La instructora de Pilates Body Neutral Helen Phelan comparte su entrenamiento rápido sin equipo

Helen Phelan puede ser una ex bailarina profesional con su propio estudio virtual de Pilates, pero no escuchará al instructor prometer esculpir "líneas largas y delgadas". En contraste con la mayoría entrenadores impulsados ​​por la estética, Phelan es "corporal neutral" y "siente firmemente que la salud se ve diferente en cada persona cuerpo ", dice ella De moda.

Su método único tiene sus raíces en el pilates contemporáneo, pero también se inspira en su entrenamiento en danza clásica, aptitud funcional, teoría somática y técnicas de atención plena.

"Desarrollé este enfoque para el ejercicio porque sentí que las clases boutique que estaba tomando en Nueva York eran físicamente desafiantes y divertidas, pero completamente arraigado en la cultura de la dieta y me hizo sentir mal por mi cuerpo, o compasivo y consciente, pero a veces un poco aburrido y poco atractivo ", Phelan explica. "Sentí que tenía que haber una manera de casarme con una modalidad que desafía al cuerpo mental y físicamente, pero que no usa la vergüenza corporal como motivación para participar, y nació mi método".

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Para darnos una idea, le pedimos a Phelan que creara un entrenamiento sin equipo para cuando tenga poco tiempo pero quiera hacer un entrenamiento de cuerpo completo. La secuencia se puede repetir si buscas más intensidad (y tienes más tiempo).

A cuatro patas, inhale por la nariz para arquear la espalda y junte los omóplatos. Exhala para redondear la columna vertebral como un gato de Halloween, contrae los abdominales y extiende los omóplatos para calentar, estirar y fortalecer el núcleo.

Repite 5 veces.

A cuatro patas, presione a través de los nudillos y las yemas de los dedos en lugar de las muñecas, meta los dedos de los pies hacia abajo, exhalar y hacer flotar las rodillas a media pulgada del suelo (cuanto más cerca sin tocar realmente, el ¡mejor!). Golpea las rodillas contra el piso sin poner peso sobre ellas y exhala para levantar de nuevo.

Repita 15 veces para trabajar el núcleo profundo, los hombros y los brazos.

A cuatro patas, manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas y los brazos en rotación externa (los codos mirando hacia atrás) y los hombros. las cuchillas no se encogen de hombros, doble el codo lo más que pueda (no tiene que golpear el suelo para que genere calor en el tríceps).

Repita de 10 a 15 veces para fortalecer los hombros, el tronco y los tríceps.

A cuatro patas, estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, metiendo ligeramente la cola y empujando el suelo con el lado de apoyo. Exhale para redondear la columna y acerque el codo y la rodilla, presionándolos enérgicamente el uno contra el otro. Inhala para extender el brazo y la pierna hasta el comienzo.

Repita 10 veces en cada lado para mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Baja hasta los codos, pero mantén los brazos paralelos para fomentar una mejor postura. Con la rodilla doblada, levante la pierna derecha directamente detrás de usted, hacia la derecha y de regreso al inicio, haciendo un círculo.

Repita 10 veces, luego invierta. Repita en el segundo lado para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales mientras libera los flexores de la cadera.

Aún en los antebrazos, extienda las piernas rectas, separadas al ancho de las caderas. Inhala para levantar las caderas hacia el techo, ensanchando los huesos del asiento en la columna neutra, exhala para doblar la cola hacia abajo y volver a la tabla.

Repite 10 veces para integrar todo el cuerpo.

Todo este entrenamiento está en cuadrúpedo (a cuatro patas) para minimizar el tiempo de transición. Pero si el dolor de muñeca es un problema, reduzca la flexión de la muñeca enrollando el borde de su tapete y apoye la talón de la mano en el borde elevado con las yemas de los dedos en el suelo para disminuir la presión, Phelan sugiere.