Ruoka terveille hiuksille: ruokavalion muutokset, jotka hyödyttävät hiuksiasi

Ei ole mikään salaisuus, että me kaikki haluamme meheviä, kiiltävä, ja terveet hiukset - mutta monet meistä eivät ymmärrä, että syömämme ruoka voi auttaa meitä saamaan sen. Totuus on, että avain terveisiin hiuksiin on varmistaa, että saat (ja imeydyt) kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ruokavaliostasi - ennen kuin tavoitat hiukset kumimaiset tai täydentää.

LIITTYVÄT: 14 parasta hiusvitamiinia tuhansien asiakkaiden arvioiden mukaan

"Ruokavalio vaikuttaa valtavasti hiusten terveyteen ja ulkonäköön monin tavoin", sanoo Molly Kimball, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja podcastin isäntä. Polttoaineena. "Lähes kaikenlaiset ravitsemukselliset puutteet voivat vaikuttaa negatiivisesti hiusten terveyteen. Esimerkiksi liian vähän proteiinia tai rasvaa voi johtaa hiustenlähtöön ", hän kertoo Tyylissä. "Sama koskee hivenaineiden puutteita, kuten C-, D- ja E -vitamiineja, rautaa, sinkkiä, niasiinia ja biotiinia."

Jos epäilet, että sinulla on puutos jossakin näistä makroista tai hivenaineista, Kimball ehdottaa näkemistä lääkäriltäsi ravinteiden puutteen testaukseen ongelman perimmäisen syyn löytämiseksi ja korjaamiseksi epätasapaino.

Toisaalta ruokavalion lataaminen keskeisillä ravintoaineilla ja yhdisteillä, jotka on tunnistettu tukemaan hiusten terveyttä, voi mennä pitkälle. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, ravitsemusvalmennusohjelman Culina Health perustaja, korostaa terveellisen, tasapainoisen ja kokonaisvaltaisen ruokavalion merkitystä. "Haluamme tasapainottaa proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit oikeissa määrissä, jotta emme jätä pois yhtä makroravintoa", hän sanoo.

Tässä ruokavalion muutokset ravitsemusterapeutit suosittelevat unelmiesi hiusten hankkimista ja ylläpitämistä.

Kimball kertoo, että proteiinin puute voi johtaa hiusten ohenemiseen ja menetykseen, minkä vuoksi proteiinipitoinen ruokavalio on niin tärkeä hiusten terveydelle. Lisäksi "aminohapot, kuten kysteiini ja metioniini [proteiinista] ovat välttämättömiä keratiinin synteesissä, eräänlainen proteiini, joka antaa hiuksillemme joustavuuden ja kiillon", hän selittää.

Joten miten voit varmistaa, että saat kaikki kehosi tarvitsemat proteiinit?

"Helppo nyrkkisääntö on pyrkiä vähintään puoleen grammaan proteiinia kiloa terveen painoa kohti, enintään grammaan proteiinia kiloa kohden", Kimball ehdottaa. Vähärasvainen liha ja munat (jotka ovat myös hyvä biotiinin lähde, hän lisää) ovat hyviä vaihtoehtoja, hän sanoo. Jos vältät eläinproteiinia, varmista, että lataat runsaasti kasvispohjaisia ​​proteiinilähteitä, kuten papuja ja tofua sekä pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita, jotta et menetä hiusten ravitsemista, Rissetto lisää.

Tässä on luettelo joistakin RD-hyväksytyistä, proteiinipitoisista elintarvikkeista, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi:

• Kalastaa
• kreikkalainen jugurtti
• Vähärasvaiset lihat
• Nahaton siipikarja
• Munat
• Palkokasvit (kikherneet, linssit, vihreät pavut, vihreät herneet ja paljon muuta)
• Kvinoa
• Tofua ja muita ei-GMO-soijapohjaisia ​​tuotteita.
• Luuliemi
• Kollageenipeptidit

Rasvat saavat huonon räpin, mutta Kimball sanoo, että sinun ei pitäisi pelätä tarvittavien terveellisten rasvojen saamista. Mutta mistä tietää, mitkä rasvat ovat hyviä ja mitä vältetään? Kimball ehdottaa etsimään pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten omega-3-rasvahappoja. Varastoi seuraavat elintarvikkeet varmistaaksesi, että saat oikeat rasvat ruokavaliosi.

• Lohi
• Pellava
• Saksanpähkinät
• Oliiviöljy
• Avokadot

RELATED: Ovatko rasvaiset ruokavaliot yhtä terveellisiä kuin ne ovat säröillä?

