7 synnytyksen jälkeistä kunto -myyttiä asiantuntijat haluavat lopettaa uskomisen

Liikunta ei todennäköisesti ole ensimmäinen (tai seitsemäs) asia mielessäsi lapsen syntymän jälkeen. Mutta uusille äideille, jotka tuntevat olevansa valmiita jälleen hikoilemaan, voi olla hämmentävää tietää, milloin voi treenata ja mitä saa tehdä - ohjeet synnytyksen jälkeen epämääräinen.

Ennen vauvan syntymää naiset odottivat, että heidän lastensahoitaja "tyhjentää" heidät harjoittelemaan, usein kuuden ja kahdeksan viikon välillä synnytyksen jälkeen, riippuen synnytystavasta. Nyt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) tunnustaa, että jotkut naiset voivat palata liikuntaan vain muutaman päivän kuluessa synnytyksestä. Mutta ennen kuin sinulla on synnytyksen jälkeinen seuranta -aika, sinulla ei ehkä ole paljon, jos ollenkaan, yhteyttä lääkäriisi - ja siksi sinulla ei todennäköisesti ole ollut sisäistä tenttiä parantumisen parantamiseksi.

Yleensä haluat odottaa normaalin harjoituksen jatkamista, kunnes olet lopettanut verenvuodon. Sarah Bradford, diastasis recti ja sydämen kuntoutusasiantuntija, sanoo, että haluat myös olla varma, että olet käyttänyt aikaa lantionpohjan ja ytimen kuntoutukseen. "ACOGin sanonta, että jotkut ihmiset voivat aloittaa harjoittelun uudelleen muutaman päivän kuluttua synnytyksestä, on erittäin harhaanjohtava", sanoo Bradford, perustaja.

Loppujen lopuksi tietyt fyysiset aktiviteetit voivat olla erittäin hyödyllisiä parantamaan ja palauttamaan voimaa synnytyksen jälkeen. "On tärkeää lisätä tietoisuutta naisten ainutlaatuisista fyysisistä tarpeista synnytyksen jälkeisinä viikkoina", Bradford sanoo.

Ja tänään on enemmän vaihtoehtoja kuin koskaan räätälöity naisten erityistarpeisiin synnytyksen jälkeisessä vaiheessa. Peloton äskettäin käynnistyneet synnytyksen ja synnytyksen jälkeiset kuntokurssit, Aaptiv lisäsi "neljännen raskauskolmanneksen" harjoitusohjelman. Australialainen valmentaja Kayla Itsines juuri käynnistänyt raskauden jälkeisen harjoitusohjelman SWEAT -sovellus. Ja kuntoyhtiöt, kuten Bloom -menetelmä ja PROnataalinen kunto on omistettu erityisesti synnytystä edeltävälle ja synnytyksen jälkeiselle harjoitustilalle.

Uusista resursseista huolimatta siellä on edelleen paljon myyttejä, joita voi olla vaikea ohittaa. Täällä synnytystä, synnytystä ja raskautta käsittelevät kouluttajat jakavat sen, mitä muuta tarvitsemme lopettamaan (ja aloittamaan) uskomisen.

RELATED: Voiko hedelmällisyysruokavalio todella parantaa mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi?

”Voit valmistautua menestykseen ja saada terveemmän raskauden pysymällä aktiivisena, mutta se ei onnistu tarkoittaa välttämättä sitä, että voit siirtyä takaisin treenaamaan tai tekemään sitä, mihin olet tottunut nopeammin raskauden jälkeen ”, selittää Kristin McGee, kolmen lapsen äiti ja Peloton -joogaopettaja, joka opettaa synnytystä ja synnytystä edeltäviä joogatunteja.

Itsines on samaa mieltä. "Minulla oli niin paljon ihmisiä, jotka kertoivat minulle, koska olin kunnossa ja terve ennen raskautta, joten minun olisi helppo palata liikuntaan synnytyksen jälkeen", hän sanoo. ”Luulen, että koska kaikki sanoivat minulle, olin korostanut itseni ja uskonut sen. On niin tärkeää muistaa, että jokaisen naisen toipumisprosessi ja paluu harjoitukseen on erilainen riippumatta kuntotasostasi ennen raskautta. ”

Liian aikaisin treenaamiseen palaaminen voi myös aiheuttaa ongelmia - jopa kaikkein sopivimmille, Bradford lisää. "Synnytys on merkittävä fyysinen tapahtuma ja jos sinulla oli C-leikkaus, se on suuri leikkaus. Kehomme tarvitsee aikaa parantua siitä. ”

Jos vuotat edelleen synnytyksen jälkeen, esimerkiksi liian aikainen harjoittelu voi lisätä verenvuotoa, mikä voi olla vaarallista. "Jos sinulla olisi avoin haava jalassa, odottaisit luultavasti sitä lenkkiä, kunnes se on parantunut. Samoin on huolehdittava synnytyksen jälkeisestä verenvuodosta ”, Bradford sanoo.

