayudará a sentirse inicialmente incómodas y ansiosas en sus primeras sesiones. A menudo, eso se debe a que las personas tienen la impresión de que sus pensamientos arremolinados deberían detenerse cuando meditan. Cuando no lo hacen, la espiral de preguntas y pensamientos continúa, lo que puede exacerbar la ansiedad por "no hacerlo bien", explica. Jazmín terrany, psicoterapeuta y entrenadora de mindfulness y meditación radicada en Miami y Nueva York.

"Cualesquiera que sean los pensamientos y emociones que surjan en tu interior, eso es lo que hay dentro de ti en ese momento. El desafío que las personas experimentan es que en realidad están lidiando con esas cosas directamente durante las prácticas conscientes. de distraerse o automedicarse para no sentirlo, lo que puede hacer que todo se sienta más abrumador y desafiante ”, dice Terrany.

Pero un estudio reciente en el Revista de trastornos afectivos encontró personas que son más sensibles a los cambios en las emociones negativas, es decir, aquellos que tienen dificultades para calmarse después de un estrés reunirse, o dejar de estar asustado: se siente más ansioso cuando los guían a través de ejercicios de relajación como la atención plena y meditación.

Se llama ansiedad inducida por la relajación y entre el 17 y el 53 por ciento de los adultos la experimentan, según un adulto mayor. estudio de la Universidad de Cincinnati.

Es similar a lo que sucede cuando está conectado o experimentando insomnio y trata de forzarse a caer dormido: cuanto más te esfuerzas y te relajas, más agotado te vuelves, dice la experta en mindfulness Beverly Conyers, autor de Find Your Light: Practicar la atención plena para recuperarse de cualquier cosa.

Si ha leído todas las guías de meditación para principiantes y todavía parece que no puede entenderlo, es posible que simplemente esté predispuesto neurológicamente a Prefieren más actividades de relajación impulsadas por la adrenalina (más sobre eso más adelante) que las tranquilas, dice el psicólogo de Manhattan y el rendimiento de élite. entrenador Ben Michaelis, Ph. D.

Es probable que tenga algo que ver con la dopamina, el neurotransmisor involucrado en la recompensa, la motivación, la memoria y la atención, explica. "Aunque a todos nos impulsa, algunas personas, a menudo de alto rendimiento, pueden tener más de este neurotransmisor o pueden ser más sensibles a sus efectos", dice Michaelis. "Si usted es una de estas personas, entonces tratar de 'relajarse' solo lo pondrá más ansioso porque está luchando contra la química natural de su cerebro".

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“Irónicamente, muchas de las personas que más necesitan un alivio calmante son aquellas cuya ansiedad aumenta cuando intentan relajarse”, dice Conyers. Para nuestros propósitos, no importa mucho si tiene ansiedad oficial inducida por la relajación o simplemente un problema estándar para sentarse con los sentimientos incómodos. cuando se sienta a meditar, de cualquier manera, sumergirse lentamente en la atención plena y la meditación, en lugar de saltar profundamente, puede ayudarlo a construir una práctica sobre tiempo. Así es cómo:

Hacer un escaneo de cuerpo completo. El objetivo de la atención plena es controlar y centrar su atención en el momento presente. Practique los micromomentos para ayudar a construir otros más grandes: mientras está sentado o de pie, haga un escaneo corporal desde la cabeza hasta los pies, sugiere Conyers. Libere la tensión aflojando la mandíbula, bajando los hombros y relajando las manos. Enderece suavemente la columna vertebral. Suaviza tu mirada mientras miras hacia adelante. Respire de manera uniforme y sienta que el estrés abandona su cuerpo.

Practica sonreír. "No solo sonreír te hace sentir bien, sino que también cambia tu biología física y mental, creciente felicidad, aliviar el estrés, estimular su sistema inmunológicoy reducir la presión arterial ”, dice Kathleen Hall, experta en estrés con sede en Atlanta y fundadora de La red de vida consciente. Además, sonreír es contagioso, por lo que también está cambiando el estado de ánimo de quienes lo rodean, lo que inherentemente lo beneficiará. Esto puede ser difícil, ya que sus interacciones con el barista de café, el guardia de seguridad de la oficina o los compañeros de trabajo pueden Sea limitado, pero trate de sonreír a todas las personas con las que se encuentre, ya sea su compañero de cuarto o su repartidor. persona. Le ayudará a reducir la ansiedad y le permitirá pasar a la atención plena y la meditación más fácilmente.

Sudar. Si tiene problemas con la tranquilidad, pruebe una actividad repetitiva de alta intensidad como correr, subir y bajar escaleras o hacer carreras de velocidad en bicicleta, sugiere Michaelis. La evidencia experimental sugiere que las personas se alimentan de diferentes tipos de neurotransmisores, y algunos (como extrovertidos) prefieren aquellos, como la dopamina, que se liberan durante actividades de alta intensidad, explica. Eso significa que una clase HIIT puede tener un efecto calmante en ti como la meditación lo hace con tus amigos. (Y si no puede ir al gimnasio ahora mismo, intente hacer ejercicio en casa).

