Cómo usar sus zonas de frecuencia cardíaca para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido

Si posee un Apple Watch o un rastreador de actividad física de Fitbit, Garmin, WHOOP, la lista continúa, entonces ya tiene acceso a su frecuencia cardíaca con solo mover la muñeca o presionar un botón. Pero a menos que sepa cómo realmente usar esos datos, bueno, entonces te estás perdiendo un montón de beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca (y tampoco estás aprovechando al máximo tu elegante dispositivo portátil).

Un imperativo de ejercicio que implica observar su corazón mientras entrena, el entrenamiento de frecuencia cardíaca tiene el poder de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de la manera más eficiente y rápida posible. Y eso es válido tanto si desea perder peso, ganar una carrera o hacer levantamiento de pesas, como si simplemente desea alcanzar su potencial atlético directamente desde su colchoneta de yoga o su bicicleta.

¿Intrigado? Siga leyendo para obtener más información sobre la metodología de entrenamiento que le enseña cómo usar su frecuencia cardíaca para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

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En su forma más básica, el entrenamiento del ritmo cardíaco es un entrenamiento que implica mantener el ritmo cardíaco, medido por el número de veces que su corazón late por minuto (BPM), dentro de un cierto rango durante un período de tiempo designado.

A medida que avanza, hay cinco rangos principales en los que podría caer la frecuencia cardíaca de una persona. Estos rangos se denominan Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 y Zona 5. Como puede suponer, cuanto mayor sea el número de zona, mayor será el rango de frecuencia cardíaca.

Estos rangos no son números específicos, sino rangos porcentuales de su frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. según Brittany Masteller, Ph. D., científica investigadora de Orangetheory Fitness, una frecuencia cardíaca basada en zonas clase de entrenamiento La razón por la que las zonas se basan en corazones máximos predichos por edad es que la frecuencia cardíaca máxima (saludable) de las personas cambia a medida que envejecen: los corazones más viejos simplemente no pueden latir tan rápido como los corazones más jóvenes.

De acuerdo a El Colegio Americano de Medicina Deportiva, las cinco zonas se desglosan de la siguiente manera:

• Zona 1 (<57 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista para la edad)
• Zona 2 (57-63 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista para la edad)
• Zona 3 (64-76 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista para la edad)
• Zona 4 (77-95 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista para la edad)
• Zona 5 (95 % - frecuencia cardíaca máxima máxima prevista para la edad)

Para encontrar una estimación de su frecuencia cardíaca máxima, simplemente reste su edad de 220. Eso significa que si tienes 25 años, tu frecuencia cardíaca máxima se estima en 195, mientras que si tienes 35 años es 185. Otra opción popular para encontrar su ritmo cardíaco máximo es algo llamado la ecuación de Tanaka, dice el Dr. Masteller, que usa la fórmula: 208 - (0.7 x edad).

Una vez que sepa su frecuencia cardíaca máxima estimada, puede hacer un poco de matemática para averiguar cuál debe ser el piso y el techo de su frecuencia cardíaca para permanecer dentro de diferentes zonas. (¡Gracias a Dios por las calculadoras de iPhone!).

El principal beneficio del entrenamiento del ritmo cardíaco, según jason m Hoff, MD, cardiólogo en Instituto Internacional del Corazón de la Universidad de Loma Linda en Loma Linda, California, es que es básicamente un tipo de entrenamiento cardiovascular. Definido como cualquier actividad vigorosa que aumente la frecuencia cardíaca (¡así que no, no tiene que ser solo correr o andar en bicicleta si odias esas cosas!), entrenamiento cardiovascular ofrece beneficios para la salud que van desde una mejor salud del corazón y una presión arterial más baja hasta un menor riesgo de diabetes tipo 2.

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Como repaso: la American Heart Association recomienda obtener por lo menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico vigoroso. El problema es que solo la mitad (53%) de las personas realmente hacen tanto ejercicio, que debe considerarse el mínimo indispensable, dice el Dr. Hoff. De hecho, según un nuevo estudio, los investigadores del Brigham and Women's Hospital, en colaboración con la American Heart Association y Apple, encontraron que después de analizar más de 18 millones de entrenamientos registrados con Apple Watch durante la pandemia, los participantes con por encima del promedio ejercicio cardiovascular (un fuerte indicador de su salud física general) promediaron más de 200 minutos de actividad por semana, mientras que aquellos con un nivel alto de Cardio Fitness promediaron más de 300 minutos de actividad por semana, el número que el Dr. Hoff sugiere apuntar por.

