Kuidas mediteerida ärevuse korral

Me elame segasel ja äreval ajal. Võimalik, et isegi kui olete tavaliselt tasane, otsite võimalusi stressi leevendamiseks igapäevasest hirmust ja ebakindlusest, mis on seotud nii koroonaviiruse pandeemia kui ka meie demokraatia tulevikuga. Üks võimalus seda teha on meditatsiooni kaudu.

Alustuseks on inimesed, kes praktiseerivad tähelepanelikkust paremini suutma oma emotsioone reguleerida. Seetõttu näitavad uuringud, et tähelepanelikkus võib aidata vähendada ärevus, ära hoida depressiivsed episoodid, kontroll stress ja suurendama enese kaastunne ja isegi keha rahulolu.

Tähelepanelikkusel on veel üks oluline eelis ajal, mil paljud meist töötavad kodus ja neil on keskendumisraskused: tähelepanelikkus aitab aju suurendada, paranemas keskendumine ja teabe säilitamine ning vähendades segavate tegurite mõju (näiteks sotsiaalmeediast ja pidevatest uudistehoiatustest).

SEOTUD: Terapeutide sõnul on parimad näpunäited valimisstressi juhtimiseks

Mindfulness ka julgustab tervislikku käitumist, nagu treenimine, tervislik toitumine ning nikotiini ja alkoholi vähendamine - kõik see võib tegelikult aidata

Kuid nagu kõik, kes on kunagi proovinud põrandal istuda, vaigistage oma ärevus ja puhastage mõistus teab, et meditatsiooni on tõesti raske pääseda - eriti kui olete juba ärevuses osariik.

Võimalik, et mõtlete sellele üle. Alustuseks ei peaks te tegelikult oma meelt puhastama, vaid lubage mõtetel otsustusvabalt tulla. Kuid on veel üks võimalik takistus: mõned inimesed tegelikult tunnevad rohkem mures, kui nad peaksid lõõgastuma.

Siit saate teada, kas teil on lõõgastusest tingitud ärevus (jah, see on tõeline asi)-ja kuidas lõpuks mediteerida, isegi kui olete ärevil.

SEOTUD: Proovige neid 7 hingamisharjutust ärevuse korral, kui vajate rahulikku annust

Paljud inimesed, kelle jaoks meditatsioon lõpuks aitab, tunnevad end esimestel seanssidel ebamugavalt ja vihasena. Sageli on see sellepärast, et inimestele jääb mulje, et nende keerlevad mõtted peaksid mediteerimisel peatuma. Kui nad seda ei tee, jätkub küsimuste ja mõtlemise spiraal, mis võib veelgi suurendada ärevust selle pärast, et "ei tee õigesti", selgitab Jasmin Terrany, Miami- ja New Yorgis asuv psühhoterapeut ning tähelepanelikkuse ja meditatsiooni treener.

"Ükskõik, millised mõtted ja emotsioonid teie sees tekivad, on see teie sees sel ajal. Inimeste väljakutse on see, et nad tegelevad tegelikult nende asjadega otse teadlike harjutuste ajal häirivast või enesega ravimisest, et seda mitte tunda, mistõttu võib see kõik tunduda ülekaalukam ja väljakutsuvam, ”ütleb Terrany.

Kuid hiljutine uuring Afektiivsete häirete ajakiri leidsid inimesi, kes on tundlikumad negatiivsete emotsioonide muutuste suhtes - see tähendab neid, kellel on pärast stressi raske rahuneda kohtumine või hirmust taandumine - tundke end rohkem ärevana, kui nad viivad läbi lõõgastusharjutusi nagu tähelepanelikkus ja meditatsioon.

Seda nimetatakse lõõgastusest põhjustatud ärevuseks ja vanema sõnul kogeb seda 17–53 protsenti täiskasvanutest Uuring Cincinnati ülikoolist välja.

See on sarnane sellega, mis juhtub siis, kui olete juhtmega ühendatud või kogete unetust ja proovite end kukkuma sundida magades - mida raskemini üritad lõõgastuda, seda segasemaks saad, ütleb mindfulness -ekspert Beverly Conyers, autor Leidke oma valgus: harjutage tähelepanelikkust, et kõigest taastuda.

Kui olete lugenud iga algaja juhendit meditatsiooni kohta ja ei saa sellest ikkagi aru, võite olla lihtsalt neuroloogiliselt eelsoodumuslik eelistavad rohkem adrenaliini sisaldavaid lõõgastustegevusi (sellest lähemalt hiljem) kui rahulikke, ütleb Manhattanil asuv psühholoog ja eliit treener Ben Michaelis, Ph. D.

