"Kes lasi koerad välja!!! WHO! WHO! WHO! Kes lasi koerad välja?!" Kui ma unest sisse ja välja lendasin, näpistas võrekoor mu teadvuse välisservades nagu vihane rottweiler.
Olin mitu kuud lobitööd teinud, et meie äratuskell ära vahetada. Kahjuks (või õnneks, olenevalt kummal pool voodit magad) oli see ainuke laul, mis oli piisavalt tüütu, et mu meest äratada, kelle hilisõhtune töögraafik – koos unetuse ja kroonilise uneapnoega – hoidis meid mõlemad üsna ühtlases uneseisundis ilmajätmine.
Lükkasin kaks väikest lapse jalga ja oma rasvunud labradori tagumise otsa endast eemale ning koperdasin kella poole. "6:45" luges siniseid tulesid, mis minu unepuuduses, jet-laged deliiriumis põrkasid mööda tuba ringi nagu paar elektroonilist täringut. Oigasin, kui lõin oma nimetissõrme edasilükkamisnupule. Olles just naasnud kolmepäevaselt ärireisilt Londonist, olin kurnatud: mu katsid vistrikud lõug, tumedad ringid varjutasid mu silmi ja mu sisemisel kellal oli purjus marssimise ebastabiilne rütm bänd. "Ma lihtsalt loen 40-ni ja siis tõusen üles," pomisesin oma mehele enne voodisse kukkumist.
Selleks ajaks, kui ma 45 minutit hiljem ärkasin, oli mu mees läinud. Minu 10-aastane poeg aga norskas endiselt vaikselt voodis. Heitsin pilgu meeletult kellale ja paanikavärin tabas mu selgroogu. "Kell on 7:30! Alex, tõuse üles! Sa jäid bussist maha!” Jooksin kööki, haarates raevukalt granolabatoonide kasti, mis lükkas riiulilt pooleldi suletud koti. Mõne sekundi jooksul voolasid tuhanded pisikesed mustad chia seemned läbi õhu nagu rahetorm lastekasvatuspõrgust.
Kogu selle stseeni võib pidada väga maniakaalseks esmaspäevaks, kuid tõde on see, et need selgelt eba-zeni hommikud ei olnud kaugeltki anomaaliad. Isegi siis, kui ma ei olnud hilinenud, segasid mu und tavapäraselt kodutööd, magamaminekulahingud ning liigne toetumine Netflixi ja chardonnay taastavatele võimetele. Viimastel kuudel olin tihtipeale lihtsalt käteräti sisse visanud ja lastega samal ajal magama läinud, mu kõige unehäiretega laps nagu kaisukaru mu kaenla alla tõmmatud. Ärkasin kella 4 ja 5 vahel, et saaksin veidi aega veeta. See näis mõnda aega toimivat kuni nende vältimatute öödeni, mil muutusin tagasi normaalsemaks täiskasvanuks magamaminekut – ja siis avastan end ikka kell 4 öösel täiesti ärkvel. Järgmise päeva pärastlõunal kella kolmeks närbuksin Starbucks.
Otsustasin end õigele teele tagasi saada, hakkasin lugema Arianna Huffingtoni enimmüüdud raamatut The Sleep Revolution. Hea unehügieeni põhiprintsiibid on üsna lihtsad: pildistage öösel seitse kuni üheksa tundi, kõrvaldage elektroonika vähemalt pool. tund enne magamaminekut (lisaks aju ülestimuleerimisele pärsivad sinised tuled unehormooni melatoniini tootmist), saage rohkem päikesevalgust (eriti varahommikul, kuna see aitab reguleerida une/ärkveloleku hormoone), vähendada kofeiini ja märjuke tarbimist ning muuta oma magamistuba uneks pühakoda. "See peaks olema pime ja kutsuv," ütleb Huffington, kui me paar päeva hiljem telefonis räägime. "Ja kena öökapp on võtmetähtsusega." Ta soovitab seda kaunistada esemetega, mis soodustavad und ja tekitavad rõõmu: ilus vähese valgusega lamp, ühevarreline lill, küünal, pilt teie lastest või teie koerast ...
Pärast pojengide otsimist oma kohalikus bodes ja oma voodiäärses magamispaigas lavastasin ma Marie Kondo. (hüvasti, agitat tekitavad lastekasvatusraamatud) ja vooluvõrgust lahti nii palju kui võimalik: minu digitaalne äratuskell, iPad, sülearvuti. Mu abikaasa tõmbas joone alla lameekraanteleviisorile ja kaabliboksile, nii et Huffingtoni nõuannet järgides katsin pisikesed tuled maalriteibiga.
