Kui olete üldse tuttav boutique Pilates stuudiote maailmaga, olete ilmselt kuulnud [kindel tulemus] - see oli üks Michelle Obama lemmik treeningtunnid D.C. Vähese mõjuga, kuid suure intensiivsusega treening kasutab aeglasi ja kontrollitud liigutusi nende ihaldatud pikkade vormimiseks. lahjad lihased. ' Nüüd on nende klassid saadaval Equinox+lehel, nii et saate treeningmeetodi eeliseid Kodu. (Sest kui te pole Kardashian, pole teil tõenäoliselt suureformaadilist - see on seade, mis koosneb libisemisplatvorm, rihmad ja vedrud, mida näete Pilatese stuudiotes - oma koduses jõusaalis, muidu tuba.)
"[solidcore] teeb teie lihased ebaõnnestumiseks, mille tulemuseks on aeglane raputamine meie masinal või teie elutoas Pööripäev+, "selgitab [solidcore] vanemtreener Kayla Raspallo.
Kuna tagumikku tõstvad säärised ja teksad tundub, et praegu on neid igal pool, palusime Raspallo jagada kiiret tagumikku toonivat treeningut, mis on inspireeritud tema Equinox+ [solidcore] klassist. "Selle alakeha treeningu eesmärk on viia lihased ebaõnnestumiseni. See on väljamõeldud viis öelda, et lihas ei suuda lihtsalt kordusi teha, "ütleb ta. Jah, see kõlab hirmutavalt, kuid "asi pole selles, kui palju kordusi teete, vaid pigem selles, kui aeglane on iga kordus - mida aeglasem, seda parem," lisab Raspallo.
Kuidas see töötab: Raspallo ütleb, et proovige seda alakeha järjestust üks kord (umbes 10 minutit) kiireks põletamiseks või kaks korda (20 minutit) lõpliku põletuse ja raputamise jaoks.
Sa vajad: Joogamatt või vaip küünarnukkide, liugurite või rätikute ja väikeste raskuste (3–8 naela) toetamiseks, kui soovite väljakutset täiendada.
1. Plank haugile
Plank on isomeetriline põhitreening, mis töötab kogu kehaga.
A. Alustage plankude asendist, randmed, käed ja õlad on laotud. Pikendage oma pealaest oma sabakondist mööda ja jalatallad välja. Koo oma rinnakorv kokku, tõmmates samal ajal naba üles. Pigista oma tuharad!
B. Nüüd, kui teie tuum on haaratud, hakake oma puusi tõstma, viies keha V-asendisse, hoides seda 5-10 sekundit.
C. Langetage aeglaselt tagasi plangiasendisse.
Proovige 5 lauda haugideni järjest.
2. Glute Bridge
See harjutus tugevdab ja ehitab tuharaid, kaasates lihaseid, tuuma, alaselja ja puusi.
A. Lamage selili, jalad põlvede all.
B. Tõstke ja langetage puusad, pigistades kindlasti tuharaid, kui puusad on kõrgel. Pidage meeles, aeglane ja kontrollitud!
Korrake 10 kordust.
Glute Bridge variatsioon
Kui soovite ennast proovile panna, saate selle variatsiooni lisada:
Hoides puusi kõrgel, tõstke vasak jalg otse lakke, hoidke, seejärel tõstke ja langetage puusad, et aktiveerida põrandal olev toetav parem jalg (ja pahkluu). Korda teisel pool.
Korrake 10 kordust.
3. Bungee
See samm on suurepärane võimalus piiratud liikumisulatusega oma reieluu ja tuharate isoleerimiseks.
A. Alustage mõlema küünarnuki ja parema põlvega põrandale allapoole, et toetada oma keha ning puusi ja õlgu ruudus. Kaasake oma tuum ja tõmmake naba üles.
B. Kui vasak jalg on 90 kraadi painutatud, painutage jalg. Mõtle kand laeni, kui tõmbad varbad sääre alla.
C. Tõstke ja langetage vasak jalg. Mõelge 2–4 tolli üles ja 1 tolli alla. Pigistage oma lihast, kui jõuate oma liikumisulatuse ülemisse ossa.
D. Esitage endale väljakutse, lisades väikese raskuse põlve selja taha.
Tehke 10 kordust, seejärel korrake teisel poolel.
4. Lunge
The Lunge on [solidcore] alakeha klamber, mis töötab mitte ainult kogu jala, vaid ka teie tuumaga.
A. Alustage vasaku jalaga ettepoole ja parema jalaga liuguri või rätiku taha. Hinge kergelt ettepoole, et südamik haakuda ja tagasi kaitsta.
B. Aeglustage aeglaselt tagasi ja alla, painutades paremast põlvest. Eesmärk on tõsta pahkluu põhjas 90 kraadi, et pääseda tuharasse.
C. Lõpetage liikumisulatus, sõites alla läbi vasaku kreeni ja saatke oma pea veidi tagasi diagonaalile, peatudes esijala 80% -lises paindes. Korda iga kordust nii aeglaselt ja võimalikult kontrollitult, et saada kõige rohkem põletust.
D. Esitage endale väljakutse, lisades 90-kraadise hoidmise väikeste impulsside komplektiga.
Tehke 10 kordust, seejärel korrake teisel poolel.
AvalehtKEHAD on meie uus korduv veerg toome teieni algajasõbralikud treeningud, mida saate mugavalt kodus teha. Sel nädalal kiire tagumikutreening pilatesepõhisest treeningust [solidcore], mille eesmärk on panna lihased ebaõnnestuma-heas mõttes.