A pesar de lo que Instagram pueda hacerte creer, en realidad no necesita invertir en equipos de gimnasio súper caros, o en cualquier equipo, para hacer un buen ejercicio en casa.
Pero si usar solo su peso corporal se vuelve obsoleto, puede cambiar las cosas usando sus muebles (vea: estos ejercicios del sofá del piso pélvico), lo que nos lleva a este entrenamiento de silla.
Creado por la cofundadora y directora ejecutiva de barre3, Sadie Lincoln, para De moda, este entrenamiento rápido inspirado en una barra es ideal después de un largo día de trabajo cuando tienes ganas de saltarte un entrenamiento por completo.
En este conjunto, encontrará movimientos para estirar el pecho, los hombros y las muñecas después de estar encorvado sobre su computadora portátil todo el día, como así como movimientos de todo el cuerpo (trabajará su núcleo, glúteos, isquiotibiales y la parte superior del cuerpo) que desarrollan fuerza funcional en todo su cuerpo. cuerpo. Lo mejor de todo: se pueden hacer frente al televisor mientras miran
El bachillerato - o cualquiera que sea su programa de elección actual.1. Gato-vaca asistida
A. Siéntate en el borde de tu asiento. Estira tus brazos hacia atrás y sostén los lados del respaldo de tu silla. Empuje los hombros lejos de las orejas. Si esto es difícil de hacer, sosténgase más abajo en el respaldo de su silla.
B. Aléjate del respaldo de tu silla. Extienda la columna mientras rueda ligeramente hacia adelante sobre los isquiones y levante el esternón hacia el techo. Tome tres respiraciones profundas concentrándose en la inhalación y abriendo el pecho.
C. Entrelaza tus dedos con los nudillos mirando hacia afuera. Presiona el dorso de tus manos mientras extiendes tus brazos hacia adelante. Acerque la barbilla al pecho y meta suavemente el coxis debajo de usted mientras gira la columna. Tome tres respiraciones profundas concentrándose en la exhalación y separando los omóplatos.
Repita 20 veces.
2. Siéntate fuerte, mantente erguido
A. Siéntese en el borde de su asiento con los pies en el suelo un poco más anchos que la distancia de la cadera y ligeramente hacia afuera. Inclínese hacia adelante con una columna larga y presione todo el peso sobre sus pies y levante sus caderas 1 pulgada de la silla.
B. Con su peso en los talones, retraiga la cintura y alargue la columna. Mire ligeramente hacia adelante para que su cuello esté alineado con su columna vertebral. Estira los brazos como si estuvieras recogiendo una caja pesada del suelo. Presiona tus talones mientras te levantas para ponerte de pie.
C. Párate erguido con los brazos hacia arriba y mantén el equilibrio mientras levantas los talones del suelo. Imagina que estás colocando la caja en el estante más alto de tu armario. Los hombros son anchos y bajan por la espalda y se apilan directamente sobre las caderas y los talones.
D. Baje los talones hasta el suelo mientras lleva las caderas hacia atrás para que se ciernen sobre el asiento de la silla.
Repita 20 veces.
3. Flujo de perro de 3 patas con apertura de cadera
A. Asegure el respaldo de una silla contra una pared. Da un paso adelante en una estocada con la espinilla derecha empujando suavemente contra la silla. Tu pierna trasera debe estar recta con el talón levantado.
B. Levante hasta que sus hombros estén sobre sus caderas y levante su brazo izquierdo e inclínese suavemente hacia la derecha alargando el lado izquierdo del cuerpo. Mantén tus caderas niveladas y tu núcleo comprometido.
C. Dibuja ambas manos a cada lado de tu rodilla derecha en el asiento de la silla separadas a la distancia de los hombros. Empuje la silla hacia abajo y presione las caderas hacia atrás mientras pasa la pierna derecha hacia atrás. Extienda la pierna y abra la cadera derecha para que quede apilada sobre la izquierda. Dobla la rodilla acercando el talón a tu asiento. Tome 5 respiraciones profundas.
D. Regrese a su estocada invirtiendo esta dirección.
Repita 15 veces y luego cambie al otro lado.
