Aastaid oli minu jõusaali jõusaal võõras ja ausalt öeldes hirmutav territoorium. Ma ei puudutanud hantlite komplekti, mis on raskemad kui 5 naela. kartuses, et tavalised biitsepsi lokkide komplektid koos millegi muuga panevad mind toonuse asemel toonuse ja lihaseid määratlema – see on isiklik fitness-eesmärk, mille ma endale seadsin.
See hirm määras, kuidas ma treenimisele lähenesin. Kardiokesksete spordialade, nagu ujumine, kasvatamisel valisin selle asemel jooksulindi, maantee ja jalgrattasõidu harjutusi, mis keskendusid jõule, ning minu eesmärgid käte ja kõhulihaste osas jäid pidevalt täitmata.
See hirm ei ole mingil juhul minu jaoks ainulaadne – ma olen seda paljude oma naissõpradega aastaid arutanud ja ma valetaksin, kui ütlesid, et treeningjuhendajad ei olnud seda suurendanud, rakendades samal ajal oma väikseid pulssi ja liigutusi kogu keha toniseerimiseks. Alles hakkasin regulaarselt käima kogu keha kardiotreeningutel, mis ei kasutanud mitte ainult teie kehakaalu, vaid ka rasket. kas ma muutsin oma meelt jõutreeningu osas, mõistsin, et kogu "ülestõusmise" asi on hiiglaslik eksiarvamus. naised. Sest noh, jõutreening ja tõstmine muutsid mu keha täielikult ja tõstsid vormisoleku taset – ma olen tugevam inimene kui varem.
SEOTUD: Mida ütleb teie ema keha teie enda tervise kohta
"Tõeliselt "suurendamist" on naistel natuke raskem teha, kuna meil puudub testosteroon, mis mehed teevad, kuid naistel on täiesti võimalik massi kasvatada,” selgitab mu fitnessiõpetaja Carolann Valentino. Lühidalt, raskuste tõstmine üksi ei põhjusta teie massi suurenemist – see on umbes kuidas sa tee seda.
VIDEO: 5 tervislikku tellimiskarpi kingituseks
"Siiski nõuab suuremat kaloritarbimist ja rasket jõutreeningut," ütleb Valentino. "Tüüpiline kardiotreening enamikule kasutab kergemaid raskusi vahemikus 8-20 kordust. Massi suurendamiseks on vähem kordusi (8 või vähem) ja suure raskuse tõstmine vaid mõni samm massi suurendamiseks. Suurenemine võib toimuda kiiresti, kui käivitate lihaskiud, mis taluvad kõige rohkem jõudu. Teie küsimuse lihtsustamiseks tuleb tõesti tõsta palju suuremaid raskusi ja järgida hästi planeeritud rutiini lühikesi kordusi."
Ma kasutaksin neid 45-minutilisi tunde, mida juhatas proff, oma rutiini umbes kolm korda nädalas. Pärast seda, kui olen aasta aega selle rutiini juurde jäänud, on mu käed oluliselt rohkem toonuses biitsepsi, triitsepsi ja õlgade ümber, kuid alguses hakkasin tulemusi nägema esimese kolme kuni nelja kuu jooksul. Seda seetõttu, et nagu Valentino selgitas, keskendusin lühikestele intervallidele kardiojõu liigutustele, mis on segatud raske jõutreeninguga. "Kardiojõud suurendab teie lihaste tugevust ja vastupidavust, mis parandab südame-veresoonkonna tõhusust ja aitab põletada rohkem kaloreid ja rasva. See protsess võimaldab näha rohkem määratlust."
Võttis aega, et end kaalusaalis mugavalt tunda. Esimesel tunnil kaalusin 5 naela. kaalud harjumusest. Mõne nädala pärast märkis mu sõber, et nende tõstmine ei nõua minult peaaegu mingit pingutust. Ja vastavalt Kirsty Godso, Nike Master Trainer ja staar imerohi"s 21-päevane kampaania, siis on tavaliselt aeg suurendada. "Kui järgite programmi, märkate, et saate oma kaalu järk-järgult tõsta, isegi kui see on väga väike iga paari seansi järel. Sa tunned seda oma kehas!" ütleb ta. "Kui see hakkab tunduma veidi kerge, samal ajal kui hoiate endiselt head vormi, teate, et saate oma raskusi pisut tõsta. Teenige edenemist ja pange oma ego veidi kõrvale – te ei pea igal seansil oma raskusi muutma. Ideaalis proovite aja jooksul koguneda! Paljud programmid on teiega 4-6 nädalat, nii et kaalutõus on lõbus osa, kus saate oma arengut tõeliselt näha!
SEOTUD: See on nädala kõige stressirohkem päev
Kuid need raskustega tunnid ei aidanud mitte ainult minu kätel – ka mu kõhulihased muutusid. "Südamik töötab tõstmisel stabilisaatorina," ütleb Valentino. "Mida rohkem on inimesel põhijõudu, seda rohkem on võimalik tööd teha." Keskendusin ka multifunktsionaalsetele liikumistele treeninud korraga rohkem kui ühte lihasrühma – Valentino loetleb tagurpidi hüppamist kükki koos vajutusega üle pea. näide.
Godso nõustub, et ta on isegi omaenda raskustega kõhutreeningul edu näinud. "Minu lemmikharjutused oma põhitegevuseks on esikükid ja jõutõmbed koos raskustega," ütleb ta. "Minu kõhulihased on alati parimad, kui need harjutused on minu programmis. Jõutreening on teie pilet lihaste definitsiooni ülesehitamiseks."
Kui teie peamine eesmärk on käed, soovitab Valentino alustada raskustega, mis tekitavad piisavalt vastupanu või kuni lihaste väsimuseni. "Ma kasutaksin erineva suurusega raskusi olenevalt lihasrühmast, millega töötate, näiteks biitsepsi lokid taluvad tavaliselt rohkem raskust kui tõsted. Võtke kindlasti sihikule kõik suuremad lihasrühmad – võlad, biitseps, triitseps – ja stabiliseerivad lihased kui hästi kõrged kordused ja seeriad ning korrake rutiini 2-3 päeva nädalas.
SEOTUD: Kõik, mida vajate uueks aastaks vormi saamiseks
Samuti leidke kindlasti hea mainega programm või juhendaja, kes juhendab teid protsessi heas vormis ja ilma vigastusteta, soovitab Godso. "Andke endale võimalus õigesti alustada ja jätkate oma tehnika ja jõu arendamist kõigega, mis on seljataga!
Lõpuks andke endale eesmärgini jõudmiseks realistlik ajakava. "Teist ei saa paar korda nädalas jõutrenni tehes Arnold Schwarzeneggerit! Seadke oma kavatsused õigetesse kohtadesse."