Koko kehon voima ja sydänharjoitus Rumble-nyrkkeilystä

Jos haluat erittäin tehokkaan harjoituksen, joka kohdistuu koko kehoosi ja antaa sinulle merkittävän henkisen vapautuksen, katso nyrkkeilyä pidemmälle. Ja jos olet aivan uusi jabbing- ja crossing -maailmassa, Rumble on täydellinen paikka aloittelijoille. Heidän harjoittelussaan yhdistyvät nyrkkeilyharjoitukset vahvistaviin lattiaharjoituksiin, kuten lounaisiin ja burpeihin, joita saatat löytää Barryn Bootcamp-luokasta (heidän perustajansa oli aiemmin kouluttaja siellä). Ja nyt koko kehon sydän- ja voimaharjoittelu on saatavilla Päiväntasaus+ joten voit hyödyntää suuren energialuokan etuja kotoa käsin.

"Voiman ja kalistisen harjoittelun yhdistämisessä nyrkkeilyyn on hienoa, että et jätä fyysistä kiveä kääntämättä", sanoo Neiman, perustaja Rumble ja valmentaja päällä Päiväntasaus+. "Tällä tavalla koulutuksen mukana tulleilla vaatimuksilla on kyky muuttaa kuka tahansa" laihaksi, ilkeäksi taistelukoneeksi "."

Täällä Neiman jakaa yhden koko kehon piirin, joka vahvistaa kehoasi ja mieltäsi kotoa käsin.

Kuinka se toimii: Suorita jokainen harjoitus ilmoitettujen toistojen määrän tai ajanjakson jälkeen ja toista sitten koko kierros. Voit vapaasti levätä 30-90 sekuntia harjoitusten välillä tarvittaessa.

Tarvitset: Sarja käsipainoja, missä tahansa 5-20 paunaa kuntotasostasi riippuen.

A. Kun jalat ovat noin lonkan leveydellä toisistaan, ota askel eteenpäin ja upota lantiosi lattialle. Varmista, että jalalla, jolla astut ulos, pidät polven kantapään tai jalkojen keskellä.
B. Työnnä voimakkaasti pois jalasta seisomaan pystyasennossa. Toista toisella jalalla.
C. Jatka vuorotellen 60 sekuntia. Lisää painoa ylimääräiseen haasteeseen.

Kaksiosainen sekoitus vanhan ja uuden koulun liikkeitä saadakseen täydellisen "osuman" ytimeen.

A. Makaamalla maahan, tee 4 polkupyörän rypistystä.
B. Istu ja tasapainota hännänluusi kuin venäläinen kierre. Vääntymisen sijaan heitä 4 paukkua ja ristiä suoraan eteenpäin varmistaen, että ytimesi on tiukka, kädet ojennettu suoraan ulos ja hartiat liikkuvat lyönnillä.
C. Laskeudu takaisin ja toista 4 polkupyörän ja 4 tasapainotuspiiriä 60 sekunnin ajan.

Kun otat sen aikaisemmin ja muutat suunnan, johon me syöksymme, saamme erilaisen osuman näihin lihasryhmiin.

A. Astu samaan lähtöasentoon kuin isku, mutta astu eteenpäin, pidä toinen jalka suorana ja astu sen kanssa toinen jalka sivulle, upottamalla lantiosi alas ja hieman taaksepäin säilyttäen hyvän asennon koko liike. (Varo, ettet paina polvea liikaa ja pidä sitä kantapään päällä mahdollisimman paljon, kun siirrät lantiota alas ja taakse sivusuunnassa.)
B. Räjäytä jalkasi ja palaa pystyasentoon.
C. Toista toisella jalalla ja jatka vuorotellen 60 sekunnin ajan.

"Tässä pääsemme todelliseen "rystyterapiaan", kuten kutsumme sitä ", Neiman sanoo.

