Kuinka hiilihydraattien syöminen voi todella auttaa sinua laihtumaan

Hiilihydraatit on helppo kirjoittaa viholliseksi. Loppujen lopuksi monet meistä kasvoivat kuullessamme Atkinsin kiitosta, ja tiedät luultavasti ainakin yhden henkilön, joka ei ole hiljaa siitä, miten menee keto antoi heille unelmiensa ruumiin. Mitä yhteistä molemmilla ruokavalioilla on? Hiilihydraattien leikkaaminen.

RELATED: Keto -sivuvaikutukset, jotka on tiedettävä ennen tämän vuoden suosituimman ruokavalion kokeilua

Mutta älä lannistu - hiilihydraattien luopuminen ei ole kultainen polku laihtumiseen, eikä varmasti vastaus vähentymiseen bleh kun olet nauttinut joitakin lempiruokiasi. Itse asiassa laihdutat vähemmän - ja jopa kehität vakavia sairauksia - jos syöt lisää hiilihydraatteja, ravitsemusterapeutti sanoo Lisa Young, Ph. D., R.D.N., ravitsemuksen dosentti New Yorkin yliopistossa ja kirjailija Lopulta täynnä, lopulta hoikka. Asiantuntijat selittävät täällä, mitä sinun todella tarvitsee tietää hiilihydraattien sisällyttämisestä terveelliseen ruokavalioon.

Ensimmäinen asia ensin: Vaikka useimmat meistä yhdistävät hiilihydraatit automaattisesti jyviin, ne ovat vain yksi hiilihydraattityyppi - samoin kuin hedelmät, vihannekset, sokerit, alkoholi ja jopa jotkut meijerit. (Hiilihydraatti viittaa vain elintarvikkeissa esiintyvään orgaaniseen yhdisteeseen, joka sisältää kaksi osaa vetyä osaan happea.)

Voit jakaa hiilihydraatteja muutamalla tavalla, kuten sokerit, kuidut ja tärkkelys; mutta terveen ja epäterveellisen suhteen on kaksi luokkaa: kokonainen ja hienostunut.

"Koko" viittaa kaikkeen, jolla on edelleen alkuperäinen kemiallinen koostumus. Esimerkiksi vehnän ytimessä on endospermi, leseet ja alkio, joista kahdessa jälkimmäisessä säilytetään kaikki kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet. Puhdistettujen hiilihydraattien osalta valmistajat kuitenkin poistavat terveet alkiot ja leseet ja jättävät vain endospermikeskuksen.

Tieteen oppitunti lukuun ottamatta tämä ero on ratkaiseva. ”Jalostettuja hiilihydraatteja on oikeutetusti halveksittu. Heiltä puuttuu kuitu, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen, sekä mikroravinteet ja antioksidantit, jotka auttavat suojautumaan sairauksilta ”, Young selittää. Ne ovat myös ratkaisevan hyödyllisiä ruoansulatukselle.

Valtava tutkimus viime vuonna Lancet havaitsi, että 25 vuoden aikana ihmiset, jotka saivat ruokavaliostaan ​​50–55 prosenttia hiilihydraateista, kuolivat vähiten. (Näkökulmasta vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka saa noin 30% ja keto jossain 5-10%.)

Nyt on raja-ihmiset, jotka söivät joko vähän tai runsaasti hiilihydraatteja Lancet Tutkimuksessa oli suurempi kuolleisuusriski, joten liikaa on yhtä pahaa kuin liian vähän.

Mutta on sanottavaa liian pienen riskin suhteen, kuten mitä krooniset ketot käyttävät: Suuri tutkimus aiemmin tänä vuonna European Heart Journalnoin 25 000 ihmistä havaitsi, että vähiten hiilihydraatteja saaneilla ihmisillä oli itse asiassa suurin riski sydän- ja verisuonitaudeista, aivohalvauksesta, syövästä ja yleisestä kuolleisuudesta. Lisäksi, vaikka nämä sairaudet on usein sidottu raskaaseen painoon, ei-lihavat ihmiset olivat itse asiassa eniten vaarassa saada kokonaiskuolleisuus.

