Errores de ciclismo de interior que están causando una "pandemia de pelotón"

A pesar de nunca ser enorme en clases de Spin con mucho cardio antes de la pandemia, recientemente cedí y compré un Peloton después de darme cuenta de que no volvería a mi antiguo circuito de estudios ClassPass en el corto plazo. Como resultado, se ha convertido en el solamente ejercicio que hago estos días, en parte porque Cody Rigsby se ha convertido en una forma de terapia para mí, pero sobre todo para obtener el valor de mi dinero y no sentirme culpable cada vez que lo veo (que, debido a que vivo en un apartamento de la ciudad de Nueva York, es todos los días).

Pero resulta que es esta mentalidad bien intencionada la que en realidad podría ser contraproducente según algunos médicos, que dicen que la explosión en el interés por el ciclismo en casa (ya sea en un Peloton, en una bicicleta en casa de SoulCycle o en cualquiera de los otros bicicletas estáticas asequibles de Amazon), está provocando un aumento en las lesiones por uso excesivo y las quejas de agravamiento del cuello, la espalda, las rodillas y las muñecas. ¿La 'pandemia del pelotón'? Es un montón de gente que sufre porque tanto los novatos como los veteranos del ciclismo lo están haciendo mal.

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Lo primero es lo primero: tiene sentido que las lesiones relacionadas con el ciclismo estén aumentando, dice Rahul Shah, M.D., cirujano ortopédico de columna y cuello certificado por la junta en Premier Orthopaedic Associates en Nueva Jersey. "Ahora que el ciclismo es una rutina más común de muchos que hacen ejercicio en casa, la proporción relativa de las lesiones que se resuelven parece haber pasado del CrossFit al ciclismo en casa", dice. No es necesariamente de ciclismo culpa, pero con más de nosotros haciéndolo que nunca, es más probable que estas lesiones surjan, estadísticamente hablando. Y aunque un paseo en su Peloton puede parecer que no puede hacer mucho daño en comparación con, digamos, intentar levantar un peso súper pesado su cabeza, con el ciclismo se reduce al uso excesivo, un término que se usa para describir el daño y el dolor causado por el movimiento repetitivo, Dr. Shah explica.

"He visto un repunte en las lesiones de ciclismo con bicicletas en casa. La mayoría son uso excesivo y están relacionados con pasar de no hacer ejercicio a exagerar en la bicicleta ", concuerda. Christopher Mattern, M.D., cirujano ortopédico certificado por la junta y médico de medicina deportiva en Westmed Medical Group en Westchester, NY.

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Una de las lesiones por uso excesivo más comunes relacionadas con el ciclismo es la tendinitis de la cadera, también conocida como inflamación dolorosa o irritación de un tendón de la cadera, dice el Dr. Shah. Esto es más común con las bicicletas estáticas porque, con los pies bloqueados en los pedales, tenemos una capacidad limitada para mover la pierna al nivel de la cadera (tanto interna como externamente), explica el Dr. Shah. Y el problema es que la mayoría de las personas propensas a este tipo de lesiones no lo saben hasta que sienten dolor. "Muchas personas tienen problemas de cadera no diagnosticados, que el ciclismo puede exacerbar", explica el Dr. Shah. Si bien puedes comprar zapatillas de ciclismo que tengan un giro adicional para imitar algunos de los movimientos de lado a lado que podrías hacer obtener mientras conduce su bicicleta en la carretera, dice que la forma más importante de prevenir lesiones es variar sus paseos tanto como sea posible. Traducción: No se siente ni se pare durante todo el tiempo que esté en la bicicleta y cambie la frecuencia, la intensidad y la duración.

El dolor de rodilla es otra queja común con el ciclismo en casa, aunque se considera un ejercicio de bajo impacto en comparación con, digamos, correr, dice, especialmente si estás haciendo demasiado y demasiado pronto. (La configuración de la bicicleta también importa, hablaremos de eso más adelante). "A veces, en el proceso de empujar la rodilla al doblar, puede convertirse en irritado, especialmente si tiene artritis o cartílago irritado, por lo que es importante comenzar poco a poco y luego agregar más tiempo e intensidad ", dice el Dr. Shah dice.

Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, especialmente si eres una persona competitiva y estás comprobando dónde se compara tu producción. a todas las demás personas que conozca que también compraron un Peloton durante la pandemia, pero es clave para mejorar su estado físico a largo plazo correr. "Al tomar más descansos y dividir el entrenamiento en entrenamientos más pequeños, las posibilidades de lesiones se minimizan porque el El cuerpo tiene la oportunidad de reiniciarse y recargarse entre los entrenamientos y, por lo tanto, es más resistente al estrés adicional ", dijo el Dr. Shah. dice.

"La intensidad no siempre es un factor determinante de un buen entrenamiento", dice el instructor de Peloton. Kendall Toole. "De hecho, la clave para mejorar verdaderamente el estado físico es encontrar el equilibrio entre el trabajo activo y la recuperación". Eso incluye Estirar antes y después de cada entrenamiento, un paso que todos los médicos y entrenadores dicen que es crucial, pero que a menudo se omite en el interés de tiempo. "Invierta en excelentes herramientas de cuidado personal, como un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse, y conviértase en su mejor amigo", dice James Lewis, instructor de SoulCycle en Equinox +.

