Kuigi 1. jaanuaril tähistavad uut aastat tavaliselt šampanja, pallilangused ja Kaljukitse hooaeg, pole see kaugeltki ainus aeg, mil võite olla sunnitud alustama värskelt. Sügis, mis ametlikult algab sügisese pööripäevaga 22. septembril, ei too kaasa mitte ainult uue koolihooaja, vaid ka üleminekuhõngu, mis annab võimaluse enesetäienduseks.
„See on ajaaken, enne kui valmistume aasta lõppemiseks ja see paneb meid sageli tõsiselt mõtlema, kuidas aasta on läinud hästi ja kus asuvad meie kasvupiirkonnad,” selgitab San Diegos asuv psühholoog Lauren Cook, PsyD, MMFT. „Peamine on see, et võtaksime aega, et olla tahtlikud ja mitte lükata oma enesehooldusplaane kuni jaanuarini. See on ikkagi väärtuslik aeg."
Sellegipoolest on siin ekspertide toetatud enesehooldusharjumused, mida saate sel sügisel oma terviserutiini tugevdamiseks kasutusele võtta.
1. Varuge aega teistega suhtlemiseks ja abistamiseks.
Kui kuulete mõiste "enesehooldus", ilmselt ei saa te muudmoodi mõelda, kui võiksite minna pediküüri tegema ja kiirelt voogedastusjoogatundi sisse suruda. päeval või vannis lebades klaasikese lemmikveiniga – teisisõnu tegevusi, mida sageli tehakse soolo. Kuid oma inimestega aja veetmine on tegelikult tervisenõue, mida rõhutas enamik eksperte, kellega me rääkisime.
Dana Udall, Ph.D., Headspace'i kliiniline juht, soovitab mõelda, kuidas saaksite oma elus inimestega suhelda ja neile kasulik olla. "Lõppude lõpuks on nad ka selle ebameeldiva ilmaga kinni ja on näidatud, et teiste vastu lahke olemine võib teie tuju parandada."
Tegelikult avaldati uuringus Journal of Experimental Social Psychology järeldasime, et teiste vastu lahke olemine ja abistamine võib teie heaolu tugevdada.
Udall lisab: „Suhtle inimestega oma elus. Vaadake, kas neil on raskusi või on nad välja töötanud viise, kuidas toime tulla.
2. Eelistage unehügieeni.
Kas süüdistate selles, et peame novembris kellasid tunni võrra tagasi keerama või selles, et teil on rohkem pimedust Kui soovite rohkem kofeiini, on palju põhjuseid, miks teie Z-d võivad jahutisse üleminekul ohtu sattuda. kuud. Seetõttu tasub keskenduda unehügieenile.
Parim viis seda teha: kehtestage korrapärasus, ütleb Udall. "See tähendab regulaarset ärkamisaega, kindla magamamineku rutiini loomist, mis tõenäoliselt sisaldab rahustamist Sellised tegevused nagu lugemine või päevikusse kirjutamine ning mobiiltelefonide sinise valguse vältimine voodi lähedal,” ütles ta juhib tähelepanu sellele.
3. Tervisliku puhkuse toetamiseks sööge.
Samuti võite kaevata toitaineterikkaid täistoite, mis toetavad teie pingutusi piisavalt magada, ütleb registreeritud dieediarst Diana Savani.
Ta märgib, et sellised toidud nagu spinat, pähklid, sojaoad ja piim annavad kehale trüptofaani, mis suurendab melatoniini ehk unehormooni taset kehas. Ja elektrolüütide rikkad toidud, nagu kaalium ja magneesium, aitavad tagada, et teie keha on hästi hüdreeritud, mis võib toetada paremat und.
Võite kaaluda ka kaera, viinamarju, kirsse ja tomateid, mis sisaldavad melatoniini. Ja kui otsite loomingulist viisi, kuidas need toidud oma igapäevasesse rutiini lisada, ütleb Savani, et proovib kaussi kaerahelbeid, millele on lisatud banaanid ja kaneel hommikusöögiks, smuuti nautimine elektrolüütiderikka kookosveega (talle meeldib Vita Coco), külmutatud kirsid, spinat ja vanilje kõrge valgusisaldusega jogurt või maitsva spinatisalati valmistamine, millele on lisatud lemmiktomatid, juust ja mõned pähklid tervislikuks. prõks.
