Kuidas juhtida plankiharjutust

Olen nõus kihla vedama, et kui olete kunagi jõudnud plank-asendisse kauemaks kui kolmeks sekundiks, kas joogavoo, HIIT-tunni või jõusaalis viibimise ajal pole see tõenäoliselt teie lemmiktreening. aega. Need on kindlasti ette nähtud põletamiseks – ja kui plank on teile eriti valus, võib juhtuda, et teie joondus on vale ja tekitate kaelale või seljale lisapinget. Kuid kui olete plankharjutuse selgeks saanud, avaneb võimalus kogu keha tugevdamiseks – ja ütleme nii, et tunnete end päris võimsana, kui naelutate ja suudate seda asendit hoida.

Rääkisime treeneriga, et anda teile samm-sammult juhised õigesse planguasendisse jõudmiseks (ja muudatused selle lihtsamaks või raskemaks muutmiseks) ja selle harjutuse rutiini lisamise eelised.

SEOTUD: Siit saate teada, kuidas treenerite sõnul täiuslikku burpeed teha

Plank on põhiharjutus, mida tehakse kõhuli, näoga allapoole suunatud asendis, tasakaalustades kas küünarvarte (nimetatakse ka madalaks plangiks või küünarnukiks) või kätel (nimetatakse ka kõrgeks plankiks), selgitab.

Plangu algajatele võib olla lihtsam alustada madala küünarvarre planguga või selle modifikatsiooniga. "See nõuab vähem õlgade ja triitsepsi stabiliseerimist, " ütleb Fu. Kuid see on kasulik lõpuks kaasata mõlemat tüüpi plangud oma treeningrutiini, kuna mõlemad tugevdavad teie lihaseid veidi erineval viisil lisab. Näiteks madal plank töötab teie kõhulihaseid otsesemalt, kõrge plank aga triitsepsit ja õlalihaseid veelgi rohkem.

Nad töötavad teie tuuma maksimaalselt.

See on ilmselt planki tegemise kõige käegakatsutavam kasu, sest tunnete sõna otseses mõttes, kuidas teie kõhulihased põlevad kogu aeg. Fu ütleb, et kaasate ka rohkem lihasrühmi, kui teeksite lihtsalt istesse tõstmise või muu kõhukõverdusega.

Plangud aitavad säilitada tasakaalu ja kehahoiakut.

Kui teete teatud kõhulihaste harjutusi, näiteks istumist, painutate oma keha, kuid plank on mõeldud ainult pikendamiseks. Esiteks, "plangu hoidmine on tasakaaluliikumine," ütleb Fu. "Sisuliselt treenite oma keha hoidma seda pikkust ja lihaste haardumist ning paremat kehahoiakut, nii et te seisate ja istute pikem." 

Sa tugevdad kogu oma keha.

"Hea plank seisneb keha pikkuse loomises," ütleb Fu. Jah, sa hoiad end üleval ja tasakaalustad, aga sina enda hoidmiseks tuleb kaasata nii palju lihasrühmi, alates kõhulihastest kuni seljalihasteni, kuni rindkere ja õlgadeni ikka. Ja see on põhjus, miks see on üks suurimaid kogu keha harjutusi, mida treenerid alati sunnivad teid regulaarselt tegema.

Plangud muudavad teie käed ülitugevaks.

Lisaks süvalihastele tunnete end püsti hoides ka seda tuld oma kätes. "Käelauad toonivad lisaks õlgu ja triitsepsit," ütleb Fu. See kehtib olenemata sellest, kas proovite kasutada küünarvart või kõrget planku või isegi kummagi plangu mõningaid modifikatsioone.

SEOTUD: 8 Pelotoni treeneri sõnul oma tervise ja vormisoleku lubadustest kinni pidada

1. Alustage kõhuli pikali heitmist näoga põranda poole, jalad on umbes puusade kaugusel. Asetage küünarnukid õlgade alla ja keerake peopesad alla.
2. Tõstke oma kõhulihased õrnalt põrandast üles, hoides põlved põrandal. Sirutage üks jalg korraga, kõverdades varbad jalgade all.
3. Tõstke põlved ettevaatlikult põrandast üles, surudes tagasi kanda. Puusade neutraalses asendis hoidmiseks pigistage ja ühendage nii südamikku kui ka tuharalihaseid.

