Ravitsemusmyytit Jopa terveyspaholaiset menevät pieleen

Ainakin kerran viikossa asiakas kertoo minulle, kuinka hämmentynyt he ovat ravitsemuksesta – ja ymmärrän sen. Kun ympäriinsä leijuu niin paljon tietoa ja ristiriitaisia ​​neuvoja, on helppo tuntea olonsa sekaisin. Mutta myyttien murtaminen ja terveellisen ruokavalion taustalla olevan tieteen selittäminen on yksi suosikkiosistani työssäni. Tässä on viisi yleisintä väärinkäsitystä, joita kuulen, ja miksi voit antaa niiden mennä lopullisesti.

Se ei ole niin yksinkertaista. Syömisen laadulla on väliä – paljon. Epäterveellisen ruoan aiheuttamaa vahinkoa ei yksinkertaisesti voida korjata kovalla harjoituksella. Esimerkiksi vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jalostettujen elintarvikkeiden keinotekoiset lisäaineet voivat lisätä ihmisen riskiä sairastua autoimmuunisairauksiin.

Huonojen ruokavaliovalintojen kompensoiminen liikunnalla on itse asiassa kaksinkertainen huijaus: Fyysinen aktiivisuus stressaa kehon, ja ilman riittävää ravintoa toipumaan kulumisesta, voit tulla ennemminkin heikommaksi kuin vahvemmiksi. Tasapainoinen, kokonaisvaltainen ruokavalio on tärkeä kaikille. Ja jos olet säännöllisesti aktiivinen, se on vielä tärkeämpää, ei vähemmän.

Suurin osa asiakkaistani on huolissaan liioittamisesta hiilihydraattien suhteen. Mutta totuus on, että voit syödä liikaa mitä tahansa makroravintoa, mukaan lukien proteiinia. Syömäsi proteiini ylläpitää, parantaa ja korjaa tästä rakennuspalikosta valmistettuja kehon kudoksia. Mutta tarvitset vain niin paljon proteiinia näiden tehtävien suorittamiseen. Kun ylität määrän, ylimääräinen proteiini voi joko estää painonpudotuksen tai aiheuttaa painonnousua.

Hyvän tasapainon saavuttamiseksi lisää jokaiseen ateriaan proteiinia, mutta älä mene hulluksi. Hyvä peukalosääntö: Jos olet aktiivinen, pyri saamaan puoli grammaa proteiinia ihannepainosi kiloa kohden. Joten jos tavoitteesi on 130 puntaa, et tarvitse enempää kuin 65 grammaa päivässä.

Voit saavuttaa tämän määrän kahdella kananmunalla aamiaisella (12 grammaa), yhdellä kupilla linssejä lounaalla (16 grammaa), neljänneskupillisella manteleita välipalana (6 grammaa) ja 6 unssilla lohta illallisella (33 grammaa).. Myös ajoituksella on väliä. Jotta kehosi saisi kaiken irti syömästäsi proteiinista, se tulee levittää koko päivälle.

AIHEUTTAA: Poistaako aktiivihiili kehoni myrkkyjä?

Ei, harjoituksen jälkeen kuluttamasi kalorit eivät kulje heti takaisin rasvasoluihisi. Itse asiassa on tärkeää syödä hikoilun jälkeen.

Harjoittelu rasittaa kehoasi, ja sen jälkeen kehosi on valmis palautumiseen: Puhtaan, ravinteikaisen aterian tai välipalan syöminen tarjoaa soluille parantumiseen ja korjaamiseen tarvittavia raaka-aineita. Tämä palautumisprosessi on avainasemassa, koska se ei ole vain itse harjoittelu, vaan harjoittelun kautta tapahtuva paraneminen rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja parantaa kuntoasi.

Saat parhaat tulokset valitsemalla harjoituksen jälkeisiä ruokia, jotka sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, vähärasvaista proteiinia ja terveellistä rasvaa, kuten salaatti, jonka päällä on lohta tai papuja ja avokadoa. tai proteiinismoothie kasviksilla, hedelmillä ja mantelivoita.