4. Muutke oma treeningrutiini.
Ausalt öeldes võib teie igapäevane rutiin olla intensiivne ja stressirohke olenemata aastaajast, kuid millegipärast on päevade lühenemisel kergem tunda, et teil on tegemist mõõnajuhtumiga. Kui see nii on, soovitab Udall teha kõik endast oleneva, et oma ajakava muuta – isegi väikesel viisil.
"Mõnikord võib rööbastesse kinni jäämine panna meid tundma end lõksus – eriti siis, kui ilm just tuju ei tõsta," selgitab ta. "Kui teie rutiin väsitab teid ja jätab teid pahuraks, tehke mõned muudatused. Proovige jõusaali minna hommikul, mitte õhtul."
Samuti võite kaaluda suviste treeningute kohandamist jahedamateks kuudeks, märgib Whitney Casares, M.D. Modern Mamas Clubi asutaja ja tegevjuht. Rakendus, mis pakub igapäevaseid reaalajas aktiveerimisi kiireks töötamiseks emad.
„Sooja ilmaga rattasõidud võivad tähendada siseruumides keerutamist,“ juhib dr Casares tähelepanu. "Teie välijoogapraktika võib sama hästi toimida ka teie kodus või kohalikus stuudios hubases ruumis."
5. Tee toidu valmistamisega elu veidi lihtsamaks.
Kuna sügis võib tunduda energiavaene aeg, võib olla raskem tunda motivatsiooni valmistada toitainerikkaid toite, eriti õhtuti. Enesehoolduse vorm, mida võite pühapäeval proovida ja kolmapäeval end tänada? Toidu valmistamine.
"Võtke pühapäeval mõni minut värskete puu- ja köögiviljade pesemiseks ja tükeldamiseks, et saaksite neid hõlpsalt kogu nädala jooksul haarata ja kasutada," ütleb Savani. "Jagage ette mõned tasakaalustatud suupisted, mis pakuvad süsivesikuid ja valke, et saaksite "haarata ja minna", kui vajate kiirelt kütust."
Dr Jeff Gladd, MD, integratiivse meditsiini arst ja Fullscripti peaarst, märgib, et võib olla mõistlik kahekordistada või isegi kolmekordistage retsept, mille valmistate ette pühapäeval, nii et teil on ülejääke, mida kogu nädala jooksul nautida, ilma et peaksite mitu korda süüa tegema ja puhastama korda.
Samuti soovitab ta kasutada aeglast või kiirkeeduahju, mis nõuab minimaalset pingutust. "See on ka suurepärane viis mitte ainult mugavate tervislike toitude valmistamiseks, vaid ka hooajal olevate toodete eeliseks, kui see on sageli kõige maitsvam," ütleb dr Gladd. "Supid ja hautised, milles kasutatakse kõrvitsaid ja juurvilju, on suurepärane viis päeva lõpuks tervislikuks soojendamiseks."
Omakorda tunnete end eelseisvaks nädalaks paremini ette valmistatud ja valmis end tervisliku toiduga toitma isegi neil õhtutel, mil soovite lihtsalt diivanil vedeleda ja uuel hooajal juua. Armastus on pime.
6. Laadige alla meditatsioonirakendus.
Kui päevad on lühemad ja pimedamad, võib olla lihtsam oma peas kinni jääda ja sattuda kurbade, ärevate või lihtsalt negatiivsete mõtete peale. Siin võib abiks olla meditatsioonirakenduse allalaadimine või voogesitustunde läbimine. Tegelikult on uuringud leidnud, et isegi lühike igapäevane meditatsioon parandab mitte ainult meeleolu, vaid ka teie tähelepanu, mälu ja emotsionaalset reguleerimist.
"Väike meditatsioon võib teie tujuga imesid teha, puhastades meelt ja lubades teil alustada värskelt," ütleb Udall. "See võib vaigistada teie ärevust, tõsta teie suhtumist ja anda teile motivatsiooni, mida vajate selle hooaja läbimiseks."