Kuidas peaksite toitumismärgist lugema

Kui olete kunagi teraviljakarbi küljelt toitumisteavet piilunud ja tundnud end koheselt rabatud ja segaduses, siis tere tulemast klubisse. Muidugi, sa ilmselt tead seda liiga palju suhkrut või naatrium on teie jaoks halb – kuid toitumismärgistuse lugemise teadmine nõuab natuke oskusteavet.

Võib-olla olete sisse lülitatud kõrge valgusisaldusega dieet ja proovite jälgida oma neto süsivesikuid või soovite ehk rohkem teada saada etiketil loetletud erinevat tüüpi rasvu ja nende tähendust üle pikamaa. Mõlemal juhul ei tee haiget, kui tead rohkem selle kohta, mida kõik need arvud ja protsendid tähendavad ning kuidas need igapäevaselt tööle panna.

SEOTUD: Treeningusoovituste lisamine toidumärgistele on kohutav mõte

Ees, kuulsuste toitumisspetsialist Charles Passler, DC ja Gillean Barkyoumb, RD, looja Aastatuhande toitumine, kaaluge, mida peate toitumismärgise kohta teadma, et oma tervist kontrollida.

VIDEO: Jessica Alba toitumisspetsialistil on mõned lihtsad toitumisnõuanded

See on esimene koht, kuhu soovite, et teie silmad maanduksid, ütleb Barkyoumb, kuna see võib aidata mõista, mida ülejäänud numbrid etiketil tähendavad.

"Muidugi, miski võib sisaldada ainult 100 kalorit ja sisaldada 5 grammi suhkrut," ütleb ta. "Aga kui mõistate, et reaalne kogus, mida sööksite, on kolm portsjonit, on see nüüd hoopis teine ​​lugu."

Portsjoni suuruse lugemine on üsna lihtne. Näiteks kui sõna "portsjoni suurus" kõrval on kirjas üks tass, tähendab see, et sildil olevad numbrid (nt kalorid, kogurasv, kiudained jne) on iga ühe tassi portsjon teie tarbitavast toidust.

Pidage meeles, et pikk koostisosade loetelu tähendab tavaliselt, et toidud on ületöödeldud, ütleb Barkyoumb. See ei ole alati "Kuid see on hea rusikareegel," ütleb ta. Sel põhjusel soovitab ta teil võimalusel "valida toidud, mis sisaldavad viis või vähem koostisosa".

Ja kuna turundajad kipuvad oma pakendamise osas vabadust võtma, peaksite ka veenduma, et koostisosad kajastaksid seda, mida ostate, ütleb dr Passler. Näiteks kui ostate mandlivõi, kuid koostisainetes on loetletud hüdrogeenitud taimeõli (ja mitte ainult mandlid), siis on parem see vahele jätta ja valida kaubamärk, mis sisaldab ainult tõelist.

Sildi otsimine suhkur võib segadusse ajada, ütleb Barkyoumb, sest seda võib varjata ükskõik milline neist rohkem kui 60 nime, sealhulgas suhkruroo mahl, agaavinektar, dekstroos, mesi, fruktoos, odralinnasesiirup ja nii edasi.

Kui rääkida erinevusest looduslikult esinevate suhkrute ja lisatud suhkrute vahel, annab see keel vihje ühele olulisele Erinevus: kuigi osa suhkrut leidub looduslikult puuviljades ja isegi lehmapiimas, siis Barkyoumbi sõnul on lisatud suhkur – arvasite ära – lisatud toidule töötlemise ajal. Etiketil saate selle tuvastada, vaadates üldsuhkrute ja lisatud suhkrute kõrval olevaid numbreid.

Näiteks kui etiketil on kirjas üldsuhkrute sisaldus 5 g, kuid lisatud suhkrut 0 g, tähendab see, et kogu selles tootes sisalduv suhkur on looduslikult esinev. Teisest küljest tähendab 12 grammi suhkrusisalduse ja 10 grammi lisatud suhkrute kogus seda, et toode sisaldab ainult 2 grammi looduslikult esinevaid suhkruid.

Palju õnne teile, USA toidu- ja ravimiamet (FDA) avaldas uued juhised 2016. aastal see – koos kahe veeruga, mis tõstab esile kalorid portsjoni kohta ja pakendi kohta - nõudis, et tootjad loetleksid lisatud suhkrud etiketile, mis muudab toidus sisalduvate suhkrute tüübi tuvastamise lihtsamaks, ütleb Barkyoumb.

SEOTUD: Mida suhkur teie nahaga tegelikult teeb?

