Hábitos alimenticios que te harán vivir más tiempo

Durante más de una década, he trabajado con un equipo de expertos para estudiar los puntos calientes de la longevidad, regiones que llamamos Zonas Azules, donde muchas personas viven hasta los 100 años y más. Son la isla griega de Ikaria; las tierras altas de Cerdeña; la Península de Nicoya en Costa Rica; Okinawa, Japón; y Loma Linda, California, hogar de la mayor concentración de adventistas del séptimo día en los EE. UU.

Sorprendentemente, hemos aprendido que las personas en todos estos lugares comparten rituales y prácticas similares en torno a la comida. (Pista: ¡No cuentan calorías, no toman vitaminas ni pesan gramos de proteína!) Después de analizar más de 150 estudios realizados en las Zonas Azules durante el siglo pasado, obtuvimos un promedio global de lo que realmente los centenarios come.

VIDEO: Aquí es cuando vale la pena comprar productos orgánicos

Aquí hay 15 consejos de dieta ancestrales para tomar prestados de las personas más longevas del planeta.

Los productos agrícolas, los cereales integrales y los frijoles dominan las comidas durante todo el año en cada una de las Zonas Azules. La gente come una variedad impresionante de verduras cuando están en temporada y luego encurtidos o secan el excedente. Lo mejor de los mejores alimentos para la longevidad son las verduras de hoja verde. En Ikaria, más de 75 variedades crecen como malas hierbas. Los estudios encontraron que las personas de mediana edad que consumían el equivalente a una taza de verduras cocidas al día tenían la mitad de probabilidades de morir en los próximos cuatro años que las que no consumían verduras.

Las familias en la mayoría de las Zonas Azules disfrutan la carne con moderación, como acompañamiento o como una forma de condimentar otros platos. Trate de limitar su consumo a 2 onzas o menos de carne cocida (una cantidad menor que una baraja de cartas) cinco veces al mes. Y prefiera el pollo, el cordero o el cerdo de las granjas familiares. La carne en las Zonas Azules proviene de animales que pastan o se alimentan libremente, lo que probablemente conduce a niveles más altos de ácidos grasos omega-3.

RELACIONADO: Kim Kardashian West "encogió" su cuerpo comiendo más de esto

El Adventist Health Study 2, que ha estado siguiendo a 96,000 estadounidenses desde 2002, descubrió que las personas que comieron una dieta a base de plantas e incluyeron una pequeña porción de pescado hasta una vez al día fueron los que vivieron el más largo. En las Zonas Azules en el extranjero, el pescado es una parte común de las comidas diarias. En su mayor parte, las mejores opciones de pescado son las especies que se encuentran en la mitad de la cadena alimentaria, como las sardinas, las anchoas y el bacalao, que no están expuestas a altos niveles de mercurio u otras sustancias químicas.

El sistema digestivo humano no está optimizado para la leche de vaca, que resulta ser rica en grasas y azúcares. Las personas de las Zonas Azules obtienen el calcio de las plantas. (Una taza de col rizada cocida, por ejemplo, le aporta tanto calcio como una taza de leche). Los productos de leche de oveja como el yogur y el queso son comunes en las dietas tradicionales de Ikaria y Cerdeña. No sabemos si es la leche lo que hace que las personas estén más sanas o el hecho de que trepan por el mismo terreno montañoso que sus cabras.

En las Zonas Azules, la gente tiende a comer solo un huevo a la vez: por ejemplo, los nicoyanos fríen un huevo para doblarlo en una tortilla de maíz y los okinawenses hierven un huevo en sopa. Intente llenar un desayuno de un huevo con frutas u otros alimentos de origen vegetal, como papilla o pan integral. Al hornear, use 1/4 taza de puré de manzana, 1/4 taza de puré de papas o un plátano pequeño para sustituir un huevo.

Frijoles negros en Nicoya, soja en Okinawa, lentejas, garbanzos y frijoles blancos en el Mediterráneo: los frijoles son la piedra angular de las dietas de las Zonas Azules. En promedio, los frijoles están compuestos por un 21 por ciento de proteínas, un 77 por ciento de carbohidratos complejos y solo un poco de grasa. También son una excelente fuente de fibra y contienen más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento del mundo. El promedio dietético de Blue Zones (al menos 1/2 taza por día) proporciona la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita.