Prestar atención a su frecuencia cardíaca, dice, puede motivar a las personas que no se ejercitan a hacer más ejercicio. ¡Tiene sentido!

El entrenamiento de frecuencia cardíaca también requiere prestar atención a su frecuencia cardíaca de forma más o menos continua a lo largo de su entrenamiento. "El entrenamiento de frecuencia cardíaca le permite controlar la intensidad de su entrenamiento en tiempo real", explica el entrenador personal Mike Leveque, director ejecutivo y director de operaciones de Mi zona, la marca de pulsómetros. Traducción: puede ir más fuerte o más lento según el ritmo cardíaco que necesita para alcanzar sus objetivos, explica. Si su objetivo es simplemente terminar un maratón, por ejemplo, probablemente pasará la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en la zona 2. Pero si quieres hacer PR en tu maratón, necesitarás entrenar con un poco más de descaro, es decir, registrar algunas millas en las zonas 3 y 4.

Incluso si no miras ni controlas la mitad del movimiento, Leveque dice que usar un monitor de frecuencia cardíaca fomenta una mayor autorreflexión después del entrenamiento. Además de su frecuencia cardíaca, la mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca también le indican cuántas calorías ha quemado, Gráficos de intensidad minuto a minuto, intensidad promedio y métricas de gamificación o puntos ganados, él dice. "Esta mayor retroalimentación puede alentarlo a seguir progresando hacia su meta".

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"La zona 1 es la zona en la que te encuentras durante una actividad muy ligera", dice el Dr. Hoff. Piense: caminatas por la naturaleza, caminatas de baja intensidad, golf, espuma, yoga restaurativo, etc. Generalmente, esta es la zona en la que las personas permanecen durante los días de recuperación.

El entrenamiento dentro de esta zona puede ayudar al cuerpo a ser más eficiente en el suministro de oxígeno a los músculos y también en el transporte de ácido láctico (que en lenguaje científico significa 'residuos del ejercicio') lejos de los músculos. Con el tiempo, esto permite a las personas hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad, sin tener que lidiar con la sensación de ardor que crea la acumulación de ácido láctico.

Si ha oído hablar del entrenamiento de frecuencia cardíaca, es probable que haya oído hablar del entrenamiento de la Zona 2, que es la iteración más popular del entrenamiento de frecuencia cardíaca. Especialmente popular entre los atletas de CrossFit, el entrenamiento de la Zona 2 es la zona más baja utilizada con fines de entrenamiento.

"Es un ritmo al que puedes ir y mantener durante un largo período de tiempo", explica Dave Hoppe, Ph. D., profesor de la Universidad Nacional de Ciencias de la Salud (NUHS) y Director de Bienestar de Optimal VFC. Para la mayoría de las personas, eso significa salir a correr de 30 a 60 minutos, pero esto también se puede hacer en un remo estacionario, una bicicleta de montaña, una bicicleta de asalto u otra bicicleta estacionaria.

Además de reducir el riesgo de lesiones y mejorar resistencia a la insulina, Se ha demostrado que el entrenamiento de la Zona 2 aumenta el VO2Max, que es la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar. Cuanto mayor sea su VO2max, más en forma física estará una persona, según la investigación. En la práctica, eso significa que te cansas menos haciendo exactamente los mismos tipos de ejercicio.

"Entrenar en este rango también ayuda a acelerar la recuperación después de ejercicios más pesados", agrega el Dr. Hoff.

La zona 3 es donde una persona puede comenzar a sentir la quemadura, dice el Dr. Hoppe. Si alguna vez has tomado una clase de SoulCycle, ¡tus piernas saben exactamente de qué quemadura muscular está hablando!

Con el tiempo, permanecer en esta zona puede convertirse en un desafío, pero es un ritmo que aún es manejable para la distancia o el trabajo de duración, dice. Esta es la frecuencia cardíaca en la que la mayoría de las personas suele permanecer durante la mayoría de las clases de Pilates, las lecciones de kick-boxing y las carreras de clubes.

"La Zona 3 es la zona que ayuda a mejorar la aptitud aeróbica para ayudar a una persona a desarrollar su fuerza aeróbica", dice el Dr. Hoppe. También puede mejorar el umbral anaeróbico, lo que significa que cuanto más entrenes en la Zona 3, mayor será la intensidad que podrás tener durante un período de tiempo más prolongado.