Kuigi paljud uneeksperdid soovitavad tõusta ja magama minna iga päev samal kellaajal (isegi nädalavahetustel), ei ole Huffington selles küsimuses kinni. "See pole enamiku inimeste jaoks realistlik, " ütleb ta. Üks unereegel, mille järgi ta ei paindu? Seitse kuni üheksa tundi logides öösel. "Inimesed arvavad, et saavad viie või kuue tunniga hakkama." Tegelikult on ainult umbes 5 protsendil elanikkonnast haruldane geneetiline mutatsioon, mis võimaldab neil seda teha. "Oma optimaalse magamamineku aja määramiseks mõelge välja, millal peate ärkama, ja lugege seejärel kaheksa tundi tagasi, " soovitab Huffington. Kui teil on pisut paindlikkust – ja soovite tõesti oma uneaega maksimeerida – proovige kella 22.00 vahelisel ajal mitte vahele jätta. ja 2:00 Tema raamatus Maga targemini, Shawn Stevenson, populaarse taskuhäälingusaate The Model Health Show asutaja, nimetab seda "rahaajaks", sest just siis toodab teie keha kõige rohkem melatoniini ja inimese kasvuhormooni. "Nooruse hormoon". Selle taastava akna puudumine võib seletada, miks mõned inimesed, kes lähevad väga hilja õhtul magama, võivad end hommikul ikka veel uimaseks tunda, isegi kui nad on saanud kaheksa tundi täis. magama. Veel üks varahommikuse une inertsuse põhjus? Traditsioonilised fikseeritud ajaga äratuskellad, mis võivad teie unetsükli sügavaimas faasis tööle hakata (parema alternatiivi leiate altpoolt külgribast).
Suurimad väljakutsed olid minu jaoks kohvi tarbimise vähendamine (ainult üks tass päevas ja mitte kunagi pärast kella 14) ja oma käitumise ümberkirjutamine eelnevatel tundidel kuni selle kella 22ni. liikumiskeeld, mida tavaliselt raisati peaaegu igal õhtul samale undimevale trifectale: rüüpamisele, näksimisele ja sotsiaalmeediale. Klaasi või kaks veini joomine enne magamaminekut võib aidata teil algul kiiremini uinuda, kuid see kipub pakkuma teile halva kvaliteediga puhkust, kuna takistab teie keha edenemist REM-une kõige sügavamale tasemele (kui te liialdate, võib see teid äratada ka alkoholi dehüdreeriva toime tõttu sisse lööma). "Kui te joote klaasi veini, on palju parem juua seda õnneliku tunni ajal, mitte vahetult enne magamaminekut," ütleb unetreeneri veebisaidi Good Night Sleep Site asutaja Alanna McGinn.
Ja nii, selle asemel, et valada endale klaas veini ja rahuneda oma iPhone'iga samal hetkel, kui ma oma lapsed voodisse maadlesin, täitsin kaks tundi enne magamaminekut uute lõõgastavate rituaalidega. Hakkasin võtma kuuma vanni, mis oli lõhnastatud rahustavate lavendlivannisooladega ja mida valgustas virvendav tee tuled igal õhtul (ostsin isegi vanni jaoks veekindla kõlari, et saaksin endana mängida rahustavat spaamuusikat leotatud). Pärast vanni taandusin oma magamistuppa kõige mittestimuleeriva raamatuga, mida ma leida suutsin. "Proovige ilukirjandust või filosoofiat," soovitas Huffington. "Ja tehke sellest tõeline raamat! Ei mingeid e-lugereid ega e-raamatuid. Kui mainisin lootusrikkalt, et olin lülitanud oma iPhone'i ööseadetele – nii et taust muutub kella 21 paiku pehmeks rahustavaks kollaseks. karmi, ergutava sinise asemel – Huffington seda ei teinud leppima. "See pole ainult sinine tuli," ütles ta. "See on tõsiasi, et meie telefonid ja tahvelarvutid on kogu meie elu ja me oleme neist sõltuvuses." (Tegelikult usuvad teadlased nüüd, et tehnoloogia stimuleerib sellega sarnast dopamiiniahelat Kokaiini või hasartmängude tekitatud tegemas. Tegelikult on väga vähestel meist – sealhulgas minul – tahtejõudu, et seda mitte teha.
Mõni päev pärast oma uut unesõbralikku rutiini – mis hõlmas kõigi seadmete ümberpaigutamist elutoas asuvasse pere dokkimisjaama pool tundi enne magamaminekut – märkasin, et ma ei vaja enam äratust. Ärkasin ilma haukumiseta umbes kella 6 paiku hommikul, tundsin end erksamalt ja värskemana kui nädalate jooksul. Pärast hommikust äraviskamist jooksmine tundus nüüd luksuse, mitte tüütusena, ja ajuudu, mis mind nädalaid vaevas, näis olevat kadunud. Kahe nädala pärast nägi mu nahk välja heledam ja teksad istusid isegi paremini (uuringud näitavad une lühenemist suurendab näljahormooni greliini taset, nii et ma ilmselt ei kujutanud lihtsalt ette, et tundsin end vähem näljane). Parim osa? Minu tuju. Selle asemel, et end igal hommikul vatipea hirmuga voodist välja koorida, väljusin teki vahelt oma laste magamistuppa millegi ligikaudse rõõmuga. Ja selle eest ma hea meelega loobuksin kõigist maailma vanilje lattest ja Instagrami uuendustest.