Tämä vaatii ehdottomasti lisää työtä. Kimball sanoo, että on erittäin epätodennäköistä, että saat riittävästi D -vitamiinia - asiantuntijat ehdottavat 800 IU - 1000 IU päivittäistä - pelkästään ruokavaliosta kehosi tarpeiden tyydyttämiseksi.

"Vain harvat elintarvikkeet ovat luonnollisesti hyviä D -vitamiinin lähteitä. Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen turskanmaksaöljyä tarjoaa 1360 IU D -vitamiinia (mutta kuinka moni meistä tekee niin?), kolmen unssin annos luonnonvaraisesti pyydettyä sockeye-lohta sisältää noin 570 IU, ja väkevöityä maitoa on vain 100 IU per kuppi, " hän sanoo.

Olettaen siis, että et syö kalanmaksaöljyä joka päivä - miten saat D -vitamiinin saannin? "Aurinko on paras D -vitamiinin lähde", Kimball sanoo. "Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 10-15 minuuttia suorassa auringonvalossa (kellonaikaan, jolloin varjo on lyhyempi kuin sinä)." Mutta tietysti liiallinen UV -altistuminen voi vahingoittaa sekä ihoa että hiuksia, joten on tärkeää rajoittaa aikaa auringossa säteet. (Ja me aina suosittelen pukeutumista SPF - Saamme ehdottaa Supergoop C -vitamiini + SPF 40 -aurinkovoide tai Ilia Super Serum -värisävy SPF 40: llä.)

Mutta elämä (WFH, lapset jne.) Voi häiritä, joten jos sinulla ei ole mahdollisuutta nauttia auringosta joka päivä ja sinulla on edelleen D -vitamiinin puutos, voit kokeilla lisäravinteita täällä. Kimball ehdottaa D3 -vitamiinia sisältäviä lisäravinteita, jotka nostavat tehokkaasti ja tehokkaasti D -vitamiinipitoisuuttasi (kuten tämä Nature Wise D3 1000 IU -lisä).

RELATED: Kuinka kasvattaa terveet hiukset sen jälkeen, kun ne on värjätty

Toinen ravintoaine, jonka Kimball sanoo olevan kriittinen hiusten terveydelle, on E -vitamiini. Riittävä E -vitamiinin saaminen voi pidentää ja sakeuttaa hiuksiasi sekä parantaa päänahka terveyttä.

"100 mg: n päivittäisen lisäämisen on osoitettu lisäävän hiusten kokonaismäärää", Kimball sanoo. "Ja vaikka tämä on helpompi saavuttaa täydentämällä E -vitamiinia, jokainen pieni auttaa."

Muutamia parhaita E -vitamiinin ruokalähteitä ovat mantelit (7,5 mg unssilta), auringonkukansiemenet (9,3 mg unssilta) ja vehnänalkioöljy (20 mg ruokalusikallista).

RELATED: Toimiiko vitamiinit ja lisäravinteet hiusten kasvulle? (Plus, paras ottaa)

Me kaikki tiedämme, että probiootit voivat tukea terveellistä ruoansulatusjärjestelmää, mutta Rissetto sanoo, että ne voivat myös vaikuttaa immuunijärjestelmään (valtava 70% immuunijärjestelmästäsi on suolistossa) ja myös, kyllä, hiuksillesi. "Kuten useimmissa kehon toiminnoissa, hiusten terveyteen vaikuttavat useat tekijät, joista yksi on tiettyjen ravintoaineiden saatavuus, jotka voivat tulla ruokavaliosta", Rissetto kertoo.

Koska voi olla vaikeaa löytää elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisesti probioottista kantaa, Rissetto suosittelee probioottilisän, kuten Kohdista 24/7 ruoansulatuskanavan tuki, jonka hän sanoo sisältävän oikean määrän bakteereja, joita kehosi tarvitsee jokaisessa annoksessa.

"Keskity sellaisten tavaroiden puhdistamiseen, joiden tiedät todennäköisesti olevan niin hienoja joka tapauksessa", Kimballin muistiinpanot sisältävät sokerijuomia, hienostuneita hiilihydraatteja (valkoista pastaa, riisiä, perunoita, siruja, keksejä ja makeisia).

"Sen sijaan, että pakkomielle ei syömällä näitä ruokia, korosta enemmän sitä mitä teet ovat ottaa sen sijaan ", Kimball neuvoo. "Kun aiomme saada runsaasti värikkäitä tuotteita koko päivän ajan sekä proteiinia ja kasvipohjaisia ​​rasvoja joka aterialla ja välipalalla, poistamme automaattisesti muut tavarat. "

Bottom line: Jos haluat saavuttaa hyvän hiuspäivän joka päivä, se alkaa sisältä ulos.