RELACIONADO: Ashley Tisdale eliminó esto de su dieta para ponerse en su mejor forma hasta ahora

En tres de las cinco Zonas Azules, el pan es un alimento básico. Pero es un alimento completamente diferente de los panes que compramos la mayoría de nosotros. Los panes en Ikaria y Cerdeña, por ejemplo, están hechos de una variedad de granos 100 por ciento integrales, incluyendo trigo, centeno y cebada, cada uno de los cuales ofrece un amplio espectro de nutrientes y altos niveles de fibra. Otros panes tradicionales de las Zonas Azules están hechos con bacterias que "digieren" los almidones y los glúteos mientras ayudan a que el pan crezca. Este proceso crea un ácido que le da el sabor amargo a la masa madre. El resultado es un pan que en realidad reduce la carga glucémica de las comidas. (También tiene menos gluten que los panes "sin gluten"). Para encontrar verdadera masa madre, visite una panadería y pregunte por su entrante. Si no pueden darte una respuesta, probablemente no estén haciendo su masa madre de la manera tradicional.

Los habitantes de las Zonas Azules consumen aproximadamente una quinta parte de la cantidad de azúcar agregada que nosotros. Los centenarios suelen poner miel en su té y disfrutar del postre solo en las celebraciones. La lección para nosotros: Trate de no agregar más de 4 cucharaditas de azúcar al día a sus bebidas y alimentos. Tenga galletas, dulces y productos de panadería solo unas pocas veces a la semana. Y evite los alimentos procesados ​​con edulcorantes, especialmente cuando el azúcar figura entre los primeros cinco ingredientes.

Esta parece ser la cantidad promedio que comen los centenarios de Blue Zones. Un estudio reciente de Harvard de 30 años encontró que los que comen nueces tienen una tasa de mortalidad un 20% más baja que aquellos que no comen nueces. Otros estudios muestran que las dietas con frutos secos reducen los niveles de colesterol LDL o "malo" hasta en un 20%.

En todas las Zonas Azules del mundo, las personas comen alimentos en su totalidad: no tiran la yema de huevo ni extraen la pulpa de sus frutas. Tampoco toman suplementos. Obtienen todo lo que necesitan de alimentos integrales que a menudo se cultivan localmente. ¿La comida para llevar? Evite los productos con largas listas de ingredientes y compre en su mercado de agricultores cuando pueda. Los científicos apenas están comenzando a comprender cómo los elementos de plantas enteras trabajan juntos de forma sinérgica para producir la máxima salud.

Los adventistas recomiendan tomar siete vasos al día, señalando estudios que muestran que estar hidratado reduce la posibilidad de un coágulo de sangre. Además, si está bebiendo agua, no está bebiendo una bebida azucarada o endulzada artificialmente.

Las personas en la mayoría de las Zonas Azules toman de uno a tres vasos por día. Se ha descubierto que el vino ayuda al sistema a absorber los antioxidantes de origen vegetal. Pero también puede ser que un poco de alcohol al final del día reduzca el estrés, lo cual es bueno para la salud en general.

RELACIONADO: 8 formas de evitar la hinchazón en la playa

Los habitantes de Okinawa toman té verde durante todo el día, y se ha demostrado que el té verde reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y varios cánceres. Los icarianos beben infusiones de romero, salvia silvestre y diente de león, todas hierbas con propiedades antiinflamatorias.

Las personas que viven en la península de Nicoya y las islas de Cerdeña e Ikaria beben grandes cantidades de café. Los resultados de la investigación asocian el consumo de café con tasas más bajas de demencia y enfermedad de Parkinson.

¿Le preocupa obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas? El truco consiste en asociar legumbres, cereales, frutos secos y verduras que aporten los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Pruebe estos emparejamientos en las proporciones que se describen a continuación.

1 1/3 partes de pimientos rojos picados por 3 partes de coliflor cocida

1 parte de garbanzos cocidos por 3 partes de hojas de mostaza cocidas

1 parte de habas de lima por 2 partes de zanahorias cocidas

1 1/2 partes de brócoli rabe cocido por 1 1/3 partes de arroz salvaje cocido

1/2 parte de tofu firme por 1 1/4 partes de fideos soba cocidos