LIITTYVÄT: Nämä 8 niin kutsuttua "superruokaa" eivät itse asiassa ole niin hyviä sinulle

Jotkut asiakkaistani välttävät hedelmiä, koska pelkäävät, että luonnollinen sokeri lisää kiloa. Mutta tuoreessa Harvardin tutkimuksessa havaittiin, että hedelmien karttaminen ei ole välttämätöntä painonhallinnassa. Tutkijat tarkastelivat yli 130 000 aikuista ja havaitsivat, että ne, jotka söivät ylimääräisen päivittäisen annoksen hedelmiä, laihtivat ylimääräiset puoli kiloa neljän vuoden aikana. Vaikka se ei ehkä kuulosta merkittävältä, se voi auttaa kompensoimaan tyypillistä ikään liittyvää painonnousua.

Hedelmät ovat myös täynnä tärkeitä ravintoaineita, vettä ja kuitua. Ja sen luonnossa esiintyvä sokeri on vähemmän väkevää kuin muut makeat ruoat. Esimerkiksi yksi kuppi kokonaisia ​​mansikoita sisältää luonnostaan ​​noin 7 grammaa sokeria, kun taas noin 13 grammaa yksi ruokalusikallinen vaahterasiirappia, 17 ruokalusikallisessa hunajaa, 21 grammaa 17 kumikarhussa tai 30 12 unssin tölkissä cola.

Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että vihanneksiin verrattuna hedelmillä voi olla voimakkaampi vaikutus painonpudotukseen. Tämä voi johtua siitä, että hedelmät yleensä korvaavat kaloripitoisempia herkkuja ja herkkuja, kun taas vihannekset ovat yleensä lisäaineita. Bottom line: niin monien etujen ansiosta hedelmät kannattaa ehdottomasti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi, kunhan et liioittele sitä. Pyri nauttimaan vähintään kaksi annosta päivässä, ehkä yksi aamiaisen yhteydessä ja toinen välipalaksi tai jälkiruoaksi. Ota yhteyttä, jos olet erityisen aktiivinen.

MUKAAN: PETA: n seksikkäimmät vegaanijulkkikset vuonna 2017 ovat kolme hullua naista

Huolimatta ravitsemusasiantuntijoiden (mukaan lukien minä) parhaista yrityksistä kumota käsitys siitä, että rasvan syöminen lihottaa, rasvafobiaa on edelleen olemassa. Asiakkaat kertovat minulle edelleen, että he välttävät avokadoa tai valitsevat vähärasvaisen salaattikastikkeen, koska he tarkkailevat vyötärölinjaansa.

Oikeiden rasvojen syöminen on kuitenkin itse asiassa älykäs painonpudotusstrategia. Terveet rasvat ovat uskomattoman kylläisiä. Ne pitävät sinut kylläisenä pidempään, ja tutkimukset osoittavat, että kasviperäiset rasvat, kuten oliiviöljy, avokado ja pähkinät, lisäävät ruokahalua hillitseviä hormoneja.

Kasvirasvojen on myös osoitettu vähentävän tulehdusta ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa, ja ne voivat olla runsaasti antioksidanttien lähteitä. Pyri sisällyttämään jokaiseen ateriaan ja välipalaan osa terveellistä rasvaa.

Tarvitsetko ideoita? Voit lisätä avokadon munakkaan tai vatkaa sen smoothieksi. Lisää pähkinät tai pähkinävoi kaurapuuroon. Pirskota puutarhasalaatit ja vihannekset extra-neitsytoliiviöljyllä. Välipalaksi kasviksia guacamolella tai tahinilla dippinä. Ja nauti vähän tummaa suklaata päivittäisenä herkkuna.

Cynthia Sass On Terveys's avustava ravitsemustoimittaja, a New Yorkin ajat bestseller-kirjailija ja konsultti New York Yankeesille.