Ta selgitab tõenäoliselt, et sellel on midagi pistmist dopamiiniga, neurotransmitteriga, mis on seotud tasu, motivatsiooni, mälu ja tähelepanuga. "Kuigi me kõik oleme sellest ajendatud, võib mõnel inimesel, sageli kõrgel tasemel esinejal, olla seda neurotransmitterit rohkem või olla selle mõju suhtes tundlikum," ütleb Michaelis. "Kui olete üks neist inimestest, siis" jahutamise "proovimine teeb teid ainult ärevamaks, sest võitlete oma loomuliku ajukeemia vastu."

SEOTUD: Ärevus on uus normaalne. Siin on aeg, mil peaksite muretsema

"Iroonilisel kombel vajavad paljud rahustavat enim inimesi, kelle ärevus tõuseb, kui nad püüavad lõõgastuda," ütleb Conyers. Meie eesmärkidel pole vahet, kas teil on ametlik lõõgastusest tingitud ärevus või lihtsalt tavalised probleemid ebamugavate tunnetega istudes kui istute mediteerima - mõlemal juhul aitab aeglaselt süveneda tähelepanelikkusse ja mediteerida, selle asemel et sügavale hüpata. aega. Siin on, kuidas:

Tehke kogu keha skaneerimine. Mindfulnessi eesmärk on kontrollida ja suunata oma tähelepanu praegusele hetkele. Harjutage mikrohetki, et aidata ehitada suuremaks: istudes või seistes tehke keha skaneerimine peast jalgadeni, soovitab Conyers. Vabastage pinged, lõdvendades lõualuu, langetades õlad ja lõdvestades käsi. Sirutage õrnalt selgroogu. Pehmendage oma pilku tulevikku vaadates. Hingake ühtlaselt ja tundke, kuidas stress kehast lahkub.

Harjutage naeratamist. "Naeratamine ei tekita mitte ainult head enesetunnet, vaid muudab tegelikult ka teie vaimset ja füüsilist bioloogiat, õnne suurendamine, stressi maandamine, tugevdades oma immuunsüsteemija vererõhu alandamine, ”ütleb Atlanta stressiekspert ja asutaja Kathleen Hall Mõistliku elu võrgustik. Lisaks on naeratamine nakkav, nii et muudate ka ümbritsevate meeleolu, mis on teile loomulikult kasulik. See võib olla raske, kui teie suhtlemine kohvibarista, kontori turvamehe või töökaaslastega võib olla olge piiratud, kuid proovige naeratada igale inimesele, kellega kokku puutute, olgu see siis toakaaslane või sünnitus inimene. See aitab vähendada ärevust ja võimaldab teil kergemini liikuda tähelepanelikkuse ja meditatsiooni juurde.

Higista see välja. Kui teil on rahulikkusega probleeme, proovige korduvat ja intensiivset tegevust, nagu sprint, trepist üles-alla jooksmine või rattasõit, soovitab Michaelis. Eksperimentaalsed tõendid näitavad, et inimesed toituvad erinevat tüüpi neurotransmitteritest ja mõned (nt ekstravertid) eelistavad neid, nagu dopamiin, mis vabanevad suure intensiivsusega tegevuste ajal, selgitab ta. See tähendab, et HIIT -tund võib teile rahustavalt mõjuda, nagu mediteerimine teie sõpradele. (Ja kui te ei saa praegu jõusaali minna, proovige selle asemel kodus treeningut.)

Hingake, kui olete stressis. Hingamise kontrollimine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid tähelepanelikkuse vorme. "Kui teie hingeõhk muutub pinnapealseks, näiteks stressis, saadate ajusse ja kehasse vähem hapnikku," selgitab Hall. Pärast pingelist koosolekut istuge oma toolile ja keskenduge sisse- ja väljahingamisele, igaüks üle nelja. See aitab rahustada teie närvisüsteemi ja suunab teie tähelepanu sissepoole. Hall on lisanud, et see on suurepärane tööriist, mis on tagataskus alati, kui hakkate end liigselt amortiseerima, kuna uuringud näitavad, et korduv rituaalne käitumine vähendab ärevust.