Respire cuando esté estresado. Controlar la respiración es una de las formas más fáciles y efectivas de atención plena. "Cuando tu respiración se vuelve superficial, como cuando estás estresado, estás enviando menos oxígeno al cerebro y a tu cuerpo", explica Hall. Después de una reunión agitada, siéntese en su silla y concéntrese en inhalar y exhalar, cada uno contando hasta cuatro. Ayudará a calmar su sistema nervioso y atraerá su atención hacia adentro. Esta es una gran herramienta para tener en el bolsillo trasero cada vez que empiece a sentirse demasiado amplificado, ya que las investigaciones muestran que el comportamiento ritual repetitivo reduce la ansiedad, agrega Hall.

Aprovecha tu viaje diario. Si trabaja en un campo que requiere que se dirija a trabajar ahora mismo, hay algunas formas en que puede usar ese tiempo para ponerlo en un espacio mental más tranquilo. “Cada vez que su automóvil se detiene en un semáforo, en un atasco o esperando que se solucione un accidente, esta es una gran oportunidad para una renovación”, dice Hall. Practique su trabajo de respiración en estos momentos, inhalando desde su abdomen contando cuatro, luego exhale contando cuatro. Esto no solo ayudará a acondicionar tu mente para aprovechar más los momentos lentos, sino que también te enviará al trabajo en un estado más tranquilo.

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Una vez que la atención plena se integre más en su vida diaria, estará en un lugar mucho mejor mentalmente para apoyarse en otras técnicas de relajación en lugar de luchar contra ellas. Entonces tiene un efecto de bola de nieve: si practica intencionalmente la atención plena en el registro, naturalmente Sea más consciente en todas las áreas de su vida, lo que lo ayudará a controlar más su ansiedad, todos nuestros expertos. de acuerdo. Si desea instituir una práctica de meditación regular, aquí hay algunas formas de facilitar el inicio.

Empiece poco a poco y tenga paciencia. “Nuestro instinto es evitar pensamientos y emociones difíciles, que inevitablemente surgen en momentos de tranquilidad”, dice Conyers. "Cuando aceptamos, en lugar de luchar, lo que es desagradable, comienza a perder su potencia". Eso significa que tienes que ceñirte a ello. Date un objetivo factible, como practicar la atención plena durante cinco minutos todos los días en tu caminata para tomar un café o meditar solo un minuto tres veces a la semana. Aumente el tiempo semanalmente y sienta que la inquietud se desvanece.

Levantarse de la cama. "Cuando estás en la cama, tu cuerpo está programado para dormir", dice Terrany. Sentarse en una silla o en el suelo puede ayudar a indicarle a su cerebro que está descansando, no durmiendo. Si la cama es el único lugar donde puede estar solo y en silencio, no medite inmediatamente después de despertarse, al menos levántese. y lávese la cara antes de volver a meterse, y quédese encima de las sábanas para minimizar esa asociación con el sueño, ella agrega.

Medita en el mismo lugar todos los días. Si está tratando de establecer una práctica regular, haga un rincón de su casa para usarlo exclusivamente para la atención plena o la meditación, sugiere Hall. De manera similar a como asociamos la cama con el sueño, tu cerebro comenzará a asociar este rincón con la relajación y la intención, lo que a su vez hará que sea más fácil lograr ambos. Anida en este espacio, agregando los colores que amas, cristales, incienso, floreros. Si vive en un espacio pequeño, puede crear una pequeña bandeja o una caja con estos elementos, guardarla debajo de la cama y sacarla para practicar, sugiere Hall.

Prueba una meditación caminando. "La meditación sentada no es para todos", dice Conyers. Salga a caminar, escuche música, baile; cualquiera de estos puede ser una experiencia meditativa que calme la mente siempre que preste atención a lo que esté haciendo y tenga como objetivo estar completamente presente.

Opta por una sesión guiada. “Probablemente el 25 por ciento de las personas a las que enseño experimentan ansiedad después de la primera sesión de una meditación silenciosa, pero en una meditación de imágenes guiadas, puede ser solo del 2 al 5 por ciento”, dice Hall. Las meditaciones silenciosas permiten que surjan más emociones y traumas, mientras que la voz de alguien te guía constantemente hacia la seguridad y la positividad. Meditación guiada en persona o una aplicación con guías, sonidos de la naturaleza o mantras (como Temporizador de información) son una gran opción.

La única forma de ser malo en la atención plena es no hacerlo. Si tratar de soportar su ansiedad es insoportable o le provoca ataques de pánico, definitivamente hable con su proveedor de atención de salud mental sobre un plan de tratamiento más personalizado. Pero para la mayoría de las personas (incluidas aquellas con ansiedad), la práctica de sentarse y sentirse incómodo es exactamente el punto, dice Terrany. Y cuanto más te obligues a sentarte, caminar o sudar con los pensamientos, incluso durante pequeños intervalos, más fácil será hacerlo, tanto en la colchoneta como en la vida cotidiana, dice Terrany.