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También es crucial que no estés solamente ciclismo. Toole enfatiza la importancia del entrenamiento cruzado en diferentes modalidades: Peloton, por ejemplo, ofrece más de 10 opciones de entrenamiento en su suscripción mensual a la aplicación, que incluye fuerza, yoga, barra y estiramiento, que desafían a su cuerpo en diferentes planos de movimiento. Y por cursi que suene: escuche a su cuerpo y respete la necesidad de descansar. "Cuando estás entrenando en tu mejor momento, nunca debes tener un 'tan dolorido que no puedo ponerme mis jeans ajustados' - ¡al menos si eres millennial! - una especie de experiencia posterior a la formación ", dice Toole.

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Si bien los expertos señalan que el ciclismo puede no ser el mejor entrenamiento para todo el mundo (por ejemplo, cualquier persona con dolor lumbar preexistente y debilidad central asociada podría encontrarse empeorando las cosas, dice el Dr. Mattern), en general, todavía están de acuerdo, y lo hacen ellos mismos. "El ciclismo ha sido un regalo del cielo para muchos durante la pandemia. Es muy beneficioso para la salud cardiovascular y muscular y se puede utilizar para todo, desde la recuperación activa hasta entrenamiento en intervalos de alta intensidad ", dice Rand McClain, D.O., médico de medicina deportiva en Santa Mónica, California y jefe oficial médico de Salud LCR. "Una de las bellezas del ciclismo es la seguridad y la baja predilección por las lesiones, especialmente el ciclismo de interior donde el riesgo (no pequeño) de una bicicleta vs. Se eliminan los accidentes automovilísticos y / o las caídas ”, añade.

De hecho, la mayor parte del dolor relacionado con el ciclismo se reduce a, eh, error de usuario. Por ejemplo, "El dolor de cuello y espalda es común y puede estar relacionado con una altura inadecuada del asiento y una posición incorrecta de la barra de mano", dice el Dr. Mattern. Otros pacientes se han quejado de dolor en la muñeca y el antebrazo, que puede ser causado por soportar su peso a través de los brazos y agarrar el manillar con demasiada fuerza, agrega.

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Por lo tanto, si se ha sumado a la tendencia ciclista durante la pandemia sin tomarse el tiempo para leer en forma adecuada o en bicicleta configuración, es posible que, sin saberlo, se esté preparando para el dolor, o simplemente no esté haciendo un entrenamiento tan bueno como usted podría ser. Aquí, algunos de los errores más comunes que cometen los principiantes que pueden provocar lesiones, según Lewis y Toole.

"El dolor de rodilla es común al andar en bicicleta, a menudo porque el asiento está demasiado bajo o demasiado alto", dice el Dr. Mattern. Toole agrega que ella también suele ver el asiento de la bicicleta. bajo. "Si parece que estás montando la bicicleta de tu pequeña sobrina a la que recientemente se le quitaron las ruedas de apoyo, es hora de levantar ese asiento", dice.

"Quieres que tu asiento esté a la altura de tu cadera", dice Lewis. "Me gusta medir el sillín contra mi cintura, justo donde se detienen mis pantalones". El objetivo: "No estás en tu de puntillas o 'estirando' el pedal, y tampoco estás pedaleando con los pies planos o pedaleando hacia abajo desde un tobillo flexionado ", dijo Toole dice. Esto no solo ayudará a prevenir el dolor de rodilla, sino que también ayudará a que su potencia y producción se disparen, agrega.

A pesar de lo que pueda pensar en la primera fila de la mayoría de las clases de ciclismo, la velocidad no lo es todo cuando se trata de ciclismo indoor. Si bien demasiada resistencia puede sobrecargar los músculos, tendones y articulaciones, muy poca resistencia puede hacer que gire fuera de control, lo que lo pone en riesgo de caerse de la bicicleta. "La resistencia es como el suelo en el que te paras, es fundamental", dice Lewis. "Ninguna resistencia equivale a mala forma".

Si el asiento de su bicicleta está demasiado hacia adelante, corre el riesgo no solo de lastimarse las rodillas debido al freno de emergencia, sino que también puede causar aún más daño internamente. "Para dar una comparación simple, la regla general al ponerse en cuclillas es asegurarse de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies, y aquí es el mismo concepto", dice Toole. "Justo antes de empujar el pedal en el punto más alto de la carrera del pedal, la rodilla y la puntera deben estar en línea vertical. A menudo encuentro que cuando los motociclistas se quejan de dolor de rodilla, esto es lo más a menudo lo que debe ajustarse ". Ella recomienda mantener suficiente distancia entre el asiento de la bicicleta y el manillar para que pueda mantener una curva suave en los codos, mientras que también mantiene la longitud en el columna vertebral.

Toole dice que un torso que está "apiñando" el manillar es uno de los errores de configuración de bicicleta más comunes que ve. "Esto da como resultado una espalda arqueada, también conocida como Hola molesto dolor lumbar ", dice. "A menudo, esto puede corregirse moviendo el asiento de la bicicleta o levantando el manillar para aliviar la presión de comprimir la columna lumbar".

Tome en serio todos estos consejos de expertos la próxima vez que se suba a la silla, y es posible que esté saliendo de dos pandemias para el verano.