Kas madala süsivesikusisaldusega ja rasvasisaldusega dieet on pikas perspektiivis tervislik?

Kuulsused nagu Kourtney Kardashian, Halle Berryja Vanessa Hudgens kõik on kuulutanud oma rasvasisaldusega dieeti oma saladuseks kehakaalu langetamisel ja vormis püsimisel, ilma nälga või puudust tundmata. Tegelikult paljud viimase kümnendi kõige populaarsemad dieedid sisaldas suures koguses rasva: ketogeenne dieet, paleo, mediteranlane, lihasööja dieet ja kuulikindel dieet.

Kuid see ei olnud liiga kaua aega tagasi, kui rasval oli halb räpp. 80ndate ja 90ndate madala rasvasisaldusega hulluse ajal otsustasid inimesed, kes soovisid kaalust alla võtta ja oma tervist parandada, madala rasvasisaldusega dieedi. Siis pöördus pendel teistpidi. Nüüd on vähese süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedid kaalulanguse ja üldise tervise parandamise suunas.

SEOTUD: Need on toitumissuundumused, mis domineerisid viimasel aastakümnel

See on ilmselt osaliselt seetõttu, et oleme madala rasvasisaldusega aegadest rasva kohta palju õppinud. "Siis arvasid paljud, et rasva söömine võrdub rohkem keharasvaga," selgitab

Aga isegi kui rasva pole halb kas teie jaoks väärib see oma praegust "ülitoitainete" staatust? Ja kas rasvane toitumine on pikaajaliselt üldse tervislik? Siin jagavad toitumisspetsialistid kõike, mida peate teadma.

"Rasv on kõige energiamahukam toitaine, mis sisaldab 9 kalorit grammi kohta, võrreldes 4 kalorit grammi kohta süsivesikute või valkudega," selgitab konsultant Gabrielle Fundaro. Renessansi periodiseerimine. Fundaro ütleb, et rasv on oluline toitaine, mis tähendab, et peate osa sellest sööma.

Kuigi madala rasvasisaldusega dieet võib olla tervislik, võib ebapiisav rasvade sisaldus toidus põhjustada terviseprobleeme. "Liiga vähese rasva tarbimine võib põhjustada naha kuivust, energia- või küllastustunde vähenemist söögikordade vahel, vitamiinide imendumise vähenemist A-, D-, E- ja K -vitamiinide puhul suureneb risk depressiooni ja muude vaimsete või kognitiivsete probleemide tekkeks ning hormonaalne tasakaalutus, "ütles Lindsay. ütleb.

Niisiis, kui palju rasva peaksite sööma? "Terved täiskasvanud peaksid püüdma tarbida 20-35% oma kaloritest toidurasvadest," ütleb Victoria Lindsay, R.D. 1800 kalori söömine päevas, mis tähendaks 40–70 grammi rasva söömist.) Muidugi on need lihtsalt üldised soovitusi. Kui palju rasva peaks sööma, on tõesti individuaalne asi, rõhutab Linsday. Ja kui te järgite tõelist ketogeenset dieeti, võib teie rasvatarbimine ulatuda 70 protsendini teie kogu kaloritest.

SEOTUD: Mis on Keto dieet? Kõik, mida pead teadma

Toitumisspetsialistid on paljudel viisidel entusiastlikud, kui rasv tõuseb varasemast mitte -toitainelisest olekust. "Minu arvates on suurepärane, et me ei karda enam rasva," ütleb Lemein. „Rasv on uskumatult küllastav ja kuna see aeglustab mao tühjenemist (ehk maost väljuv toit), aitab see meil end täis hoida kauemaks. " Lisaks on mõned kõige toitainerikkamad toidud kõrge rasvasisaldusega, näiteks avokaado, pähklid, seemned ja rasvane kala, näiteks lõhe.

Rasvapommide, kuulikindla kohvi ja muude kõrge rasvasisaldusega suupistetega kogu sotsiaalmeedias on see arusaadav inimestele jääb mulje, et rasv on teistest toitainetest parem või teatud tüüpi rasvad “Supertoidud.”

Tõde? "Puuduvad" supertoidud ", kuigi on toite, mis on toitaineterikkamad kui teised," ütleb dr Fundaro. Mõned uued uuringud näitavad, et teatud, väga spetsiifilised rasvatüübid võivad olla kasulikud (mõelge: MCT õli). Kuid dr Fundaro rõhutab, et just sellepärast, et midagi näitab potentsiaali kasu uurimiskeskkonnas ei tähenda, et seda tasub proovida kalli toidulisandina.

