Parimad hingamisharjutused ärevuse korral

Ärevus on nagu teie korteris hiirte nakatumine: see lööb pea välja igal ajal, kui tahab, paneb sind tundma end abituna ja haavatavana ning tundub võimatu kontrolli alla saada - rääkimata sellest vabanemisest täielikult.

Kuid võite olla üllatunud, kui saate teada, et üks parimaid vahendeid selle närvilise kahjuri vastu võitlemiseks on midagi, mida me teeme iga päev iga päev: hingame. Aga kavatsuste ja mustritega.

Me teame - see kõlab liiga elementaarselt, et olla tegelikult abiks pea sees möllava kaose vastu. Kuid hingamisharjutuste kasutamine ärevuse korral on tegelikult loomulik yin-yang tasakaal.

Sellepärast: "Ärevus käivitab teie sümpaatilise närvisüsteemi või SNS"-see on teie võitlus või põgenemine-ja saadab adrenaliini ja stressihormoone kogu kehasse, "selgitab Koya Webb, terviklik tervishoiutreener, joogaõpetaja ja hingamistreener, mis asub Marina Del Rey's, CA.

SEOTUD: Terapeutide sõnul on parimad näpunäited valimisstressi juhtimiseks

Te hakkate higistama, teie hingeõhk muutub pinnapealseks ja seda on raskem joonistada, suu kuivab ja süda hakkab rinnast peksma. See käivitab ahelreaktsiooni: fikseerite soovimatu füüsilise ebamugavuse ja see tekitab rohkem ärevust, lisab Webb.

Hingamine on üks meie keha loomulikest vastumürkidest: "Sügav hingamine suurendab teie aju hapnikuvarustust, aitab aeglustada teie südame löögisagedust ja stabiliseerib teie vererõhku," selgitab Webb. Üheskoos aktiveerivad need teie parasümpaatilise närvisüsteemi - teie SNS -i tasakaalu, mis soodustab lõõgastumist ja rahunemist.

SEOTUD: Kuidas teie ärevus võib teid füüsiliselt mõjutada - ja mida sellega teha

Veelgi enam, tähelepanu keskendumine hingamisele tõmbab teid automaatselt sellest pidevast sisemisest voolust eemale mõtteid, mis võimaldavad teil põlistamise tsüklit murda, selgitab asutaja ja teadusjuht Sherry Benton, Ph. kohta TAO Connect, veebipõhine teraapiaplatvorm.

See on šokeerivalt lihtne-kuid väga tõhus: Hingamise süvendamine hetkekski aitab rahustada teie ärevust ja rahustada teie paanikat, lisab New Yorgis asuv teadveloleku ja stressijuhtimise treener Colette Ellis.

Olenemata sellest, kas teid on ärevad tunded vaevanud kõigepealt hommikul, kogu päeva jooksul või enne öösel magama jäämist, on meil abiks hingamistehnikad. Vaadake 7 parimat hingamisharjutust ärevuse leevendamiseks.

Kõik meie eksperdid soovitavad alustada hommikut ja lõpetada õhtu mõne diafragmaatilise hingamisringiga. See mitte ainult ei aita teie hetkehingamisel muutuda tõhusamaks ja tõhusamaks, kui tunnete end tõeliselt murelik, kuid see võib aidata teil keskenduda ja leevendada närvilisust enne päeva algust või magama minekut, Benton lisab.

SEOTUD: Kuidas harjutada tähelepanelikkust, isegi kui olete põrgu pärast ärevil

Diafragmaatilise hingamise harjutamine on tõesti iga rahuliku seisundi võti: enamik inimesi hingab rinnaga, kuid Kasutades täieliku diafragmaatilise hingamise jõudu, saate teie keha paremini hapnikuga varustada ja närvisüsteemi rahustada, Webb selgitab.

Proovige: istuge mugavas asendis või lamage põrandal või voodil. Lõdvestage oma õlad. Pane üks käsi rinnale ja teine ​​käsi kõhule. Hingake kaks sekundit nina kaudu sisse. Tundke, kuidas õhk liigub läbi ninasõõrmete ja kõhtu. Teie kõht peaks laienema, samal ajal kui rindkere jääb paigale. Pange oma huuled kinni nagu õlgedest jooma, vajutage käega õrnalt kõhule ja hingake kahe sekundi jooksul aeglaselt välja. Korda vähemalt 5 korda.

Kui vajate ärevushäiret ASAP, proovige ühte järgmistest.

Soovitas Ellis

Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke oma õlad lõdvestunud. Teie kõht peaks laienema ja rindkere tõusma väga vähe. Hingake aeglaselt suu kaudu välja. Kui õhku välja puhute, pange oma huuled kergelt kokku, kuid hoidke lõualuu lõdvestunud. Väljahingamisel võite kuulda õrna häält. Korda. Tehke seda mitu minutit, kuni tunnete end paremini.

Soovitas Ellis

Hingake sisse 4 korda, hoidke 4 korda, vabastage 4 korda ja hoidke all 4 korda. Korda 4 korda. Pange tähele, kas teie õlad suudavad langeda, märkige, kuidas teie mõtted ja meeleolu muutuvad pingevabamaks.

Soovitas Painutatud

Hingake välja ja tühjendage kopsud täielikult. Hingake sisse 4 sekundit, seejärel hoidke hinge kinni 7 sekundit. Hingake suu kaudu välja 8 sekundit. Korda neli korda.

Soovitas Painutatud

Sulge oma silmad. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Tundke, kuidas õhk kopsudesse tuleb. Hingake välja, vabastades oma mõtted koos hingega. Korda 10 korda.

Soovitas Webb, kõige kasulikum hommikul

Istudes põrandal või toolil, tehke käsi rusikasse ja asetage see alakõhule. Hingake sisse. Hoides kõhulihaste pinget, vabastage lühike plahvatusohtlik hingamine, millele järgneb kiire ja passiivne sissehingamine. Iga väljahingamine peaks olema umbes üks sekund, samal ajal kui sissehingamine on võimalikult kiire. Korrake plahvatuslikku väljahingamist/passiivset sissehingamist kiires tempos 30 sekundit. Tehke 2 kuni 3 ringi. Aja jooksul tehke oma tööd kuni 60-sekundiliste ringideni.

Soovitas Webb, kõige kasulikum öösel

Hoidke oma paremat kätt shaka märgis näo ees (see on pöial ja roosakas sirutatud, kolm keskmist sõrme peopesa all). Hingake täielikult välja. Kasutage parema pöidla sulgemiseks parem ninasõõr. Hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu, seejärel sulgege roosa sõrmega vasaku ninasõõrme sulgemiseks. Hoidke kaks hingetõmmet. Vabastage parem pool (pöial) ja hingake välja läbi parema ninasõõrme. Hingake läbi parema ninasõõrme, seejärel kasutage pöidla sulgemiseks. Hoidke kaks hingetõmmet. Vabastage vasak pool (roosakas). See on üks ring. Korda 6 korda.