Kasutage oma reisimist. Kui töötate valdkonnas, mis nõuab praegu tööle asumist, on mõned viisid, kuidas seda aega kasutada, et panna teid rahulikumasse ruumi. "See on suurepärane võimalus uuendamiseks iga kord, kui teie auto peatatakse valgusfoori, liiklusummiku või ootab õnnetuse selgumist," ütleb Hall. Harjutage nendel hetkedel oma hingamistööd, hingates kõhuli neli korda, seejärel hingake neli korda välja. See mitte ainult ei aita teie meelt konditsioneerida, et aeglaseid hetki rohkem ära kasutada, vaid saadab teid ka rahulikumas olekus tööle.

SEOTUD: 5 lihtsat viisi tööl vähem stressi tekitamiseks

Kui tähelepanelikkus on teie igapäevaellu paremini integreeritud, olete vaimselt palju paremas kohas, et võidelda selle asemel teiste lõõgastustehnikatega. Sellel on siis lumepalliefekt - kui harjutate meelega teadvustamist, siis saate seda loomulikult muutke oma elu kõigis valdkondades tähelepanelikumaks, mis aitab teil oma ärevust paremini kontrollida, kõik meie eksperdid nõus. Kui soovite alustada regulaarset meditatsioonipraktikat, on siin mõned võimalused alustamise hõlbustamiseks.

Alustage väikesest - ja olge kannatlik. "Meie instinkt on vältida raskeid mõtteid ja emotsioone, mis tekivad paratamatult vaikusehetkedel," ütleb Conyers. "Kui me aktsepteerime ebameeldiva asemel võitlust, siis hakkab see oma potentsi kaotama." See tähendab, et peate sellest kinni pidama. Seadke endale jõukohane eesmärk, näiteks harjutage iga päev jalutuskäigul viis minutit tähelepanelikkust kohvi saamiseks või mediteerige vaid üks minut kolm korda nädalas. Suurendage aega nädalas ja tundke, kuidas rahutus kaob.

Tule voodist välja. "Kui olete voodis, on teie keha magama programmeeritud," ütleb Terrany. Toolil või põrandal istumine võib teie ajule märku anda, et puhkate, mitte magate. Kui voodi on ainus koht, kus saate üksi olla ja vaikne olla, ärge mediteerige kohe pärast ärkamist - vähemalt tõuse üles ja peske oma nägu enne tagasi sisenemist ning jääge kaante peale, et seda une seost minimeerida lisab.

Mediteerige iga päev samas kohas. Kui proovite regulaarselt harjutada, tehke oma kodu nurk, et seda saaks kasutada ainult tähelepanelikkuse või meditatsiooni jaoks, soovitab Hall. Sarnaselt sellega, kuidas me seostame voodit magamisega, hakkab teie aju seda nurka seostama lõõgastumise ja kavatsusega, mis omakorda lihtsustab mõlema saavutamist. Pesake selles ruumis, lisades teile meeldivaid värve, kristalle, viirukeid, lillevaase. Kui elate väikeses ruumis, saate nende esemetega luua väikese salvealuse või kasti, hoida seda oma voodi all ja tõmmata see harjutamiseks välja, soovitab Hall.

Proovige kõndimismeditatsiooni. "Istuv meditatsioon pole kõigile mõeldud," ütleb Conyers. Jalutage, kuulake muusikat, tantsige - ükskõik milline neist võib olla meditatiivne kogemus, mis rahustab meelt seni, kuni juhite oma tähelepanu kõigele, mida teete, ja soovite olla täielikult kohal.

Valige juhendatud seanss. "Tõenäoliselt 25 protsenti inimestest, keda ma õpetan, tunnevad pärast vaikse meditatsiooni esimest seanssi ärevust, kuid juhitud pildimeditatsiooni korral võib see olla vaid 2–5 protsenti," ütleb Hall. Vaiksed meditatsioonid võimaldavad tekitada rohkem emotsioone ja traumasid, samas kui kellegi hääl juhatab teid pidevalt turvalisuse ja positiivsuse poole. Isiklikult juhendatud meditatsioon või rakendus koos juhendamise, loodushelide või mantratega (nt Statistika taimer) on suurepärane võimalus.

Ainus viis olla tähelepanelikkuses halb on seda mitte teha. Kui teie ärevusega istumine on väljakannatamatu või saadab teid paanikahood, rääkige kindlasti oma vaimse tervise pakkujaga isikupärasema raviplaani kohta. Kuid enamiku inimeste (sealhulgas ärevushäirega inimeste) jaoks on istuv ja ebamugav tava just see, ütleb Terrany. Ja mida rohkem sunnite end mõtetega istuma või kõndima või higistama, isegi väikeste ajavahemike järel, seda lihtsam on seda teha-nii matil kui ka igapäevaelus, ütleb Terrany.