Olenemata sellest, kas sööte vastupidavuse suurendamiseks või näksite jõutreeninguks, pole alati selge, mida on kõige parem oma kehasse panna. Veelgi enam, see, mis on regulaarselt tervislik, ei pruugi olla võidusõiduraja jaoks hea valik või isegi treeningu jaoks,” selgitab Barbara Lewin, RD, sporditoitumise spetsialist, kes töötab professionaaliga sportlased. Pole vaja muretseda: järgige neid ekspertjuhiseid suupistete valmistamise ja ajastamise kohta ning saate kõrge oktaanarvuga energiaga hakkama.
Kardio
Kui tegelete aeroobsete treeningutega (matkamine, jalgrattasõit, HIIT), millal sa sööd on sama oluline kui mida sa sööd.
Kütuse lisamine: Valige treeningeelne eine, mis sisaldab vähe rasva ja suhkrut, mõõdukalt valku ja palju süsivesikuid, näiteks smuuti valmistatud mandlipiima, banaani ja marjadega. Tehke seda 60–90 minutit enne treeningut: "Töögi tuleks seedida, et töötavatele lihastele kütust anda," ütleb Lewin. "Viimane asi, mida soovite, on täis kõhuga jooksulindile astuda." Kui teie kardioseanss on vähem kui tund kaua, siis ei pea te selle ajal uuesti näksima, märgib Abby Langer, RD, Toronto dietoloog ja Abby Langeri omanik. Toitumine.
Taastage sellest: Pärast treeningut on teie kehal 20–30-minutiline "ainevahetuse aken", mil teie lihased omastavad toitaineid kõige tõhusamalt. Selle aja jooksul on oluline täiendada, et teie keha säiliks energiavarustus. Seadke esikohale süsivesikud ja valgud, soovitab New Yorgi toitumisspetsialist Leah Kaufman, RD: „Snäkk koos sellega. kombinatsioon aitab kaasa lihaste taastumisele ja vähendab valulikkust. Valige midagi väikest, näiteks tassi šokolaadipiim; Ühes uuringus leiti, et jalgratturid ajasid oma sõiduajast keskmiselt kuus minutit maha, kui jõid pärast treeningut madala rasvasisaldusega šokolaadipiima, erinevalt spordijookidest ja nullkalorijookidest. Tunni jooksul tahad valku ja elektrolüüte; proovige kookosveega valmistatud valgu smuutit, soovitab Kaufman. Meile meeldib Zico looduslik kookosvesi (23 dollarit 11,2 untsi 12-pakendi eest. kastid; amazon.com).
SEOTUD: Kiire kardioliigutus, mida saate teha kõikjal
Jõutreening
Sööge tund või kaks enne raskuste alla võtmist tasakaalustatud süsivesikute ja valkudega eine ning hoidke treeningu jaoks käepärast palju vedelikku. Süsivesikud aitavad vältida lihaste lagunemist ja väsimust, samas kui valk aitab reguleerida kasvu ja taastumist, ütleb Marie Spano, RD, Atlanta Hawksi sporditoitumisspetsialist.
Kütuse lisamine: Hoidke vett alla tunni jooksul; vali spordijook, kui liigud kauem. "Spordijoogis sisalduvad süsivesikud annavad teile lisaenergiat," selgitab Spano. Kiireks joogiks, mis täiendab elektrolüüte, proovige puuviljaseid lahustuvaid Nuun All Day joogikaarte (23 dollarit nelja 15 tuubi eest; amazon.com). Pista need otse oma veepudelisse.
Taastage sellest:Valk hoiab endas tervendavat jõudu, mida teie keha praegu vajab, ütleb Kaufman: "Meie lihased läbivad pisaraid ja stressi, mida saab parandada ainult aminohapped valkudes." Rüübake vee- või mandlipiimapõhist vadakuvalgu kokteili, mis sisaldab 20–25 grammi valku. tund. Kui eelistate tahket kütust, kasutage baari. Clif Builderi valgubatoon (18 dollarit 12-ga karbi eest; amazon.com) sisaldab 20 grammi valku. (270 kcal juures on see parim pärast kõrge intensiivsusega seansse.)
SEOTUD: 25 harjutust, mida saate teha kõikjal
Võistlusteks valmistumine
Kas treenite 5K, 10K või maratoniks? Harjutage oma võistlusmenüüd. "Võistluspäeval täpselt seda, mida plaanite süüa, on kasulik näha, kuidas see teie energiat ja kõhtu mõjutab," ütleb Kaufman.
Kütuse lisamine: Võistluspäeva või raske jooksu eelõhtul soovitab Langer süüa vähem kiudaineid ja rasva sisaldavat, kuid süsivesikuid sisaldavat einet – nii et jah, pasta toimib, kuid te ei pea süsivesikuid spagetivaagnaga laadima. Hommikul sööge väikest süsivesikuid täis hommikusööki, nagu valge bagel (lugesite õigesti!) mandlivõi ja banaaniga. Kui teie võistlusaeg on alla tunni, ei pea te jooksu ajal joomise pärast muretsema. Pikemate sündmuste puhul soovitab Langer iga 20 minuti järel 3–6 untsi vedelikku ja 30–60 grammi süsivesikuid iga tunni järel; energiageelid on mugavad liikvel olles.
Taastage sellest: Üldreegel on juua 16 untsi vedelikku iga kilo kohta, mille jooksu ajal maha higistate (seda saate teada, kui kaalute end vahetult enne ja pärast). Intensiivsemate treeningnädalate jaoks soovitab Lewin juua 4 untsi hapukirsimahla kaks korda päevas, et aidata kaasa taastumisele ja vähendada lihaskahjustusi ja põletikku. Uuringud kinnitavad, et kirsimahl on nutikas samm: Ameerika Spordimeditsiini Kolledži avaldatud väikeses uuringus treenisid sportlased, kes jõid seda kaks korda päevas nädal enne ja kaks päeva pärast intensiivset jõutreeningut saavutas 24 tunni jooksul 90 protsenti oma normaalsest lihasjõust, võrreldes ainult 85 protsendiga, kui nad ei joonud. seda.
SEOTUD: 11 treeningtoitu, mis aitavad teil kiiremini vormi saada
Koostisosad, tõlgitud
Energiageelid: Proovige GU energiageele, tk 1,50 dollarit; rei.com (0 grammi valku, 5-10 grammi suhkrut, 20-30 grammi süsivesikuid). Broneerige need suure kilometraažiga jooksu või rattasõidu keskel, kui on vaja glükogeenivarusid täiendada.
Valgupulbrid: Proovige Jay Robb Whey Proteini, 38 dollarit 24 untsi eest. kott; amazon.com (20–25 grammi valku, vähem kui 5 grammi suhkrut, vähem kui 5 grammi süsivesikuid). Lisage 1 lusikas magustamata kookospiimale koos ½ tassi külmutatud marjadega.
Spordijoogid: Proovige Gatorade Endurance Formula, 33 dollarit 32 untsi eest; amazon.com (0 grammi valku, 10-20 grammi suhkrut, 10-30 grammi süsivesikuid).
Valgubatoonid: Proovige Quest Protein Bar, $ 24 paki 12; amazon.com (20–25 grammi valku jõutreeninguteks, 10–15 grammi kardio- või HIIT-treeninguteks, alla 5 grammi suhkrut, 20–30 grammi süsivesikuid).