Joten haluat jatkaa sokerin detox. Älykäs idea. Nopea päivitys: Sokeri on sidottu painonnousuun, masennukseen ja suurentuneeseen riskiin sairastua lähes kaikkiin sairauksiin - ja jokainen terveydenhuollon ammattilainen ehdottaa saannin vähentämistä.

Vaikka ikuisen tulevaisuutesi makeisten kuiskaaminen kuulostaa ylivoimaiselta, jopa sokerin poistaminen väliaikaisesti "sokerin nollaus" varten voi auttaa sinua poista tapa ja löydä yleisesti terveempi suhde sokeriin pitkällä aikavälillä, sanoo Harley Pasternak, julkkisvalmentaja ja perustaja / Sweetkick.

RELATED: Onko sokerin poistaminen ainoa "ruokavalio", joka meidän pitäisi ottaa vakavasti?

Niille, jotka pitävät itseään koukussa, on hyviä uutisia: Sokerin poistaminen kestää vain noin kaksi viikkoa, jotta himo lopettaa, sanoo Drew Ramsey, M.D. apulaiskliininen psykiatrian professori Columbian yliopistossa, joka tutkii, miten ravitsemus vaikuttaa mielialaan häiriöt.

Ja jos teet sen kuukaudeksi, se tarkoittaa useimmille ihmisille, että he ovat löytäneet kestävän tavan syödä sokeritonta. Mutta monet ihmiset uusiutuvat kolmannella tai neljännellä viikolla, hän lisää. Paras veto: Lähde mukaan pelisuunnitelmaan.

Seuraavassa on joitain yleisiä sääntöjä, jotka helpottavat sokerin vähentämistä aivoillesi ja kehollesi.

1. Älä mene kylmään kalkkunaan.

Sokeriton haasteista on tullut erittäin suosittuja (hei J.Lo!), mutta se ei ole hyvä idea useimmille. Ellet ole jo melko tiukka sokerin saannin suhteen, sokerin nollaus yrittää aiheuttaa kaatumisen, tohtori Ramsey sanoo. Sen sijaan pyri vähentämään tietäsi saadaksesi vain 10% päivittäisistä kaloreistasi lisättyä sokeria, mikä on lähes kaikki hallintoelimet neuvoo Amerikkalaiset tavoittelevat. (Jos syöt 1800 kaloria päivässä, se on 180 grammaa.) Kun 10% tuntuu kestävältä (todennäköisesti neljän viikon kuluttua), voit jatkaa sirpaleiden poistamista, kunnes se on mahdollisimman alhainen. The Amerikan Sydänyhdistysesimerkiksi neuvoo rajoittamaan lisättyä sokeria naisille 6 teelusikallista (25 grammaa) päivässä, mikä on vain 2% 1800 kalorin ruokavaliosta.

2. Anna kaikille hedelmille passi.

Pasternak ja tohtori Ramsey ovat yhtä mieltä siitä, että kaikki luonnosta vielä olemassa olevassa muodossaan on kunnossa. Lisäksi luonnolliset sokerit ovat paras vaihtoehto makean hampaan tyydyttämiseen. Älä mene jalostettuihin versioihin, kuten kuivattuihin hedelmiin.

3. Poista kaikki liipaisevat elintarvikkeet ruokakomeroistasi.

Jos sitä ei ole, et voi syödä sitä. Se kuulostaa perustavanlaatuiselta, mutta se on tärkein käsite hallita. Pasternak neuvoo tekemään koko talon siivouksen-mene jääkaapin, pakastimen ja kaappien läpi ja lue jokainen etiketti heittämällä kaikkea puhdistettua sokeria. Massiivinen puhdistus auttaa myös vähentämään henkistä uupumusta, kun joudut tarkistamaan jokaisen ainesosan uudelleen, kun lähdet kokkaamaan illallista.

4. Katso kaikkea.

Ja me tarkoitamme kaikkea. “Ketsuppi, grillikastike, useimmat granolaat ja useimmat aamiaismurot ovat täynnä sokeria ”, Pasternak sanoo. Muita yleisiä rikoksentekijöitä, joiden luulet olevan turvallisia: kreikkalainen jogurtti, salaattikastike ja jopa tuoksuvesi, jota käytät cocktaileissa.

5. Mieti juomasi uudelleen.

"Sokerilla makeutetut juomat ovat ensimmäinen hyökkäyslinja", sanoo Kimber Stanhope, Ph. D., R.D. biologi Kalifornian Davisin yliopiston ja Kalifornian yliopiston SugarScience -tiimin kanssa Francisco. Ilmeisin on tietysti sooda. Mutta noin kaksi kolmasosaa kahvin juovista ja kolmasosa teetä juovista lisää sokeria tai sokerisia aromeja juomiinsa, kertoo vuoden 2017 tutkimus Kansanterveys. Älä myöskään unohda maitovaihtoehtoja - suurin osa kahvilassa käytetyistä kaura-, soija- ja melkein maitoista on makeutettu lajike.

