Harjutus ei ole tõenäoliselt esimene (või seitsmes) asi, mis teil pärast lapse sündi meeles on. Kuid uute emade jaoks, kes tunnevad end uuesti higistamise juurde tagasi, võib teadmine, millal saate trenni teha ja mida teil on lubatud teha, olla segane - sünnitusjärgse treeningu juhised on järgmised ebamäärane.
Varem ootasid naised pärast sünnitust, et nende sünnitusarst neid treeninguks "tühjendab", sageli kuus kuni kaheksa nädalat pärast sünnitust, sõltuvalt sünnitusviisist. Nüüd, Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) tunnistab, et mõned naised võivad naasta füüsilisele tegevusele vaid mõne päeva jooksul pärast sünnitust. Kuid enne sünnitusjärgse järelkontrolli määramist ei pruugi teil oma arstiga palju ühendust võtta, kui üldse, ja seega pole teil tõenäoliselt olnud siseuuringut, et kontrollida, kuidas te paraneb.
Üldiselt soovite oodata normaalse treeningu jätkamist, kuni olete verejooksu peatanud. Sarah Bradford, diastasis recti ja tuumiku taastusravi spetsialist, ütleb, et soovite ka olla kindel, et olete võtnud aega vaagnapõhja ja tuumiku taastusraviga tegelemiseks. "ACOG -i ütlus, et mõned inimesed võivad mõne päeva jooksul pärast sünnitust uuesti treenima hakata, on väga eksitav," ütleb Bradford.
Lõppude lõpuks võivad teatud füüsilised tegevused olla äärmiselt kasulikud pärast sünnitust tervendamiseks ja jõu taastamiseks. "Oluline on tõsta teadlikkust naiste ainulaadsete füüsiliste vajaduste kohta neil esimestel nädalatel pärast sünnitust," ütleb Bradford.
Ja täna on rohkem võimalusi kui kunagi varem, mis on kohandatud naiste erivajadustele sünnitusjärgses faasis. Peloton hiljuti käivitatud sünnieelse ja sünnitusjärgse treeningu klassid, Aaptiv lisas neljanda trimestri treeningprogrammi. Austraalia treener Kayla Itsines käivitas just rasedusejärgse treeningprogrammi SWEAT -i rakendus. Ja fitnessifirmad nagu Õitsemise meetod ja Sünnieelne fitness on spetsiaalselt pühendatud sünnieelsele ja sünnitusjärgsele harjutusruumile.
Hoolimata uutest ressurssidest on endiselt palju müüte, millest on raske läbi murda. Siin jagavad sünnieelses, sünnitusjärgses ja rasedusruumis töötavad koolitajad seda, mida veel vaja on, et uskumine lõpetada (ja hakata).
SEOTUD: Kas "viljakuse dieet" võib tegelikult teie rasestumisvõimalusi parandada?
Müüt nr 1: eelnevalt vormis olemine tähendab seda, et saate kiiremini tagasi treenida.
"Aktiivseks jäädes saate end edukaks seadistada ja tervislikumaks saada, kuid see pole nii see tähendab tingimata seda, et saate pärast treeningut tagasi minna treenima või tegema seda, millega olete harjunud, ”selgitab Kristin McGee, kolme lapse ema ja Pelotoni joogaõpetaja, kes õpetab sünnieelseid ja -järgseid joogatunde.
Itsines nõustub. "Mul oli nii palju inimesi, kes rääkisid mulle, sest olin enne rasestumist heas vormis ja terve, oleks mul pärast sünnitust lihtne treeningute juurde naasta," ütleb ta. "Ma arvan, et kuna kõik seda mulle rääkisid, olin ma ennast üles tõstnud ja seda uskunud. Nii tähtis on meeles pidada, et iga naise taastumisprotsess ja trenni naasmine on erinev, olenemata teie füüsilisest seisundist enne rasedust. ”
Liiga vara treeningu juurde naasmine võib samuti probleeme tekitada - isegi kõige sobivamale, lisab Bradford. "Sünnitus on suur füüsiline sündmus ja kui teil oli C-sektsioon, on see suur operatsioon. Meie keha vajab sellest paranemiseks aega. ”
Kui pärast sünnitust veritsete endiselt, võib näiteks liiga vara treenimine suurendada verejooksu, mis võib olla ohtlik. "Kui teil oleks jalas lahtine haav, siis tõenäoliselt ootaksite seda jooksu, kuni see on paranenud. Sama ettevaatlik tuleks olla ka sünnitusjärgse verejooksu puhul, ”ütleb Bradford.