1. Alustage oma käte ja põlvedega põranda poole. Asetage põlved otse puusade alla ja käed paar tolli õlgade ette.
2. Sirutage üks jalg korraga, kõverdades varbad alla ja hoides põlvi põrandast kõrgemal.
3. Kui mõlemad põlved on tõstetud, hoidke tuharalihased ja südamik kinni ning liigutage õlad üle randmete. Veenduge, et teie kontsad oleksid painutatud asendis, mis loob rohkem stabiilsust ja glute haardumist.

Kas ei tunne end täielikult küünarvarre või käsivarre? Selles pole absoluutselt häbi. Klassikaline plangu modifikatsioon madala või kõrge laua jaoks – pigem põlvedel kui jalgadel – sobib võtke osa raskusest oma kätelt maha, vähendades koormust, mida keha peab tasakaalustama ja tõstma, Fu ütleb. Kui teete põlvedele modifitseeritud planku, peate veenduma, et suurem osa teie kehamassist on põlvedest kõrgemal, nii et põlvedele ei avaldataks liiga palju survet.

Teabeks: planki harjutamine võib võtta ühe treeningu jooksul paar katset, kuid see ei tohiks põhjustada märkimisväärne valu, eriti seljas, õlgades või randmetes (see võib olla märk sellest, et te ei ole joondatud korralikult). "Kui tunnete ebamugavust, peatuge, hingake paar korda ja proovige uuesti, " ütleb Fu. Lihtsalt kontrollige oma joondamist (selle kohta allpool).

Kui tunnete, et olete tavalise planki selgeks saanud või soovite lihtsalt oma treeningusse täiendavat väljakutset tuua, tehke seda. "Saame plangu raskusastet tõsta, lisades suuremaid tasakaalu- ja jõuväljakutseid, näiteks ühe jalaga plank või ebatasane plank, kuhu lisame stabiilsuskuuli," Fu selgitab. Või võite proovida korraga nii üksikut jalga kui ka ebatasast planku, kui soovite tõesti oma jõudu proovile panna.

Ükskõik, millist varianti proovite, on mõned universaalsed näpunäited, mis tagavad, et tunnete põletust hästi – ja ei tekita pinget kohtades, kus te ei peaks.

Veenduge, et teie puusad ei oleks allapoole suunatud koerapoosis.

"Planeerimine nõuab natuke harjutamist ja selle eesmärk on leida see magus koht, kus puusad pole liiga või liiga madalad," ütleb Fu. Te ei soovi kunagi, et teie plank näeks välja nagu koerte joogapoos ja puusad üles tõstetud, sest siis ei tööta te tegelikult oma põhilihased. "Teie puusad peaksid alati olema õlgadest madalamal," lisab ta. See kehtib nii madala kui ka kõrge plangu kohta.

Ka teie selg peaks olema joondatud.

Teisest küljest ei taha te, et ka teie puusad või alaselg oleks uppunud. Igat tüüpi laudade, isegi modifitseeritud laudade puhul on tegemist peast-jalatallani joondamisega. "Teie keha peaks välja nägema diagonaalse sirgjoonena pea ülaosast kandadeni," ütleb Fu.

Ärge langetage pead.

Nii lihtne on lasta oma kaelal painduda ja peal põranda poole vajuda, kui proovite sellest planguhoidmisest jõuga läbi lüüa, kuid see häirib teie loodavat pikkust (ja head asendit). Fu tuletab klientidele meelde, et kael ja lülisammas oleksid kogu plangu ulatuses pikad. Ta lisab, et see võib aidata teil esmalt peeglist oma külgprofiili kontrollida, et joondust veel kord kontrollida.

Pigista oma tuharalihaseid ja süvalihaseid, kuid ära unusta hingamast.

See on kogu plangu väljakutse. Jah, sa peaksid pidevalt pigistama nii tuharalihaseid kui ka süvalihaseid, kuid ära lase kogu kehal pinges olla, soovitab Fu. Hoidke oma hingamine ühtlane kogu plangu hoidmise ajal. "Iga väljahingamisega mõelge sellele, et tõmmata kõht veidi sügavamale selgroo poole, säilitades samal ajal oma vormi," ütleb ta.