Ota nyrkkeilijäasenne: Rentouta hartiat ja nosta kädet kasvoillesi pitäen kyynärpäät tiukasti kylkiluita vasten. Astu taaksepäin hallitsevalla jalalla juuri hallitsevan sivusiivesi alapuolella. Taivuta polviasi ja tunne painon nousevan varpaillesi.

Nasta: Sotilas nyrkkeilyn shakkipelissä, The Queen's Gambit, jab on tärkein lyönti kaikessa nyrkkeilyssä.
A. Ota etukäsi (ei -hallitseva käsi) ja lantion, hartioiden, jalkojen, ytimen ja hengityksen avulla aiot ojentaa kätesi suoraan kohti tavoitettasi. (Koska harrastamme varjolaatua emmekä osu mihinkään, varmista, että käännät hieman kättäsi ympäri kuin käännät ovenkahvaa ojennettaessa kättäsi.)
B. Tuo tämä käsi takaisin kasvoillesi viimeistelemään.

Risti: Ristillä on sama periaate kuin tökillä, paitsi että tämä tulee olemaan suoraviivainen selkä (hallitseva) käsi.
A. Varmista, että etusi on kasvoillasi. Käännä lantiota "puristamalla vika selkäjalalla". Lonkat kääntämällä voit repiä selän olkapään eteenpäin kohti kohdetta ja ojentaa käsivartesi. Sama kuin tökkäys, sillä käsivarsi ulottuu, varmista, että käännät käden ja pidät leuan alhaalla ja katseesi kohteessa.
Vaihda heittojen ja ristien välillä 60 sekunnin ajan saadaksesi hyvän pienen kunto -osuman!

Rumble -katkottua Neiman sanoo, että tämä liike koskee sitä, miten teet sen - joten mene kovasti äläkä pidätä mitään.

A. Pumppaa polvet korkealle ja kädet niin lujasti kuin pystyt 60 sekunnin ajan.

Voit myös yrittää lyödä korkeita polvia lisäämällä tangon ja ristin ylävartalon liikkeen muuttaaksesi ne taisteluun korkeiksi polviksi.

Tämä liike antaa sinulle parhaan vastineen rahoillesi.

A. Kun jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja painot hartioilla, laske lonkat suoraan hissikuilua pitkin kantapääsi alas kuin lataat katapulttia.
B. Työnnä polvet alhaalta, ydin tiukalle ja räjähdä takaisin ylös uloshengityksen aikana. Kyykkyvoiman pitäisi auttaa käsivarsiasi painamaan painot suoraan yläpuolelle.
C. Tuo painot takaisin hartioillesi ja toista kyykkypuristus 60 sekunnin ajan.

Tämä liike laukaisee ytimen.

A. Lanka -asennossa, joka pitää painoja, aloita (soutu) yhden painon tuominen takaisin ja ylöspäin kohti lonkkaasi. Yritä pitää ydin kireänä, selkä tasaisena ja lonkat yhdensuuntaisina lattian kanssa. (Jos sinun on pudotettava polvillesi pitääksesi selkäsi tasaisena tai suojataksesi ydintäsi, tee se!)
B. Vie paino takaisin korkealle lankkuasentoon ja souta toisella kädellä.
C. Jatka rivien vuorottelua 60 sekunnin ajan.

Alkuperäinen otos klassisesta lankusta.

A. Aloita normaalista lankkuasennosta, astu toinen jalka lonkan alle ja sitten toinen lonkan alle, joten olet jonkinlaisessa hybridikarhussa, gepardissa ja Simbassa Leijonakuningas asenne.
B. Aseta jalat takaisin normaaliin lankkuasentoon.
C. Jatka jalkojen sisään ja ulos 60 sekunnin ajan.

EtusivuKORIT on uusi toistuva sarakkeemme, joka tuo sinulle aloittelijaystävällisiä harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Tällä viikolla nopea mutta tehokas SoulCycle-inspiroima käsivarsiharjoitus, joka vaatii vain joukon kevyitä käsipainoja.