Despertarse en el invierno es algo así: La alarma comienza a sonar. Todavía está oscuro afuera, mientras intentas abrir los ojos. Incluso si consideras brevemente salir de la cama, el calor te sigue atrayendo. Al revisar el clima, te das cuenta de que no solo está oscuro afuera, también hace frío. Sientes lo que se puede expresar mejor como "ugh".
Y tu no estas solo. En una encuesta, el invierno solo recibió el 11 % de los votos como la estación favorita de Estados Unidos, perdiendo abrumadoramente ante el otoño. “Hay muchas cosas sobre el invierno que nos pueden deprimir, como el frío, las condiciones difíciles para viajar y la gripe, pero un factor crítico que ha surgido en los últimos años es la acortamiento de los días y falta de luz”, Norman Rosenthal, M.D., profesor clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown y el psiquiatra que acuñó por primera vez el término Trastorno Afectivo Estacional (SAD) dijo De moda.
“Es importante que las personas comprendan la naturaleza de su enfermedad”, porque sí, el SAD es un tipo real de depresión y algo más que la 'tristeza invernal', "para que puedan tomar todas las medidas disponibles para ayudar ellos mismos. Necesitan reconocer que sus síntomas son biológicos y no su culpa”.
La falta de luz tiene implicaciones reales para nuestra salud mental, pero ¿realmente es todo lo que se necesita para sentirnos mejor? Como psiquiatra, ayudo a las personas a transitar esta época del año, bueno, todos los años, y comprender el TAE es crucial para superarlo.
Entonces, aquí va: no solo tiene problemas para levantarse porque está oscuro afuera, tiene problemas para levantarse porque su cerebro te dice que aún deberías estar durmiendo, porque está produciendo melatonina en exceso, una hormona responsable de mantener nuestro funcionamiento interno reloj. Como resultado, desarrollamos una especie de desfase horario invernal, y los días más oscuros nos hacen dormir antes. También tenemos disminuciones en nuestras hormonas reguladoras del estado de ánimo, como la serotonina, en el invierno y estamos menos expuestos a la vitamina D. No es de extrañar, entonces, que en invierno muchos de nosotros nos sintamos deprimidos o incluso deprimidos.
De hecho, según una nueva Asociación Americana de Psiquiatría encuesta de más de 2200 personas, casi una cuarta parte de los adultos se sienten deprimidos en el invierno y dos tercios notaron cambios de comportamiento. Estos cambios pueden incluir (entre otros): baja energía, bajo interés y aislamiento social. Entonces, sí, si te sientes deprimido en el invierno, no está en tu cabeza, y no es nada que debas ignorar. Si bien muchas personas pueden diagnosticarse a sí mismas con TRISTE (basado solo en los memes), técnicamente hablando, estos síntomas no justifican la etiqueta de un médico de salud mental. profesional como yo hasta que son más graves, duran toda la temporada e interfieren con el funcionamiento en el trabajo y hogar
Brit Barkholtz, LICSW, terapeuta clínica en Minnesota, ha visto que muchos de estos cambios en sus clientes conducen a una menor motivación y energía en todos los aspectos de sus vidas, particularmente socialmente. “Debido a los impactos prácticos de la oscuridad y el frío, tendemos a ver a nuestros amigos y familiares menos con frecuencia: nada de happy hours en el patio, caminatas en el parque, reuniones en el lago o paseos en bicicleta por la caminos. A menudo terminamos encerrados y aislados en casa en los meses fríos y oscuros, lo que se suma a los impactos en el estado de ánimo”, explica. Además, como señala Barkholtz, el estrés y el potencial desencadenante de traumas de las vacaciones agrava los desafíos existentes que crea el clima. Entonces, ¿cómo luchamos contra la necesidad de dormir todo el día y aislarnos en una hibernación autoinducida?
¡Dejar! ¡Allá! ¡Ser! ¡Luz!
Una opción es encontrar cualquier forma de aumentar su exposición a la luz. Mary Moffit, Ph. D., psicóloga médica y profesora asociada en el departamento de psiquiatría, Oregon Health & Science Universitario insiste en la necesidad de que la gente se mueva al aire libre, incluso en días nublados, ya que el sol es mucho más fuerte que las personas darse cuenta. Ella sugiere salir a caminar con un amigo o un perro, lo que sea que te haga moverte, mientras todavía hay luz afuera. ¿Ha ahorrado algo de PTO? También puedes tomar un vacaciones de invierno en una latitud más baja para un alivio temporal, agrega Raymond Lam, M.D., profesor en el departamento de psiquiatría, Universidad de BC.
Si la luz natural no es suficiente, puede invertir en una caja de luz, que puede parecer un poco woo-woo o la pieza central de una rutina de comedia (ver: ciudad amplia), pero en realidad funciona. en un metanálisisSe ha demostrado que las "lámparas SAD", como se las llama comúnmente, reducen los síntomas de la depresión y, como anécdota, muchos de mis pacientes realmente aprecian sus beneficios. El Dr. Lam recomienda usar una caja de luz fluorescente blanca de 10 000 lux con un filtro UV durante 30 minutos al día, generalmente temprano en la mañana. Nota: Al igual que los productos para el cuidado de la piel, el uso de estas luces de manera constante y correcta (especificado por su dispositivo en particular) es clave para ver los resultados.
agregando ligereza a su espacio también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. "Tenga al menos una habitación que sea su 'habitación luminosa'", sugiere el Dr. Rosenthal. “Pinte las paredes de un color claro, traiga muchas luces y use cubrecamas de colores y cojines esparcidos para iluminarlo aún más”. Pero no importa cuán alegre sea tu espacio, aislándote dentro de él toda la temporada no lo haré El Dr. Rosenthal agrega: "Como la pandemia nos ha demostrado más que nunca, las personas necesitan compromiso social y estimulación para vivir una vida plena, y eso incluye a las personas con SAD".
Barkholtz está de acuerdo y recomienda socializar de manera realmente proactiva durante esta época del año. Ella les dice a sus pacientes que establezcan un plan de invierno con otros para evitar su reflejo de esconderse. “El plan no necesita ser nada formal o estructurado, puede ser tan simple como, ‘Oye, quiero asegurarme de que nos sigamos viendo esta vez. invierno, ¿podemos hacer un plan mental para tratar de reunirnos una vez al mes para la noche de pasta? ¿Simplemente me envías un mensaje de texto para decirme hola?’”. Mantenerse conectado y advertir a sus amigos que podría tratar de no hacerlo puede ayudar a evitar que su estado de ánimo cambie. volviéndose bajo.
El Dr. Moffit sugiere prestar atención a sus patrones de sueño y alimentación, y a su horario en general. Ella enfatiza tratar de mantener un ciclo de sueño/vigilia que sea casi a la misma hora todos los días, no dormir más de ocho a nueve horas, y tratar de no depender exclusivamente de los carbohidratos como su alimento reconfortante de invierno, lo que puede hacer que se sienta enérgico brevemente, pero eventualmente incluso más lento. Además, sabiendo que las vacaciones o el invierno pueden ser un factor desencadenante, a Barkholtz le resulta útil que las personas consideren programar sesiones de terapia con anticipación, especialmente en tiempos difíciles. Por supuesto, los medicamentos también pueden ser útiles si tiene SAD, y buscar ayuda de manera más preventiva podría marcar la diferencia.
Puede que el invierno no sea el favorito de todos, pero podemos hacer más que sonreír y soportarlo todos los años, como tratar de prepararnos, física y mentalmente, para los días oscuros que se avecinan. Encontrar más luz es solo el comienzo.
