Mi creatividad fracasa cuando se trata de entrenamiento en circuito. Nunca sé qué ejercicios combinar para crear un entrenamiento completo y de cuerpo completo que no me deshago a la mitad de la cinta de correr (porque estoy muy aburrido), y en realidad me hace sudar. No, aún no domino el entrenamiento en circuito, pero afortunadamente, Cindy CrawfordEntrenador, Sarah Hagaman tiene.

Hagaman, que acaba de unirse para trabajar con Crawford en su nuevo producto de nutrición y plataforma de bienestar, Ladder, ha estado entrenando a la supermodelo en programas basados ​​en circuitos de cuerpo completo durante más de una década. Lo que Hagaman dice que es ideal sobre el entrenamiento en circuito es que realmente te permite trabajar con una agenda ocupada. Por ejemplo, si no tiene tiempo para dividir sus entrenamientos en diferentes grupos de músculos durante la semana, puede realizar una circuito que trabaja todo el cuerpo utilizando diferentes modalidades, como pesas, balones medicinales, barras de spri, así como cardio.

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"Si la he visto [Crawford] tres días a la semana, lo que a veces lo permite el horario, podríamos dividir los entrenamientos de manera más específica, la parte inferior del cuerpo y los hombros hoy y luego vamos a golpear la espalda y los bíceps y realmente nos enfocaremos en el trabajo del core y la estabilidad el miércoles ", Hagaman dice. "Es algo realmente fantástico para los lectores. ¿A qué hora tengo esta semana? ¿Necesito hacer un entrenamiento de cuerpo completo porque solo tengo tiempo para ir al gimnasio dos veces? "

Como estaba completamente en blanco cuando se trata de entrenamiento en circuito, le pedí a Hagaman que compartiera uno de los circuitos que hace con Crawford para que yo lo pruebe. Puede consultar el circuito exacto (y mis pensamientos) a continuación. Antes de comenzar, Hagaman me hizo saber que todo lo que necesitaba era un juego de mancuernas y un tapete.

Actividades de calentamiento: repita dos veces

  • Gusanos de 5 pulgadas
  • 10 subidas de tabla (desde la posición de tabla, baje a los antebrazos y luego vuelva a subir a las palmas)
  • 20 estocadas hacia adelante (10 en cada pierna)

Actividades cronometradas: un minuto por cada ejercicio

  1. Curl de pie con una sola pierna (sostenga la pierna hacia adelante para mantener el equilibrio mientras hace curl de 8 a 15 lb. mancuernas (30 segundos cada pierna). Asegúrese de que los codos estén hacia adentro y las mancuernas bajen por completo antes de volver a subirlas.
  2. Estocada lateral para equilibrar con una mancuerna. La mancuerna está en la mano opuesta de la pierna que se lanza y viaja contigo mientras te lanzas, y regresa y empujas hacia atrás a la posición inicial.
  3. Inmersiones de tríceps (desde un banco, una silla o incluso una colchoneta).
  4. Golpee los hombros con la plancha (asegúrese de que las caderas no se muevan mientras golpea lentamente con los dedos el pecho hasta el hombro).
  5. Sentadilla con reverencia con una mancuerna alternando la pierna derecha e izquierda.
  6. Posición del puente de isquiotibiales y tríceps. A medida que extiende los brazos de 90 grados a rectos, apriete las caderas hacia arriba y hacia abajo.
  7. Siéntese para hacer press de pecho con mancuernas. Esto es tanto para los abdominales como para el pecho. Haz un brazo durante 30 segundos y el otro durante 30 segundos.
  8. Giros oblicuos. Tome mancuernas de lado a lado con los pies plantados en el suelo como apoyo para la espalda baja.
  9. Ab tijera (alterna lentamente las piernas rectas formando una tijera. Si es necesario, coloque las manos debajo de la espalda baja como apoyo).
  10. Plancha con flexión de rodillas lenta y alternante.

Intervalo de ráfagas cardiovasculares o escaleras

1. Tomas de 30 segundos.
2. 30 segundos alpinistas.
3. 30 segundos de salto del corredor (la misma pierna que se lanza hacia atrás salta hacia arriba).

¿Entonces mis pensamientos? Lo probé una tarde cuando no tenía ganas de salir a correr. Al leer los ejercicios, no pensé que fuera a ser tan desafiante. Pero, para que conste, en realidad, realizar un ejercicio durante 60 segundos se siente más como cinco años. Después de mi primer circuito, ya estaba reluciente de sudor.

Tardé más en pasar por la primera ronda porque me detenía a leer y entender los ejercicios, pero a la mitad de mi segunda ronda, memoricé el orden y avancé a través de cada ejercicio con más fluidez. Y no se deje engañar por los movimientos de ráfaga de cardio de 30 segundos al final. Los saltos de esos corredores son brutales.

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El flujo de los entrenamientos significaba que mi cerebro estaba activo todo el tiempo, y el aburrimiento no se apoderó de mí como pensaba. El entrenamiento de cuerpo completo, con pausas para leer, probablemente me llevó cerca de 45 minutos.

Si bien no tengo suficiente conocimiento de entrenamiento para cambiar el circuito yo mismo, sé que este es uno con el que puedo contar cuando las cosas se sienten supermundanas. O, por supuesto, cuando menos de una hora es todo el tiempo que tengo.