Curas fáciles de Jet Lag

Es la temporada de viajes de verano, y no hay nada como la anticipación que siente cuando sube a un avión y cruza zonas horarias en el camino hacia su destino de vacaciones. Pero tampoco hay nada tan terrible como esa sensación de sueño y resaca que tiene cuando el desfase horario hace que su reloj biológico se vuelva totalmente fuera de control.

"Cuando viajamos a través de zonas horarias, exponemos nuestro reloj biológico interno (o circadiano) a una luz-oscuridad diferente ciclo ”, dice Charmane Eastman, PhD, director fundador del Laboratorio de Investigación de Ritmos Biológicos en la Universidad Rush en Chicago. Eso provoca una discrepancia entre la zona horaria a la que está acostumbrado en su país de origen y la zona horaria a la que ha viajado. Su ciclo de sueño-vigilia se ha interrumpido y se siente cansado, hambriento y no exactamente de humor de vacaciones.

Su reloj circadiano se reiniciará lentamente para que eventualmente se alinee con la ubicación de su escapada. Pero este proceso puede llevar unos días, y ese es un período de tiempo considerable en el que debería estar de turismo o pasar el rato al sol y surfear. Acelere la transición con una de estas tácticas sencillas.

Una de las señales ambientales más importantes para restablecer su ciclo de sueño-vigilia es la luz. Para sincronizar mejor su reloj biológico con su nueva zona horaria, Eastman sugiere exponerse intencionalmente a la luz brillante. "Recomendamos el uso de cajas de luz para cambiar lentamente el reloj circadiano hacia la hora de destino antes del vuelo", dice. Puede comprar una caja de luz portátil, pero estar al aire libre bajo el sol también es una fuente de luz poderosa.

Solo recuerde que el tiempo es crucial, y cuando aumenta la dosis de luz depende de la dirección en la que viaje. Exponerse a la luz en el momento equivocado “podría cambiar su reloj circadiano en la dirección equivocada”, dice Eastman.

Por ejemplo, si viaja hacia el este, digamos en un vuelo nocturno de Nueva York a Londres, evite la luz durante su vuelo hasta alrededor de las 11 a. M., Hora de Londres, después del aterrizaje; se sentirá con más energía y alerta durante todo el día. También será más probable que se duerma esa noche a la hora adecuada en su nueva zona horaria... luego despierte por la mañana bien descansado.

Si viaja hacia el oeste, como de Miami a Los Ángeles, exponte a la luz después del vuelo saliendo a la calle bajo un cielo brillante o usando una caja de luz más tarde en el día, al anochecer y antes de acostarse. Le resultará más fácil quedarse despierto hasta tarde mientras se despierta a una hora adecuada para la zona horaria PST.

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Muchos de los suplementos que se venden en los estantes de las farmacias prometen ayudarlo a recuperar el sueño o aumentar su energía. Pero los suplementos que contienen melatonina, la versión sintética de la hormona humana natural que ayuda a controlar su ciclo sueño-vigilia: son cada vez más aceptados por los investigadores como una forma eficaz de realinear su reloj biológico y retraso.

"Nada más que pueda obtener sin receta será tan efectivo para volver a encarrilarse como el uso de melatonina", dice Alon Avidan, MD, director del Centro de Trastornos del Sueño de UCLA. Salud. La clave para hacer que la melatonina funcione para el desfase horario es usarla como un cambio de fase, no como una ayuda para dormir.

Eso significa tomar una dosis más pequeña. “Una dosis más baja cambiará su ritmo circadiano, mientras que una dosis más alta funciona más como un medicamento para dormir o como un hipnótico”, señala el Dr. Avidan. "Con el desfase horario, desea cambiar su reloj por encima de todo".

Si viaja hacia el oeste, Avidan sugiere tomar .5 miligramos a altas horas de la noche (tal vez alrededor de la medianoche) durante los primeros días que esté en su destino. Aquellos que viajan hacia el este deben tomar la misma dosis más temprano en la noche, alrededor de las 9 p.m. Asegúrate de Sin embargo, consulte con su médico para asegurarse de que la melatonina no interfiera con ningún otro medicamento que esté tomando. tomando.

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Lo bueno es que, de todos modos, probablemente no estés ansioso por la comida de la aerolínea. Una investigación reciente de la Facultad de Medicina de Harvard sugiere que no comer nada mientras se dirige a su destino podría ayudar a que su reloj biológico se adapte a una nueva zona horaria.

Esta teoría surgió después de que los investigadores descubierto que las ratas a las que se les restringió la ingesta habitual de alimentos experimentaron cambios en sus ritmos circadianos. "Si solo alimenta a las ratas durante cuatro horas al día, en medio de su ciclo normal de sueño, se adaptan rápidamente para estar despiertas antes de la llega la comida ”, escribió Clifford Saper, PhD, autor del estudio y profesor de neurología y neurociencia en la Facultad de Medicina de Harvard en un Email para Salud.

Saper y sus colegas también descubrieron que las ratas que ayunaban poseían un "reloj accesorio" que se encendía cuando finalmente se alimentaban después de no comer durante 16 horas. Ese reloj secundario pudo anular su reloj biológico habitual, y una vez que se configuró, despertó a los animales antes.

Saper cree que la idea podría tener implicaciones para combatir el desfase horario. “Si los humanos tienen circuitos similares, debería ser posible ajustar el desfase horario durante un viaje de oeste a este vuelo teniendo un período de inanición, seguido de realimentación a las 7 a.m. u 8 a.m. en su nuevo horario zona."

En otras palabras, consumiría su última comida al mediodía del día en que tomó un vuelo nocturno hacia el este, omitiendo la cena en el camino, y luego, una vez que aterrizó por la mañana, desayunó. Comer en la mañana de su nueva zona horaria reiniciará su reloj de hambre, que también reinicia su reloj de sueño, dice la teoría.

Aunque esta idea aún no se ha probado en humanos, Saper dice que ha recibido muchos correos electrónicos de viajeros que afirman ellos mismos descubrieron esta solución de ayuno o la probaron después de leer su sugerencia, y funcionó para ellos. No somos partidarios del ayuno en general, pero si el desfase horario amenaza la diversión de sus vacaciones, es posible que desee comer con ganas la mañana antes de su vuelo, ayune mientras está en el aire y luego disfrute de un desayuno saludable una vez que aterrice.