Miksi? Koska vähähiilihydraattiset laihduttajat leikkaavat hiilihydraatteja ja lisäävät rasvaa ja proteiinia, he syövät usein enemmän eläintuotteita ja vähemmän vihanneksia ja hedelmiä, Young sanoo. Tämä tarkoittaa sydänsairauksiin liittyvän tyydyttyneen rasvan lisääntymistä ja antioksidanttien vähenemistä, jotka auttavat taistelemaan sairauksia aiheuttavia vapaita radikaaleja vastaan.

FWIW, Lancet Tutkimuksessa erotetaan, että vähähiilihydraattisilla, jotka vaihtivat kasviproteiineja ja -rasvoja, sairastumisriski oli pienempi kuin vastaavilla, jotka ladasivat eläinperäisiä tuotteita. Mutta kohtuullinen hiilihydraattien saanti oli edelleen sidottu pienimpään sairausriskiin, ja muut tutkimukset ovat raportoineet että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on todennäköisemmin puutetta tietyistä ravintoaineista, kuten tiamiinista, folaatista, C-vitamiinista, kalsiumista, magnesiumista ja raudasta.

Vakavien sairauksien ja jopa ennenaikaisen kuoleman välttäminen tuntuu riittävältä syyltä sisällyttää hiilihydraatit ruokavalioosi, mutta nyt puhu huoneen elefantille, sillä useimmat ihmiset, jotka ensin vähentävät hiilihydraatteja, tekevät niin yrittäessään menettää paino. Melkein kaikki, jotka kokeilevat keto -ruokavaliota, hurraavat siitä, kuinka helppoa on pudottaa kiloja. Ja on totta, että hiilihydraattien leikkaaminen vähentää veden painoa, sanoo Maggie Moon, MS, RD, Los Angelesissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja MIND -ruokavalio. Mutta hiilihydraatit eivät saa sinua säilyttämään rasvaa.

"Keto-tyyppiset ruokavaliot voivat vaikuttaa tehokkailta vähentämään kehon rasvaa useista syistä", hän sanoo. "Mutta pitkäaikaiset tutkimukset eivät osoita, että ketoilla olisi mitään maagisia etuja vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna laihtumisen ylläpitämiseksi."

RELATED: Ihmiset kaikkialla Internetissä jakavat Keto -ruokavalion muutoksen kuvia

Itse asiassa viimeaikainen Stanfordin tutkimus yli 600 aikuisesta löysi ihmisiä, jotka noudattivat terveellistä, vähärasvaista ruokavaliota-söivät noin 50% hiilihydraatteja, 30% rasvaa ja 20% proteiinia -laihtunut saman verran kolmessa kuukaudessa kuin ihmiset, jotka söivät terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota (30% hiilihydraatteja, 45% rasvaa ja 25%) proteiini). Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että he lopulta söivät suunnilleen saman määrän kaloreita luonnollisesti.

Epäterveellisten hiilihydraattien seuraukset antavat meille tämän väärän yhdistyksen: Pieni vuoden 2013 tutkimus American Journal of Clinical Nutrition 12 ihmistä söi saman määrän kaloreita, mutta elintarvikkeista, jotka vaihtelevat glykeemisen indeksin mukaan (mittaa kuinka nopeasti verensokerisi nousee).

Tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset söivät korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita (esim. Valkoista leipää, valkoista pastaa ja jalostettuja hiilihydraatteja), he olivat nälkäisiä ja heillä oli enemmän toiminta aivojen osissa, jotka liittyvät palkitsemiseen ja himoihin ruokailun jälkeisinä tunteina, mikä vaikuttaa suoraan siihen, mitä syöt seuraavalla aterialla. Kun he söivät jalostamattomia elintarvikkeita, joilla oli alhainen glykeeminen indeksi, tämä ei ollut ongelma.

Päivän lopussa painonnousu on edelleen noin ylimääräisiä kaloreita, Young sanoo. Ja terveet hiilihydraatit ovat täynnä kuitua, joka auttaa kylläisyyttä, auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ja ilmoittaa sinulle, milloin lopettaa syöminen, jotta et syö yli, hän selittää.

Tietenkin, jos tavoitteesi on laihtuminen (tai painon ylläpito), harjoittelu on toinen osa yhtälöä. Mutta päivittäinen liikunta liittyy myös suoraan sydämen terveyteen ja pienempään sairastumisriskiin - ja hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoaineen lähde kyseiseen harjoitukseen.

