Rutina de autocuidado: 10 consejos para promover el bienestar

Si el término "autocuidado" te hace poner los ojos en blanco, no estás solo.

"Hay mucho estigma por el cuidado personal incluso hoy", dice Dra. Judy Ho, Ph. D., un neuropsicólogo con triple licencia y certificado por la junta. "La gente piensa que el cuidado personal es un lujo, es egoísta, lleva demasiado tiempo, es caro, es otra palabra para no ser productivo, y la lista continúa".

Parte del problema es la marca. “La idea general del cuidado personal que ha estado circulando en la cultura popular es una de larga y lujosa baños, ir a spas, hacer mascarillas, etc. ”, señala Sophia Burke, LCPC, psicoterapeuta en Grupo de consejería de Wellington. Para muchos, existen barreras para acceder a este tipo de estrategias de autocuidado. "No todos tenemos el tiempo, el dinero o el privilegio de ir a un retiro de fin de semana, tomarnos un descanso o ponernos una crema cara".

Y, sin embargo, probablemente haya escuchado que durante estos momentos de alto estrés, el cuidado personal es más importante que nunca. Entonces, ¿cómo definimos verdadero ¿autocuidado? Bueno, depende de a quién le preguntes.

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“Simplemente describo el autocuidado como cualquier práctica que le permita ser lo mejor posible en su carrera, relaciones, vida social y actividades de comportamiento saludable”, dice Ho.

"Para mí, el cuidado personal se trata más de aprender a ser compasivo con uno mismo y de cómo calmarme", señala. Beth Tyson, MA, psicoterapeuta de duelo y trauma.

Por su parte, Burke dice que el autocuidado es algo que su yo futuro agradecerá a su yo presente por hacer. “Eso podría ser tan simple como lavar los platos antes de acostarse para que su yo matutino no tenga que preocuparse por ellos”, explica. Este cambio de perspectiva quita el enfoque del tiempo y el dinero que quizás no tenga y lo pone en pequeñas cosas que aligerarán su carga futura. También lleva el autocuidado del ámbito del consumismo y los tópicos intangibles a escenarios de la vida real.

Y aunque el término podría exagerarse en este momento, los expertos en salud mental están de acuerdo en que el autocuidado sigue siendo una práctica vital, especialmente para BIPOC. “Históricamente, a muchas mujeres negras de color se les ha enseñado a sacrificarse para garantizar el éxito de otros miembros de su comunidad, sean parientes consanguíneos o no”, dice. Candida Wiltshire, RSU, LCSW. "Durante muchas de mis sesiones, trabajamos para disolver esa expectativa poco realista y aprender lo que significa ser mujer y cómo cuidar de uno mismo influye en eso".

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Al pensar en el cuidado personal bajo esta nueva luz, es comprensible que no esté seguro de por dónde empezar. Consejos de autocuidado nuevos, realistas y por adelantado de profesionales de la salud mental y el bienestar que lo ayudarán a establecer una rutina por la que su futuro yo estará agradecido.

Hacer lo que todos los demás están haciendo para cuidar de sí mismo no es una receta garantizada para el éxito. El yoga puede ser maravilloso para tu salud mental, pero no funcionará para todos, dice Ho. “No hagas algo solo porque tu amigo o vecino lo haga; puede que no funcione para usted e incluso podría tener el efecto contrario ". Se necesitará un poco de prueba y error para descubrir las prácticas de cuidado personal que son el adecuado para usted, pero confíe en su instinto mientras decide por dónde empezar (y no se fuerce a meterse en un perro deprimido si no es su cosa).

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Recuerde, se trata de ayudar a su yo futuro. "A veces, el cuidado personal significa lavar la ropa que ha estado posponiendo o llamar al miembro de la familia que ha estado evitando porque es demasiado difícil descolgar el teléfono cuando llama", dice Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapeuta.

Los baños de burbujas calientes pueden ser la opción cliché de autocuidado, pero las temperaturas frías tienen su propio efecto especial. El agua fría puede ayudar "Restablecer" el cerebro, detener la ansiedad y liberar hormonas calmantes en el cerebro, según Tyson.

"Tendemos a pensar en el autocuidado como actividades externas y olvidamos el gran papel que juegan nuestras mentes en cómo nos sentimos", dice Sumayya Essack, LCSW, coach de Cura el futuro. Pero si su diálogo interno es negativo, puede deshacer muchos de los beneficios de sus otras prácticas de cuidado personal. Ella recomienda llevar un diario en el que practique reconocer los pensamientos duros y reescribir esas ideas a través de una lente más positiva. “Te ayuda a reconfigurar esos patrones de pensamiento negativos”, agrega Essack.

Tal vez ya hayas escuchado acerca de la magia de establecer límites, pero especialmente en un mundo de mucho estrés donde muchos recién trabajan desde casa, son muy importantes. "Esto puede parecer muy claro con su jefe sobre las horas que está disponible y las horas que no está en el reloj", dice Wade Brill, un entrenador de mindfulness. “También podría parecer como decirle no a ciertos amigos, familiares o compromisos porque nota que su energía se agota”.

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Un volcado de cerebro significa escribir todo lo que se te ocurra: pensamientos, preocupaciones y sentimientos, según Tyson. Cuando expresamos los pensamientos negativos en el papel, despeja la mente y deja espacio para el uso de la parte del cerebro del funcionamiento ejecutivo, o el área que se ocupa de la lógica y el razonamiento.

Nuestra cultura exige mucho ajetreo, y tomar un descanso de eso puede ser realmente terapéutico, dice Brill. “Darnos permiso para reducir la velocidad y no ser tan 'productivos' puede ser un gran acto de autocuidado en una sociedad que valora la producción. Liberar la presión de rendir y, en cambio, seleccionar la tranquilidad y el descanso puede ayudar a las personas a relajarse y estar más presentes ".

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Para los que luchar con la ansiedad (que, seamos honestos, somos muchos de nosotros en estos días), escuchar con mucha atención lo que dice esa ansiedad puede ser de gran ayuda. "A menudo decimos que el autocuidado está haciendo lo contrario de lo que quiere la ansiedad", dicen Emmalee Bierly, LMFT y Jennifer Chaiken, LMFT, terapeutas y coanfitriones de la Podcast de ShrinkChicks. “Si la ansiedad dice aislar, significa extender la mano. Si la ansiedad dice que se mantenga la paz, significa que debemos ser honestos y auténticos ".

Todos sabemos que las redes sociales pueden tener efectos negativos en nuestra salud mental. "¿Pero qué pasa si le das la vuelta a eso tomando el control de lo que estás mirando?" pregunta Sarah Pelc Graca, entrenador personal certificado. Su consejo: cree una lista de desplazamiento preaprobada guardando sus fotos, videos o memes favoritos. Luego, desplácese por ellos cuando necesite un momento para sentirse bien. Como dice Graca: "Algunos días necesitas ver a un gato tocar el piano en lugar de mirar a una celebridad en bikini".

"Muchas guías de autocuidado sugieren comprar algo como parte del proceso, pero eso es más una curita rápida para hacerte sentir bien temporalmente que una técnica efectiva de autocuidado", dice Tarin Calmeyer, un entrenador de yoga, meditación y bienestar. “Lo importante aquí es invertir en su futuro. No importa la cantidad, sino el acto de planificar y progresar hacia sus metas financieras puede ser terapéutico ".