Cómo dormir mejor

Realidad: El sueño importa mucho más de lo que nos gustaría admitir cuando se trata de nuestra salud. Cualquiera que haya pasado una noche entera sabe que la falta de sueño puede afectar sus emociones, su motivación, su concentración, sus señales de hambre... la lista continua.

Pero es posible que no se dé cuenta de cuánta recuperación están haciendo su cerebro y su cuerpo durante esas (con suerte) ocho horas que está durmiendo. Tus músculos se reparan y se fortalecen; tu mente procesa tus emociones, catalogándolas en recuerdos. De hecho, ese es uno de los poderes más profundos del sueño: tiene un impacto tremendo en la cognición y el estado de ánimo, dice W. Christopher Winter, M.D., un médico del sueño con sede en Charlottesville, VA y autor de La solución para dormir.

Traducción: es casi imposible abordar cualquier otro objetivo que pueda tener sin antes controlar su sueño. (Solo intenta hacer ejercicio, tomar decisiones alimenticias saludables, o tratando de ser consciente mientras corres sin dormir.)

Aquí, los expertos comparten cómo dormir mejor por la noche de forma natural, para que pueda navegar mejor por todo lo que le depara el día siguiente.

"Los rayos de color rojo anaranjado que brillan sobre nosotros al amanecer y al atardecer le dicen a nuestro cerebro y a las células de nuestro reloj interno que el día está comenzando o terminando y alteran su secreción de melatonina", explica. Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., profesor clínico asistente de medicina en Weill Cornell Medical College en Nueva York. No es necesario que se convierta en un madrugador todos los días del año, pero las explosiones ocasionales de exposición a este tipo de luz natural pueden "reiniciar" su sistema. (Piense: hacer un punto para levantarse para hacer yoga a las 6 a.m. un día a la semana). "Las investigaciones muestran que la exposición a estos los rayos aumentan nuestra interrupción de la melatonina y ayudan al cuerpo a regular el reloj interno ”, dice el Dr. Bhattacharya.

Un pequeño estudio en el Revista de Medicina Clínica del Sueño vinculó una dieta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcar con una mala calidad del sueño. Una comida rica en carbohidratos por la noche puede disminuir la cantidad de melatonina, la hormona del sueño que secreta su cuerpo, dice Amy Gorin, R.D.N., dietista del área de la ciudad de Nueva York. En el estudio, los investigadores encontraron que comer fibra puede ayudarlo a experimentar un sueño más profundo y reparador. "Prueba un bola de proteína de mantequilla de almendras o incluso algo tan simple como una cucharada o dos de nueces, combinado con una manzana o una pera en rodajas ”, sugiere.

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Este es el lugar donde dormimos bien. Eso es lo que quiere entrenar a su cerebro para que piense en el momento en que ingrese a su habitación este año. Hágalo creando un ambiente de sueño característico, sugiere el Dr. Winter. Los mejores son oscuros, frescos y silenciosos (el ruido blanco está bien) y organizados. Dormir es mejor en un entorno organizado que en uno desordenado (de ahí que La National Sleep Foundation sugiere hacer la cama cada mañana.), explica el Dr. Winter. “Hay algo agradable en entrar en una habitación ordenada y lista para funcionar y tener un ritual de tomar la almohadas fuera de la cama en lugar de simplemente volver a un lugar que parece que acaba de salir de ella ”, dice.

Otras formas de eliminar el desorden físico (y por lo tanto mental) incluyen mantener el teléfono cargándose fuera de la habitación y guardar la pila de ropa que acecha en la esquina. También puede considerar eliminar o cubrir espejos, televisores y computadoras en su habitación, una recomendación de Feng-shui para dormir mejor que también ordena y simplifica su espacio.

Tampoco pase por alto el poder del aroma. Dado que el olor desencadena recuerdos, puede usarlo en su beneficio para crear una asociación entre un olor específico y el sueño, dice el Dr. Winter. Prueba con un rocío de almohada relajante o coloca unas gotas de un aceite esencial en un difusor. Algunas investigaciones muestran que la lavanda en particular puede servir como ayuda para dormir: "La lavanda estimula una parte del sistema nervioso que ayuda a desencadenar la relajación y reduce la ansiedad ”, dice N.Y.C. médico naturópata Gabrielle Francis. Incluso simplemente lavar las sábanas puede ser suficiente. "Es casi como un condicionamiento pavloviano en el que un aroma puede actuar como un disparador sutil".

