Insomnio durante el embarazo: cómo tratar los problemas del sueño durante el embarazo

A todos los Googlers de medianoche, bienvenidos. Estás en buena compañía si también estás experimentando insomnio durante el embarazo: afecta hasta al 80% de las personas en algún momento durante el embarazo, según investigar.

El insomnio durante el embarazo, un patrón persistente de dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse temprano, es común. durante el primer trimestre, cuando su cuerpo se está adaptando a la repentina oleada de hormonas del embarazo y, en algunos casos, los enfermedad de la mañana (o de todo el día) que podría estar experimentando. Y es aún más probable que tenga problemas para dormir durante el tercer trimestre, a medida que se acerca el parto y experimenta la ansiedad y la incomodidad física que lo acompañan.

Aquí, algunos de los culpables de su insomnio durante el embarazo y las mejores formas en que puede tratarlo, ya sea que le falten seis meses más o esté a punto de dar a luz cualquier día.

Estar embarazada en general (especialmente durante una pandemia) puede causarle estrés y ansiedad: por su salud, la salud de su bebé, por el parto o por ser padre. Y eso no ayuda con sus hábitos de sueño, dice Mary Jane Minkin, MD, obstetra y profesora clínica de obstetricia, ginecología y ciencias reproductivas en la Facultad de Medicina de Yale. Pero sentirse incómodo, especialmente a medida que avanza, puede impedirle encontrar las posiciones correctas para dormir y es probablemente una de las principales razones por las que tiene problemas para permanecer dormido.

Por supuesto, hay muchas otras molestias durante el embarazo, como náuseas o estreñimiento, que podrían contribuir al insomnio y la inquietud. La acidez estomacal durante el embarazo también es algo con lo que podría terminar lidiando. "El ácido del estómago refluye hacia el esófago porque la válvula entre el estómago y el esófago se relaja con las hormonas del embarazo", explica el Dr. Minkin. Y si alguna vez ha intentado quedarse dormido con acidez estomacal, sabe que no es un picnic.

Los síntomas que causan insomnio pueden variar a lo largo de cada trimestre. Durante el primer trimestre, sentirse enfermo puede mantenerla despierta, junto con los cambios hormonales que está experimentando su cuerpo al principio del embarazo. "A menudo, las náuseas y los vómitos son los culpables en el primer trimestre, junto con los niveles elevados de progesterona que puede causar un aumento de la somnolencia diurna e insomnio nocturno ", dice Jane van Dis, M.D., una obstetra y ginecólogo Fertilidad moderna consejero medico. El insomnio del embarazo tiende a afectar con más fuerza en el tercer trimestre, agrega. A menudo se puede atribuir a dolor y malestar de espalda, ardor de estómago, calambres en las piernas o piernas inquietas. necesidad de levantarse para orinar con frecuencia debido a la presión en la vejiga y la ansiedad que conduce a entrega. ¡Todas las cosas divertidas sobre el embarazo!

Es mejor hacer un seguimiento de sus síntomas de insomnio y tomar nota si se vuelven realmente graves, incluidos visión borrosa, fuertes dolores de cabeza o dolor agudo en la parte superior derecha del abdomen, dice el Dr. van Dis. Comuníquese con su obstetra-ginecólogo si experimenta alguno de estos síntomas o si el insomnio se está convirtiendo en una interrupción importante de su rutina diaria.

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Si bien tratar el insomnio del embarazo es similar a tratar el insomnio fuera del embarazo, es no es seguro para que las personas embarazadas usen suplementos como CBD o melatonina. Afortunadamente, hay algunas otras formas en que puede regular su horario de sueño y su comodidad.

Consiga almohadas cómodas.

Lo primero sobre lo que tienes control es qué tan acogedora es tu cama cuando intentas conciliar el sueño. Invierte en una almohada de cuerpo entero que te ofrezca apoyo, especialmente para tu abdomen y espalda, dicen los expertos. Prueba este de Boppy o derrochar en esto Yana almohada de embarazo orgánica.

Duerme de lado.

Acostarse de costado, con una almohada entre las piernas, es otra gran posición que puede probar durante el embarazo. "Esto puede aliviar los dolores de espalda, la acidez de estómago y mejorar la circulación y reducir la hinchazón del pie", dice el Dr. van Dis. Si eso no funciona para usted y quiere dormir boca arriba, dormir en algunos sofás puede ofrecerle el apoyo adecuado.

Apóyese.

Para las que sufren de acidez estomacal durante el embarazo, cambiar su posición para que esté más erguida puede ayudar a reducir algo de ese horrible reflujo. "Poner la cabecera de la cama sobre bloques o usar algunas almohadas para sostenerlo puede ser útil", dice el Dr. Minkin.

Trate de comer alimentos que no le irriten.

Esto no quiere decir que siempre tenga que ignorar esos antojos de tacos, pero con la acidez de estómago, algunos alimentos simplemente lo empeorarán. El Dr. van Dis recomienda mantenerse alejado de los alimentos que desencadenan la acidez estomacal (como platos grasos, grasosos y picantes) tanto como sea posible; esto ayudará a su estómago y a dormir a largo plazo.

Sea consciente de sus hábitos de comer y beber.

La forma en que come puede afectar su capacidad para permanecer dormido. Para su digestión, es ideal comer comidas más pequeñas durante el día y no demasiado cerca de la hora de acostarse, dice el Dr. van Dis. (Esto también puede ayudar a evitar que la acidez estomacal se intensifique). Limitar la ingesta de café también es un hecho, por lo que no estará despierto la mitad de la noche. Además, desea mantenerse hidratado, especialmente durante el día, pero reduzca la ingesta de agua por la noche para no tener que hacer tantos viajes al baño que interrumpan el sueño.

Asegúrese de hacer ejercicio saludable (apto para el embarazo).

Hacer ejercicio con regularidad podría ayudar a su cuerpo a combatir el insomnio del embarazo. "Es útil para reducir los dolores de espalda, la hinchazón y la distensión abdominal, aliviar el estreñimiento y aliviar un poco el estrés", según el Dr. van Dis. El yoga prenatal podría ser un gran ejercicio para la mente y el cuerpo para ti, al igual que ciertas modificaciones en tu rutina regular de gimnasia y estiramientos suaves antes de acostarte. El Dr. Minkin también recomienda nadar como otra gran forma de ejercicio de bajo impacto para cansarlo por la noche.

Ayuda a tu cuerpo a relajarse de forma natural.

Al igual que lo haría si no estuviera embarazada, practique una buena higiene del sueño. Eso significa minimizar la luz azul en forma de pantallas de teléfonos, televisores y computadoras portátiles, al menos una hora antes de irse a la cama, aconseja el Dr. van Dis. Pruebe otras prácticas de atención plena, como escribir un diario o tomar un baño tibio, para ayudar a liberar la ansiedad y ubicarlo en el espacio mental adecuado para conciliar el sueño.