Veel üks koostisosa, mida etiketil jälgida, ütleb dr Passler: "Looduslik maitseaine." Ta selgitab, et termin võib toimida Trooja hobusena, kuna see võib katta koostisosi, mis on kõike muud kui looduslikud, nagu naatriumglutamaat (MSG), "mis on tõesti midagi, mida peaksite püüdma vältima."

Viimane asi, mida meeles pidada, on see, et suhkur ei pruugi olla vaenlane, ütleb dr Passler. Inimese aju toimib suhkrust ja see, millist suhkrut (ja kui palju) tarbite, on see, mis tegelikult muudab. Näiteks puuviljas sisalduvat suhkrut on raskem lagundada ja omastada ja seetõttu teile parem.

Veel üks oluline asi, mida meeles pidada? Naatriumisisaldus mis tahes pakendatud kaubas, mida kavatsete tarbida, ütleb Barkyoumb.

"Soola kasutatakse sageli säilitusainena, et pikendada aega, mille jooksul toitu võib pidada söödavaks, " selgitab ta. "Töödeldud toidus on tavaliselt rohkem naatriumi (koos teiste säilitusainetega), et pikendada nende säilivusaega."

Kuigi toitumisjuhised soovitavad piirata naatriumi 2300 mg päevas, Barkyoumb ütleb, et ideaalne päevane naatriumi piirmäär on lähemal 1500 mg-le.

SEOTUD: See teooria võib selgitada, miks on nii raske kaalust alla võtta

Kui sildil loetletud erinevat tüüpi rasvad panevad teid segadusse, on siin väike selgitus. Rasvu on kolm peamist tüüpi: küllastunud, küllastumata (monoküllastumata ja polüküllastumata) ja transrasvad.

• Küllastunud rasvad: Need rasvad on toatemperatuuril tahked. "Mõelge letil olevale marmorist praadile," ütleb ta. "Isegi toatemperatuuril ei sula see praadil olev rasv ära."
• Küllastumata rasvad: Need rasvad muutuvad toatemperatuuril vedelaks ja neid leidub peamiselt taimetoitudes, nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned. "Mono- ja polüküllastumata rasvade erinevus seisneb nende keemilises struktuuris, " selgitab Barkyoumb. "Neil on kehas mitmeid kasulikke funktsioone, näiteks põletiku leevendamine ning südame ja aju tervise toetamine."
• Transrasvad: Need rasvad saadakse vedelate taimeõlide kuumutamisel protsessiga, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks. "Osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid muudavad toidud stabiilsemaks ja väiksema tõenäosusega halvaks," selgitab Barkyoumb. "Kuid neid on seostatud ka kolesterooli suurenemise, põletike ja insuliiniresistentsus."

Üldiselt soovite piirata küllastunud ja transrasvade tarbimist ning valida selle asemel mono- ja polüküllastumata rasvad, Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel. Näiteks täiskasvanu, kes tarbib päevas 2000 kalorit, peaks saama 20–35 protsenti kogu kaloritest rasvast, märgib Clevelandi kliinik. Erinevat tüüpi rasvadest, järgmisi juhiseid aitab teil seda protsenti saavutada: monoküllastumata rasv (15–20%), polüküllastumata rasv (5–10%), küllastunud rasv (alla 10%), transrasv (0%).

Tõenäoliselt kuulete sõna "kiudaine" ja arvate, et kliid on teraviljad. Kuid kiudained on midagi enamat kui lihtsalt seedesüsteemi regulaarsuse hoidmise komponent.

On kahte tüüpi kiudaineid - lahustuvad ja lahustumatud - ning mõlemad mängivad olulist rolli teie üldises tervises. Lahustuvad kiudained lahustuvad vees ja moodustavad geelitaolise materjali ning seda on seostatud kolesterooli alandamise, suhkrutaseme stabiliseerimise ja heade bakterite toitmisega soolestikus, selgitab Barkyoumb. Lahustumatu kiudaine seevastu ei lahustu üldse. "[See] aitab liigutada materjali läbi seedesüsteemi (teise nimega aitab teil jõuda teisele kohale), " ütleb Barkyoumb.

Toitu peetakse heaks kiudainete allikaks, kui see sisaldab 10% kiudainete päevasest väärtusest (DV) või 2,5 grammi, ütleb Barkyoumb ja lisab: "Kiudainerikas toit on see, mis sisaldab 20% DV-st või 5 grammi kiudaineid. serveerimine."

A hiljutine uuring märgitud kiudained ei ole olulised mitte ainult seedimise tervisele, vaid ka krooniliste haiguste esinemise vähendamisel. Teadlased nägid üldise suremuse ja ka südame-veresoonkonna haigustega seotud surmajuhtumite vähenemist 15–30%. Toidu etiketil leiate kiudaineid otse süsivesikute all, mis on kasulikud, kui arvestada seda soovitatud 25–29 grammi päevas.