6. Vaihda sokerivaihtoehtoon, jos tarvitset.

Kokonaisten hedelmien ulkopuolella puhumme pahan kirjasta, jossa listalla on lisättyä sokeria ja useimmat keinotekoiset makeutusaineet. Agave on yllättävän korkea siellä, koska se sisältää erittäin suuria määriä fruktoosia ja on tyypillisesti liian jalostettu ansaitakseen luonnollisen makeutusaineen. Tutkimus on sekoitettu hunajaan, mutta on viisasta käyttää sitä säästeliäästi, koska se sisältää myös paljon fruktoosia. Aspartaami on yllättävän terveellisin panoksesi, jos et ole menossa kylmään kalkkunaan. "Ei ole tietoja, jotka osoittavat, että aspartaamilla on negatiivisia vaikutuksia ruumiinpainoon tai sairauden riskitekijöihin yli 15 ihmisen tutkimuksesta, jotka kestävät 2 viikkoa - 3 vuotta", tohtori Stanhope sanoo. Älä liioittele sitä - aspartaamin syömisen ja syövän välillä voi olla yhteys ajan myötä (tuomaristo on edelleen poissa, sanoo American Cancer Society). Mutta lyhyellä aikavälillä aspartaami on varmasti parempi kuin sokerilla makeutetut juomat ja parempi valinta fruktoosin poistamiseksi, tohtori Stanhope lisää.

7. Ota työtoverisi mukaan.

Toimistot ovat yksi suurimmista ruokavalion väistäjistä Bagel Fridaysin ja niiden kuutiokaverisi hämmästyttävien evästeiden ansiosta. "Se on koko" se vaatii kylää "-idea", tohtori Stanhope sanoo. Klo 15.00 kun tulee nälkä ja Vastustuskykysi on laskenut pitkästä päivästä, leivonnaisilla täytetty kokoushuone voi olla mahdotonta edes tahdonvoimille.

8. Tee lista vaihtosopimuksista.

"On monia tapoja saada makeutta ja hiilihydraatteja ruokavalioosi ja olla terveitä", tohtori Ramsey sanoo. Esimerkiksi violetit bataatit ovat herkullisen makeita hiilihydraatteja ja hyvä vaihto sokeripitoisiin perunalastuihin. Tee lista haluamastasi tai välipalasta eniten ja terveellisempi vaihtoehto samanlaisella paletilla - tumma suklaamantelit suklaalla peitetylle pretzelille, tavallinen kreikkalainen jogurtti marjoilla jäätelöä varten, kombucha soodalle.

RELATED: Kaikki mitä luulet tietäväsi hiilihydraateista on väärin

9. Älä edes kävele ruokakaupan käytävillä.

Kuten luultavasti tiedät Instagramin vierittämisestä, yksinkertaisesti sokerikuvien katsominen herättää aivomme. Ja toiminnalliset MRI -tiedot ovat osoittaneet, että ne, joilla oli eniten aktivoitumista aivojen palkitsemiskeskuksessa kun katsoin sokerin kuvia, paino oli myös todennäköisemmin noussut kaksi vuotta myöhemmin, tohtori Stanhope sanoo. Yritämme puhdistaa sekä kehosi että aivosi sokerista, joten älä edes anna sille mahdollisuutta syttyä viljalaatikossa. Pidä kiinni myymälän ulkoreunasta mahdollisimman paljon, mikä on useimmiten kaikki tuoreet elintarvikkeet.

RELATED: Ovatko rasvaiset ruokavaliot yhtä terveellisiä kuin ne ovat säröillä?

10. Keskity proteiiniin ja rasvaan.

"Keskittyminen oikeiden elintarvikkeiden täyttämiseen - nimittäin laadukkaat proteiinit ja terveelliset rasvat - estää verensokerisi laskun, mikä saa sinut haluamaan sokeria", Pasternak sanoo. Pähkinät, avokadot ja kovaksi keitetyt munat muodostavat nopean, sokerittoman verensokerin stabilointiaineen.

11. Katso tarkasti harjoittelupolttoainetta.

Urheilijoilla on enemmän hampaiden reikiintymistä, ientulehdusta (ikenisairauden varhainen indikaattori) ja ikenitulehdusta huolimatta korkeasta harjaus ja hammaslanka sekä säännölliset hammaslääkärintarkastukset - kaikki siksi, että he kuluttavat niin paljon urheilujuomia ja geelejä, jotka kaikki sisältävät sokeria, sanoo tutkimus Australiasta. Katso juoksugeelejäsi, proteiinipatukoita, nesteytysjuomia ja proteiinijauheita - kaikki nämä ovat usein täynnä lisättyjä sokereita - ja yritä pysyä vain luonnollisissa makeutusaineissa, kuten taatelissa ja hedelmissä, tohtori Ramsey neuvoo.