Kasviperäisen ruokavalion terveyshyödyt

Koronaviruspandemia on muuttanut monien ruokailutottumuksia tyhjistä ruokakauppojen hyllyistä keittiöön viettämiseen. Ja mielenkiintoista on, että se näyttää tehostaneen jo olemassa olevaa suuntausta kasvipohjaiseen syömiseen.

Uusia tilastoja osoittavat, että tuoreen lihan vaihtoehtojen (eli kasvipohjaisten lihan korvikkeiden) myynti kasvoi 178,5% 23. toukokuuta viikolla. "Osa tästä voi johtua COVID-19-epidemioista, joiden vuoksi jotkut lihanjalostuslaitokset vähentävät jyrkästi henkilöstöä tai sulkeutuvat kokonaan", selittää Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti. "Tämä on vähentänyt lihan tarjontaa lyhyellä aikavälillä, ja ihmiset kääntyvät vaihtoehtoisten lihanlähteiden puoleen."

Mutta siirtyminen kasvipohjaiseen elämäntapaan oli jo alkanut ennen COVID-tautia. "Viime vuonna, 25 prosenttia vuosituhannen ihmisistä kuvaili itseään vegaaniksi tai kasvissyöjäksi, sanoo Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, rekisteröity ravitsemusterapeutti. "Käytännössä näen ihmisten lähestyvän ruokavaliota monista eri syistä: terveydestä, ympäristöstä ja jopa moraalisesta/hengellisestä syystä."

Mikä sitten on kasvipohjaisessa syömisessä niin hienoa? Ja onko nyt aika kokeilla sitä? Tässä on ravitsemusammattilaisten sanottavaa.

RELATED: Miksi kaikki paastoavat? Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää IF: stä

Kasviperäiselle ruokavaliolle ei ole vakiomääritelmää-ja se on itse asiassa yksi niistä asioista, joita ravitsemusammattilaiset rakastavat siinä. "Kasvipohjainen syöminen keskittyy minimaalisesti jalostettuihin hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin, yrtteihin ja mausteisiin", sanoo Tracy Lockwood Beckerman. rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja, Paremman ajan ruokaratkaisu. Toisin sanoen, kasvipohjainen ruokavalio on runsaasti kaikkia näitä elintarvikkeita.

Vaikka kasvipohjainen syöminen joskus sekoittuu veganismiin (mikä tarkoittaa kaikkien eläintuotteiden välttämistä), se on itse asiassa paljon laajempi termi. "Rakastan kasvipohjaisen syömisen käsitettä, koska se korostaa sitä, mitä se sisältää, eikä sitä, mitä se sulkee pois", sanoo Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, rekisteröity ravitsemusterapeutti. Ja tällä osallisuudella voi itse asiassa olla omat etunsa: ”Aina kun lähestymme elämäntapaa henkisesti runsauden eikä puutteen paikka, se auttaa pysymään mallissa pitkällä aikavälillä ”, Dwyer sanoo.

"Kasviperäisessä syömisessä on hienoa, että ei ole tiettyä määrää kasveja, joita sinun on" syötävä ", jotta niitä voidaan pitää kasvipohjaisina ruokailutottumuksina", Izquierdo lisää. "Määrittelen sen seuraavasti: lähinnä kasvit, sitten kaikki muu."

RELATED: Ovatko rasvaiset ruokavaliot yhtä terveellisiä kuin ne ovat säröillä?

Asiantuntijoiden mukaan enemmän kasveja sisällytetään ruokavalioosi paljon.

Korostamalla minimaalisesti jalostettuja kasvisruokia monet ihmiset, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota, joutuvat syrjäyttämään enemmän pitkälle jalostettuja tuotteita, jotka liittyvät vallitseviin terveysolosuhteisiin. Kasviperäisen syömisen terveyshyödyt sisältää pienempi sairastumisriski kuten sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine, tietyt syövät ja lihavuus, Dwyer sanoo.

Koska planeettaa B ei ole, monet ihmiset päättävät siirtyä kasvipohjaiseen ympäristösyistä. "Kasvien ja elintarvikkeiden tuotanto vaatii vähemmän luonnonvaroja kuin eläinten elintarviketuotanto", Dwyer selittää. Vaikka et olisikaan sataprosenttisesti kasvipohjainen, eläintuotteiden vähentäminen voi vaikuttaa.

Samoin sinun ei tarvitse olla 100-prosenttisesti kasvipohjainen saadaksesi ruokavalion terveysvaikutuksia, Dwyer sanoo. "Kokonaisten kasvisruokien määrän lisääminen ruokavalioon jossain määrin on hyödyllistä - vaikka syötkin satunnaisesti lihaa, munia tai maitotuotteita."

Siellä on myös paljon laajempi valikoima kasvisruokia kuin monet uskovat. "Monet uskovat, että kasvipohjainen ruokavalio rajoittuu ruohoon ja vihreisiin, mutta se ei ole totta", Beckerman huomauttaa. "Monet lihapohjaiset reseptit ovat mukautettavissa herkullisille lihavaihtoehdoille, kuten sienille, jakkipuulle, palkokasveille ja palkokasveille. Kuitu- ja ravinnepitoiset elintarvikkeet ovat myös varsin monipuolisia, ja ne voidaan sisällyttää perinteisiin lihapohjaisiin aterioihin, kuten lasagneen, hampurilaisiin ja patoihin. ”

Whole Foodsin tuoteosion käveleminen saattaa vaikuttaa siltä, ​​että kasvipohjainen syöminen on ylellisyyttä elämäntapa, mutta se voi itse asiassa olla budjettiystävällisempi kuin eläinperäisten elintarvikkeiden syöminen Izquierdo. "Esimerkiksi kananrinta maksaa noin 3 dollaria kilolta, kun taas riisin ja papujen yhdistelmä maksaa noin 0,25 dollaria kilolta", hän sanoo. "Ja pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat loistavia vaihtoehtoja, koska ne ovat yleensä halvempia kuin tuoreet tuotteet."