Kyllä, kehosi voi oppia mukautumaan rasvaan ja muuntaa rasvan polttoaineeksi, kuten jokainen vähähiilinen väittää-mutta se on paljon vaikeampaa. Vaikka tulisit rasvasopeutuneeksi, et voi muuttaa rasvaa polttoaineeksi samalla nopeudella kuin hiilihydraatteja polttoaineeksi, Young selittää. Esimerkiksi urheilijoilla, jotka seurasivat erittäin vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota, oli vähemmän tehoa lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusten aikana, sanoo vuoden 2018 tutkimus.Urheilulääketieteen ja fyysisen kunnon lehti.

Tämä tehokas muuntaminen tekee hiilihydraateista yhtä tärkeitä kestävyysharjoittelulle, Moon lisää. Tunti juoksulle tai pyöräilylle, kun hiilihydraatti-/glykogeenivarastot ovat täysin tyhjentyneet, niiden täydentäminen voi antaa sinulle enemmän energiaa pysyä sydämen kanssa pidempään, paljon paremmin kuin hitaasti palava rasva. Ja tyhjentyneiden glykogeenivarastojen lataaminen ASAP-harjoituksen jälkeen auttaa sinua toipumaan ja suoriutumaan paremmin seuraavasta harjoituksesta, hän lisää.

Jotkut hiilihydraatit ovat siis parempia kuin ei mitään - mutta miten voit kertoa, mitkä ovat terveellisiä ja mitkä sokerilukkoja? Jos olet huolissasi tämän hiilihydraatteja rasittavan vuodenajan navigoinnista tai ruokavalion uudelleenarvioinnista uudella vuodella, nämä kuusi ohjetta voivat auttaa sinua pysymään oikealla tiellä:

1. Älä anna tunteellisia matkatavaroita ruokaan. "Ruoka, mukaan lukien hiilihydraatit, ei ole moraalisesti hyvä tai paha - se on vain ruokaa", Moon sanoo. Poista emotionaalinen kuormitus ja jätät tieteen taakse: Mikä saa kehon tuntumaan hyvältä ja mikä ei.

2. Vältä kaikkea valkoista, ellei se ole kokonainen vihannes. "Valkoinen tarkoittaa suurimmaksi osaksi hienostunutta", Young sanoo. Seuraava askel on lukea ainesosat, mutta yleensä ainoa hyvä ruoka, joka on valkoista, tulee perunoista, naurisista, kukkakaaleista tai tofua - ja yleensä on melko helppo kertoa, onko pidettäväsi tyhjä väri sen takia vai koska se on ollut uber-käsitelty.

3. Syö lähempänä luontoa. Olet kuullut tämän ennen, mutta se on rehellisesti paras sääntö erottaa terveet hiilihydraatit epäterveellisistä, Moon sanoo. Paistetun bataatin valitseminen bataattilastujen tai omenan sijasta omenamehun sijasta ei ainoastaan ​​takaa terveellisyyttä hiilihydraatteja hienostuneen version sijasta, mutta energinen olo ja puhtaamman lajikkeen ruokinta voivat auttaa kirjoittamaan uudelleen assosiaatioita, jotka hiilihydraatit ovat pahoja.

4. Syö vain jyviä, jotka sanovat "kokonaisia". Pakkaus, jossa lukee "monijyväinen" tai "vehnä", vie sinut imemään. "Jos ravitsemustarrassa ei sanota" koko "ennen jyvää, se on käsitelty ja siitä puuttuu optimaaliset ravintoaineet ja kuidut", Young sanoo.

5. Täytä neljäsosa lautasestasi täysjyvätuotteilla tai tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Muista, että syömällä liikaa hiilihydraatteja säännöllisesti nostaa riskiä sairastua yhtä paljon kuin liian vähän hiilihydraatteja. Älä missaa hyvyyttä, mutta yritä myös olla liikaa hyvää.

6. Syö niin paljon vihanneksia ja hedelmiä kuin haluat. Tuotannossa on erittäin vähän kaloreita ja uskomattoman paljon kuitua, mikä auttaa sinua välttämään ylensyöntiä, mikä tekee siitä erinomaisen lisäyksen kaikkiin aterioihin. Ellet noudata tiettyä makrosuunnitelmaa, hedelmien ja vihannesten hiilihydraatit eivät kaata lautasosiasi - ja niiden pitäisi itse asiassa sisältää puolet jokaisesta ateriasta, Young sanoo. (Viimeisen neljänneksen pitäisi olla proteiinia.)