"Ma leian, et see on kahetsusväärne, sest inimesed võivad kulutada aega, raha ja energiat nende" biohäkkide "peale, mis lisage dieedile lisa (ja võib -olla mittevajalikku) energiat, lisades oma igapäevasele kogusele rasva, ”ütles dr Fundaro märgib. Teisisõnu: kas sööte looduslikult esinevaid rasvu tervetes toitudes, mis teile meeldivad? Suurepärane. Kas lisate toidule rasva toidulisandite kujul või sööte kõrge rasvasisaldusega toite, mida tavaliselt ei söö? Täiesti tarbetu. Eriti kui sööte lihtsalt tervise nimel mittevajalikke kaloreid, mida te ei naudi.

Lisaks on pendli efekt tõeline. "Kuigi mul on hea meel, et rasva enam ei rüvetata, on see kompromiss, kuna süsivesikud on nüüd trendikas toitaine, mida vältida," märgib Lindsay. Aga süsivesikute söömine on teie tervisele pikemas perspektiivis parem kui nende söömata jätmine.

"Tundub, et pendel on vastassuunas pisut liiga kaugele liikunud," lisab Lindsay. Kuigi keto võib olla tervislik toitumisviis, kannab see mõnda murettekitavad kõrvaltoimed - nagu iga ekstreemne dieet.

Veelgi enam, me ei tea eriti palju rasvarikka dieedi pikaajalistest mõjudest. Kuigi sellised dieedid nagu keto võivad põhjustada kehakaalu langust, on see tavaliselt tingitud üldisest kaloripiirangust, mitte teatud toitudest hoidumisest või lisamisest. "Kuid inimesed ei näe seda: nad näevad ainult tulemusi," ütleb Linsday. "Mida nad ei näe, on üks või kaks aastat teel, kui dramaatilise kaalulanguse kogenud inimene on kõik tagasi saanud, kui mitte rohkem. Samuti ei näe nad nii piiraval viisil söömise mõningaid pikaajalisi mõjusid, peamiselt seetõttu, et me ei tea sageli, mis need on. Mõne dieedi ja toitumisharjumuste puhul näitab ainult aeg. ”

Ükskõik, kas sööte kõrge rasvasisaldusega, madala rasvasisaldusega või kuskil vahepeal, on oluline teada, et teie söödavad rasvad on olulised. Mõned tüübid on seotud parema tervisega, teised aga mitte.

Küllastunud rasv ei ole oma olemuselt ebatervislik, kuid kõrge tarbimise piirkonnad, mis on seotud südame -veresoonkonna haiguste suurenenud riskiga, Ütleb dr Fundaro. "Loomsed rasvad (välja arvatud kalaõlid) on tavalised küllastunud rasvade allikad. Kookosõli sisaldab ka küllastunud rasva. Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib vähendada südame -veresoonkonna haiguste riski. ” On vaidlusi selle üle, kas see on küllastunud rasvad on tervisele kahjulikud või mitte, kuid praegu on soovitatav, et küllastunud rasvad ei moodustaks rohkem kui 10% teie päevast kaloreid.

"Monoküllastumata on kasulik rasv, mis on seotud südame -veresoonkonna tervise paranemisega," ütleb ta Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Seda leidub taimeõlides (nagu oliivi- ja rapsiõli) ja muudes tavalistes toitudes, nagu maapähklid, avokaado ning mitmesugused pähklid ja seemned.

Neid leidub tavaliselt taimses toidus ja kalas ning neid on mitut tüüpi. Kõige tähelepanuväärsemad on:

• Omega-3 rasvad: Need on ilmselt kõige põnevamad "tervislikud rasvad". Kalades on kahte tüüpi oomega-3 rasvhappeid: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), ”selgitab Lindsay. "Oomega-3 vormi taimedes nimetatakse alfa-linoleeniks (ALA)." Ideaalis soovite oma dieeti saada kõik kolm. "Heade oomega-3-rasvhapete allikate hulka kuuluvad rasvased kalad nagu lõhe või makrell ning mõned pähklid ja seemned, näiteks linaseemned ja kreeka pähklid."

• Omega-6 rasvad: Neid leidub rohelistes lehtköögiviljades, pähklites, seemnetes ja taimeõlides, nagu päevalilleõli, saflooriõli, rapsiõli ja sojaõli. "Kuigi kunagi oomega-6 rasvu rüvetati, kuna ta oli mures, et liigsed kogused võivad põhjustada põletikku ja kroonilised haigused, hiljutised uuringud on näidanud, et oomega-6 rasvadel võib tegelikult olla südant kaitsev toime, ”ütles Linsday selgitab. Seetõttu nõuavad viimased toitumisjuhised küllastunud rasvade asemel küllastumata rasvade (sh omega-6) tarbimist. Eksperdi nõu? "Eelistage oomega-3 rasvu ja tarbige-kuid mitte liiga palju-toitaineterikkaid toite, milles on palju omega-6 rasvu, et tagada õige tasakaal."