Ta märgib, et ka teie vaagnapõhi ja tuum vajavad paranemiseks aega, mis võib igaühel võtta erineva aja, olenevalt teie sünnist ja sellest, kui aktiivne te raseduse ajal olite. (Ja FYI, isegi kui te ei olnud raseduse ajal eriti aktiivne, on vaagnapõhja töö ja põhiline taastusravi endiselt oluline sünnitusjärgne, kuna see käsitleb probleeme, mis võisid tekkida raseduse ajal või kohaletoimetamine.)
Parim koht alustamiseks: sügav, diafragmaalne hingamine (kus teie kõht laieneb 360 kraadi sissehingamine ja kokkutõmbed väljahingamisel) ning taastavad vaagnapõhja ja tuumaharjutused (sellest lähemalt hiljem).
Müüt nr 2: teie arst teab alati kõige paremini.
Alati on oluline kuulata arsti nõuandeid, kuid see on nii samuti Oluline on kuulata oma keha, ütleb McGee.
Lõppude lõpuks: „Liiga sageli ei suuda tervishoiuteenuste osutajad iga inimest täielikult hinnata, kui on vaja anda roheline tuli, mille juurde tagasi pöörduda treenige pärast sünnitust, ”selgitab Bradford, kes märgib, et naisi ei hinnata alati diastaasi suhtes (tavaline kõhulihased raseduse ajal) ja vaagnapõhja funktsiooni sünnitusjärgsetel visiitidel, kuid siiski öeldakse, et nad saavad kõike jätkata raseduseelsed tegevused. Probleem: võite minna välja, alustada rutiini, mitte olla valmis ja teil pole palju juhiseid selle kohta, miks. Lõppude lõpuks: Kuigi teie sünnitusjärgne visiit peaks toimuma hiljemalt 12 nädala jooksul, on asjaolu, et see on olemas ainult üks visiit võib tähendada, et teie arst ei pruugi täielikult teada, kuidas teie paranemine toimub edeneb.
Teise võimalusena võite end tõesti hästi tunda enne teie kohtumine. “Pärast esimest rasedust, kui ma vaginaalselt sünnitasin, tundsin end paari nädala jooksul suurepäraselt; aga pärast kaksikuid ei olnud mul sama tunne, ”ütleb McGee. "Mul oli täielikuks taastumiseks vaja tegelikult neli kuni kuus nädalat, eriti enne aktiivsemate asjade tegemist." Arsti kuulamine ja teie keha aitab teil teha teadlikke ja mõistlikke otsuseid, ütleb ta.
Spordiprogrammid, mis on spetsiaalselt ette nähtud sünnitusjärgseks perioodiks, võivad aidata kohtuda teiega, kus te olete, ja aidata teil läbi viia turvalisi sünnitusjärgseid liigutusi.
Kui arvate, et teil on midagi sellist nagu diastaas, pärasoole või vaagnaelundite prolaps (kui vaagnaelundeid toetavad lihased ja koed muutuvad nõrgaks), on Oluline on rääkida oma arsti või vaagnapõhja füsioterapeudiga, kes aitab funktsiooni taastada.
SEOTUD: Miks ei räägi rohkem naisi raseduse peavaludest?
Müüt nr 3: Eraldatud ab -lihased paranevad alati iseenesest.
Üldiselt aheneb diastaas iseenesest tagasi, märgib McGee, kes koges pärast kaksikute sündi sünnitusjärgset kõhuhaigust. Oma rolli mängib teie vanus, geneetika ja see, kas kandsite mitu, kuid mõnikord tuleb lõhe kõrvaldada füsioteraapia ja mõnel juhul kirurgia abil, ütleb ta.
„Õppides rõhku õigesti reguleerima diafragmaatilise hingamise, füsioteraapia, taastusravi põhiharjutuste ja sisemise ümberõppe kaudu Et igapäevaste liikumiste korral korralikult toimida, saab diastasis recti sageli pärast sünnitust täielikult taastada, olenemata teie laste vanusest, ”märgib Bradford.
Müüt nr 4: on normaalne pissida, kui naerate, köhite, aevastate, hüppate ja jooksete pärast sünnitust.
Beebijärgne pidamatus võib olla tavaline, kuid te ei pea sellega elama, märgib Bradford. Ja kegelid (harjutused, kus teesklete, et peate pissima ja siis seda hoidma) ei ole alati parandus. Miks? Teie vaagnapõhja peab saama pikendada ja kokku tõmbuda - mitte ainult kokku tõmbuda. Lõppude lõpuks, kui vaagnapõhi on alati kokkutõmbunud, muutuvad lihased lühemaks, pinguldatuks ja mõnikord nõrgaks, selgitab ta.