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Dado que la luz es el principal impulsor del ritmo circadiano de su cuerpo, el entorno ideal para dormir es completamente desprovisto de luz, y eso puede ser sorprendentemente difícil de lograr en medio de iPhones en la cama, atracones de Netflix y luces de la ciudad fuera de su ventana.

Una forma de tomar el control de su iluminación es invirtiendo en cortinas opacas (pruebe Persianas de bricolaje donde puede crear uno mismo en línea personalizados). ¿De viaje? Gorin dice que trae clips de carpeta para asegurar las cortinas del hotel para que no entre la luz. (Genio.)

Renunciar a la electrónica unas horas antes de acostarse es una buena regla general. La luz azul que emiten nuestros teléfonos es un conocido disruptor de la hormona del sueño melatonina, que detiene su liberación y engaña a su cuerpo para que piense que es de día cuando no lo es. “Las pantallas electrónicas y los dispositivos digitales estimulan el cerebro”, dice Lipman. "Pueden interrumpir la producción de melatonina y la calidad del sueño, lo que significa que usarlas antes de acostarse hará que sea más difícil conciliar el sueño".

Pero lleva las cosas un poco más lejos este año y una vez a la semana, cuando vuelvas a casa del trabajo, en lugar de darte por vencido. solo tecnología durante unas horas antes de acostarse, haga un pacto con su familia o compañeros de cuarto para no encender ninguna luz. Después de todo, incluso las bombillas pueden emitir los tipos de luz brillante que nuestro cerebro asocia con el día (y por lo tanto, permanecer despierto).

“Deje que las estrellas, la luna o el reflejo de la nieve sea la única luz que experimente”, sugiere el Dr. Bhattacharya. Suena de ensueño, pero también es científico. Un estudio reciente en la revista Biología actual encuentra que incluso unos pocos días pasados ​​en la naturaleza sin electricidad (en el caso de este estudio, el tiempo dedicado a acampar) pueden ayudar a restablecer los ciclos biológicos naturales de sueño y vigilia de las personas.

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¿Una de las razones por las que te quitas las sábanas y te sientes inquieto durante la noche? El calor no favorece el sueño. Prueba esta técnica del experto en salud holística Frank Lipman, M.D. Primero, tome un baño tibio, que ayuda a bajar la temperatura de su cuerpo. Luego baje el termostato. "Apunta a alrededor de 60 a 68 grados Fahrenheit para un sueño óptimo", dice Lipman.

Y en esa nota, si bien los pijamas de lana súper cálidos pueden ser cómodos para descansar, podrían afectar negativamente su sueño. Dado que el sueño sigue el ritmo de la temperatura corporal central, pueden evitar que la temperatura corporal baje lo suficiente como para quedarse dormida. En su lugar, opte por un pijama de algodón transpirable, la camiseta XXL de fútbol americano universitario del ex novio de su hermana, o duerma desnudo, dice el Dr. Bhattacharya. La clave es la comodidad y la frescura.

Vaya natural con su ropa de cama también. “El mejor tipo de sábanas son las fibras naturales como el lino, la cebada y el algodón”, dice. Evite todo lo que tenga origen plástico (esto incluye microfibra, poliéster, acetato, nailon, percal) ya que no es muy transpirable.

Claro, es posible que no tengan verdadera evidencia científica detrás de ellos, pero el efecto placebo es una cosa. Pruebe un cristal de amatista (para aliviar el estrés y la tensión), celestita (para prevenir pesadillas y ayudar a las personas a controlar el insomnio), labradorita (para profundizar su sueño y ayudar logra un estado de sueño), o selenita (para limpiar su energía y la energía de su dormitorio para crear el estado de ánimo para dormir), sugiere Heather Askinosie, cofundadora de Musa de la energía y autor de CRISTAL365.

“Coloque amatista y labradorita en su mesita de noche, selenita debajo de su cama y celestita en el alféizar de una ventana u otra superficie”, dice ella. "Limpia tus cristales una vez a la semana para eliminar cualquier energía que hayan absorbido y que estén listos para usar de nuevo".