RELATED: Anteeksi, mutta "aineenvaihduntaa tehostavat" elintarvikkeet ovat häpeä

Tietenkään täydellistä ruokavaliota ei ole. Kasviperäisellä syömisellä on pari potentiaalista haittapuolta, jotka on tiedettävä.

Hei, liiallinen turvotus. "Kasvipohjainen ruokavalio on todella kuitupitoista", Dwyer sanoo. "Vaikka runsaasti kuitua on todella hyödyllistä suoliston terveydelle ja sydän- ja verisuoniterveydelle, se voi aiheuttaa ylimääräistä kaasua ja turvotusta, kun suolistomikrobimme käsittelevät kuitua (ja muodostavat kaasua sivutuote)."

Tämän helpottamiseksi Dwyer ehdottaa juomista runsaasti vettä, jotta kuidut liikkuvat ruoansulatuskanavassa. ”Suosittelen naisille vähintään 2 litraa päivässä, mutta saatat tarvita enemmän aktiivisuutesi mukaan ja lihasmassaa. " Aloittaminen hitaasti pienemmillä kuitupitoisilla elintarvikkeilla voi myös auttaa suolistasi mukautua ilmanalaan.

 "Ihmiset, jotka syövät kokonaan kasvipohjaisia ​​(tai vegaaneja), ovat vaarassa saada B12-vitamiinin puutteen, koska B12 löytyy luonnostaan ​​vain eläinruoista", Dwyer sanoo. "B12 on uskomattoman tärkeä ravintoaine, jonka puutteet johtavat anemiaan, neurologisiin muutoksiin ja hedelmättömyyteen. Suosittelen, että kasvipohjaiset ihmiset syövät B12-väkevöityjä elintarvikkeita, kuten ei-maitotuotteita, viljaa ja ravintohiivaa, sekä syömään lisäravinteita. muodossa. ” Muita ravintoaineita, joita pitää silmällä, kun syöt täysin kasvipohjaista ruokavaliota, hän sanoo, ovat jodi, välttämättömät rasvahapot ja D-vitamiini.

RELATED: Voiko hedelmällisyysruokavalio todella parantaa mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi?

Kasvipohjaista lihaa ja vegaanisia välipaloja on helpompi löytää kuin koskaan. Mutta on tärkeää ymmärtää, että nämä elintarvikkeet eivät välttämättä ole terveellisiä vain siksi, että ne ovat kasvipohjaisia, Beckerman sanoo. "Tietyt välipaloja, kuten kasvipohjaisia ​​muffinsseja, deli-viipaleita ja jälkiruokia, ovat täynnä säilöntäaineita, lisättyä sokeria ja tyydyttynyt rasva." Keskittymällä lähinnä kokonaisiin kasvisruokiin voit varmistaa, että saat kasvipohjaisen ruokavalion terveysvaikutuksia.

Jos haluat kokeilla kasvipohjaista syömistä, voit valmistautua sujuvaan siirtymiseen ja menestykseen pitkällä aikavälillä.

"Vähitellen tekemämme elämäntapamuutokset ovat yleensä niitä, jotka" tarttuvat "", Dwyer sanoo. "Yritä tehdä yksi tai kaksi kasvipohjaista illallista viikossa ja ota se sieltä."

Tämä strategia toimii hyvin myös vieraiden kasvisruokien sisällyttämisessä. "Aloita yhdellä tai kahdella uudella kasvisruoalla joka viikko ja kokeile kuinka nauttia niistä", Izquierdo ehdottaa. "Mahdollisuudet ovat rajattomat!"

Monet ihmiset ovat huolissaan riittävän proteiinin saamisesta kasvipohjaisesta ruokavaliosta. ”Vaikka kasviperäisten elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on yleensä pienempi kuin eläinperäisten elintarvikkeiden, on silti erittäin mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiinit kasvipohjaisesta ruokavaliosta. Pähkinät, siemenet, palkokasvit (mukaan lukien soija), jyvät ja pseudograins (kuten kvinoa) tarjoavat kaikki proteiinia ", Dwyer sanoo.

"Tärkeintä saada riittävästi proteiinia kasvipohjaisesta ruokavaliosta on tahallisuus ja varmistaminen sisällytät vähintään yhden proteiinipitoisen kasvisruoan jokaiseen ateriaan ja välipalaan koko päivän ajan ”, hän sanoo lisää. Kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat myös olla hyödyllisiä, hän lisää, mutta on parasta saada suurin osa ravintoaineistasi (mukaan lukien proteiini) kokonaisista elintarvikkeista.

Yksi tapa helpottaa siirtymistä on yrittää sisällyttää enemmän kasveja jo nautittuihin elintarvikkeisiin, Izquierdo sanoo. ”Kun seuraavan kerran syö pastaa, tee puolet kesäkurpitsa -nuudeleista tai vaihda hampurilaispihvejä puolet naudan jauhetusta sienestä. Sienien umami -maku tarjoaa samanlaisen maun kuin naudanliha. ”

Kun kyse on aikarajoissa tehdyistä ruokavalinnoista, palaamme usein takaisin vanhoihin tapoihin. "Helpota itseäsi valmistamalla aterioita tai kokkaamalla eräitä peruselintarvikkeitasi", Dwyer ehdottaa. "Voit esimerkiksi valmistaa suuren erän jyviä viikon alussa ja käyttää sitä aterioina seuraavina päivinä."