Ta märgib, et õige aktiveerimise ja vabastamise harjutamine koos diafragmaatilise hingamisega on oluline.
Kui teil on kusepidamatus? "Kvalifitseeritud vaagnapõhja füsioterapeudi nägemine on parim viis toimuva mõistmiseks ja lekkedeta elule naasmiseks," ütleb Bradford.
SEOTUD: Palju rohkem naisi pissib oma pükse kui arvate
Müüt nr 5: traditsioonilised ab-harjutused on pärast lapse sündi keelatud.
Crunches, plangud, jala tõstmine ja jalgrattad saab aitab kaasa diastasis recti'le ja peaksite need vahele jätma, kui märkate oma kõhu "kupeldamist" või "koonust", ütleb Bradford. Kuid selline liikumine nagu krigistamine on ka oma olemuselt funktsionaalne liikumine. "Me istume voodist püsti lamades, mis on põhimõtteliselt istumine," ütleb ta. "Öelda naistele, et nad ei tee seda poole magamise ajal ja tõusevad üles nutma, ei ole realistlik."
Parem strateegia: õppige, kuidas neid liigutusi õigesti ja ohutult teha, aktiveerides oma sisemise südamiku ja hingake õigesti (see diafragmaalne hingamine uuesti).
Samuti harutage oma südamiku ja vaagnapõhja tööd välja traditsioonilistest käikudest. "Teatud joogapoosid ja kontsentreeritud pilatese põhitöö võivad sünnitusjärgsetele emadele suurepärased olla," ütleb McGee. "Sillad, vaagna kalded ja hingamistööd on kõik imelised."
Müüt nr 6: Beebijärgne treenimine on võimatu, kuna olete kurnatud ja magate.
"Värske ema olemine on keeruline," ütleb Itsines. Pärast tütre Arna sündi ütleb ta, et tal oli päevi, kus ta tundis end kurnatuna, emotsionaalselt ja motivatsioonita. "Kuid on oluline meeles pidada, et kõiki harjutusi ei pea jõusaalis lõpetama," ütleb ta.
Lühikesed jalutuskäigud ümber kvartali ja jalutuskäru ning kodus treenimine võivad olla teie parimad sõbrad. Ja te ei pea tund aega higistama. Itsinesi uus sünnitusjärgne programm sisaldab näiteks kaheksa kuni 25 -minutilisi treeninguid. "Ma arvan, et naistel on oluline meeles pidada, et nad kuulavad oma keha, võtavad seda aeglaselt ja teavad, et pole vahet, kas teete kaks minutit või kümme."
McGee lisab, et on oluline võtta see aeg enda jaoks. "Ärge tundke end trennis süüdi - see võib aidata teil end tugevamana tunda ja end paremini inimesena ning vastutasuks parema emana."
Muidugi, pidev uue beebi eest hoolitsemine koos unepuudusega on kurnav - ja kui te pole valmis oma tavapäraste treeningute juurde naasma, on see normaalne. Te võite leida muid viise enda eest hoolitsemiseks, samal ajal liikudes. "Kodust välja minek ja uue ema rühma või sõbraga jalutama minek on suurepärased viisid kohtuda teiste emadega, saada kodust välja ja võtta aega enda jaoks, isegi kui laps on kaasas, ”ütleb Bradford.
Müüt nr 7: te ei saa kunagi oma raseduseelset jõudu taastada.
Teie keha on muutunud, teie hormoonid muutuvad ja teie keha ei pruugi olla võimeline tegema täpselt seda, mida ta varem võis, märgib McGee. Itsines nõustub, öeldes: „Teie keha läbib raseduse ja sünnijärgse füüsilise jõu taastamise tõttu nii palju muutusi on karm. ” Kuid ta lisab ühe olulise hoiatuse: "Tugevus ei ole ainult füüsiline, vaid ka emotsionaalne ja vaimne."
Ja sellepärast ütleb Itsines, et tema hindamine oma keha ja selle vastu, mida see on võimeline, süvenes raseduse ajal. "Olen lasknud BBG -emadel mulle öelda, et enne rasedust polnud nad 10 aastat jalgsi jõusaalis astunud või et nad ei suutnud kõndida trepist ilma õhupuudust tundmata ja pärast lapse saamist muutus nende mõtteviis ja nüüd on treening tohutu osa nende elu. See on tõesti hämmastav. ”
Niisiis, kas taastate oma "raseduseelse jõu"? Võite seda ületada viisil, mida te pole kunagi ette kujutanud, kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne. Rajal püsimiseks olge iseendaga kannatlik, tunnistage, mida teie keha on teinud (ja teeb praegu!), Ja tähistage oma teel väikseid võite, ütlevad meie eksperdid.