Tõenäoliselt teate, et need on rasvad, millest soovite eemale hoida, sest isegi väikesed kogused võivad suurendada teie südame -veresoonkonna haiguste riski, ütleb Linsday. "Õnneks kaotavad toidutootjad kunstlikud transrasvad järk -järgult. Tavaliselt on need osaliselt hüdrogeenitud õlide kujul kiirtoidus või pakendatud suupistetes ja valmistoitudes. Transrasvu leidub looduslikult ka veiseliharasvas ja piimarasvas väga väikestes kogustes. ”

Kui mõtlete välja, kui palju rasva peaksite oma dieeti lisama, võib sellest abi olla viimaste uuringute põhjal, madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedid toimivad võrdselt nii kehakaalu langetamise kui ka metaboolse tervise parandamise osas. Niisiis, kuidas valida rasva tarbimine, mis on teie jaoks mõttekas?

"Kõige tervislikumad dieedid hõlmavad erinevaid toite, mida üksikisik naudib tervist ja heaolu edendavates kogustes," ütleb dr Fundaro. Vahemere dieeti, DASH dieeti ja paindlikke dieete hinnatakse sageli "parimateks" dieetideks USA uudised ja maailma aruanne, juhib ta tähelepanu. Ükski neist ei sisalda eriti süsivesikuid ega rasvu, samuti ei soovita nad toidugruppe välja jätta. "Neid on lihtsalt lihtne järgida, nad on toitaineterikkad, sobivad kehakaalu langetamiseks (kaloripuuduse piires) ja üldiselt kardioprotektiivsed," lisab ta.

Teisest küljest võib madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti tõesti raske järgida, mis tähendab, et püsiv kaalulangus pole tõenäoline-kui see on teie eesmärk. Sel põhjusel on kõige parem valida toitumine, mida võite ette kujutada pikaajaliseks jätkamiseks. Isegi kui te ei muretse oma kehakaalu pärast, ütleb dr Fundaro, et teie toitumine on tervisliku mitmekesisuse saavutamine võtmetähtsusega. See tähendab suure hulga taimede (köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted) söömist, piirates samal ajal töödeldud toitu, küllastunud rasvu, transrasvu, lisatud suhkruid ja naatriumi.

Vaatamata suure rasvasisaldusega dieetide populaarsusele on madala rasvasisaldusega toiduained toidupoodides endiselt laialdaselt saadaval. Lindsay sõnul sõltub see, kas peaksite neid valima või mitte, sõltub enamasti isiklikest eelistustest. „Ma tean paljusid inimesi, kes eelistavad näiteks teraviljas 2% rasvatut piima või täispiima, ja ma ei pahanda seda valikut kunagi, kui see neile meeldib. " Arst soovitab mõnel inimesel tervisliku seisundi, näiteks südame tõttu, kasutada madala rasvasisaldusega tooteid haigus.

"Minu jaoks on probleemiks see, kui inimesed valivad madala rasvasisaldusega toite, kuna kardavad täisrasva valida Vastuseks hirmus süüa liiga palju kaloreid või süüa midagi, mis nende arvates võib olla liiga ebatervislik, ”ütles Lindsay selgitab. See võib viidata sellisele probleemile nagu ortoreksiavõi mõni muu mittesäästlik toitumisharjumus.

Lindsay soovitab vältida ka töödeldud madala rasvasisaldusega suupisteid nagu kreekerid, krõpsud ja küpsised. "Nende toodete probleem on see, et rasva asendajatena kompenseerivad tootjad tavaliselt soola ja/või suhkrut, rääkimata sellest, et maitse jääb tavaliselt rasvasele versioonile igal juhul alla. ” Kui soovite saada ühte neist toitudest, võite enamikul juhtudel minna tõeliseks asi.

Päeva lõpus on vaja leida tasakaal oma igapäevases toiduvalikus-ja üldises lähenemises söömisele.

Näiteks kui keegi sööb hommikusööki, mis sisaldab pähkleid (ehk mõnda muud rasvaallikat), võib-olla madala rasvasisaldusega jogurtit on õige valik nende jaoks, et tasakaalustada oma üldist tarbimist, ütleb Lemein. Kuid kui nad lihtsalt söövad puuvilju ja jogurtit, võib lisaraha toidule lisada püsivust ja aidata neid kauem täis hoida, lisab ta.

"Dietoloogina tahaksin näha järgmist: tasakaal," ütleb Lindsay. Kõige toitevamad dieedid on mitmekesised. "Sööge süsivesikuid, valke ja jah, rasvu, kuid hoidke see tasakaalus, süües erinevaid toite."