Myös lantionpohjasi ja ytimesi tarvitsevat paranemisaikaa, hän toteaa, mikä voi kestää eri ajan jokaiselle, riippuen syntymästäsi ja siitä, kuinka aktiivinen olit raskauden aikana. (Ja tiedoksi, vaikka et olisikaan erityisen aktiivinen raskauden aikana, lantionpohjan työt ja ytimen kuntoutus ovat edelleen tärkeä synnytyksen jälkeen, koska se käsittelee kysymyksiä, jotka ovat voineet syntyä raskauden tai toimitus.)

Paras paikka aloittaa: Syvä, palleahengitys (jossa vatsa laajenee 360 ​​astetta hengitys ja supistukset uloshengityksessä) sekä kuntouttavat lantionpohjan ja ydinharjoitukset (lisää siitä myöhemmin).

On aina tärkeää kuunnella lääkärisi neuvoja, mutta se on myös On tärkeää kuunnella kehoasi, McGee sanoo.

Loppujen lopuksi: ”Aivan liian usein terveydenhuollon tarjoajat eivät pysty arvioimaan jokaista yksilöä täysin vihreän valon palaamiseen harjoitella synnytyksen jälkeen ”, Bradford selittää, joka toteaa, että naisia ​​ei aina arvioida diastasis recti (yleinen vatsalihakset raskauden aikana) ja lantionpohjan toiminta synnytyksen jälkeisillä vierailuillaan, mutta silti kerrotaan, että he voivat jatkaa kaikkea raskautta edeltävä toiminta. Ongelma: Saatat mennä ulos, aloittaa rutiinin, olla valmis, eikä sinulla ole paljon ohjeita miksi. Loppujen lopuksi: Vaikka synnytyksen jälkeisen vierailun pitäisi tapahtua viimeistään 12 viikon kuluttua, se, että siellä on vain yksi käynti ensinnäkin voi tarkoittaa, että lääkäri ei ehkä täysin tiedä, miten paraneminen on etenee.

Vaihtoehtoisesti saatat tuntea olosi todella hyväksi ennen tapaamisesi. ”Ensimmäisen raskauden jälkeen, kun synnytin emättimestä, minusta tuntui hyvältä parissa viikossa; mutta kaksosten jälkeen minulla ei ollut samaa tunnetta ”, McGee sanoo. "Tarvitsin todella neljä tai kuusi viikkoa toipuakseni täysin, varsinkin ennen kuin tein aktiivisempia asioita." Lääkärin kuunteleminen ja kehosi voi auttaa sinua tekemään tietoisen ja järkevän päätöksen, hän sanoo.

Kunto -ohjelmat, jotka on erityisesti suunniteltu synnytyksen jälkeiselle ajalle, voivat auttaa sinua tapaamaan sinua siellä, missä olet, ja auttamaan sinua turvallisissa synnytyksen jälkeisissä liikkeissä.

Jos luulet sairastavasi jotakin, kuten diastasis recti tai lantion elinten prolapsia (kun lantion elimiä tukevat lihakset ja kudokset heikkenevät), On on tärkeää keskustella lääkärisi tai lantionpohjan fysioterapeutin kanssa, joka voi auttaa palauttamaan toiminnan.

RELATED: Miksi useammat naiset eivät puhu raskauspäänsärkyistä?

Yleensä diastasis recti kaventuu itsestään, toteaa McGee, joka koki synnytyksen jälkeisen vatsan tilan kaksosten syntymän jälkeen. Iälläsi, genetiikallasi ja sillä, olitko mukana useita, on rooli, mutta joskus kuilu on parannettava fysioterapian ja joissakin tapauksissa leikkauksen kautta, hän sanoo.

"Oppimalla hallitsemaan painetta kunnolla pallean hengityksen, fysioterapian, kuntouttavien ydinharjoitusten ja sisäisen harjoittelun avulla ydin toimii kunnolla päivittäisten liikkeiden aikana, diastasis recti voidaan usein täysin kuntouttaa synnytyksen jälkeen riippumatta siitä, kuinka vanhoja lapsesi ovat ”, toteaa Bradford.

Vauvan jälkeinen inkontinenssi voi olla yleistä, mutta sinun ei tarvitse elää sen kanssa, toteaa Bradford. Ja kegelit (harjoitukset, joissa teeskennät, että sinun on pissattava ja pidettävä sitä sitten) eivät ole aina korjaus. Miksi? Lantionpohjan on kyettävä pidentymään ja supistumaan - ei vain supistumaan. Loppujen lopuksi, kun lantionpohja on aina supistuneessa tilassa, lihakset lyhenevät, kiristyvät ja joskus heikot, hän selittää.

