Cómo perder grasa abdominal: 8 formas saludables de perder grasa abdominal

Para tantas personas durante la cuarentena, los números en la báscula han fluctuado, y eso está bien. Es natural: ha habido tantos cambios por los que todos hemos pasado en los últimos dos años, y con el cambio constante, los cuerpos también cambian. Además, el Instituto Americano de Estrés confirma que existe una correlación entre los picos en la hormona del estrés cortisol (que ha sido abundante para muchas personas últimamente) y el aumento de peso, específicamente el aumento de la grasa abdominal.

Desde el punto de vista de la salud, la grasa abdominal es una preocupación común. "Independientemente de su peso, sabemos que la grasa abdominal aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales e incluso cáncer colorrectal", explica. Yasmin Akhunji, MD, un internista y especialista en tiroides en la práctica de telesalud Paloma Health. La grasa del vientre también es un factor de riesgo para el "síndrome metabólico", que incluye afecciones como presión arterial alta, azúcar en sangre y colesterol, incluso si es una persona joven. agrega (y si nota dificultades para controlar el peso o el metabolismo, vale la pena pedirle a su médico que controle sus hormonas tiroideas para asegurarse de que los niveles sean saludable).

En algunos casos, recortar la grasa abdominal puede resultar aún más difícil para las mujeres. En primer lugar, las mujeres suelen tener un porcentaje más alto de grasa corporal que los hombres para empezar, según el Clínica Cleveland. Y además de eso, es fácil ganar grasa abdominal, especialmente durante la menopausia, cuando los niveles hormonales disminuyen y contribuyen a un metabolismo más lento. A veces, perder grasa abdominal puede implicar cambios tan pequeños como incorporar más alimentos integrales en cada comida o planificar sus comidas con anticipación utilizando una herramienta de preparación de comidas. Luego, por supuesto, están los hábitos de imagen más grande, como la cantidad de alcohol que bebe y qué tan bien puede manejar el estrés que podría influir en su alimentación.

Siga leyendo para obtener más consejos sobre cómo perder grasa abdominal y, al mismo tiempo, mantener una mentalidad saludable.

Probablemente, la mejor forma de perder grasa abdominal es minimizar los alimentos procesados, especialmente los carbohidratos refinados y los azúcares, siempre que sea posible. Para ser claro, eso no significa que debas Nunca comer las cosas que le gustan (tos, pizza), pero la investigación publicada en el Revista de nutrición descubrió que reducir los carbohidratos incluso más que la grasa conduce a la pérdida de grasa. Con menos carbohidratos, querrá agregar más proteínas, granos integrales y grasas saludables a su dieta.

También querrá aumentar su volumen de fibra. "Es especialmente importante para el control del peso, el riesgo de enfermedades crónicas y la regularidad gastrointestinal", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN, directora de Nutrición y Bienestar en WW. "La fibra, especialmente la fibra prebiótica, puede ayudar a optimizar el entorno biológico en su tracto gastrointestinal con el tiempo al proporcionar combustible para que los probióticos de su cuerpo sobrevivan y prosperen", agrega. Lidere con una dieta a base de plantas, que incluya muchos cereales integrales (que se publicó recientemente estudio se asocia con un aumento menor en la circunferencia de la cintura en comparación con comer una dieta llena de granos refinados como pan blanco y pasta). Para esos probióticos, Londres recomienda incorporar muchos alimentos fermentados, como miso, tempeh, kimchi y alcachofas, espárragos y plátanos para obtener fibra prebiótica. Podrá mantenerse lleno con grasas saludables llenas de proteínas, que incluyen mariscos, nueces y semillas, frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes.

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Si varias bebidas están en su rotación regular a la hora de comer o después de cada día, podría valer la pena volver a visitarlo. Demasiado alcohol está asociado con la grasa abdominal, según el Dr. Akhunji. "Esto se vio al agregar una bebida alcohólica adicional al día," ella dice.

Esto no quiere decir que no deba tomar una copa para celebrar una ocasión o que nunca deba tomar una copa de vino con la cena. Estudios han demostrado que se trata de cantidad cuando se trata de reducir la grasa abdominal, y es más saludable mantener beber hasta un máximo de 2 bebidas cada vez que bebe vino, cócteles o cualquier otra bebida alcohólica de elección.

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Para mantener su metabolismo en marcha, Londres sugiere comer de manera constante, cada tres o cuatro horas aproximadamente (¡eso significa que no se salte las comidas, especialmente el desayuno!). Asegúrese de que sus comidas y refrigerios sean regulares, dice ella. Y los bocadillos especialmente deben tener un alto contenido de proteínas y fibra, es hora de sacar esas nueces y semillas, para que esté realmente satisfecho entre comidas.