4. Alpinistas
A. Asegure una silla contra una pared. Coloque las manos en el asiento de la silla a la distancia de los hombros y presione hacia abajo. Asegúrate de que tus hombros estén por encima de tus muñecas y presionando lejos de tus orejas. Extienda las piernas hacia atrás sobre las puntas de los pies en una postura de tabla con los talones presionando hacia atrás. Tus hombros, caderas y talones están todos en línea.
B. Presionando su silla y manteniendo los hombros y la pelvis nivelados, lleve la rodilla hacia el pecho.
C. Regrese a la posición de tabla y luego lleve la otra rodilla hacia el pecho.
Comience despacio y luego aumente el tempo. Haz esto por un minuto.
5. Ascensores de puente unilaterales
A. Acuéstese boca arriba con los talones presionando el asiento de su silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Presione los talones en su silla, active los glúteos y levante una pierna recta.
B. Manteniendo la pelvis nivelada, presione el talón que descansa sobre la silla, active los glúteos y despegue la columna vertebral del suelo a una altura no superior a los omóplatos.
C. Baja con control hasta que tu pelvis toque ligeramente el suelo.
Repita 15 veces y luego cambie de lado.
6. Trabajo sentado de pie
Configuración: Párate de perfil detrás del respaldo de tu silla. Coloque su antebrazo en la espalda e inclínese hacia un lado. Su hombro debe estar alineado con su codo. Levante la pierna exterior y gire ligeramente para que el pie de apoyo apunte ligeramente hacia la silla.
A. Extienda la pierna hacia un lado y apunte la punta del pie, manteniendo los hombros apilados y nivelados y el cuello largo. Ambos lados de la cintura deben alargarse de manera uniforme y las caderas deben estar apiladas y niveladas. Retraiga su cintura para apoyar su espalda baja.
B. Lleve la pierna hacia adelante y doble la rodilla a la altura de la cadera frente a usted, de modo que quede en un ángulo de 90 grados.
C. Extienda la pierna recta y repita con un movimiento lento y controlado. Para un desafío adicional, extienda la pierna hacia adelante en un movimiento de patada con el pie flexionado.
Repita 15 veces y luego cambie de lado. Comience despacio y luego, si puede mantener su forma, aumente el ritmo para obtener un impulso de energía.
7. Empuje de estudio
Configuración: Asegure una silla contra la pared con el respaldo hacia usted. Coloque las manos en el respaldo de la silla a la distancia de los hombros. Pasa a la posición de plancha dando un paso atrás e inclinándote hacia adelante con los brazos extendidos. Camine con los pies un poco más abiertos que las caderas.
A. Tire de las caderas hacia atrás y colóquese en una posición doblada hacia atrás plana, alargando los cuatro lados de su torso de manera uniforme. Sus brazos deben estar extendidos con las manos ligeramente apoyadas en su silla. (Asegúrese de mantener las rodillas relajadas y las caderas niveladas y los hombros alejados de las orejas).
B. Levante los talones y levántese hacia atrás a través de la postura de la tabla en una flexión de tríceps. Presione hacia abajo en su silla. Dobla los codos hasta la mitad y acércalos hacia la cintura. Empuje los hombros lejos de las orejas. Recoge la cintura y alarga los talones hacia el suelo.
C. Vuelva a doblarse hacia adelante.
Repita este flujo 15 veces.
8. Trabajo de pie con asiento plegable
A. Apila tus antebrazos en el respaldo de tu silla. Da un paso atrás en una posición de plegado con la frente ligeramente apoyada en los antebrazos y los pies directamente debajo de las caderas. Empaca tus hombros hacia atrás para que tu cuello sea largo. Dibuja tu cintura hacia adentro. Suaviza tus rodillas.
B. Levanta la pierna recta hacia atrás hasta la altura de la cadera, manteniendo la pelvis nivelada y la columna vertebral alargada.
C. Doble la rodilla en un ángulo de 90 grados mientras acerca el talón hacia su asiento. Regrese a una pierna extendida.
Repita 15 veces y luego cambie de lado.
