Cómo ponerse en forma después de un descanso del gimnasio

Con algunos gimnasios comenzando a reabrir, muchas personas se preguntan cómo volver a su ejercicio normal. hábitos después de meses de entrenamientos en casa, entrenamientos al aire libre o tomarse un descanso completo del ejercicio. Independientemente del motivo por el que salga de su antigua rutina, existen algunas pautas para volver a acelerar las cosas de manera segura y efectiva para que no se lesione o se desanime de inmediato.

Entonces, ya sea que esté pasando de no hacer ejercicios a entrenamientos en casa, de entrenamientos en casa a entrenamientos en el gimnasio o cualquier cosa intermedia, esto es lo que los entrenadores quieren que sepa sobre cómo volver a ponerse en forma (o simplemente volver a su programa de entrenamiento habitual): el camino.

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Independientemente de su nivel de condición física anterior o del tiempo que haya dejado de sus sesiones normales de sudor, prepárese para un período de ajuste a medida que recupera la velocidad. De hecho, las primeras una o dos semanas tienen que ver con aclimatar su cuerpo al ejercicio (o su nivel anterior de ejercicio) nuevamente, según Josh Bonhotal, CSCS, un entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y vicepresidente de operaciones a

“Tómese su tiempo para volver a hacer ejercicio al ir por conteos más bajos de repeticiones, peso más liviano y enfocándose en la forma le dará a su cuerpo el movimiento y la oleada de energía que le faltaba, sin ponerlo en riesgo de lesionarse ". dice Lauren Seib, entrenador personal certificado. Al mantener la demanda más ligera y la dificultad en constante aumento durante esas primeras semanas, volverá a donde estaba más rápido que si presiona demasiado desde el principio, explica Seib.

Si está buscando números específicos, comience con lo que considere que es su pausa mínima de rutina previa al entrenamiento y luego disminuya en un 20 por ciento, recomienda Kourtney Thomas, CSCS * D, un entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento. Entonces, si le gusta correr y un trote fácil típico fue un relajado 5K, apunte a un máximo de 4K para su primer entrenamiento de regreso.

"También recomendaría evitar saltar de nuevo a cualquier cosa de muy alta intensidad de inmediato", dice Thomas. (Por lo tanto, un entrenamiento HIIT ridículamente duro probablemente no sea su mejor opción para su primer entrenamiento de regreso). siente que necesita volver a su rutina de cinco días a la semana si eso es lo que estaba haciendo antes. Comience con dos o tres días y aumente su frecuencia durante algunas semanas a medida que su cuerpo se reajuste ".

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"Cree un plan para varias semanas en lugar de hacerlo día a día", sugiere Nathan Mago, director de atletismo de Entrenamiento F45. Por ejemplo, puede establecer la meta de hacer ejercicio cuatro días a la semana durante el próximo mes, incluso si algunos de sus entrenamientos duran solo 10 minutos. Otra forma de planificar: "Programe sus sesiones en su calendario con anticipación para evitar que aparezcan cosas de último momento y le quiten el enfoque", dice Mago.

Puede ser difícil aceptar la sensación de haber recaído en términos de su nivel de condición física. Pero ser duro contigo mismo hará que sea más difícil mantenerte motivado. “Trate de comenzar desde una línea de base mental de dónde se encuentra actualmente y no se juzgue a sí mismo en función de dónde pudieron haber estado sus niveles de condición física en el pasado”, aconseja Bonhotal. "Hacerlo te permitirá establecer metas incrementales más pequeñas que te impulsarán, pero que no están tan lejos de tu alcance como para ser poco realistas".

Centrarse en objetivos a corto plazo que se basan en acciones, por ejemplo, hacer ejercicio durante 15 minutos cada dos días, también puede hacer que sea más fácil seguir su rutina. Bonhotal desaconseja concentrarse en los resultados, como perder 10 libras o lograr un cierto PR, ya que está es más probable que aproveche el poder del refuerzo positivo al priorizar los objetivos que están dentro de su control.

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“Dedique un poco de tiempo a contemplar y comprender su 'por qué' para hacer ejercicio”, sugiere Thomas. "Es posible que haya cambiado después de un descanso, especialmente este descanso en particular, porque sus prioridades pueden haber cambiado".

Intente reflexionar sobre los tipos de ejercicio que realmente disfruta y cómo quiere sentirse en su cuerpo. Luego, construya sus entrenamientos en torno a lo que ha descubierto, dice Thomas. "La motivación viene de adentro, así que asegúrate de saber qué te impulsa, qué es importante para ti, qué encaja realmente en tu vida. Si vuelves a ejercitarte desde este lugar de autoconciencia y bondad en lugar de sentir culpa, vergüenza y pánico, no sólo acabará sintiéndose mejor física y mentalmente, sino también con la base para durar motivación."

Tomarse unos minutos para calentar, enfriar y estirar puede marcar la diferencia cuando vuelva a hacer ejercicio. "Esto no solo hará que tu entrenamiento sea un poco más suave y se sienta un poco menos crujiente, sino que con suerte te evitará un poco de dolor en la parte de atrás", dice Thomas. Y no olvide tomarse los días de descanso, dormir bien, hidratarse y comer para apoyar su movimiento, agrega. Esas prácticas fundamentales lo pondrán en la mejor posición posible para volver a ponerse al día.

“Entretenga posibilidades que quizás no haya entretenido anteriormente, incluido un entrenador personal (virtual) o algún otro tipo de programa personalizado”, recomienda Thomas. "Hay mucho más por ahí ahora, mucho más accesible que antes". Hay muchos asombrosos aplicaciones de entrenamiento y streaming de plataformas de fitness que hacen que ejercitarse desde casa sea mucho más fácil y divertido, especialmente si no está asistiendo a sus clases habituales de ejercicios, pero aún no está listo para poner un pie en un gimnasio. "Si había estado pensando en probar algo, tal vez ese sea su boleto de regreso al movimiento de una manera que encaje", agrega Thomas.

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“A veces, tener un miembro de la familia o un amigo que te acompañe puede ayudarte con la responsabilidad y la motivación”, dice Mago. "Es menos probable que cancele una sesión si hay alguien más esperándolo, y pueden recuperarse de la energía y el progreso de los demás. También puede hacer que sus entrenamientos sean más agradables si tiene un buen sistema de apoyo a su alrededor ". (Y, por cierto, compañeros de entrenamiento virtuales, con los que entrenas en FaceTime, Zoom, etc. - contar también.)

“Recuerda cómo te quieres sentir después de un entrenamiento”, dice Annie Mulgrew, VP de CITYROW e instructora fundadora. Es fuerte ¿Orgulloso? ¿Mas saludable? "Sea lo que sea, utiliza ese sentimiento como motivación para mantenerte comprometido, especialmente en los días en los que necesitas una charla de ánimo para ponerte en marcha".