Hay algunas investigaciones contradictorias sobre si comer comidas más pequeñas y frecuentes en realidad contribuye a la pérdida de peso o no, pero Londres sostiene que la consistencia es clave. Te mantendrá en una rutina saludable y no te animará a comer en exceso por la noche si te saltaste el almuerzo, por ejemplo.

Hidratarse adecuadamente siempre será importante para su salud. "Si bien no existe un vínculo directo entre el agua y la pérdida de peso, mantenerse bien hidratado lo ayuda a mantenerse alerta, energizado, y ayuda a que todo funcione sin problemas en su cuerpo, desde la temperatura hasta la digestión y más, "London dice.

No existe un "objetivo de hidratación" general para todos, porque el cuerpo y el peso de cada persona son diferentes. Para la mayoría de las personas, Londres sugiere beber entre nueve y doce tazas de ocho onzas de agua en su mayor parte (pero el café y el té están incluidos en eso) por día. Si está haciendo ejercicio, agregue de dos a tres tazas de agua. Comer más frutas y verduras llenas de agua también te ayudará a mantenerte más hidratado.

La preparación de comidas es más que simplemente mantenerlo organizado. Te mantiene enfocado en comer comidas que te nutrirán y te proporcionarán los macronutrientes que necesitas. Si no eres alguien que quiere comer lo mismo todos los días o renunciar a la espontaneidad al comer, está bien. "Identifique algunas comidas que sepa que puede cocinar incluso cuando esté cansado, estresado o totalmente superado", dice London. Y abastezca su despensa y refrigerador con los ingredientes de esos platos para darle un plan al que atenerse.

No sienta la necesidad de estar tan regulado con sus comidas y refrigerios, incluso si está buscando perder peso. Traducción: ¡Realmente no tienes que saltarte el postre! Trate de eludir las fuentes ocultas de azúcar, como los batidos prefabricados u otras bebidas azucaradas, e incluso algunas salsas y aderezos para pasta. Eso deja más espacio para disfrutar de un verdadero postre, dice London.

Mientras esté en la mentalidad de preparar la comida, adopte el mismo enfoque reflexivo cuando en realidad esté comiendo. Puede reducir el estrés y la ingestión de estrés, dice el Dr. Akhunji. Aunque el objetivo de la alimentación consciente no es perder peso o recortar grasa, una Estudio de 2017 descubrió que es una forma más saludable de disfrutar sus comidas y que posiblemente esté relacionada con el mantenimiento de un peso saludable. Eso se debe principalmente a que está disminuyendo la velocidad, escuchando sus señales de hambre y tomando decisiones de alimentación de manera más deliberada cuando practica la alimentación consciente.

"Tome algunas respiraciones profundas antes de su primer bocado de cada bocadillo o comida, coma lentamente y sin distracciones, y sintonice cómo se siente su cuerpo cuando come", dice el Dr. Akhunji. Es posible que hacer de esta práctica un hábito no tenga beneficios comprobados para la pérdida de grasa abdominal, pero definitivamente es positivo para la digestión y el estado mental.

No se trata solo de opciones dietéticas. Como era de esperar, hacer ejercicio es un factor importante para perder grasa abdominal. Pero simplemente hacer ejercicios abdominales no es la única forma de combatir la grasa abdominal. Al igual que comer, lo mejor es mantener un ejercicio constante, así que busque su lugar en el mundo del fitness, incluso si no está haciendo exactamente la misma rutina siempre, pero hágalo todos los días. "Es fundamental incluir una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza como parte de su repertorio, tanto para los beneficios de la actividad física, sino también para ayudar a regular su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido ", dice Londres.

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El sueño también es más importante de lo que cree para controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, agrega London. "Los cambios en sus patrones de sueño también pueden estar relacionados con cambios hormonales, por lo que aumenta gradualmente su nivel de actividad mediante una combinación de entrenamiento de fuerza. y los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlos a desarrollar masa corporal magra, lo que ayudará a quemar más energía en reposo y contribuirá a mejorar la calidad del sueño ", dijo. dice. De esa manera, puede obtener sus tan necesarias siete a nueve horas por noche.

No es un secreto que comer por estrés es una cosa, pero mantener bajos los niveles de estrés es una prioridad para el control de peso saludable. Como se señaló anteriormente, las hormonas del estrés como el cortisol pueden contribuir a la grasa abdominal. "Cuando la hormona cortisol está crónicamente elevada, se pueden notar alteraciones del sueño, aumento de peso, debilidad muscular, confusión mental, cambios de humor, ansiedad y fatiga", explica el Dr. Akhunji.

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La buena noticia es que todo lo anterior puede ayudarlo a equilibrar sus niveles de cortisol y también a mantener regulares las hormonas tiroideas, dice el Dr. Akhunji. Llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio y dormir con regularidad y comprometerse con las prácticas de autocuidado (¡Meditación! ¡Lleva un diario! ¡Caminatas diarias!) Son todas las piezas del rompecabezas.