Minu loovus langeb ringtreeningu osas tühjaks. Ma ei tea kunagi, milliseid harjutusi omavahel siduda, et luua kõikehõlmav, kogu keha hõlmav treening, mida ma poolel teel jooksulindiks ei jäta (sest mul on endast väljas). ja tegelikult ajab mind higistama. Ei, ma pole veel ringtreeningut omandanud, aga õnneks Cindy Crawfordtreener, Saara Hagaman on.
Hagaman, kes just tegi koostööd Crawfordiga tema uue toitumistoote ja terviseplatvormi Ladder kallal, on treeninud supermodelli kogu keha hõlmavatel ringrajapõhistel programmidel juba üle kümne aasta. Hagamani sõnul on ringtreeningu puhul ideaalne see, et see võimaldab teil tõesti tiheda ajakava järgi töötada. Näiteks kui teil pole aega nädala jooksul treeninguid erinevate lihasrühmade vahel jagada, saate teha ringrada, mis töötab kogu kehal erinevatel viisidel, nagu vabad raskused, meditsiinipallid, spri-kangid ja ka kardio.
SEOTUD: Kelly Ripa treeningrutiin on šokeerivalt keeruline
"Kui ma olen teda [Crawfordi] näinud kolm päeva nädalas, mis mõnikord lubab, siis võiksime treeningud konkreetsemalt katkestada. alakeha ja õlad täna ja siis lööme selga ja biitsepsit ning keskendume kolmapäeval tõesti põhi- ja stabiilsustööle," Hagaman ütleb. "See on lugejate jaoks tõesti suurepärane asi. Mis kell mul sel nädalal on? Kas ma pean tegema kogu keha treeningut, sest mul on aega ainult kaks korda jõusaalis käia?
Kuna ma olen ringtreeningu osas täiesti tühi, palusin Hagamanil jagada Crawfordiga testimiseks üht ringrada, mida ta teeb. Täpset vooluringi (ja minu mõtteid) saate vaadata allpool. Enne alustamist andis Hagaman mulle teada, et mul on vaja ainult hantlite komplekti ja matti.
Soojendustegevused: korrake kaks korda
- 5 tolli ussi
- 10 tõusu plankudel (planguasendist laskuge alla küünarvarte ja seejärel tagasi üles peopesadeni)
- 20 väljalangemist (10 kummalegi jalale)
Ajastatud tegevused: iga harjutuse jaoks üks minut
- Ühe jalaga seistes lokkimine (hoidke jalga ees, et saavutada tasakaal, kõverdades 8–15 naela. hantlid (kumbki jalg 30 sekundit). Veenduge, et küünarnukid oleksid sees ja hantlid tuleksid täielikult alla, enne kui need üles tõstate.
- Ühe hantliga tasakaalustamiseks külghüpe. Hantel on kopsatava jala vastaskäes ja liigub teiega kaasas, kui sööte, ning naaseb ja lükkate tagasi algasendisse.
- Tricep kastmed (pingilt, toolilt või isegi matil).
- Plank õlgade koputamine (veenduge, et puusad ei liiguks, kui koputate sõrmedega aeglaselt rinnal õlale).
- Kurvikas kükk ühe hantliga vaheldumisi vasaku ja parema jalaga.
- Hamstringi silla asend ja tricep-koljupurustid. Sirutades käsi 90 kraadilt sirgeks, suruge puusi üles ja alla.
- Istumistõus kuni hantliga rinnale surumiseni. See on nii abs ja rind. Tehke ühte kätt 30 sekundit ja teist 30 sekundit.
- Viltused keerdumised. Võtke hantlid külg-küljele, jalad on istutatud maapinnale, et toetada alaselja.
- Ab-käärid (aeglaselt vaheldumisi sirgeid jalgu tehes käärid. Vajadusel asetage käed toestamiseks alaselja alla).
- Plank vahelduva aeglase põlvetõstmisega.
Kardio- või trepiintervall
1. 30 sekundit tungrauad.
2. 30 sekundit mägironijad.
3. 30 sekundit jooksja hüpet (sama jalg, mis hüppab tagasi, hüppab üles).
Nii et minu mõtted? Proovisin seda ühel pärastlõunal, kui ma lihtsalt ei tahtnud jooksma minna. Harjutusi lugedes ei uskunud ma, et see nii keeruline olema saab. Kuid teadmiseks, tegelikult tundub 60 sekundit harjutuse sooritamine pigem viie aasta pikkune. Pärast oma esimest ringi sätendasin juba higist.
Mul võttis esimese ringi läbimine kauem aega, sest jäin seisma, et harjutusi lugeda ja neist aru saada, aga poole teise ringi pealt jätsin järjestuse pähe ja liikusin iga harjutuse rohkemaga läbi voolavus. Ja ärge laske end petta 30-sekundiliste kardiosamba liigutuste pärast. Need jooksja humalad on julmad.
SEOTUD: Selena Gomezi treener õpetas mulle kõige lihtsamat kätetreeningut ja see töötab tõsiselt
Treeningu kulg tähendas, et mu aju oli kogu aeg aktiivne ja igavus ei võtnud võimust, nagu ma arvasin. Kogu keha treening – koos lugemise pausidega – võttis mul ilmselt aega ligi 45 minutit.
Kuigi mul pole piisavalt teadmisi treeningu kohta, et ise vooluringi üles lülitada, tean, et see on üks, millele saan loota, kui asjad tunduvad üliargised. Või muidugi siis, kui alla tunni on kogu aeg, mis mul on.