En esta zona sus pulmones y corazón Arde bebe arde. Eso es porque, para entrar en el meollo del asunto, en esta zona estás creando desechos más rápido de lo que tu cuerpo puede sentir, explica el Dr. Hoff. "Sentirás el ardor en tus músculos y, como tal, será difícil permanecer en esta zona por mucho tiempo".

El ejemplo más icónico del entrenamiento de la zona 4 es una carrera a pie de 5 km o 500 metros de natación. Otros lugares comunes incluyen clases de CrossFit, clases de HIIT y otros entrenamientos de alta intensidad.

Sin embargo, no dejes que el dolor de este punto caliente te asuste. "Esta es la zona donde superas los límites de tu umbral de ejercicio y aumentas gradualmente el rendimiento de tu capacidad aeróbica", explica.

"La zona 5 es la zona en la que te encuentras y te esfuerzas al máximo", dice el Dr. Hoff. Es la zona en la que estás cuando sientes que estás a punto de llegar a la línea roja.

"No podrás quedarte mucho tiempo en esta zona", dice. Como en, no más de uno o dos minutos. Carreras como la natación de 200 metros, la carrera de 400 metros o el entrenamiento CrossFit Fran probablemente lo llevarán allí.

Entrenar en esta zona puede ayudarlo a aumentar la potencia y la velocidad, fortalecer los músculos y ayudarlo a ser más competente en el entrenamiento de alta intensidad.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca no se trata de aumentar su frecuencia cardíaca lo más alto posible, y entrenar demasiado en su Zona 4 o 5 puede dificultar que su cuerpo se recupere adecuadamente. Realmente se trata de entrenar de manera más inteligente en función de sus propios objetivos. Así que pregúntese: ¿Qué quiero lograr en el gimnasio?

Por ejemplo, si está entrenando para ejercicios cortos y rápidos como una carrera de 100 metros, hará más entrenamiento de alta intensidad o intervalos en la zona 4 o 5, dice el Dr. Hoff. Mientras tanto, las personas que entrenan para correr un maratón están superando los límites de su resistencia y querrán permanecer en zonas más bajas pero por períodos mucho más largos.

Alerta obvia del capitán: ¡La forma más fácil de entrenar la zona del corazón es con la ayuda de un monitor de frecuencia cardíaca! Las correas de pecho y los monitores de brazalete tienden a ser levemente más preciso, según el Dr. Hoff. Pero las muñequeras como Whoop, Polar, Garmin y AppleWatch tienen más funciones de inteligencia y diversión.

"Elige el monitor que mejor se adapte a tu cuerpo y tus entrenamientos", dice. "Después de todo, no importa cuán preciso sea el monitor si te molesta durante los entrenamientos y terminas dejándolo en casa". ¡Retuitea!

¿Quieres asegurarte de que realmente disfrutar entrenamiento de frecuencia cardíaca antes de dejar caer la masa en un monitor? ¡Oye, justo! El Dr. Masteller recomienda probar una simple prueba de conversación para medir la intensidad. "Alguien que realice una actividad de intensidad moderada (zona 2 y 3) debería poder mantener una conversación sin quedarse sin aliento", dice ella. Pero no deberían poder cantar (esa es la zona 1).

"Si alguien está haciendo una actividad de intensidad vigorosa (zonas 4), no podrá decir más que unas pocas palabras sin necesidad de hacer una pausa y respirar", dice ella. "Esta intensidad se sentirá muy desafiante, pero factible".

¿En cuanto a la zona 5? La realidad es que si puedes hablar más de una palabra o dos, no estás presionando lo suficiente para estar en la zona 5.

De hecho, hay un momento y un lugar para el entrenamiento del ritmo cardíaco. "Pero aún es importante recordar escuchar a su cuerpo", dice el Dr. Hoff. Eso significa no limitar su atención a su monitor de ritmo cardíaco y asegurarse de además preste atención a su cuerpo y a cualquier signo potencial de fatiga excesiva o lesión. (Pase lo que pase, él dice: "Detente si sientes que algo anda mal").

Por ejemplo, el hecho de que su frecuencia cardíaca no esté altísima no significa que su cuerpo no esté defecado. Falta de energía, mal humor e ira inusuales, mala calidad del sueño, aumento de la las pesadillas y la disminución de la motivación son signos de sobreentrenamiento, también conocidos como signos de que debe tomarse un día o tres fuera.