Oikean aktivoinnin ja vapautumisen harjoittaminen yhdessä pallean hengityksen kanssa on tärkeää, hän toteaa.

Jos kärsit inkontinenssista? "Pätevän lantionpohjan fysioterapeutin tapaaminen on paras tapa ymmärtää, mitä tapahtuu ja palata elämään ilman vuotoja", Bradford sanoo.

RELATED: Paljon enemmän naisia ​​peeing housujaan kuin luulet

Crunches, lankut, jalkahissit ja polkupyörät voi edistää diastasis rectia ja sinun pitäisi jättää ne väliin, jos huomaat vatsasi "doming" tai "coning", Bradford sanoo. Mutta liike, kuten murskaus, on myös luonnostaan ​​toiminnallinen liike. "Istumme sängystä makuulta, mikä on pohjimmiltaan istuminen", hän sanoo. "Ei ole realistista kertoa naisille, etteivät he tee sitä puoliksi unessa ja nousevat itkemään."

Parempi strategia: Opi tekemään nämä liikkeet oikein ja turvallisesti aktivoimalla sisäydin ja hengittämällä kunnolla (jälleen palleahengitys).

Haara myös ydin ja lantionpohjan harjoittelu perinteisistä liikkeistä. "Tietyt jooga -asennot ja keskittynyt pilates -ydintyö voivat olla hyviä synnytyksen jälkeisille äideille", McGee sanoo. "Sillat, lantion kallistus ja hengitystyö ovat kaikki upeita."

”Uutena äitinä oleminen on haastavaa”, Itsines sanoo. Tyttärensä Arnan syntymän jälkeen hän sanoo, että hänellä oli päiviä, jolloin hän tunsi itsensä uupuneeksi, tunteelliseksi ja ilman motivaatiota. "Mutta on tärkeää muistaa, että kaikkia harjoituksia ei tarvitse suorittaa kuntosalilla", hän sanoo.

Lyhyet kävelyretket korttelin ympärillä rattaiden kanssa ja kotitreenit voivat olla parhaita ystäviäsi. Eikä sinun tarvitse hikoilla tuntia. Itsinesin uusi synnytyksen jälkeinen ohjelma sisältää esimerkiksi kahdeksan - 25 minuutin harjoituksia. "Mielestäni on tärkeää, että naiset muistavat kuunnella kehoaan, ottaa sen hitaasti ja tietää, että sillä ei ole väliä, teetkö kaksi minuuttia vai 10 minuuttia."

McGee lisää, että on tärkeää ottaa tämä aika itsellesi. "Älä tunne syyllisyyttä treenaamisesta - se voi auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmaksi ja tuntemaan olosi paremmaksi ihmisenä ja vastineeksi paremmaksi äidiksi."

Tietenkin jatkuva uuden lapsen hoito yhdessä unen puutteen kanssa On uuvuttavaa - ja jos et ole valmis palaamaan tavallisiin harjoituksiin, se on normaalia. Voit löytää muita tapoja huolehtia itsestäsi liikkuessasi. ”Kotiin lähteminen ja uuden äidin ryhmään meneminen tai ystävän kanssa kävelylle on hienoja tapoja tavata muita äitejä, päästä ulos kotoa ja varata aikaa itsellesi, vaikka vauva olisi perässä ”, sanoo Bradford.

Kehosi on muuttunut, hormonisi muuttuvat, ja kehosi ei ehkä pysty tekemään juuri sitä, mitä se olisi voinut tehdä, McGee toteaa. Itsines on samaa mieltä sanoen: ”Kehosi käy läpi monia muutoksia raskauden aikana ja palauttaa fyysisen voimansa synnytyksen jälkeen On kova." Mutta hän lisää yhden tärkeän varoituksen: "Voima ei ole vain fyysinen vaan myös emotionaalinen ja henkinen."

Ja siksi Itsines sanoo arvostavansa kehoaan ja sitä, mitä se pystyy syventämään raskauden aikana. "Olen saanut BBG -äitejä kertomaan minulle, että ennen raskautta he eivät olleet astuneet kuntosalille 10 vuoteen tai etteivät pystyneet kävelemään portaita ilman hengenahdistusta, ja lapsen synnyttyä heidän ajattelunsa muuttui ja nyt liikunta on valtava osa heidän elämänsä. Se on todella hämmästyttävää. ”

Niin, aiotko rakentaa "raskautta edeltävän voiman" uudelleen? Voit ylittää sen tavoilla, joita et koskaan kuvitellut, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa. Pysyäksesi radalla, ole kärsivällinen itsesi kanssa, tunnista, mitä kehosi on tehnyt (ja tekee parhaillaan!), Ja juhli pieniä voittoja matkan varrella, asiantuntijamme sanovat.